Månadens gästrecept: Kladdiga mintchoklad proteinbrownies med kokos

Då var det dags för bloggens andra gästrecept och det var supersvårt att välja ut ett av recepten som kommit in, alla var verkligen jättebra!

Jag föll för denna kaka på grund av den lite ovanliga ingrediensen: potatis. Jag har bakat flera kakor med sötpotatis men aldrig vanlig potatis, vilket gjorde mig nyfiken att testa receptet som är gjort av Elaine Blückert. Elaine har fler nyttiga recept på sin blogg, där hon även bloggar om sin träning och tävlingar i body fitness (Elaine var medlem i Team Proteinbutikens utvecklingsteam 2013).
Jag testade att baka kakan och det blev supergod och väldigt saftig! Jag använde vassle istället för sojaprotein som står i receptet och detta resulterade att den behövde lite längre tid i ugnen och lite mindre vätska. Jag åt upp halva kakan innan jag hann blinka, det är ett bra betyg ;)

Over to you Elaine:

"Min första tanke var att jag ville baka något nyttigt. Tänkte att choklad är ju galet gott & det var precis vad jag var sugen på just då! Kom att tänka på brownie eller den klassiska kärleksmumsen. Men att äta en sockertät kaka är inget som intresserar mig. Ville också ha något som passade till mellis, med bra kolhydrater, lagom med fett och bra med protein.

Så jag funderade ut hur jag skulle kunna göra en nyttig variant och få in alla 3 näringsämnena på ett bra sätt. Först - vad kan jag ha i stället för smör?? Tog en titt i kylskåpet, såg min kokta potatis (som jag alltid har färdigkokt i kylen) och funderade om potatisen kunde ersätta smöret tillsammans med kesellan?  Och samtidigt vara som ett "bindningsmedel" då jag inte har något gluten i kakan, dessutom bidra med en fin saftighet. För att den inte skulle bli alltför torr tänkte jag att lite kokosolja kan också ersätta smöret.

Sedan experimenterade jag fram smakerna, mängderna och ingredienserna allteftersom och vad jag hade i skafferiet. 

Till och med min vän som inte är mycket för hälsosam livsstil tyckte dessa var goda!

Jag åt detta till mellis tillsammans med en klick keso, äpplemos (hemlagat, som jag också alltid har i kylen)

Ps. I och med att sojaproteinet binder mer vätska, skulle jag rekommendera att minska lite på mjölken om du bakar på vassle ;)"

Kladdiga choklad & mintproteinbrownies
6 bitar

20 gram (ca 2 msk) havremjöl (glutenfritt havremjöl av märket Provena)**
1 skopa chokladprotein (jag använde sojaprotein)**
10 gram (1 msk) kokosmjöl
2 rågade msk pofiber (finns att köpa i vanliga livsmedelsbutiker)
1 msk kakao
Lite lite salt
1 msk stevia strö

1,5 tsk bakpulver
10 gram smält kokosolja (ca 1 msk)
5 droppar pepparmintsolja

60 gram kokt potatis
75 gram kesella
Drygt 0,5 dl äggvita
1,5 dl osötad mandelmjölk
ca 1 msk riven kokos att strö över kakan

**Sannas kommentarer: jag använde egenmalt havremjöl (mal havregryn i matberedare)

**Jag använde vassleprotein i chokladsmak och tog lite mindre (ca 1 dl) mjölk

1. Blanda först de torra ingredienserna.

2. Mosa potatisen lätt med en gaffel och blanda sedan med kesella, äggvita och kokosoljan.

3. Mixa sedan ihop allt, inklusive mjölken och pepparmintsoljan, med en stavmixer. Häll i en smord form, inte för stor, för jag vill gärna få lite högre bitar. Strö över kokos å hackad mandel.

