Gå ner i vikt VS gå ner i fett %

Vill du gå ner i vikt?

Om du svarade ja, så har du fel. Eller, inte fel egentligen, men vad du verkligen vill göra är att tappa fett. Vem som helst kan gå ner i vikt, det är bara att sluta äta. Du kommer definitivt att gå ner i vikt, men tyvärr kommer den vikt du går ner vara både muskler och fett (och vätska).

Målet med en viktminskning är att behålla så mycket muskler som möjligt, till och med försöka öka muskelmassan lite, men samtidigt tappa så mycket fett som möjligt. Din fett% är ett viktigt mått på att du lyckas, inte att vikten minskar på vågen. Så bry dig inte för mycket om vad som står på vågen!

bild från www.technorati.com

Många som följer LCHF eller Atkins gläds då de går ner snabbt i vikt. Vad man måste förstå är att vikten man tappar i början oftast inte är fett utan VÄTSKA. Kolhydrater binder vätska, 3 g vatten per 1 g kolhydrater och tar man bort kolhydraterna ur kosten kommer man tappa vätskan som kolhydraterna bundit upp. Skulle man börja äta kolhydrater igen kommer du gå upp ett antal kilo igen, detta är då inte fett utan vätska. Äter du en kolhydrat rik måltid kan vågen visa x antal kilo upp på bara en dag...Återigen, detta är vätska och vikten kommer stabiliseras efter ett par dagar.

Din muskelmassa är avgörande för hur effektiv fettförbränning du har. I musklerna finns små "kraftverk" som kallas mitokondrier. Det är i dessa "kraftverk" som energi utvinns, energi som kommer från mat eller som finns lagrat i din kropp. Alltså, ju större muskelmassa du har desto större är din förmåga att göra av med energi. För att bränna fett är det viktigt att du gör av med mer energi än vad du äter.

Försök skapa mer Mitokondrier

Hur får man fler av dessa små "kraftverk" då? Du måste ge din kropp en anledning att skapa fler av dem! Detta gör du genom att träna upp dina muskler genom tex styrketräning.
Det fina med muskler och dess kraftverk/mitokondrier, är att de är aktiva vävnader till skillnad från fett. De behöver alltså ständig energi för att kunna försörja sig själva - energi exempelvis från fettsyror. Och vad betyder det här? Det innebär att med en större muskelmassa kommer din kropp att bränna mer fett under hela dygnet - även när du sover. Ja, det är fullt möjligt att bränna fett medan du sover!

Bry dig inte om din vikt

Det här kan vara svårt för många att höra. Många gånger slutar dieter i "platt fall"  på grund av att man fått ett nummer på en våg som gjort att man tappat hoppet. En våg gör ingenting annat än mäter tyngdkraften på kroppen. Varför ska man bry sig om detta överhuvudtaget? Denna siffra kan inte visa om dina kläder passar bättre, den kan inte säga dig om din fett% har förändrats, och den kommer definitivt inte visa att du ser bättre ut.

När du börjar en diet (som betyder kosthållning), är det viktigt att du mäter dina framsteg med andra mått än vågen. Du behöver sätt som visar hur mycket fett du tappar  - inte hur mycket du går ner i vikt. Kalipermätningar, Tanitavågar, måttband, bilder, klädstorlekar och kommentarer från människor omkring dig är mått som kommer vara mycket mer användbara för dig. Bry dig inte om din vikt - även om den till och med ibland kan gå upp då du börjar träna och bygger muskler. Om du vill SE bättre ut, spelar vikten ingen roll. Den enda gången det spelar roll är om du talar om hur mycket du väger för någon som inte förstår skillnaden mellan viktminskning och fettförbränning.

Bevara muskler och samtidigt tappa fett

De flesta människor tenderar att gå ut för hårt i början av en diet och äter på tok för lite mat och får i sig för lite näring och för få näringsämnen. Detta leder till ofta till muskelförlust. Börjar du förlora muskler, kommer du definitivt kämpa i motvind på grund av att din ämnesomsättning sjunker. För att då fortsätta gå ner i vikt kommer du behöva sänka ditt kaloriintag ännu mer och risken är stor att du kommer känna dig hungrig och trött. Detta är en av de främsta anledningarna till dieter misslyckas, precis som att de ofta övergår i jojo-bantning.

bild från spartanworkoutblog.com

För att förhindra muskelförlust, tycker jag att du ska följa dessa enkla riktlinjer:

• Få i dig tillräckligt med kalorier för din kroppsstorlek och aktivitetsnivå. Det finns många sidor på nätet där du kan räkna ut ditt kaloribehov. Tex DENNA.
• Se till att kalorierna du får i dig är näringstäta! Genom att äta frukt, bär, grönsaker, magert kött, fågel, fisk, baljväxter, rotfrukter, magra mejeriprodukter, ägg, nötter, avocado, oliv/raps/kokosolja och fullkornprodukter som råris, havregryn osv kommer du ge din kropp fantastiska byggstenar för att bygga/behålla dina muskler.
• Försök att få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och fördela det jämnt mellan 5-6 måltider.
• Ät tillräckligt med kolhydrater för DIN aktivitetsnivå. Är du väldigt aktiv kan din kropp hantera en större mängd kolhydrater, medan du bör äta mindre kolhydrater om du inte rör på dig så mycket.
• Glöm inte att få i dig fett - hälsosamma fetter från källor som nötter, avokado, oljor, omega-3 och feta fiskar.
• Se till att du tränar och ger din kropp en anledning att behålla dina muskler. Om du inte tränar kommer din kropp att göra sig av med "onödiga" muskler för att spara energi. Tvinga kroppen att behålla musklerna och få dem att växa genom att ge den regelbunden stimulering.

