tisdag 5 februari 2013

"Vad gör jag för fel?" och "4 ingredienser no bake Nutella proteinbar"

 "Jag har försökt äta rätt och träna, men jag går inte gå ner i vikt! Vad gör jag för fel? Hjälp! "
Jag får den här frågan väldigt ofta från tjejer som är frustrerade över att viktiminskningen går långsamt eller att de inte ser några resultat eller framsteg. Tyvärr är det i princip omöjligt för mig att avgöra vad som är problemet när det gäller just DIN kost och motion i och med att jag inte kan SE vad du gör. Prova att göra din egen utvärdering med den här checklistan!
  1. Äter du under ditt kaloribehov? Ta reda på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt och minska detta med 300-500 kalorier. Detta är ett kaloriunderskottGå absolut inte under 1200-1300 kalorier, det finns ingen anledning att svälta för att gå ner i vikt! Skriv ner vad du äter i en matdagbok eller en i app till din telefon (typ Shape up). Detta är ett bra sätt att hålla koll på hur mycket du äter per dag. Om du har ätit väldigt lite kalorier under en längre tid, kan det vara så att din ämnesomsättning har anpassat sig till ditt låga energiintag och därmed sjunkit. Att cykla kolhydrater/kalorier är ett bra sätt att lösa detta (du kan Googla på vad cykling av kolhydrater/kalorier är).
  2. Tränar du intensivt nog? 100 situps eller 15 minuters jogging gör inte så stor inverkan på din dagliga kaloriförbrukning. Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att få ett bra och effektivt träningspass. Lyft (tunga!) vikter och lägg till HIIT (högintensiv konditionsträning/intervaller) eller cirkelträning i ditt träningsschema om du inte redan gör detta. Framförallt HIIT kan göras väldigt effektivt på kort tid.
  3. Äter du rätt portionsstorlekar? Det är extremt lätt att äta för stora portioner utan att inse det. Tills du blir bra på att mäta med ögonmåttet, väg upp dina portioner (särskilt när det kommer till  hälsosamma fetter som t.ex nötter som är väldigt kaloritäta, och där det är lätt att äta för mycket). Du kan använda doseringsmått eller en matvåg.
  4. Väljer du verkligen hälsosamma och naturliga livsmedel? Var ärlig mot dig själv: var de där "nyttiga  fullkornskexen" verkligen vad du borde ha ätit, eller skulle en frukt, bär eller grönsaker varit ett bättre val? Undvik processade livsmedel som kex (även om det är fullkorn!), chips, kakor och godis. Välj magert protein (keso/lättkesella, fågel, fisk, magert kött, ägg, mager ost osv), långsamma kolhydrater, frukt, grönsaker och nyttiga fetter som nötter, olivolja, avokado och naturligt nötsmör.
  5. Använder du ofta kryddor och andra smaksättare? Ketchup, majonnäs, milda mat, mjölk, grädde, salladsdressing, marinader, socker och annat man ha i maten som smakförstärkare kan, utan att man är medveten om det, göra att du äter upp till flera hundra kalorier extra per dag. Kalorier i dessa saker kan göra att du lägger på dig fett precis som andra livsmedel gör.
  6. Äter du mycket socker? Socker är verkligen inget du bör äta om du vi gå ner i vikt eller att komma i form. Samtidigt som det kan vara bra att äta/dricka snabba kolhydrater efter träningen (så att dina muskler får snabb energi och återhämtning), är det inte bra att äta snabba kolhydrater någon annan tid på dagen om du har viktminskning som mål. Socker gör att kroppen utsöndrar insulin som främjar fettlagring och i princip "stänger av" fettförbränningen tillfälligt. Läs innehållsförteckningar noggrant och välj livsmedel med lite eller inget tillsatt socker.
  7. Dricker du alkohol? Om du gör det, sluta eller dra ner rejält på alkoholkonsumtionen. Alkohol och viktminskning går inte ihop! I och med att både fett och alkohol förbränns i levern, avstannar din fettförbränning (temporärt) för att kroppen ska kunna bryta ner alkoholen istället.
(Inspiration till detta inlägg från www.muffin-topless.com)