4. Grädda i ugnen på 175 grader i ca 20 - 25 minuter, lite högre än nedre delen av ugnen.

Näringsvärde per bit:
102 kcal
5 g kolhydrater
9 g protein
5 g fett

Om du har ett recept som du vill dela med dig av, maila det till mig manadensrecept@tasty-health.se mellan den 1-25 varje månad. Mer information finns under fliken "Månadens recept".

Tonfiskbullar med sötpotatisstomp och vinn ekologisk snacksbox!

När jag dietade inför min första tävling 2006 åt jag så mycket tonfisk att när dieten var över kunde jag inte ens kunde titta på en tonfiskburk utan att må illa. Jag jobbade på New york sports club under den perioden och alla kollegor skrattade åt mig när jag tog fram min tonfiskburk, min lilla påse med kokt broccoli och min flaska senap som jag öste över alltihop. Usch, jag ryser! Tack gode gud att jag lärt mig att man inte bara behöver äta tonfisk och broccoli för att komma i tävlingsform men jag har det senaste året börjat gilla tonfisk igen...man behöver ju trots allt inte äta den rakt av ur burken utan det finns en massa roliga saker man kan göra.

Till lunch idag blev det tonfiskbollar med sötpotatisstomp, avokado och en liten sallad på bladspenat, paprika och böngroddar. Riktigt god kombination!

Tonfiskbollar med sötpotatisstomp

1 portion, ca 10 bollar

1 burk tonfisk i vatten

2 msk havremjöl

1 uppvispat ägg

50 g hackad röd paprika

1 msk hackad persilja

salt och peppar

1. Häll av vattnet från tonfiskburken och häll över tonfisken i en skål, rör om lite med en gaffel så tonfisken delar sig. Häll i paprika, ägg, persilja, havremjöl, salt och peppar och rör om ordentligt. Låt blandningen stå i ca 10 minuter så att havremjölet suger åt sig lite vätska.

2. Rulla till små bollar (med händerna) och stek i lite olivolja i en stekpanna, i ca 5-7 minuter. Jag rullade dem även i lite kokosmjöl för att de skulle få lite yta, men det behövs egentligen inte. Se till att skaka lite på pannan så att de blir jämnt stekta.

3. Servera med sötpotatisstomp: Koka eller ugnsbaka sötpotatis (eller micra den). Mosa med en gaffel och smaka av med salt, peppar och eventuellt lite smörarom (eller en liten klick riktigt smör).

Näringsvärde för enbart tonfiskbollarna:

311 kcal, 13 g kolhydrater, 47 g protein, 8 g fett

När jag var på väg hem från jobbet idag blev jag alldeles upprörd av Pressbyråns reklam!! Är det här ett skämt? En korv med sour cream och chips?

Jag läste någonstans att Pressbyrån gått ut med att det var ett skämt men jag har ingen aning. Om man inte följer deras reklamkampanjer har man ju ingen aning om att de skojar. Om det är sant är det ju bara helt sjukt!

Men, från chips och korv till lite mer hälsosammare snacks. I början av veckan fick jag hem en ekologisk snacksbox från ekosnackbox.se och det fanns en hel del roliga saker i den. 

Jag måste kanske påpeka att bara för att något är ekologiskt betyder inte det att det är "nyttigt", det är minst lika mycket socker i ekologiskt godis som i vanligt godis. Men, raw food bollarna och raw food baren var riktigt goda och jag smakade även en ruta av chokladen....mmmm!

Såklart tjatade jag till mig två extra boxar för att ge två av er chansen att testa den!!

Så, för att vara med i utlottningen behöver du helt enkelt bara skriva ditt namn och din mailadress i kommentarfältet till detta inlägg INNAN söndag. På måndag drar jag två vinnare som jag meddelar via mail och på bloggen. Lycka till!