Om du följer dessa punkter kommer du att nå ditt mål. Inte bara gå ner i vikt, utan tappa det oönskade fettet och behålla dina fina muskler :)

(Inlägg inspirerat av en artikel skriven av Tony Schober på www.coachcalorie.com)

Choklad mugg-kaka (low carb) och lite tidningstips

Gårdagen startade ju, som ni såg igår, med mina Choklad & mandel proteinpannkakor. Efter lite jobb framför datorn åkte jag och David till gymmet och jag körde rumpa/baksida lår....och intervallerna såklart :) Rumpa och baksida lår är ett av de områden jag verkligen måste fokusera på nu fram till SM så jag har lagt till en extra ben-dag med fokus på just detta område ;) Börjar hända lite i alla fall...

Efter träningen åkte jag in mot centralen för att möta upp en kompis som jag inte sett på hur länge som helst. Var så mysigt att ses och prata och träffa hennes lilla son (har saknat dig Jenny!). Lunchen blev en sallad med räkor, ägg och quinoa/kikärtor på Espresso House.

När jag ändå var nära Centralen gick jag förbi Pressbyrån Extra och köpte mina två favorittidnningar:

Fitness RX (med min absoluta favorit-fitnessmodell Jamie Eason Middleton på framsidan)

Oxygen Magaxine

Jättekul och inspirerande att titta på bilderna på vältränade tjejer. Tidningarna går att prenumerera på om du inte har vägarna förbi Centralstationen i Stockholm ;)

I helgen har jag också avnjutit en av mina favoriter till fikat: Mugg-kaka. Jag har lagt upp ett recept på en
1-minuts vanilj & mandel mugg-kaka tidigare men denna gång blev det en choklad variant. Så gott och så enkelt!

Choklad mugg-kaka med vaniljkesella och jordgubbar (low carb)

1 port

1,5 msk kokosmjöl
1,5 msk lättkesella
1 tsk bakpulver
0,5 msk kakao
1 msk mandelmjöl
1 äggvita
1 msk whey complete choklad (kan uteslutas)
1 msk stevia strö
2-3 msk vatten eller mjölk

1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer så det blir en tjock smet. Häll smeten i en smörjd mugg (jag använde kokosolja) och ställ in i micron på högsta effekt i ca 1,5 minut.

Stjälp upp kakan på ett fat och skär den på mitten. Lägg ett lager jordgubbar och lite kesella blandat med vaniljpulver och lite Stevia strö.

Näringsvärde för mugg-kakan (utan kesella och jordgubbar):
167 kcal
16 g protein
6 g kolhydrater
7 g fett

Pannkakssöndag: Choklad & mandel proteinpannkakor (low carb) + mitt intervallupplägg

Söndag och återigen dags för pannkakor till frukost! Längtar varje vecka efter söndagsfrukosten :) I morse tänkte jag experimentera lite med en low carb variant, inte för att jag dragit ner på kolhydraterna i min kost utan mer för att testa lite recept inför min diet (inför SM i oktober) som börjar någon gång i maj. Beroende på hur kroppen svarar kan det vara nödvändigt att dra ner kolhydraterna lite och då kan det alltid vara bra att kunna äta gott utan att gå från kostschemat.

Idag blir det intervaller igen och för er som vill haka på mitt upplägg tänkte jag skriva ner det här så ni kan köra dem på egen hand. Jag kör annars oftast lågintensiv cardio men vill testa lite nytt, vi får se hur länge jag pallar ;)
Detta intervallpass görs 2-3 ggr per vecka. Det är viktigt att du på intervallerna väljer en hastighet (och lutning på bandet) som är VÄLDIGT utmanande. Efter passet ska du känna att du inte kunnat gjort så mycket mer. Första veckan kan det vara bra att köra 1-2 "provpass" så att du hittar en nivå och hastighet som du kan köra på. Varje vecka görs en ökning för att kroppen hela tiden ska kunna utvecklas och utmanas. Värm upp ca 5-10 min innan du börjar.
Jag kör på löpband och HI är på 4% lutning i 17 km/h, LI på 4% lutning 8 km/h.
HI= Hög intensitet
LI= Låg intensitet

Vecka 1-2
6 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 3-4
7 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 5-6
8 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 7-8
9 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 9-10
10 set
HI:40 sek
LI: 2 min

Vecka 11-12
11 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 13-14
12 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 15-16
12 set
HI: 45 sek
LI: 1 min 45 sek

Detta är bara ett förslag på ett av oändligt många intervallupplägg, det viktigaste är att man hela tiden utmanar sig själv och att man försöker göra någonting mer/bättre än veckan innan.

Över till pannkakorna :)

Choklad & mandel proteinpannkakor (low carb)

1 portion

1 skopa (ca 20g) whey complete choklad

2 msk kokosmjöl

1 msk mandelmjöl

1 tsk bakpulver

0,5 msk kakao

1-1,5 msk stevia strö

1 ägg

1 äggvita

2 msk lättkesella

3 msk pumpapuré (eller mosad banan eller osötat äppelmos)

5 st hackade mandlar (för att få lite tuggmotstånd)

1. Blanda ihop alla ingredienser utom de hackade mandlarna med en stavmixer tills du får en tjock och slät smet. Rör i mandlarna.

2. Stek i en stekpanna (i lite kokosolja om du inte har en bra teflonpanna), ca 2-3 minuter per sida.

3. Toppa med valfria tillbehör, de passade kanon med färska jordgubbar och lite kesella blandat med stevia strö och vanjljextrakt.

Näringsvärde per portion (för bara pannkakorna)
346 kcal
37 g protein
9 g kolhydrater
17 g fett

Saftiga choklad & jordnötsmörs-proteinmuffins

Åh vad skönt med fredag! Jag fick en oväntad sovmorgon i morse så jag hann ställa mig och trampa på min trappmaskin som jag har här hemma medan jag kollade på ett av mina favoritprogram "Masterchef Proffestionals"-den engelska versionen. Det var så bra så jag hade helt plötsligt stått i 50 minuter, tiden går verkligen snabbare om man har något bra att titta på!