Dagens recept är ett EXREMT snabbt och väldigt enkelt recept på hemgjord proteinbar....det innehåller bara 4 ingredienser! (om man inte räknar vattnet, då blir det 5;) Det är så smidigt att blanda ihop alla ingredienser på kvällen innan (eller till och med på morgonen) och sedan ha med sig dem under dagen som mellanmål. De klarar sig i väskan hela dagen och du kan göra flera åt gången och förvara i kylskåp i upp till en vecka och ta med de du behöver.
Det går att variera smaker och innehåll lite hur man vill men detta är min favorit just nu.

No bake "Nutella" proteinbar
1 portion=2 små bars eller 1 stor

1 dl (35g) havregryn
1 skopa (ca 25g) Whey complete vanilj eller choklad
1/2 msk kakao
1 msk mandel-eller hasselnötssmör
1 tsk chiafrön eller linfrön (eller andra valfria frön)
1-1,5 msk vatten

1. Ha i alla ingredienserna i en skål. Börja med 1 msk vatten och ha i mer om det behövs. Har du i för mycket blir barsen kletiga.
2. Blanda ihop allt med händerna tills du får en fast deg. Dela i 2 delar och forma till bars (eller bollar).
3. Linda in i aluminiumfolie och förvara i kylen tills du behöver dem. De klarar sig jättebra i rumstemperatur i 1-2 dagar.
Näringsvärde per portion (2 små bars eller 1 stor):
377 kcal
32 g protein
27 g kolhydrater
14 g fett

39 kommentarer:

  1. APPLÅD!
    Du är fanimej min idol!

    SvaraRadera
  2. Jättebra text!!!! Flera punkter för mig att ta till mig och gå igenom. Är säker på att det är någon som brister, och där har jag mitt svar.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det är bra att börja någonstans och försöka urskilja vad det är som gör att man inte går ner :)

      Radera
  3. Gud så bra skrivit!!
    OCh dessa måse jag baka :) Men skulle man kunna äta en eller två som återhämtning efter ett träningspass iställe för dricka en shake?
    Jag har precis köpt hem proteinpulver så nu jävlar. MEn jag udrar lite vilket man ska dricka innan, efter ett pass eller ha som tillskott i mat. Jag har kpt hem. Bakepro, casein- vanilj och choklad och Whey- choklad.
    Tack för alla grymma recept!!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack!
      Absolut kan du det. De passar både som mellanmål eller efter ett träningspass.
      Bakepro passar till matlagning och bakning, casein är bra som kvällsmål, whey funkar nästan jämnt...till frukost, mellanmål (även om det såklart alltid är bäst att äta riktig mat), efter träning och till bakning :)

      Radera
    2. Tack för svaret Susanna. Ska se till att baka dessa i helgen :) Grattis i efterskott. Ska nog se till att baka dina muffins med :)

      Radera
  4. Wow, vad bra!! Väldigt givande information!! Du är GRYM! :D

    Under vilket pulsintervall uppnår man HIT? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack! :)
      HIIT är korta intensiva intervaller då du pressar dig till strax under din maxpuls. Intervallerna kan vara allt från 10 sekunder upp till en minut och likadant med vilan. Ett intervallpass är ofta ganska kort, just för att man ligger så nära sin maxpuls och för att man tar ut sig totalt under passet. Grymt om man har kort om tid. Det har till och med gjorts forskning på att man kan gå ner i fett% på att träna HIIT 4 minuter 3 ggr i veckan....men då måste man ta ut sig REJÄLT under de 4 min ;)

      Radera
    2. Jaha okej! :-D
      Om man bara önskar att bli smal, utan att bevara muskler eller bygga muskler, hur ska man då träna och hur ofta?