Reverse dieting

Jag hade egentligen tänkt lägga ut det här inlägget igår kväll, så fort jag hade tittat på videon jag kommer länka till nedan, men fick tänka om då en av våra hundar (den lilla odågan Dexter) åt en chokladkaka och vi var tvungna att åka in till djursjukhuset. De flesta vet kanske att hundar inte tål choklad och det beror på att det finns ett ämne som heter teobromin i choklad, som har en stimulerande effekt på nervsystemet. Vi människor känner oss uppiggade (vid normal konsumtion), men hundar är känsligare och det kan få dödliga konsekvenser när både hjärna och hjärta blir överstimulerade.
Så Dexter fick en spruta som gjorde att kan mådde riktigt illa, fick upp allt maginnehåll och sedan fick vi vänta ett par timmar innan vi kunde åka hem. Vi som hade planerat en lugn hemmakväll! Lesson learned, och som Fanny kommenterade på min Facebook-status: Ät alltid upp choklad som du har hemma! Ha ha!

Så, inlägget kommer idag istället.
Jag skrev ju för några veckor sedan ett inlägg med en uppdatering om hur det går för mig med att försöka förbättra min ämnesomsättning. Jag nämnde ordet reverse dieting som en av de saker jag gör och jag förklarade lite snabbt vad det är, men jag skulle vilja förklara lite mer ingående eftersom jag fått många mail av läsare som velat veta mer hur de själva kan göra eftersom de hamnat i samma situation som jag.
Det finns tyvärr inte så mycket forskning på varken metabolic damage/adaptation eller reverse dieting, vilket är synd men kanske inte så konstigt. Begreppen blir dock större och större i USA (och resten av världen) i och med allt fler tjejer och killar som jojo-bantar, dietar, äter restriktivt och tränar extremt hårt drabbas. En anpassning av ämnesomsättning sker alltid när man drar ner på kalorierna och eller ökar träningsdosen, det är helt normalt. Det farliga blir när man sänker kalorierna mycket och snabbt, tränar extremt mycket och sedan efter dieten snabbt lägger på sig fett....för att sedan göra en ny diet för att försöka få bort fettet man lagt på sig. Till slut blir det i princip omöjligt att tappa fett. Jag har sagt det förut, något av det viktigaste att tänka på för en lyckad diet är att långsamt och successivt sänka kalorierna.

Som tur är har min coach, Layne Norton, precis släppt en video-log om just reverse dieting, och han förklarar det väldigt bra. Videon är ca 30 minuter lång men jag kan verkligen rekommendera er att kolla på hela då han visar upp resultat av några av sina kunder och det är riktigt intressant! Han förklarar både i denna och i tidigare video-logs om vad som händer rent fysiologiskt i kroppen då man dietar extremt hårt och snabbt och varför de flesta går upp mer i vikt efter dieten är över. Titta på videon och är det något ni inte förstår eller om har ni några frågor är det bara att kommentera detta inlägg så ska jag svara så gott jag kan.

För er som är intresserade av att läsa mer om metabolic damage har en kille som heter Scott Abel skrivit flera e-böcker om just detta. Ni hittar dem HÄR.

Livsmedelsbutik med (enligt mig) världens bästa utbud + lite iherb-grejer

Hej på er!

Jag har precis kommit hem efter att ha hämtad hundarna på hundhotell där de varit sedan igår. Jag överraskade nämligen David med en sen födelsedagspresent som bestod i en middag på Oaxen Krog & Slip som ligger på Djurgården (fantastisk mat!!) och sedan en övernattning på Villa Källhagen. Det är alltid roligare att ge bort upplevelser, eftersom då får jag ju uppleva dem själv ;) Vi hade en supertrevlig kväll med mycket och god mat och sedan en promenad längs med Djurgårdskanalen....och såklart frukostbuffé i morse, det bästa med att bo på hotell!

Fin utsikt från hotellet, hjortstek med brysselkål och potatis stomp samt efterrätt :)

Väl hemma insåg vi att kylskåpet stod helt tomt och vi gick till min absolut favoritbutik, där jag köper ALLA mina "special-ingredienser" till min bakning och matlagning, nämligen Coop i Lidingö centrum.