Mina ben var lite möra från intervallerna jag gjorde igår. Jag har insett att 17 km/h inte är tillräckligt jobbigt...eller rättare sagt mina ben hänger inte med farten medan jag skulle klara ökad hastighet rent konditionsmässigt. Så jag kommer öka lutningen på bandet till 4 eller 5% i 17 km/h och göra 6 intervaller á 40 sekunder med 2 minuters vila. Nästa vecka är det vecka 3 (av 16) och jag kommer då öka intervallerna till 7 stycken. Jag skulle klara mer men det är viktigt att inte bränna ut sig utan låta nervsystemet återhämta sig ordentligt och successivt göra ökningar vecka för vecka.

Idag har jag också hunnit med lite armar och idag blev det (A1 &A2 är superset, samma med C1 & C2):
A1. Hantelcurl 4x10
A2. Drag curl med hantlar 4x10
B. Sittande incline hantelcurl 3x15
C1. Dips 4x10
C2. Rolling tricep french press med hantlar
D. Over head rep extension 3x15

Körde lite mage också :)

De här muffinsen gjorde jag i julas och jag blev så grymt nöjd med dem att jag ville spara receptet till ett speciellt tillfälle. Men idag är väl lika speciell som något annan dag så det är lika bra att dela receptet, det är för gott för att spara på :) Muffinsen är saftiga med en kraftig smak av choklad och en antydan till jordnöt men skippa inte att klicka på jordnötssmör på toppen, det gör stor skillnad för smakupplevelsen! De passar perfekt till fikat eller till och med som mellanmål, jag skulle då rekommendera 2 st. 

Saftiga choklad & jornötssmörs-proteinmuffins
10 st små muffins

2,5 dl (ca 75g) havregryn
1 skopa (30g) whey complete choklad (eller vanilj)
4 msk kakao
1 msk kokosmjöl
1 tsk bakpulver
3,5 msk stevia strö
2 msk naturellt jordnötssmör + 1 msk till toppingen (jag använde Green Choice)
2 äggvitor
0,5 dl pumpapuré (eller mosad banan) **
1,5 dl valfri mjölk (jag använde lättmjölk)

**Se under fliken "sidor jag gillar" för länkar till webshopar som säljer pumpapuré på konserv

1. Sätt ugnen på 175C.
2. Ha i alla ingredienser i en bunke och mixa ihop smeten med en stavmixer.
3. Häll smeten i muffinsformar, gärna silikonformar, och klicka ut lite jordnötssmör på toppen.
4. Grädda i ca 15 minuter. Övergrädda inte, då blir de torra! Muffinsen går jättebra att frysa in.

Näringsvärde per muffins:
85 kcal
6,6 g protein
6,8 g kolhydrater
3,5 g fett

Det går (för vissa) att äta sig fri från sjukdomar! Marcus berättelse

bild från www.favhealth2012.org

Det har varit lite diskussioner här på bloggen om det här med att man visst kan äta "skräp" men ändå hålla formen. Jag har sagt det tidigare och jag säger det igen: Mat för mig handlar om så mycket mer än bara vikt och att vara i form. Jag äter mat för att må bra, för att kroppen ska få byggstenar och för att förebygga sjukdomar!
Jag fick ett mail förra veckan från Marcus som ville dela med sig av sin historia. Marcus fick diagnosen Typ-1 diabetes vid tidig ålder och har efter många år av experimenterade hittat ett sätt att äta som gjort honom i stort sett sprut fri ! Bara genom att lägga om sin kost. Jag ville veta mer och tyckte att det vore intressant att dela Marcus berättelse och kanske inspirera till att tänka lite annorlunda kring kosten och dess betydelse för vårt välmående.

Edit: Alla människor är olika och detta är något som fungerat för Marcus. Innan du överväger att lägga om kosten bör du rådfråga din läkare!! Att själv experimentera med kosten om du har Typ 1 diabetes kan vara farligt!!

"Hur jag gick från 6 sprutor per dag till nästan ingenting"

Hej, mitt namn är Marcus Grip och år 2000 när jag var 10 år fick jag Typ 1 Diabetes och hade det tufft med det i flera år eftersom jag åt som ett "normalt" barn gör. Men när jag var runt 17 år, då jag slutade dricka alkohol, blev vegetarian och fick ett mer hälsotänk så snubblade jag över en föreläsning om Raw Food. Efter det ändrades allt! Jag började förstå mer hur kost och hälsa fungerar för vår kropp och prövade mig fram, började läsa mer på internet och forska och prövade även LCHF. Jag äter high raw food (80% eller mer) men blandar även in lite mejeriprodukter i måttlig mängd och i balans.

Nu, efter ett par år av experimenterande, läsande och lyssnande på mycket olika människor på alla sätt och vis så har jag lyckats att bli nästan helt insuinfri. Jag äter nästan helt uteslutande protein och fetter, allt i ett väldigt naturligt, ekologiskt och hälsosamt sätt. Kolhydraterna får jag ifrån mycket grönsaker och jag är även mycket fokuserad på att hålla min kropps pH värde basiskt och inte surt -läs mer på min sida om det-, vilket också är en viktig aspekt för optimal hälsa för mig.

Jag tar endast långverkande insulin morgon och kväll just nu och det är för att jag är utomlands på äventyr och det är svårt när man inte har sin egen kost och produkter man är van vid som i Sverige. Jag hade en period då jag var insulin fri för flera veckor och jag tror att jag och många fler Typ 1 Diabetiker kan komma dit. För Typ 2 är det ännu lättare och jag har inga tvivel om att båda typer kan vända på Diabetes genom riktig, naturlig kost med rätt innehåll och rätt näringsvärde som passar oss. Dessutom får man bra kroppsform, energi och allmän hälsa som bonus.

Jag blandar också in träning vilket är en väldigt viktig del av livsstilen för diabetiker. Cardio träning har jag märkt är den allra bästa och dessutom träning som gör dig glad, som du njuter av eller på något sätt underhåller dig -så som fotboll, cykling, dans, skateboard eller annan sport som du tycker om- påverkar sockret otroligt mycket starkare!

