Questbars på Proteinbutiken och ny video om Metabolic Damage/adaptation

Måste bara börja med att berätta att Proteinbutiken har köpt in Questbars, min absoluta favoritbar, som jag skrivit mycket om. De kommer snart att gå att beställa i Proteinbutikens webshop.

bild från www.questproteinbar.com

Det är fler än jag kunde ana som hört av sig och som kände igen sig i mitt inlägg om Metabolic Damage. Dr Layne Norton, som jag skrev om i inlägget, har gjort en ny you tube-video där han berättar mer om mekanismerna om vad som egentligen händer i kroppen när man kör en diet på väldigt lite kalorier och kör mycket lågintensiv cardio. Jag rekommenderar er att se den! Mycket intressant och även om han använder en hel del svåra ord (om man inte är så insatt i biologi och näringslära) så får man en bra bild av vad som händer i kroppen.

Det är egentligen fel att kalla det "Metabolic Damage" - skadad ämnesomsättning, i och med att det egentligen inte handlar om en skada utan en anpassning av kroppen. Det går att reparera men det tar lite tid och man måste göra det genom att långsamt öka på kalorierna och minska på den lågintensiva cardion.

Det är otroligt intressant hur våra kroppar anpassar sig för att undvika att vi ska svälta ihjäl. Precis som Layne beskriver i videon kommer våra kroppar att anpassa sig på otroligt många (och smarta) sätt och göra allt för att undvika att vi ska utsättas för svält igen.

Bland det värsta man kan göra för att gå ner i vikt och samtidigt lyckas hålla vikten borta är att äta VLCD (very low calorie diets som pulverdieter och liknande). Visst kommer man att gå ner till en början, ingen tvekan om saken, men under dieten kommer kroppen att anpassa sig till den låga kalorimängden och börja göra omställningar i flera olika funktioner i kroppen för att den snabbt ska kunna återhämta sig.

• Den kommer bland annat att dämpa mättnadskänslorna för att man ska kunna äta mer för att få in mer energi så att riskerar att svälta.
• Den kommer vara mer inställd på att lagra fett. Den kommer med andra ord göra det otroligt svårt för dig att bibehålla den vikt du tappat och tvärtom, vilja lagra fett.

 Håller man sedan på och jojo-bantar så kan det vara förödande för ämnesomsättningen. Så om du vill ha en "kickstart" för att bli motiverad och köra en VLCD (pulversoppor, shakes osv) så kommer detta med all säkerhet göra att du i slutändan lägger på dig mer fett än när du började. Titta på videon, mycket intressant, även för er som inte tävlar i fitness/bikini/bodybuilding (det är vanligare bland tjejer).

Hemligheten bakom en hållbar viktnedgång....håll i er nu:
Rena råvaror, undvik socker och vitt mjöl, rör på dig och ät mindre kalorier än vad du gör av med.....och gör detta under en längre tid...det tar trots allt mer än 4 veckor att komma i form!

"Morotskaka-pannkaksrulle med cream cheese fyllning" och clownen

Clownen? Vad menar hon? Cirkus eller vadå? :) Nej, jag pratar om yoga-posen "Clownen". I morse tog jag en PTyoga-klass (för mig ger det så mycket mer att köra yoga ensam och inte i klass eftersom läraren kan korrigera och visa bättre och jag kan vara säker på att göra allt rätt) för min yogalärare Desirée  och det var nog drygt 2,5 vecka sedan jag yogade senast. Jag har faktiskt saknat det!
Hur mycket jag än älskar att ta i och svettas i gymmet, att slita och dra i vikter och att pressa mig till max på löpbandet, så är det fantastiskt skönt att en timme bara släppa allt och fokusera på hur kroppen känns och låta den jobba som en helhet i de olika poserna.
Jag tycker det är viktigt att variera träningen så att man minimerar risken för överbelastningsskador och för att utmana kroppen så att den hela tiden utvecklas. För mig är det viktigt att känna att jag kan "hantera" min kropp, att den är funktionell. Att kunna göra chins och dips, att kunna stå på händer (jag övar på det), att kunna balansera upp mig själv och ha bra hållning, är för mig att vara vältränad. Det finns självklart olika definitioner på ordet "vältränad". För vissa är det att ha rutor, för andra är det att springa en mil på 40 minuter eller lyfta 100 kg i marklyft. Vi alla har olika syn på vad som är att vara vältränad. Jag gillar att vara mångsidig och klara av mycket, både att lyfta tunga vikter, kunna gå ner i split och spagat, kunna köra ett hårt intervallpass, ta en dansklass utan att göra bort mig (ha ha) och att kunna åka skidor på vintern. Det för mig är att vara vältränad :)
Hur definierar ni "vältränad"?

