Peanut butter & Jelly-smörgås och lära sig göra chins

Idag var det rygg och axlar som stod på schemat. Har sovit ganska dåligt senaste nätterna så jag var inte så taggad innan passet, men med lite bra musik i lurarna så kom jag igång :) Dagens pass blev:

Chins (brett grepp) 4x10

Pullovers i kabel (med rak stång) 4x15
superset med
Stångrodd 4x10, 3 sekunder excentriskt

Tri-set axlar:
Sidolyft med hantlar 4x10
Sidolyft i kabel 4x12
Frontlyft med viktplatta 4x15

Mage:
Kabelcrunches 2x50
superset med
Double crunches 2x50

Efter det var jag helt slut i axlarna!

Jag har fått lite frågor på hur man lär sig att göra chins. Det finns massa olika sätt och vilket sätt som är "bäst" beror lite på hur stark man är från början, var du är stark (armar eller rygg).
Vill man bli bra på chins måste man träna chins och jag tycker att 2 gånger i veckan är bra att börja med och det är bra att lägga chins i början av passet. Det finns som sagt flera olika sätt och jag kommer beskriva några här men det viktigaste är att du hela tiden (varje vecka) försöker göra en ökning så att du hela tiden blir starkare.

Assisted chins i maskin:

Bild från www.kollozzeum.com

Du väljer ett antal reps du ska göra (tex 8 st) och väljer en vikt du klarar dessa reps med. Gör 3-4 set. För varje vecka försöker du sänka motvikten så du lyfter mer av din egen kroppsvikt. Efter x antal veckor bör du kunna göra en chins på egen hand.

Chins med hjälp av gummiband:

bild från www.womenhealthmag.com

Bild från store.getstrength.com

Du väljer ett gummiband som ger dig mycket hjälp. Ha gummibandet under foten eller under knät. Gör tex 8 chinsx3-4. Nästa vecka väljer du ett lättare gummiband för det första setet, och gör resten med det du använde förra veckan. Nästa vecka gör du 2 set med det lättare gummibandet och 1-2 med det du använde första veckan. När du kan använda det lättare gummibandet till alla set väljer du ett ännu lättare till det första setet nästkommande vecka....fortsätt tills du kan göra en på egen hand.

Chins med hjälp av en kompis:

Gör ett visst antal chins (tex 8x3-4)med hjälp av en kompis som håller i dina fötter eller som puttar på din rygg. För varje vecka försöker du göra en själv på det första setet och låter sedan din kompis hjälpa dig med de resterande repsen och seten.

Halva chins eller hålla på toppen:
Klarar du inte en chins kan du hoppa upp och försöka hålla så länge du kan i toppen för att sedan långsamt sänka dig ner...upprepa önskat antal (tex 8-10 ggr).
Du kan också göra halva chins i topp-läget (tränar upp biceps för att du ska kunna dra dig upp) och sedan halva chins i bottenlägget (för att få upp styrkan att dra dig upp med ryggen) och sedan kombinera ihop dessa två när du blivit starkare.

Hoppas det kan hjälpa lite för att komma igång och lära dig att göra chins (om du inte redan kan det) ;)

Måste bara dela med mig av ett mellanmål jag ätit en hel del (nästan för många, är helt beroende, ha ha): Peanut butter & Jelly-smörgås....på det nyttiga sättet!

1. Rosta ett low carb-bröd (Nystart från Carb Zone)
2. Bred på 1 msk jordnötssmör (eller mängd efter ditt kaloribehov)
3. Värm 30 g hallon i micron, blanda i lite stevia strö, vaniljpulver och mosa ihop med en gaffel. Bred på mackan.
4. Njut!!!

Så enkelt och så gott!

Näringsvärde för denna macka:
180 kcal
11 g protein
8 g kolhydrater
12 g fett