Det är ganska enkelt när man tänker efter. Ät rätt, ät hälsosamt och skippa söta saker, även naturligt söta så kommer man väldigt långt som diabetiker. Jag vet att allt är möjligt och att kroppen är en riktig själv läkande maskin när vi tillåter den och ger den rätt bränsle. Jag hoppas min historia har gett många inspiration, både diabetiker och icke diabetiker för hälsosam livsstil kan fixa så många problem vi har, det är helt fantastiskt!"

bild på Marcus från www.diabetic-guide.com

Jag ville veta lite mer så jag ställde lite frågor till Marcus i en kort intervju.


1. För läsare som inte vet vad Typ 1 diabetes är och varför man får det, kan du ge en kort förklaring om detta?
Typ 1 Diabetes är den tuffare varianten av Diabetes som ca 5% av alla Diabetiker har. Det kallas även barn diabetes då den nästan alltid bryter ut i unga år. Man måste ta insulin(sprutor) varje dag och man är väldigt känslig i blodsockret då bukspottskörteln inte fungerar och producerar inte insulin vilket är ämnet som bryter ner socker så vi har balans när vi äter. Typ 1 sägs komma från gener och inte alltid via dålig livsstil. Jag tror det handlar om en mix. Att man kan ha det i generna men om man lever hälsosamt och stressfritt kan man undvika att det bryter ut då kroppen har en sådan bra balans.
Edit: Insulin bryter inte ner socker utan är det hormon som "öppnar" cellerna så att de kan ta upp blodsockret från blodet. Typ 1 diabetes beror på att produktionen av insulin har slagits ut av någon anledning, de drabbade måste då ta insulin sprutor, men kan tack vare dagens insulinpreparat leva lika bra som friska människor. Har man ingen insulinproduktion (som de med typ 1 diabetes inte har) kan man inte äta sig till en insulinproduktion, man kan däremot med hjälp av kosten (rådfråga din läkare innan du gör ändringar i din kost) minska mängden insulin du behöver ta.

2. Vad hade du för symptom innan du fick diagnosen Typ 1 Diabetes?
Jag var väldigt trött och törstig hela tiden, kissade ungefär 16 gånger per dag och lite yrsel och det är ett ganska klart och starkt tecken på att något är fel. Ibland kan man få symptom strax innan och är man klok och snabb då så kan man ändra sin livsstil och slippa att sjukdomen bryter ut.

3. Varför bestämde du dig för att testa att lägga om din kost? 
Jag hade ett par tuffa år i tonåren som alla, förutom att jag också behövde vara ansvarsfull och ta insulin varje dag. Jag märkte att det inte fungerade alls att äta som jag gjorde, för rörde på mig och tränade gjorde jag varje dag men utan en bra kost så blir det bara upp och ner i blodsockret och i livet så jag behövde en förändring. Om jag minns rätt så rekommenderade min mamma mig att gå på en föreläsning i Örebro Stadspark om Raw Food. Jag gick dit och blev helt inspirerad och började förstå varför jag haft så mycket problem med Diabetes. Jag skötte helt enkelt inte om mig själv med kosten.

Jag började läsa mer, forska och läsa på internet och i böcker och prövade även LCHF kost, kom mer in på Alkalisk kost efter det och började se en klar bild över hur stark påverkan kosten har på oss, Diabetiker eller inte. Jag var fast besluten att få ett slut på alla sprutor och ett konstant upp och ned i blodsockret och ingen balans eller ordning. Det var jobbigt att varje dag behöva balansera och gå och oroa sig och fundera på sprutor och blodsocker men också eftersom läkarna talade om att det kan vara väldigt skadligt på lång sikt om jag inte ändrar på mig. Man kan få synproblem och t.o.m. bli blind, amputera och få andra följdsjukdomar. Därför tycker jag det är viktigt att ta ansvar och därför var jag fast besluten att göra en förändring och hitta en lösning.

4. Vad skulle du vilja ge för tips till folk som fått beskedet att de ligger på gränsen till typ 2 diabetes?
Det är svårt att säga eftersom vi alla är olika och alla behöver olika tillvägagångssätt, men kort och enkelt så skulle jag säga:

1. Ta bort alla snabba och onyttiga kolhydrater så som ris, pasta, nudlar, godis, kakor, dricka och saft, bakelser, socker, bröd osv.
2. Lägg till mer hälsosam, fet och protein rik mat så som sallad och grönsaker av alla slag (gröna är absolut bästa), frön och nötter, avocado, nyttiga oljor(oliv, hampa och kokosolja t.ex.) och bra och rätt kött om man inte är vegetarian. Feta mejeriprodukter går bra också men jag rekommenderar en alkalisk diet också vilket innebär ämnen som ger högre pH värde, vilket mejeriprodukter inte gör så en balans får man ha.
3. Inga skadliga E-ämnen eller andra kemikalier i maten, ren mat är ren kropp!
4. Gör träning som får hjärtat och svetten att pumpa, det är allra bäst för blodsockret och jag har även upptäckt på mig själv att träning som är rolig som inte känns som träning har stor påverkan på blodsockret och detta kan ju även hjälpa dom som är på gränsen att bli diabetiker att vända totalt men också dom som redan är diabetiker att bli av med medicin eller åtminstone får otroligt mycket mer balans och lättnad i livet.
Edit: Återigen, om du har typ 1 diabetes, rådfråga din läkare innan du gör ändringar i din kost.

5."Hur ser ditt liv ut nu som Typ 1 Diabetiker med kost o träning?
Idag går jag på gymmet 3 gånger i veckan för jag tycker det är kul och bra träning. Jag gör mycket extremsporter och håller igång varje dag med promenader eller klättrar omkring vilket är ganska lätt då jag bor i Costa Rica. Jag äter minst 80% Raw Food, mycket fett och protein och kolhydraterna får jag från mycket grönsaker, dricker mycket gröna smoothies och tar knappt något insulin alls och har ett väldigt balanserat blodsocker. Nu är jobbar jag hårt för att hjälpa andra via hemsidan och skapa kurser så jag kan hjälpa fler Diabetiker att få balans och hälsa i livet, samtidigt som dom blir av med medicin och mår bättre!