Precis som med all träning så måste man ju utmana sig själv och försöka prestera bättre för att kroppen hela tiden ska bli starkare och utvecklas. Desirée utmanar mig verkligen på yogan, det är ingen lugnt ligga-och-andas-och-göra-väsande-ljud-yoga utan den är väldigt akrobatisk och jag älskar det. Förra gången fick jag testa att göra posen "Clownen" men det gick inte riktigt. Idag satt den galant! Det är så skönt när man svart på vitt får konkreta resultat....förra gången gick det inte, denna veckan gick det = jag har blivit starkare och fått bättre teknik. Posen nedan är Clownen (tror den heter så) och vi gjorde även en annan variant där man sträcker upp ett ben i taget mot taket. Svårt!

bild från www.therivierawoman.com

bild från www.friskvagen.se

Innan yogan i morse gjorde jag en fantastiskt god frukost som jag gärna hade haft några minuter extra på mig att njuta av, blir lätt lite stressigt på morgonen. Vad sägs om en morotskaka-pannkaksrulle med cream cheese och keso fyllning? Ja tack!

Morotskaka-pannkaksrulle med cream cheese fyllning
1 port

Pannkaka:
1 dl (35g) havregryn
0,5 tsk bakpulver
1 msk stevia strö
1 tsk kanel
1 msk morotspuré (jag använde Semper barnmatsburk)
2 äggvitor
2 msk valfri mjölk (jag använde lättmjölk)
1 msk finriven morot

Fyllning:
75 g minikeso
75 g lättkesella
2 msk philadelphiaost (jag använde 5%)
1 tsk stevia strö
1/2 kapsyl vaniljarom

1. Mixa ihop alla ingredienser (utom den rivna moroten) till pannkakan med en stavmixer tills du får en slät smet. Häll smeten i en het stekpanna och stek i ca 1 minut, vänd och stek i ytterligare 30 sekunder. Har du inte en bra stekpanna kan det vara bra att ha lite kokosolja eller liknande i stekpannan.
2. Mixa ihop ingredienserna till fyllningen med en stavmixer. Bred fyllningen på pannkakan och rulla ihop den.

Jag toppade rullen med 1 msk av fyllningen blandat med lite vatten så det blev som en sås, lite mer rivna morötter och lite Sukrin Gold.

Näringsvärde per portion:
309 kcal
33 g protein
30 g kolhydrater
6 g fett

Favvolunchen just nu: Grillad kyckling"panini" med grönsaker och keso

Något jag uppskattar när det kommer till lunch är att det går snabbt. Eftersom jag och David har två stora hundar som kräver ganska mycket motion, åker vi hem varje lunch för att gå ut med dem. Jag hinner liksom inte stå och laga en massa mat när jag kommer hem (vem gör det egentligen?) så jag brukar alltid på helgen göra i ordning ca 1 kg kycklingfilé i ugnen, som jag sedan antingen fryser in eller har i kylen. Jag brukar också koka ris, göra ugnsrostad sötpotatis och göra någon form av grönsaksgryta eller wok som jag sedan värmer på. Allt för att underlätta när det är stressigt i veckorna. För att lyckas hålla sig till ett kostschema, eller för att äta hälsosamt överhuvudtaget, krävs det planering och förberedelse. Det gäller att se över sin vecka, förbereda matlådor och ta med sig mat så att man inte helt plötsligt hamnar i en situation där det inte finns någon bra mat att äta och man är vrålhungrig...risken att man gör sämre matval då är väldigt  överhängande.

Till dagens lunch kom den färdiglagade kycklingen bra till hands. Jag gjorde mitt hemgjorda wrapbröd (recept nedan), lade kyckling, tomat, spenat, röd lök och keso (som smälter när man värmer den) och lite riven parmesanost på ena halvan av brödet. Jag vek över den andra halva och lade wrapen i grillpannan och värmde den tills keson smält...skulle antagligen funka ännu bättre i en smörgåsgrill, men jag har ingen hemma. Ta da! En kyckling-panini! :)

Grillad kycklingpanini med grönsaker och keso
1 port

Tortillabröd:
3 äggvitor
20 g havregryn
1 tsk fiberhusk
1/4 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
Valfritt: oregano och timjan

1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer. Stek i lite kokosolja i en het stekpanna (bred ut smeten med en sked så den blir tunn, eller vicka på stekpannan fram och tillbaka). Stek ca 45 sekunder-1 minut per sida.

Bred 1 msk philadephiaost på wrapen (jag använde 5%). Lägg ca 80 g färdiglagad kycklingfilé på ena sidan av wrapen med 50 g tomat i skivor, lite bladspenat, lite röd lök, 50 g minikeso och ca 2 g riven parmesan. Vik över andra sidan och grilla i grillpanna eller i ett smörgåsjärn tills den fått färg och keson har smält lite.

Näringsvärde för hela paninin (med den fyllningen jag skrivit):
277 kcal
42 g protein
15 g kolhydrater
6 g fett

Blåbär & jordgubbs fro-yo pops med granola och MBT-skor

Idag var jag på John Pelle sport på söder och provade ut ett par MBT-skor. Jag har fått nöjet att prova dem ett tag och se hur de påverkar min hållning, leder och fötter. Många som jag känner har minst ett par MBT-skor men jag har aldrig själv testat. Jag måste erkänna att de inte är de mest diskreta skorna jag någonsin sett (även om de ser betydligt bättre ut nu än de första modellerna som kom ut), men kan de stärka upp stabiliseringsmuskler och förbättra hållningen, så är jag "all for it". Får se hur det känns om ett par veckor. Har ni någon erfarenhet av MBT-skor?