      Radera
    3. Varför vill du inte bevara dina muskler? De är de som gör att du får en högre förbränning.
      Annars är det bara att göra av med mer energi än du stoppar i dig, dvs träna mycket och äta lite. Däremot är det inte (enligt mig) ett hälsosamt beteende och inget man bör eftersträva. Ät bra näringsrik mat och rör mycket på dig så kommer kroppen svara därefter.

      Radera
    4. Jag vet att många inte tycker att det är ett sunt beteende men i slutändan så handlar det om vad man själv mår bra av.. Jag tycker inte att det är särskilt fint med muskler, vilket jag vet att många andra gör. Men jag tycker att det är mycket finare att bara vara smal, utan magrutor eller andra synliga muskler. Därför brukar jag promenera mycket, men tänkte att du kanske hade något annat tips? :)

      Radera
    5. Absolut, man ska göra det man mår bra av :)
      Styrketräning med lätta vikter ger dig ett hormonellt påslag av fettförbrännande hormoner och som jag skrev tidigare så förbränner du mer ju mer muskler du har. Styrketräning stärker också skelettet så vill du inte bli benskör när du blir äldre kan det vara bra att belahsta skelett och muskler med mer än bara promenader. Så även om du inte vill ha synliga muskler är det bra att kombinera promenader och styrketräning.

      Radera
  5. Hej!
    En del sockerfria produkter har ju andra tillsatser istället, olika sötningsmedel, som till exempel aspartam.. Hur påverkar det kroppen?

    Finns det något sötningsmedel som är bättre än något annat? Eller huvudsaken är att det inte är socker?

    Tack för en fantastisk blogg, du inspirerar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag gillar inte aspartam och det är nog det sötningsmedel man gjort mest forskning på. Det man kommit fram till är att det bla är cancerframkallande.
      Det har kommit ut en hel del nya sötningsmedel och det jag läst mycket om och inte hittat några biverkningar på är erythirol (stevia strö och sukrin) och stevia. Ren stevia är extremt sött och man kan bara använda en väldigt liten mängd...stevia har dock (tycker jag) en bismak av lakrits så jag använder nästan uteslutande erythirol.
      Honung är annars ett jättebra alternativ till socker :)

      Radera
    2. Okej, men är det inte det som finns i alla lightdrycker och de dricker du ju också (om än otroligt sällan!) och många träningscoacher ger direktivet att man får dricka hur mycket lightläsk man vill (nu vet jag inte om det gäller dig), men hur kommer det sig att man gör så?

      Radera
    3. Det finns sötningsmedel(aspartam) i lightläsk men det finns de som är gjorda med sukralos och inte aspartam.
      Man kan dricka i stort sett hur mycket lightläsk som helst utan att man går upp i vikt (i och med att de inte innehåller några kalorier), men när det kommer till hälsan är det något helt annat. Där får var och en bestämma vad som känns rätt. Jag dricker cola light ibland och äter/dricker proteinpulver som har sötningsmedel men jag äter väldigt bra i övrigt och det är mycket här i världen som de säger kan ge cancer. Socker tycker jag har mer biverkningar (fetma, diabetes, beroende osv) än sötningsmedel...men det är min åsikt :)

      Radera
    4. Det låter som en väldigt sund åsikt som jag känner att jag kan dela, hehe :) Dock undviker jag gärna lightprodukter ändå av den anledning att jag upplever att det triggar igång mitt sockersug, kan det stämma eller är det som jag inbillar mig?

      Tack för en bra blogg!

      Radera
    5. Vissa påverkas absolut av lightprodukter (de som innehåller sötningsmedel) eftersom de ger en söt smak. Det beror helt på hur känslig du är mot söta smaker. Däremot kan du absolut äta magra mejeriprodukter (light produkter), de innehåller ju inget sötningsmedel och bör inte trigga igång sötsug :)

      Radera
  6. Gjorde precis denna bar men tog Whey Isolate Jordnötssmör + vanligt jordnötssmör istället för mandelsmör, jordnötssmör-junkie som jag e :p Jag gillar din blogg jättemycket och blir så inspirerad av alla recept. Har provat en del nu och börjar experimentera lite själv också. Vill bara säga tack! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det låter supergott, ska jag testa idag!
      Tack för tipset!!