Några avslutande korta tips: CarbZone är ett jätte bra märke som gör low carb produkter som är perfekt för Diabetiker i Sverige. Dom har bröd, mjöl, choklad och massa annat. Träna med något som är roligt, pröva dans, sporter, yoga, spinning pass, gym och allt du kan tänka dig. Pröva dig fram för att hitta något som ger bra träning som du tycker är roligt, det håller alltid i längden och gör det mycket svårare att ligga på latsidan och strunta i träningen.

Marcus har även en hemsida www.diabetic-guide.com där han delar med sig av tips och artiklar för folk med diabetes.

Kokos & lime kyckling nuggets med råris

Jag vet inte hur många kilo kyckling jag ätit under mina dagar som fitnesstävlande (7 år), men det konstiga är att jag aldrig tröttnar. Det finns så många olika sätt att tillaga kyckling på och det är alltid kul att testa nya sätt. Jag äter kyckling minst en gång per dag och försöker alltid hitta på nya recept så att det inte blir tråkigt :)

Det här receptet har jag gjort till Isodieten.se och det är superenkelt att göra och kycklingen blir så smakrik, speciellt tillsammans med dipsåsen. Har du grilleffekt på din ugn kan du sätta på den de sista minutrarna så blir kycklingen extra krispig!

Kokos & lime kycklingnuggets med ris och soja/lime-dip

2 port

Lime & kokoskycklingnuggets:

300 g kycklingfilé

1 ägg

1 msk färskpressad limesaft

½ tsk rivet limeskal

1 dl riven kokos

Salt & peppar

Dipsås:

½ dl färskpressad limesaft

2-3 msk glutenfri japansk soja

1/5 hackad chilifrukt

1 liten vitlöksklyfta

Tillbehör:

3 dl kokt ris

150 g kokt broccoli

1. Sätt ugnen på 225 C.

2. Vispa ihop ägget, limejuicen och limeskalet i en skål. Salta & peppra. Häll ut kokosen på ett fat.

3. Skär kycklingfilén i lagom stora bitar, doppa en bit i taget först i äggblandningen, sedan i kokosen. Lägg de färdiga bitarna på galler med en plåt under för att undvika kladd i ugnen. Fortsätt med resten av kycklingen. Stek i ugnen i ca 20 minuter eller tills kycklingen är färdig (ta ut och skär i en bit för att se om den är klar). Om du vill ha bitarna krispigare kan du sätta på grillfunktionen sista minutrarna.

4. Koka under tiden riset och broccolin enligt anvisningarna på paketen.

5. Blanda ihop alla ingredienser till dip-såsen och servera tillsammans med kycklingen, broccolin och riset.

Näringsvärde per portion:

497 kcal

45g protein      36E%

39g kolhydrater 31E%

18g fett             32,5E%

Lite nytt på hyllorna

Hade långlunch idag så jag gick förbi Fältöversten på Karlaplan (ett köpcenter i Stockholm för er som inte är Stockholmare) för att fönstershoppa lite. Jag gick in på Häslokraft för att se om de hade något roligt man kan baka med och mycket riktigt, de hade fått in 2 nya varor som jag velat testa ett tag:

Sukrin Gold från Funksjonell mat

Sukrin Gold är sammansatt av flera naturliga sötningsmedel och blandningen av dessa ger en rundare, varmare och fylligare smak än vanlig Sukrin eller Stevia strö. Det smakar precis som farinsocker och kan användas för en fyllig smak i bakverk och kakor.
Jag gillade Sukrin Gold skarpt och kommer absolut testa att baka med det istället för Stevia strö.

Spaghetti av svarta bönor

Det fanns även spaghetti av mungbönor och sojabönor men jag valde att köpa denna. Jag har inte testat den ännu men innehållet är kanon, spaghettin består endast av mjöl av svarta bönor. 
Näringsvärde per 100g: Energi 1344 Kj / 322,5 Kcal, Protein 45,1 g, Fett 3,6 g, Kolhydrater 16,2 g, Kostfiber 21,1 g, Natrium 7 mg.


Kul med lite nya och hälsosamma produkter! Det dyker upp mer och mer roliga produkter och även om det är lättare att få tag i dem i storstäderna så går det oftast att beställa på nätet.

Jag tänkte också passa på att tipsa er att läsa ett inlägg som Kitty, en av medlemmarna i Team Proteinbutiken och som jag berättat om tidigare, lagt upp. Hon skriver om att man inte alltid ska lita på vågen och har lagt upp två bilder som definitivt bevisar att man bör titta i spegeln och inte stirra sig blind på siffrorna på vågen.
När man bygger muskler går man (oftast) upp i vikt och tappar man samtidigt fett så kommer det se ut som att vikten står stilla trots att man kommer i bättre form. Därför är det så viktigt att ta mått och bilder för att jämföra, istället för att förlita sig på vågen.

Kittys inlägg hittar du HÄR.

Pannkakssöndag: Cappuchino proteinpannkakor och ett övningstips

Dags för södagstraditionen pannkakssöndag! Längtar efter söndagspannkakorna nuförtiden, så roligt att komma på lite nya varianter på proteinpannkakor.

Igår blev det axlar på gymet och jag tänkte tipsa om en jättebra övning för att stabilisera axlarna samt få fram definitionen på axlarna (självklart måste man ligga ganska lågt i fett% för att få definierade axlar) men det är en riktigt bra övning och man behöver inte använda så mycket vikt. Jag utför övningen lite långsammare än på videon för att verkligen kunna stabilisera skuldrorna och se till att jag inte spänner nacken för mycket.

Six ways shoulder raise

Över till pannkakor. Jag var kaffesugen när jag vaknade men hade ingen mjölk hemma (jag gillar inte kaffe utan mjölk) så det fick bli pannkakor med cappuchinosmak för att stilla suget :) Har du inget proteinpulver med Cappuchinosmak går det lika bra att använda choklad eller vanilj-smak och tillsätta 1/2-1 tsk snabbkaffepulver istället.