Idag var det riktigt varm ute och när jag kom hem från stan så var jag sugen på något kallt och svalkande. Jag kom ihåg att jag köpte "glasspinne-formar" förra året men jag har bara använt dem en gång och då till att göra isglass. Jag letade fram dem och bestämde mig att göra frozen-yoghurt pops. Hade lite Pauluns granola hemma och lite knaprig müsli i glassen är ju aldrig fel.

Det blev riktigt gott och verkligen läskande en varm sommardag. Nästa gång ska jag nog testa mango och kokos, eller kanske banan-choklad....mmm :)









Blåbär & jordgubbs fro-yo pops med granola
4 st

250 g lättkesella
2 msk mjölk
ca 1 msk stevia strö
2 msk whey complete vanilj (kan uteslutas)
25 g blåbär
1/2 tsk citronskal
25 g jordgubbar + 1 till "dekoration"

20 g (ca 2 msk) Pauluns granola

1. Ta fram två skålar. Dela de 4 första ingredienserna på hälften och lägg hälften i den ena skålen och hälften i den andra. Lägg blåbären och citronskalet i en skål och jordgubbarna i en skål. Mixa med stavmixer tills det blir en slät kräm.
2. Ta fram formarna till glasspinnarna (finns att köpa i de flesta kökstillbehörs-butiker). Dela upp jordgubbssmeten i formarna. Skiva jordgubben och tryck ner en bit i varje form, längst med kanten. Ställ in i frysen till det stelnat något.
3. Ta ut formarna och häll i lite granola i varje form, häll sedan över blåbärssmeten. Sätt dit "locket" och ställ in i frysen tills yoghurtglassen stelnat.

Näringsvärde per fro-yo pop:
82 kcal
11 g protein
5,5 g kolhydrater
2 g fett

Vad lätt det är att komma ur rutin ibland...

Jag har en "bekännelse"....jag hade innan idag inte tränat på drygt en vecka. Inte för att jag varit sjuk eller skadad utan för att jag helt enkelt prioriterat annat. Jag körde mitt senaste pass förra tisdagen och det gick superbra och jag tog personligt rekord i marklyft, 12 reps på 90 kg! Allt kändes kanon. Sen tog jag en vilodag, sedan en till, sedan kom helgen och jag var ute med en vän på fredagen och åt middag och tog ett glas vin. Seeeg lördag och jag somnade till och med i soffan på eftermiddagen och det blev film och popcorn på kvällen istället för träning (egen-poppade popcorn är förövrigt är ett relativt bra snacks, forskning har visat att det har vissa bra hälsoeffekter...mer om detta i ett senare inlägg). I söndags var jag och David och åt brunch och jag fick verkligen kämpa med mig själv för att jag inte skulle gå loss på dessert-bordet....och på kvällen prioriterade jag allt annat än träning. Allt eftersom dagarna gick förra veckan blev det svårare och svårare att hålla sig till bra mat (det gick dock någorlunda bra på grund av den disciplin som jag ändå har och som jag tränat mycket på under alla dieter jag har gjort.....jag älskar ju faktiskt den hälsosamma maten jag äter!), det blev jobbigare att tänka mig att gå och träna och jag blev mer och mer missnöjd med mitt beteende!

Trots att jag har tränat regelbundet i mer än 14 år och trots att jag vet att jag mår bättre av att träna och äta bra så är det otroligt lätt att komma ur rutinerna. Och att ta sig tillbaka är minst lika svårt för mig som för någon annan. Men det som är min räddning är att jag tycker det är roligt att träna och jag VET att bara jag sätter igång igen så kommer jag komma in i det igen, jag kommer må bättre och jag kommer vara nöjdare med mig själv.

Idag stod det ben på schemat och ni kan ju tänka er hur lockande det kändes...not so much! Pressen av att veta att det kommer vara så himla jobbigt (benträning är ju inte direkt ett lätt pass) kan få vem som helst att lägga sig på soffan. Det jag gjorde, och som jag oftast brukar göra, är att ta bort all press.
Jag sade åt mig själv att göra NÅGOT. Jag valde ut 5 övningar som jag verkligen gillar, sa åt mig själv att göra 2 set av varje och köra på lättare vikter än vad jag normalt brukar. Det tog emot i början men det slutade med att jag körde mer än planerat och mitt humör blev så mycket bättre. Jag kände mig nöjd med mig själv och när jag tittade i spegeln så var det inte så illa ändå (när jag kollade igår var det ingen rolig syn men det handlade mer om min sinnesstämning än något annat).

Så, min poäng är att trots att det är sjukt jobbigt att ta tag i träning och hälsosamt ätande efter att man haft ett uppehåll så måste man börja någonstans. Släpp pressen, gör NÅGOT och jag lovar att det kommer kännas så mycket bättre efteråt. Så fort man börjat träna kommer kosten oftast automatiskt, det är ju inte direkt så att man känner för att trycka i sig en hel pizza och en burk Ben & Jerry's efter ett bra träningspass, eller hur?!