      Radera
  7. Oj oj oj så enkelt och gott =). Hur kommer du på allt ?? =)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tja...det bara kommer upp nya iséer i huvudet hela tiden...sen är jag inte rädd för att misslyckas. Jag blandar ihop saker hej vilt, ibland blir det bra, ibland mindre bra ;)

      Radera
  8. De här receptet har räddat min vardag! Åker långa streckor buss/tåg om dagarna och vill gärna ha något snabbt jag kan äta under restiden, dock blir köpta proteinbars rätt dyrt i längden därför är de här receptet as bra! Jag blandade med jordnötssmör i stället och hade i några grovt hackade jordnötter samt doppade barsen i smält sockerfri choklad, lite snickersinspirerat och min pojkvän som är en riktig sockerjunkie föll även för dem! TACK för ett återigen fantastiskt recept, din blogg är verkligen inspirerande :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad kul, det är ju verkligen snabbt och smidigt att göra egna proteinbars och ha med sig, håller med om att det blir dyrt i längden om man köper den hela tiden.
      Tack för din fina kommentar :)

      Radera
  9. runt 100 cm magen vet ej hur ska jag tappa fett på magen,,jag äter nyttligt,pilates,tränar 5 ggr i veckan men det hjälper inte,kämpar hårt ändo går inte vikt ner..tråkigt

    SvaraRadera
    Svar
    1. Antagligen är det så att du äter mer kalorier än vad du förbrukar eller så har du ätit för lite under en längre period så att du tappat muskelmassa och därigenom sänkt din förbränning en aning. Vad som är "nyttig mat" är också olika beroende på vem du frågar. Prova att skriv ner allt du äter i en app som tex shape up, som räknar ut hur mycket du äter. Ofta får man i sig mer än vad man tror...
      Hoppas det hjälper :)

      Radera
  10. Punkt 6, om insulin, socker o fettförbränning, man kan ju äta vilka kolhydrater som helst, man får ju insulinpåslag iaf så då försvårar alla kolhydrater fettförbränningen o inte bara socker eller?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Visst är det så att alla kolhydrater ger ett insulinpåslag men det är stor skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Insulin är nödvändigt för att sockret i blodet ska kunna tas upp i cellerna. Hur mycket insulin som frisätts efter en måltid beror på hur mycket socker som finns i blodet. Snabba kolhydrater (bla disackarider) går snabbare ut i blodet och ger ett högre och snabbare insulinpåslag och större blodsockerkurvor. "Långsamma" kolhydrater som grönsaker, havregryn, råris, quinoa, sötpotatis innehåller även en del kostfiber som kan påverka hur snabbt kolhydraterna bryts ner i magen. Dessa fiber "kapslar" in kolhydraterna i maten och gör att enzymerna får jobba längre med att bryta ner maten och effekten blir att blodsockret stiger långsammare efter måltiden=mindre insulinpåslag.

      Radera
  11. Jätteintressant inlägg! Men jag har hört många dietister och personliga tränare som säger att i slutändan så handlar det om "kalorier in, kalorier ut", hur ställer du dig till det? Jag vet också många träningsbloggar som faktiskt äter godis och annat socker minst en gång i veckan men som ändå har väldigt fina kroppar och vars muskler är väldigt markanta, utan att gå upp i vikt.

    Jag kan förstå att det är svårare att bygga muskler på dåliga kolhydrater som kommer genom sötsaker, men det verkar vara möjligt? Det verkar även som om det är möjligt att hålla vikten på sådant intag? Några bloggar som jag läser äter dåliga kolhydrater dagligen och är ändå mer vältränad än många!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Detta har jag också tänkt på några gånger.. Jag tycker att din blogg är jättebra och du har många bra idéer och recept! Men jag tycker att det ligger en lite dålig aura kring sötsaker som inte innehåller proteinpulver och andra nyttigheter. Det framstår som om det är nästintill omöjligt att ha en fin kropp om man tillåter sig sån kost och så tittar man på andra träningssidor som unnar sig allt från dagligen till en dag i veckan men som ändå har en kropp i nivå till din och då blir man lite fundersam.