Cappuchino proteinpannkakor med vaniljkräm och chokladsås

1 port, 4 små pannkakor

Pannkakor:

1 dl (35g) havregryn

1 skopa whey complete cappuchino (eller vanilj/choklad + 1/2-1 tsk snabbkaffepulver)

1 tsk bakpulver

1 msk Stevia strö

2 äggvitor

2 msk lättkesella

1 msk osötat äppelmos

Vaniljsås:

50 g lättkesella

1/2 tsk vaniljpulver

2 tsk stevia strö

Chokladsås:

1 msk kakao

1 tsk stevia strö

2-3 msk mjölk

1. Blanda ihop ingredienserna till pannkakorna med en stavmixer.

2. Stek i lite kokosolja (eller annan naturell olja), ca 2 minuter per sida.

3. Blanda ihop ingredienserna till vaniljsåsen.

4. Rör ihop kakaon, stevia och mjölk till önskad konsistens (spä på med mer mjölk om det behövs).

5. Lägg upp pannkakorna, klicka på vaniljsås och ringla över chokladsåsen.

Näringsvärde per portion, bara pannkakorna:
263 kcal
30 g protein
26 g kolhydrater
3 g fett

Med vaniljkräm och chokladsås:
336 kcal
38 g protein
29 g kolhydrater
6 g fett

"Chokladcheesecake med vit chokladmousse" och "bakad bär-gröt med proteinglass"

Så skönt med helg! Jag sov till kl 10 idag, har inte hänt på länge :) Jag kände mig lite hängig igår och hade nåt konstigt lock för örat så jag tog en vilodag. Det är viktigt att lyssna på kroppen! Idag mår jag mycket bättre och ska åka och träna lite senare. Axlar och intervaller står på schemat. För er som vill hänga på mitt upplägg på intervaller så är det denna vecka och nästa (vecka 1 & 2), 6 st intervaller med 40 sek sprint/spurt och 2 min vila. Jag kommer köra på 17 km/h på intervallerna och 8,5 km/h på vilan. Detta görs 2-3 ggr per vecka.

I morse blev det en kanongod frukost: Bakad bär-gröt med proteinglass

Jag använde:
1 dl havregryn
3 msk osötat äppelmos
4 msk mjölk (jag använde lättmjölk)
1 tsk chiafrön (kan uteslutas)
1 tsk vaniljextrakt
5 hallon och 10 blåbär

1. Blanda ihop och häll i en ugnsfast form. Baka på 175C i ca 20-25 minuter.

För glassen mixade jag bara 100g frysta jordgubbar med 1 skopa Whey complete vanilj med en stavmixer.

Näringsvärde för hela portionen:
332 kcal
27 g protein
42 g kolhydrater
5 g fett

Idag tänkte jag även dela med mig av min födelsedags-"tårta" som jag gjorde förra helgen. Jag köpte ju även en back-up tårta eftersom jag inte visste hur min kaka skulle bli men efter att alla hade smakat var vi eniga...den köpta smakade bara kemiskt och min cheesecake var MYCKET godare!

Den här cheesecaken är baserad på min "nyttiga proteincheesecake med jordgubbs- och chiafrö topping" men jag gjorde lite ändringar. Cheesecaken blev lagom söt, krämig och med ett fluffigt lager av vit chokladmousse på toppen. Denna kan man absolut bjuda på till go´fikat...och vilket näringsvärde!! :)

 Chokladcheesecake med vit chokladmousse
 10 bitar

Botten:
1,25 dl mandelmjöl
1 dl riven kokos
1 msk kakao
1,5 msk kokosolja
1,5 msk stevia strö

Cheesecake:
250 g keso (jag använde mini)
175 g lättkesella
150 g Philadelphia light 12%
1 ägg
1 äggvita
1 skopa whey complete choklad
2 msk kakao
2,5 msk stevia strö

Vit chokladmousse:
2 äggvitor
150 g lättkesella
1 tsk vaniljpulver
50 g sockerfri vit choklad **
1,5 msk snabbgelatinpulver
Valfritt: 1 msk stevia strö

**Har du inte sockerfri vit choklad går det bra utan men moussen smakar mer vanilj och inte så mycket vit choklad.

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop ingredienserna till botten och tryck ut den i en pajform med löstagbara kanter. Smörj gärna botten och kanterna så lossnar kakan bättre. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter, tills botten fått lite färg. Ta ut formen.
3. Blanda ihop ingredienserna till cheesecaken i en matberedare eller med en stavmixer. Häll smeten över botten och grädda i ugnen i ca 35-40 minuter. Kakan ska ha stelnat i mitten. Ta ut och låt svalna helt.
4. När cheesecaken svalnat gör du moussen. Vispa äggvitorna hårt. Smält chokladen i en skål i micron. Blanda ihop kesella, vitchoklad, vanilj, gelatinpulver och stevia. Vänd försiktigt i äggvitorna, rör inte för mycket, då blir moussen inte lika luftig.
5. Bred ut moussen över cheesecaken och ställ in i kylen över natten. Dekorera med valfria bär (jordgubbar passade jättebra till) och lite riven sockerfri choklad.

Näringsvärde per bit (av 10):
185,4 kcal
13,5 g protein
5,5 g kolhydrater
11,6 g fett

"Pannkaksrulle fylld med keso & kesellakräm, hallon och jordgubbar" och middagstips

Glad Alla hjärtans dag på er!

Brukar ni fira alla hjärtans dag? Vi firar det inte så mycket här hemma utan försöker göra mysiga saker året runt istället :) David började omänskligt tidigt imorse (06.30) så jag åt frukost själv efter min morgoncardio. Intervallerna sparar jag till imorgon så det blev lite lugn cardio imorse, jag gillar att starta dagen med att röra på mig.