Man känner inte alltid för att gå och träna men så länge man försöker komma ihåg sitt mål, varför man började från första början, så kommer motivationen tillbaka. Har man bara som rutin att träna, även om man inte alltid tar i till max, så kommer resultaten komma ändå. Ge inte upp!

Vad brukar ni göra för att komma igång efter ett uppehåll?

Som toppen av allt idag så åkte jag hem efter mitt pass för att äta lunch, och tror ni inte att jag glömt nycklarna på jobbet? Tur att jag hade tränat för humöret var på topp ändå och jag åkte tillbaka till stan, köpte en härlig räksallad på Planet Food i Östermalmshallen och lyxade även till det med färska bär. Blev en helt ok lunch ändå :)

Pannkakssöndag: Peach Melba proteinpannkakor

Jag älskar verkligen den här årstiden! Vet inte om det har med åldern att göra (jag vet jag vet, sååå gammal är jag faktiskt inte), eller det faktum att vintern varit så lång och kall, men jag har nog aldrig upplevt en så vacker vår.

Igår trotsade jag och David vinden och köpte med oss lite mat och satte oss ute vid vattnet vid Bosön och åt lunch. Det var riktigt mysigt och det kändes nästan lite som vi hade semester.

Kycklingspett med sallad och ris (jag skippade riset eftersom jag inte skulle träna)

Tanken var att vi skulle träna efter men jag var så himla trött så vi åkte hem och vilade lite. Jag somnade och sov som en stock i 2 timmar! Har inte hänt på väldigt länge att jag sovit middag men det var tydligen välbehövligt. Så ingen träning igår utan jag tar igen det idag istället.

Denna söndag startade på bästa sätt, med härligt saftiga, smakrika och våriga "Peach Melba proteinpannkakor". Ju mognare persika desto härligare smak och jag lyxade till det med att köpa hem färska hallon. De här kommer jag göra om!











Peach Melba proteinpannkakor
1 port, ca 4 pannkakor

1 dl (35g) havregryn
2 msk whey complete vanilj (kan uteslutas, ta ca 2 msk mandelmjöl eller havremjöl)
1 msk stevia strö
1 tsk bakpulver
1 krm vaniljpulver
2 äggvitor
40 g lättkesella (ca 0,2 dl)
1/3 (ca 30g) persika
10 st hallon

Topping:
50 g lättkesella
75 g minikeso
1 krm vaniljpulver
2 tsk stevia strö

1/3 (30 g) persika i skivor
Några hallon

1. Mixa ihop alla ingredienser till pannkakorna , utom hallonen, med en stavmixer (persikan kan du bara hacka i lite mindre bitar, men den blir till en puré när du mixar smeten).
2. Stek på medelhög värme i lite kokosolja, ca 30-45 sekunder per sida.
3. Mixa ihop alla ingredienserna till toppingen. Varna pannkakorna med toppingen och lägg på några skivor persika och ett par hallon.

Näringsvärde per portion:
352 kcal
42 g protein
34 g kolhydrater
6 g fett

Endast pannkakorna:
250 kcal
27 g protein
27 g kolhydrater
4 g fett

Rädslan för proteinpulver....

...är något som hela tiden dyker upp bland de som kanske inte tränar lika mycket som jag, och många andra som läser den här bloggen, gör. Mycket handlar om okunskap och det kan jag förstå i och med att proteinpulver är något som inte funnits i alltför många årtionden. Kosttillskottsindustrin växer lavinartat och det finns hur mycket olika pulver och piller som helst. Det är gainers, proteinpulver (vassle/whey - isolat, koncentrat, casein - micellärt, kalcium caseinat, vegetariska protein, äggprotein, blandprotein), fettförbrännare, aminosyror, prestationshöjare, pre-workouts, post-workouts, vitaminer och andra tillskott som sägs optimera din träning. Inte konstigt att man blir förvirrad. Och inte konstigt att man kan blanda ihop olika produkter och missuppfatta vad som är bra och mindre bra att ta.

Jag läste här på morgonen Anna's senaste inlägg om proteinpulver för kvinnor och har ni inte redan läst det, gör det! Jag sitter och små ler åt hennes klyftiga och vitsiga inlägg.

En av de vanligaste frågorna jag får är om man som "vardagsmotionär" eller de som tränar ett par gånger i veckan kommer lägga på sig fett av proteinpulver eller om man verkligen behöver äta proteinpulver. Man vill ju inte bli stor eller få stora muskler, vilket många felaktigt tror händer om man dricker proteinpulver. Att man helt plötsligt skulle vakna upp en morgon, och att det på något magiskt sätt "ploppat upp" nya muskler här och där, bara genom att dricka en proteindrink eller två. Sunt förnuft någon?