      Jag hoppas att du inte tar illa upp av min kommentar för jag menar verkligen inget taskigt! :-)

      Radera
    2. Visst är det så...kalorier in, kalorier ut! Det jag menar med detta inlägg är att många säger att de gör allt de kan men att de inte går ner i vikt. Med inlägget vill jag bara visa att många små faktorer kan göra att man faktiskt äter mer kalorier än man förbrukar, genom att man äter mer än vad man tror, äter extra kalorier i form av smaksättare, inte rör på sig tillräckligt mycket osv. I slutändan är det alltid så att det är kalorier in, kalorier ut...
      Visst kan man äta sötsaker, socker och godis men ändå hålla formen! Jag äter också sånt ibland. Men mat handlar om så mycket mer än bara utseende. Jag äter inte så mycket socker och godis för att det inte ger mig någon näring. Jag vill ge min kropp det bästa och min kropp gillar inte socker, det triggar mitt sötsug och gör att jag vill äta allt jag kommer över. Jag gillar inte detta och äter hellre sånt som jag mår bra av.
      De som tränar hårt och regelbundet och äter bra mat 80-90% av tiden kan absolut äta sånt som inte är så "nyttigt" och ändå hålla formen. Men jag som kostrådgivare tycker att man bör äta sånt som ger kroppen byggstenar för att må så bra som möjligt, slippa sötsug och ge energi. Vad man sen äter är helt upp till var och en :)
      Jag skulle kunna dieta på lakritsbåtar och ändå bli hård, så länge jag ligger på kaloriminus...men hur bra skulle man må?? ;)

      Radera
    3. Haha, du har en poäng där! :-)

      Radera
  12. Hej,

    vilken typ av/märke mandel/hasselnöts smör använder du? Kan man göra eget och hur i så fall "smör"? för att slippa alla konstiga tillsatser i det man köper?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag använder antingen Monki som finns på hälsokostbutiker eller så köper jag Kung Markatta. Det är inga tillsatser i någon av dessa märken!
      Du kan också göra eget genom att rosta nötterna lätt i ugnen och sedan mixa dem i en matberedare (och ev tillsätta lite naturell olja om det behövs).

      Radera
    2. Tack Susanna!

      Radera
  13. Hej! Grym bra blogg. Hittade ett recept här för något år sedan som var super nämligen dina barer med kokosboll smak men av någon anledning sparade jag aldrig bloggen. Gissa hur glad jag blev nu när jag hittade den igen. Älskar själv att baka men har varit tvungen att undvika det när jag tränar. Men alla dina recept visar att man kan baka nyttigt och samtidigt gott. Älskar det!
    Men nu till min fråga:
    Det där du skrev om cykling av kolhydrater lät intressant. Skulle du kunna beskriva lite närmare om detta? Har försökt googla men inte fått något bra svar på hur man gör men skulle vilja prova. Är lite rädd att man gör fel.
    Tack återigen för en super blogg. Hoppas du kan svara på denna fråga även om denna kommentar kom nästen ett halvår sedan du skrev detta inlägg. Men bättre sent än aldrig haha :) Nu ska jag fortsätta finkamma din blogg.

    SvaraRadera
  14. Hej! Om man vill göra några av dina bars men man är nöt/jordnöt/mandel allergisk. Kan man ta vanligt smör eller kokosolja då? Gud va gott allt ser ut :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Om du klarar av att äta frön skulle jag rekommendera att byta nötsmör mot tex tahini eller sesampasta (sesamsmör). Vanligt smör eller kokosolja tror jag tyvärr inte funkar....

      Radera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...