Imorse gjorde jag en jättegod frukost: Pannkaksrulle fylld med kesella & kesokräm, färska hallon och jordgubbar. Riktigt gott och faktiskt något man skulle kunna äta på diet :)

Pannkaksrulle fylld med keso & kesellakräm, färska hallon och jordgubbar

1 port

Pannkaksrulle:

1 dl (ca 35g) havregryn

2 äggvitor

1/4 tsk bakpulver

1/2 tsk kanel

1 msk stevia strö

2 tsk kokosmjöl

1 msk valfri mjölk

Fyllning:

100g lättkesella

100g minikeso (eller mer kesella om du inte gillar keso)

1 msk stevia strö

1/2 tsk vaniljpulver

10 färska (eller frysta) halln

2 jordgubbar

1. Mixa ihop alla ingredienser till pannkakan med en stavmixer. Stek på medelhög värme i telflonpanna (eventuellt i lite kokosolja), ca 2 minuter per sida. Lägg på en tallrik.

2. Ha i kesellan, keson, stevia strö och vaniljpulver i en skål och blanda ihop med en sked. Hacka jordgubbarna och ha i dem och hallonen i krämen.

3. Bred ut krämen på pannkakan och rulla ihop.

Näringsvärde per portion:
337 kcal
38 g protein
31 g kolhydrater
6 g fett

Det har blivit mycket bakverk och frukost på senaste tiden så jag tänkte tipsa om en enkel och god middag som jag äter ofta:

Ugnsbakad lax med ugnsrostade rotfrukter och citron & persilja kesella-sås

1 port

• Rosta valfria grönsaker i ugnen på 225C i ca 25-30 minuter. Jag hade på timjan, oregano, salt & peppar och ca 1/2 msk olivolja.
• Jag hade på salt och peppar, sesamfrön och lite limeskal på laxen (jag använde färsk lax) och ugnsbakade den sedan på 200C i ca 20 minuter.
• Till såsen hade jag drygt 0,5 dl lättkesella, 1 msk hackad persilja, 1 pressad vitlöksklyfta, 1 msk citronskal, salt och peppar. Rör om och servera till grönsakerna och laxen.

"Snabb jordgubb- och vaniljglass" och ännu mer intervaller :)

Jättekul att se så många positiva kommentarer på mitt senaste inlägg! Det verkar som det är på tapeten nu det här med hälsa/ohälsa och det är mycket diskussioner kring "hetsen" med att pressas till att vara nyttig och att träna och det är även mycket diskuterande om varför man måste försvara sig om man valt att äta nyttigt. Jag måste erkänna att jag sällan läser andra bloggar, jag finner helt enkelt inte tiden, men jag har förstått att det är många som skriver om liknande saker just nu. Att hälsa är något positivt är ju ingen som kan förneka men alla måste få gå sin egna väg. Men så är det ju med allt här i livet :) Jag måste också säga att jag varit väldigt skonad från negativa kommentarer, något jag förstått att många andra bloggare fått utstå.
Ni, mina kära läsare, är helt underbara och ger mig massa positiva kommentarer och feedback och det gör det bara roligare att fortsätta blogga och dela med mig av mina recept.

bild från www.el3mentsofwellness.com

Idag blev det intervaller på löpbandet igen. Har faktiskt tänk se hur min kropp svarar på att skippa den lågintensiva cardion ett tag och köra intervaller 3 ggr per vecka nu under uppbyggnadsperioden. När det är dags att dieta inför SM igen (börjar nog i slutet av maj) så blir det nog mer lågintensiv förbränning igen men just nu är jag sugen på att se hur kroppen mår av intervaller! Alltid kul att prova nya saker.
Har fått ett 12 veckors upplägg på intervaller där man ökar antalet intervaller och minskar vilan för varje vecka....superkul!!

Idag blev det ganska enkelt:
5 min uppvärming
2 min lågintensivt (småjoggade på 8-9 km/h)
40 sek sprint (jag körde på 17 km/h)
Upprepas 6 gånger.

Detta kommer jag köra 3 gånger per vecka i 2 veckor.
Vecka 3 & 4 lägger jag till 1 intervall
Och så vidare...Mot slutet minskar jag även vilan.
Någon som vill haka på detta upplägg? ;)

Dagens recept kan man väl egentligen inte kalla ett recept utan mer ett tips. Det är superenkelt att göra och smakar precis som yoghurtglass. Jag brukar variera mellan jordgubbar, hallon och blåbär och äter det ibland till mellanmål eller kvällsmål, eller som efterrätt på helgerna tillsammans med lite nötter eller en "Muggkaka".
Snabb vanilj- och jordgubbsglass
1 port

200g lättkesella
100g frysta jordgubbar (eller hallon om du gillar det bättre)
1,5 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver

1. Ha i alla ingredienser i en bunke/skål. Mixa med en stavmixer tills det mesta är mixat. Jag gillar att det är lite kesella som inte blir mixat, då blir det lite mer vaniljsmak på glassen och det blir en snygg "marmorerad" effekt :).
2. Skopa över blandningen i en platsbunke med lock och ställ in i frysen i ca 20 min. Ta ut och rör om en gång så glassen inte stelnar helt, ställ in i frysen i ytterligare 15-20 min.
3. Ta ut och servera.

*Du kan också skippa steg 2 och äta glassen på en gång, men den blir mer likt glass (och inte som en sorbet) om den får stå i frysen.

Näringsvärde per portion:
180 kcal
27 g protein
12 g kolhydrater
3 g fett

Kan man äta godis och "skräp" och ändå vara i form?

bild från www.sverigesradio.se

Jag fick en kommentar från Martina på mitt inlägg "Vad gör jag för fel?" som löd:

"Jätteintressant inlägg! Men jag har hört många dietister och personliga tränare som säger att i slutändan så handlar det om "kalorier in, kalorier ut", hur ställer du dig till det? Jag vet också många träningsbloggar som faktiskt äter godis och annat socker minst en gång i veckan men som ändå har väldigt fina kroppar och vars muskler är väldigt markanta, utan att gå upp i vikt. 

Jag kan förstå att det är svårare att bygga muskler på dåliga kolhydrater som kommer genom sötsaker, men det verkar vara möjligt? Det verkar även som om det är möjligt att hålla vikten på sådant intag? Några bloggar som jag läser äter dåliga kolhydrater dagligen och är ändå mer vältränad än många!