Bild från www.webctor.com

Låt mig förklara lite mer om protein.
Protein består av aminosyror. Vissa är livsnödvändiga och dessa behöver vi få i oss via kosten. När vi äter protein, oavsett om det är keso, fisk, kyckling, soja, ägg, proteinpulver osv, bryts detta ner i kroppen till aminosyror som sedan används som byggstenar i kroppen. Protein är huvudbeståndsdelen i muskler, hår, bindväv och naglar och protein används för att bygga upp enzymer som möjliggör de kemiska processer som kallas ämnesomsättning. Aminosyror används som byggstenar för DNA, vissa hormoner och signalämnen i hjärnan.
Protein har en avgörande betydelse om vi blir utsatta för svält och det är ofta just proteinbrist som tar livet av svältande. Detta beror på att kroppen är så otroligt smart att den kan omvandla protein till kolhydrater vid brist på  kolhydrater i kosten och vi använder faktiskt protein som bränsle i högre utsträckning än vad man tidigare trott.

Det är mycket fokus på just protein och att det på något sätt skulle vara skadligt att få i sig för mycket. All energi (även från kolhydrater och fett) som man äter i överskott lagras som energi (fett) i kroppen. Så att säga att bara protein som skulle vara skadligt i överskott är helt fel.
Som jag nämnde i början så består allt protein av aminosyror. Så oavsett om du äter en måltid med kyckling eller tar en proteindrink kommer kroppen bryta ner detta till aminosyror. Det som skiljer är hur snabbt det bryts ner och hur väl innehållet av aminosyror stämmer överens med kroppens behov av olika aminosyror.

Ett högt intag av protein kan faktiskt underlätta vid viktminskning. För att gå ner i vikt måste ju energiintaget vara mindre än energiförbrukningen. För att täcka energibehovet kommer kroppen att använda sina energireserver och ungefär lika delar kommer komma från förbränning av fett och protein. Fettet tas från kroppsfettet och proteinet frigörs från musklerna. Jag har ju i många tidigare inlägg berättat hur viktigt det är med att behålla sin muskelmassa i och med att muskler förbrukar energi även då vi inte rör på oss. Man tappar ofta både muskler och fett vid viktminskning men detta kan man förhindra genom ett högt proteinintag och genom styrketräning. Intar du mycket protein kommer kroppen förbränna proteinet från maten och mindre från muskelprotein.
Protein är också det näringsämne som mättar bäst och det är ju viktigt att man inte känner sig hungrig under en viktminskning. Protein "kostar" även mer energi för kroppen att bryta ner jämfört med fett och kolhydrater.

Vissa proteiner i maten är relativt lätta för kroppen att bryta ner och nedbrytning och upptag sker inom loppet av minuter. Ett exempel på sådant protein är vassleprotein och detta gör det därför optimalt att dricka efter ett träningspass då proteinet snabbt bryts ner och används som byggstenar till musklerna.
Visst är det alltid bättre att äta riktig mat men ibland kan ett proteinpulver vara smidigt då det inte behöver förvaras i kylskåp och det är lätt att ha med sig.

Så...proteinpulver kommer inte göra dig tjock, det kommer inte att göra att du bygger stora bulliga muskler och det är inte farligt. Vi bör få i oss rimliga mängder av både fett, protein och kolhydrater samtidigt som vi rör på oss. Har man svårt att täcka sitt proteinbehov genom mat (om man har svårt att äta mycket mat eller om man reser mycket och inte kan få tag i bra mat) kan ett proteinpulver vara en smidig lösning.
Att använda proteinpulver i bakning och matlagning är också ett smidigt sätt att få i sig mer protein och det är något som jag alltid kommer fortsätta med!!

Inspiration till inlägget och delar av texten kommer från boken "Allt om näringslära" av Martin Brunnberg.

Snabblunch: "Kesella & havrefrallor" och lista på bra butiker och matställen i Sverige

Idag var jag sugen på något "brödigt" till lunch och kom på mitt recept på havre & kesella frukostfrallor som jag ofta gjorde till frukost för ett par år sedan. Jag har en tendens att fastna för en viss maträtt eller ett livsmedel, och äter det så mycket att jag nästan tröttnar (har inte tröttnat på muggkakor än dock!). Dessa frallor var det så med....men jag har saknat dem lite så nu kanske jag börjar göra dem oftare ;)

Jag utgick som sagt från mitt gamla recept men gjorde små ändringar:

För 4 frallor:

2 dl (70g) havregryn

1 skopa (20g) naturellt proteinpulver, jag använde Pure Whey

1 tsk bakpulver

1/4 tsk salt

200 g lättkesella

30g (ca 0,5 dl) finriven zucchini

Blanda ihop ingredienserna med en sked. Forma till 4 bullar. Strö över lite sesamfrön och grädda i ugnen på 175 C i ca 20-25 minuter.

Näringsvärde per fralla: 109 kcal, 10 g protein, 13 g kolhydrater, 2 g fett

Till lunchen hade jag kalkon, keso, tomat, spenat, persilja och örtsalt på frallorna...mums!

Jag bakade också kakor till jobbet igår till vår tävling som jag berättat om tidigare. Vi är några tjejer som tävlar i olika kategorier, förra omgången var det rawfood-bollar, denna gång är det småkakor. Vinnaren blir bjuden på en middag.

Jag provade att göra ett paleo-recept på chocolate chip cookeis och jag tror det blev bra. Blir det godkänt av kollegorna så kommer jag lägga upp det på bloggen snart.