Även Anonym skrev:

"Detta har jag också tänkt på några gånger.. Jag tycker att din blogg är jättebra och du har många bra idéer och recept! Men jag tycker att det ligger en lite dålig aura kring sötsaker som inte innehåller proteinpulver och andra nyttigheter. Det framstår som om det är nästintill omöjligt att ha en fin kropp om man tillåter sig sån kost och så tittar man på andra träningssidor som unnar sig allt från dagligen till en dag i veckan men som ändå har en kropp i nivå till din och då blir man lite fundersam. 

Jag hoppas att du inte tar illa upp av min kommentar för jag menar verkligen inget taskigt! :-)

Jag känner att jag måste förklara hur jag tänker och min åsikt kring detta.

Visst är det så att det i slutändan är kalorier in, kalorier ut som gäller! Jag skulle kunna dieta mig i tävlingsform på att äta Ahlgrens bilar, så länge jag ligger på kaloriminus, men hur bra skulle jag må?
De som tränar mycket (framförallt de som tävlar) äter oftast väldigt restriktivt i veckorna för att sedan unna sig ett eller ett par "fusk-mål" i veckan. Äter man bra mat minst 80% av tiden så kan man absolut äta lite godis/sötsaker och ändå hålla formen. Fanny har skrivit ett jättebra inlägg om 80/20-regeln, ni kan läsa det HÄR. Även jag äter efterrätter eller tar en fika ibland (även om det är vääääldigt sällan) och jag håller formen ganska bra ändå.

För mig handlar mat om så mycket mer än bara vikt och att vara i form. Maten vi äter är ju i grund och botten byggstenar för våra kroppar! För att vi ska må så bra som möjligt, ha energi, förebygga sjukdomar, vara starka och friska så gäller det att äta så näringsrik mat som möjligt.

En annan orsak till att jag sällan äter godis är att det triggar igång mitt sockersug. Äter jag en godisbit har jag enormt svårt att sluta och det slutar ofta med att jag äter upp allt som finns hemma. Sötsuget håller ofta i sig ett par dagar och jag tycker det är otroligt jobbigt att behöva gå och vänta på att sockersuget försvinner. För mig är det inte värt det!
Jag har inte heller "ätardagar" som många har när de dietar, just av denna anledning. Det triggar igång sötsuget och försvårar min diet. Jag har hellre "påfyllnadsdagar" då jag äter mer mat, men då riktig mat med mycket näring som ger mig energi att träna hårdare...och inte gör mig slö och trött.

Många av mina kostrådgivningskunder har ofta problem med sötsug och för att de ska lyckas med sin viktnedgång (om de har det som mål) rekommenderar jag inte att de "unnar sig" sötsaker, det skulle enbart trigga igång sötsuget ytterligare. För någon som tränar mycket och regelbundet är det en annan femma. Då kan man oftast hantera sötsaker bättre (bättre insulinkänslighet) och man har oftast bättre rutin på att äta hälsosamt.

Så för att summera det hela:
Självklart kan man äta godis och sötsaker och ändå vara i form, allt handlar om den totala mängden kalorier man äter. Är du en person som kan hantera socker och sug utan problem så är det kanon, men för många så kan socker bli till ett beroende och leda till viktuppgång, sjukdomar och till och med diabetes. Du måste själv lista ut vad som funkar för dig!

Pannkakssöndag: Päron och vaniljproteinpannkakor och pistol squats

Igår var min familj hemma hos oss för att fira min födelsedag (som var i onsdags). Jag ville självklart bjuda på något nyttigt och gott och experimenterade fram en chokladcheesecake med vit choklad mousse! Jag var väldigt osäker om den skulle bli bra så jag handlade en "back-up" tårta på ett bageri för säkerhetsskull ;) Men den blev kanonbra!!!! Alla tyckte till och med att den var godare än den köpta tårtan...bra betyg! Jag gjorde också "no bake chokladkakor med raw cashewnöt- och pärongrädde". Jag kommer lägga ut recept på båda under veckan. Receptet på kakorna har jag redan lagt ut på Instagram om ni är nyfikna och inte vill vänta på att det dyker upp på bloggen ;)

Innan fikat var jag och David och tränade och igår blev det fokus på teknik. Vi körde bland annat lätta knäböj, liggande lårcurl, glute ham raise, reversed hyperextensions och Pistol Squats. Pistol squats är en jättebra övning för att öva upp rörligheten och styrkan i höften, låret, rumpan och bålen.

1. Stå på en bänk eller något som är relativ högt.

2. Med armarna framför dig, böj benet och gå ner hela vägen ner tills du "sitter" ner i bottenläget. Det andra benet är i luften hela tiden.

3. Pressa dig upp utan att hjälpa till med armarna.

4. Repetera (6 ggr är lagom)

Kan du inte komma upp är det ändå jättebra för rörligheten att göra halva rörelsen, dvs bara göra övningen på nervägen. Gör ca 6 reps på varje ben en gång i veckan så kommer du se att du kommer längre och längre ner ju rörligare du blir. Ge inte upp!!

Idag är det pannkakssöndag och imorse slängde jag ihop ett gäng jättesaftiga och smakrika Vanilj och päronproteinpannkakor. Perfekt start på dagen! :)

 Vanilj och päronproteinpannkakor
1 port

1 dl havregryn
1 skopa (ca 20g) Whey complete vanilj
1/4 moget päron (ca 35g)
2 msk lätt kesella
1 msk osötat äppelmos
1 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver eller 1 tsk vanilsessens
1 tsk bakpulver
2 äggvitor

1. Blanda alla ingredienser med en stavmixer till en slät smet.
2. Stek i lite kokosolja i en stekpanna, ca 2 minuter på varje sida.

Jag toppade pannkakorna med lite päronbitar, valnötter och Walden Farms sockerfria pannkakssirap.

Näringsvärde per portion (utan topping):
282 kcal
30 g protein
30 g kolhydrater
3 g fett