Jag skrev i förra veckan att ni som ville kunde tipsa mig om de bästa hälsokostbutikerna och matställena i staden där ni bor. Det var ingen flod av kommentarer och tips som kom in direkt, ha ha! Men jag fick in några fina tips som är väl värda att dela (ni Malmö-bor var grymma på att tipsa!) och det är roligt att få lite nya tips på bra ställen att handla ingredienser på.
Här är de i alla fall, stad för stad....

Stockholm:
Gryningen på söder var den allra första hälsokostbutiken jag besökte. Fastnade direkt, gick nog runt i 1timme första gången :) 
-Här finns verkligen allt kände jag. Smink, hudvård, färska ekologiska grönsaker/frukt, massa mjölsorter, glutenfri pasta, nyttigare Nutella <3, choklad m.m. Finns även att köpa rawlunch, bröd, rawbollar. 

Blueberry Lifestyle (nedreplan i PUB huset och på Sibyllegatan) en favorit när man är inne i stan och ska luncha ihop med en kompis. 
- Fräsch mat, sallader, soppor och wraps enkelt och supergott. Bra nyttig fika och en massa mumsiga smoothies som man kan boosta med t.ex extra vassle : ) 
Dem säljer även en massa pulver, torkade bär och goda bars.

Sattva EKO Café (Flemminggatan 11) Deras stora fönster fick mig att stanna till med texten: Glutenfritt, sockerfritt, vegetariskt, vegan & laktosfritt! Är detta på riktigt? Har bara varit här en gång, men det kommer absolut bli stället man går till för att fika :)Tjejen som jobbade den dagen va super trevlig, pratade bara engelska och förklarade gärna vad allting innehöll :) 
- Här finns nyttig fika, supergoda brownies,kaffe, dem erbjuder även frukost, brunch och lunch. Säljer lite mjölsorter, te, och bröd.

SaltåKvarn butik, Renstiernas gata Har hela SaltåKvarns sortiment av mjöl, nötter, torkad frukt osv

Goodstore, söder Bra sortiment av både ekologiska och vegetariska produkter, samt produkter till bakning.

Ecoist, östermalm Mycket bra butik med luncher, bakverk och en massa produkter som man kan baka och laga nyttig mat med.

Kajsa Warg, Renstiernasgatan Härlig matbutik som inspirerar till matlagning! Fina (men något dyra) råvaror och ingredienser.

Planet Food, Östermalmshallen Har riktigt goda hälsotallrikar och smoothies!

Icha Icha, Mood gallerian Mycket bra matställe där man kan välja kolhydratskälla (ris, nudlar eller low carb), proteinkälla samt sås. Fräscht!

Malmö:
Green matmarknad är den bästa, är som en Ica supermarket fast med bara ekologiska produkter - jag kan strosa där i timmar, livsfarligt!

Astrid & aporna Gustav Möllers Gata 2 211 51 Malmö. Ekologisk och vegetariskt, liten men naggande god. Finns massvis med roliga saker, trevlig personal och alldeles för mycket roligt att välja på! Kan ha världens bästa äpplemos gjord på enbart ekologiska äpplen :) 

RawFoodshop/lowcarbshop (.se på nätet) har sin butik i Malmö. Den är liten men har ett fantastiskt RawFood sortiment. Gillar att komma ut med en massa skumma pulver, torkade bär och saker med choklad i ;)
Här finns det mesta du kan tänka dig i både Rawfood mat och LCHF :) Finns dessutom ett Rawfood/Lchf Café i direkt anslutning. Personalen är suveränt duktiga och väldigt intresserade av sina produkter och har mycket kunskap i ämnet. 


ICA Supermarket, Söder - EN hele vanlig Ica butik, men med en väldigt bra Ekologisk/Hälsokost avdelning. HIt går jag när man har ont om tid och behöver köpa både Basic varor och lite ekologiskt Kokosfett ! ! ! 

Moroten och Annat som ligger vid Drottning Torget i Malmö - Säljer den populära bönpastan från Al Eco och massor av annat gott :)

Göteborg:
Gröna Boden på Vasaplatsen är toppen! Trevlig personal och brett utbud.

Har ni fler tips på ställen är det bara att ni lämnar en kommentar nedan :)

Pistage & vanilj proteinbollar

Många av de rawfood-bollar och bars som finns på marknaden innehåller endast torkad frukt och nötter. Det är definitivt bättre att äta en sådan bar än godis/bullar/kakor i och med att de ändå innehåller naturliga ingredienser och en hel del näring. Det man däremot bör påpeka är att nötter och torkad frukt ihop är aptitstimulerande (fett + snabba kolhydrater) och det är väldigt energitätt, så trots att det känns som man äter lite är det lätt att få i sig en stor mängd kalorier.

Det vi bör få i oss till mellanmål och som saknas i rawfood-bars är PROTEIN. Protein är det näringsämne som mättar bäst, vilket gör att vi känner oss mättare/nöjdare längre samt att det också "kostar" mer energi för kroppen att bryta ner protein, jämfört med kolhydrater och fett.

När jag gör frukt- och nötbollar brukar jag alltid tillsätta proteinpulver för att få en högre mättnad (så man inte äter lika många) plus att proteinpulvret ger en god smak (om man har ett gott proteinpulver såklart).

De här bollarna är supergoda! Pistagenötterna gör dem nästan lite knäckiga i smaken och vaniljpulvret passar perfekt till. Jag hade i havregryn i för att få dem lite "matigare" men det går bra att utesluta det, ha i lite mindre dadlar då.
De är fortfarande ganska kaloritäta så håll koll på mängden du äter! Jag brukar äta 4-5 stycken tillsammans med ytterligare en proteinkälla om jag äter dem till mellanmål. Eller så tar jag ett par stycken till fikat eller om jag är sötsugen :)

Pistage & vanilj proteinbollar
20 st

125 g dadlar
1,5 skopa (ca 30g) whey complete vanilj
50 g pistagenötter (utan skal) + 10 g till att rulla bollarna i
15 g boveteflingor eller havregryn
Eventuellt några droppar vatten

1. Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa tills det blir en finfördelad massa. Känn på den med fingrarna, det ska gå att "nypa ihop" degen så att den går att rulla. Tillsätt LITE vatten (några droppar räcker) eller mer dadlar om den är för torr.
2. Häll över i en bunke och jobba ihop degen med händerna till en stor boll. Dela degen i 20 delar och rulla till små bollar.
3. Mixa de resterande pistagenötterna i en mixer så det blir lite mindre bitar. Rulla bollarna i pistagenötterna och försvara sedan i kylen.

Näringsvärde per boll:
43 kcal
2 g protein
6 g kolhydrater
1 g fett

Red Velvet mugcake med creamcheese & kesellafrosting och lite godis från Iherb

Det är så härligt att det är så ljust på mornarna när man kliver upp! Det är ju till och med riktigt ljust vid 5-tiden då jag går upp. Det underlättar när man ska ta bilder på frukosten så det blir bra bilder till bloggen och Instagram, ha ha! Jag gjorde som vanligt i ordning min frukost i morse, tog med mig tallriken, bestick, underlägg, mobil samt min systemkamera ut på balkongen och började fota. Precis då kom en granne ut och tittade storögt på mig, nästan så länge att han höll på att gå in i en lyktstolpe utanför porten. Kunde gått illa. Men men, kan inte hjälpa att jag gillar att ta kort på det jag äter ;)

Igår såg jag att min vän Christen (@cef0968 på Instagram) hade lagt upp ett recept på Red velvet pannkakor och det satte snurr på idéerna. Jag hade lite rostad rödbeta hemma och bestämde mig för att göra en "Red Velvet"-muggkaka till frukost (ja, jag åt denna lilla skönhet till frukost i morse). Red velvet är annars en sockerkaka som man smaksätter och ger färg med kakao, rödbeta eller karamellfärg och som man varvar och täcker med cream cheese-frosting.

Den här muggkakan blev riktigt god och man känner inte alls smaken av rödbeta utan den ger bara en fin och festlig färg. Passar lika bra till frukost som till mellanmål (eller till och med lunch) och har man ingen micro kan den tillagas i ugnen på 175 C i ca 10-15 minuter. Man skulle till och med kunna göra en tredubbel sats och göra den till en "riktig" kaka.

Red velvet muggkaka med cream cheese & kesellafrosting

1 port

1,3 dl (ca 45g) havregryn

1 tsk bakpulver

1 msk stevia strö

1 krm vaniljpulver

2 äggvitor

2 msk puréad rostad eller kokt rödbeta (ca 35g)

2 msk lättmjölk

Frosting:

75 g lättkesella

75 g minikeso

1,5 msk Philadelphia extra light

2 tsk stevia strö

1 krm vaniljpulver

1. Mixa ingredienserna till muggkakan med en stavmixer. Häll smeten i en smord stor mugg eller skål (jag använde kokosolja). Ställ in i micron och kör på högsta effekt i ca 1-1,5 minut. Låt svalna något.

2. Blanda ihop frostingen med en stavmixer (så du får bort klumparna i keson).

3. Vänd muggen och lägg kakan på ett fat. Täck med frostingen. Du kan också dela kakan i två delar på höjden och lägga frosting i mitten så blir det mer effektfullt.

Näringsvärde per portion:
356 kcal
35 g protein
38 g kolhydrater
6 g fett

Idag när jag kom hem på lunchen väntade detta paket på mig, kändes som julafton! Jag beställde lite grejer från Iherb i söndags och idag kom de, riktigt snabb leverans! Denna gånge blev det:

Bear Naked granola (en god granola som inte är rostad i olja eller liknande. Det är fortfarande lite socker i men äter man det sällan och i små mängder så är det ok tycker jag)
Liquid aminos (används istället för soja)
Cocomanna (kokossmör)
Artisana Cacao Bliss (kokossmör med kakao)
Greens+ (ett superfood-pulver som jag tar 1 gång per dag)
Massor med Questbars! (cinnamon roll, banana nut muffins, lemon cream pie, vanilla almond crunch, coconut cashew....nu bör jag ha så det räcker ett tag!)

Om ni vill beställa från Iherb kan ni använda min kod TMC520 för $10 rabatt på ert första köp om ni beställer för mer än $40. Frakten är baserad på vikt men om paketet väger mindre än 2 kg kostar frakten drygt 50 kr. Tull tillkommer och den är baserad på vikten, brukar bli ca 100-200 kr för mig.

Pannkakssöndag: Apelsin proteinpannkakor med banankräm

Tack alla er som kommenterat (och mailat) om mina senaste inlägg om "Metabolic damage" och "HIIT vs lågintensiv cardio". Just metabolic damage är ett problem som många inte vet så mycket om men jag märker att det är många som drabbats, både de som har tävlat och de som har haft ätstörningar eller jojobantat mycket.
Något jag vill påpeka om cardioträning är man bör tänka på syftet varför man gör det. Vill du bli bättre på att springa en mil ska du såklart springa mycket, älskar du att ta powerwalks ute i naturen ska du självklart inte sluta med det. När du tränar uthållighetssporter är en naturlig effekt av mängden träning att ämnesomsättningen sjunken/anpassar sig. Då är det det man vill åt: att kroppen klarar att träna så pass mycket men att den behöver mindre energi för att klara det. Vill du också för hälsans skull förbättra konditionen är det inte fel att köra några löppass i veckan.
Men springer du många mil i veckan eller tar 1-2 timmars powerwalks per dag i syftet med att tappa fett så är HIIT ett mycket bättre alternativ.
HIIT är alltså kortare intervaller med lite vila mellan (det finns massor av olika intervallupplägg med olika kort vila) där man jobbar så nära sin maxpuls som möjligt. Man behöver INTE springa för att kunna utföra HIIT utan det kan göras i stort sett hur som helst (cykel, roddmaskin, trappmaskin, crosstrainer, med kroppsvikt mm). Jag och David (som är otroligt duktig på programupplägg) ska sätta oss ner och skriva lite olika förslag på HIIT som man kan utföra både i gymmet och hemma så att ni kan testa att lägga in det i era träningsprogram. Kommer snart! :)

Igår hade vi städdag i bostadsrättsföreningen och jag och David tog på oss att ordna lunchen, som annars brukar bestå av varmkorv. Vi gjorde en Quinoasallad med kyckling och mango, honey/mustard yoghurt-dressing, ett morotsbröd (recept finns på bloggen, tillsatte rivna morötter bara), citronpesto (vanligt pestorecept med citronskal i) och nyttiga frukt & nötchokladbollar.


Till quinoasalladen använde vi:
Kokt quinoa, röd lök, ruccola, tomater, mango, avokado, rostade pumpakärnor, olivolja, salt & peppar.
Yoghurt-dressingen är: 3,5% grekisk yoghurt (Lindahls), honung, dijonsenap, balsamvinäger, lite citron, salt & peppar.

Chokladbollarna är superenkla:
125 g saftiga urkärnade dadlar
1 påse mandlar
3-4 msk kakao
1,5 dl havregryn
4 msk riven kokos.

Lägg i en matberedare eller mixer och kör tills du får en tjock massa. Tillsätt några droppar vatten (eller kaffe) om det är för torrt. Rulla till små bollar och förvara i kylen.






Det var en fantastiskt fin kväll igår och istället för att träna (spar det till idag) så hade vi en helkväll med vovvarna och sedan blev det en film (Gangster Squad, rekommenderas!!).

Fantastisk vackert ute vid Bosön

Dags för pannkakssöndag igen. När jag var lite älskade jag att ha banan och apelsin i min yoghurt på morgonen (jag åt alltid fil/yoghurt och mackor till frukost) och dagens pannkakor påminner mig lite om det :) Hade riktigt saftiga och fina apelsiner hemma och de passade perfekt till pannkakorna tillsammans med den söta banan & keso-krämen.

Apelsin proteinpannkakor med banankräm

1 port, ca 4 pannkakor

1 dl (35g) havregryn

1 msk kokosmjöl (mandelmjöl går också bra)

2 msk (ca 10g) whey complete vanilj

1 msk stevia strö

1 krm vaniljpulver (eller 1/2 tsk vaniljextrakt)

1 tsk bakpulver

50 g lättkesella

30 g banan (ca 2 msk mosad banan)

1 tsk rivet apelsinskal

2 äggvitor

Banankräm:

150 g minikeso (lättkesella går också bra)

20 g  banan (ca 1 msk mosad banan)

1 tsk stevia strö

1 krm vaniljextrakt

1. Mixa ihop alla ingredienserna till pannkakorna med en stavmixer. Stek i lite kokosolja på medelhög värme, ca 30-45 sekunder per sida.

2. Mixa ihop ingredienserna till banankrämen med en stavmixer så du får en slät kräm.

3. Varva pannkakorna med banankrämen och toppa med apelsinklyftor och eventuellt lite sockerfri pannkakssirap eller honung.

Näringsvärde per portion:
373 kcal
37 g protein
38 g kolhydrater
8 g fett