Jag har fått både kommentarer och mail från er som är nya läsare (välkomna hit förresten, jag hoppas ni hittar recept och läsning ni gillar!) var jag köper mina ingredienser. Svaret är att jag till 80% köper allt på Coop Lidingö. Nu kommer jag säkert ångra att jag nämner det här, tänk om allt kommer vara slut nästa gång jag handlar, ha ha! Titta bara vilken typ av varor som finns:

Fage Total, grekisk yoghurt som den som finns i USA

En massa roliga kryddor (bla saltfria kryddmixer)

Min kära vaniljarom och andra smakaromer

Sockerfri choklad

Sockerfri glass (kalorität men god som lite lyx då och då)

Raw glass, gjord på bland annat nötter och frysta bär/frukt

Nutella sötad med stevia

Min älskade pumpapuré

Low carb nudlar, betydligt billigare än online-butiker

Här finns också kokosmjöl, mandelmjöl (märke Risenta) och alla andra mjölsorter jag brukar använda, men de finns ju i de flesta butiker nu för tiden. Pumpapuré finns annars på usagodis.se eller så kan man enkelt göra egen genom att koka eller ugnsrosta butternut squash och sedan puréa den. Förutom det som finns på Coop så köper jag väldigt mycket roliga special-ingredienser och saker som inte finns i Sverige på Iherb.com. Senaste beställningen innehöll:

*Fettreducerade kokosflingor
*Smörarom
*Earth Balance, jordnötssmör med linfrö
*Vaniljarom (megastor flaska!)
*Ezekiel flingor
*Kokosmjöl (var specialpris)
*Mandelarom
*Pumpkin Pie krydda
*Nuttzo (nötsmör gjord på 7 olika sorters nötter och frön)

Vill ni beställa på Iherb kan ni använda koden TMC520 för $10 rabatt om ni köper för mer än $40. Frakten är hyfsat billig och baseras på vikten. Väger paketet under 4 lbs (ca 1.8 kg) är frakten $4, varför många brukar dela upp sina ordrar i flera mindre så att frakten ska bli billigare. Normalt sett måste man alltid betala tull när man beställer från utlandet men tullverket har information på sin hemsida om regler för köp från utlandet.

Nä, nu är det dags att sova, måste vila upp mig så jag orkar köra intervaller imorgon på förmiddagen!

Päron, äpple & ingefärskaka och gårdagens benpass

Gud vad skönt att sova ut idag! Har varit lite för lite sömn senaste dagarna och det känns i kroppen, jag sväller alltid upp som en liten ballong när jag sovit dåligt. I och med att klockan var ganska mycket när jag klev upp var det nästan dags för lunch och jag kände för att testa något nytt istället för de vanliga muggkakorna, pannkakorna och gröttallrikarna. Jag såg en bild på en päron-och ingefärskaka igår i en tidning som såg helt ljuvlig ut och jag fick för mig att testa något liknande.

En härlig kombination av sött, syrligt och lite hetta från ingefäran. Jag åt två bitar och blev förvånad hur mättande den är! Den passar lika bra att äta till fikat eller som mellanmål och jag gjorde en vaniljsås på kesella, lätt turkiskt yogurt, vaniljarom och några sweet leaf stevia vaniljdroppar för att få i mig lite mer protein.

Päron, äpple och ingefärskaka

4 bitar

1,2 dl (40g) havregryn (glutenfria om du är glutenintolerant)

1 dl (50g) bovetemjöl (eller rismjöl, dinkelmjöl, fullkornsmjöl, quinoamjöl)

1,5 tsk bakpulver

1-2 tsk riven färsk ingefära

2 tsk kanel

1 msk sukrin gold

0,75 dl osötat äppelmos

1 dl mandelmjölk (eller valfri mjölk)

50 g äpple

50 g päron

2 äggvitor (eller 1 stort ägg)

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Skiva äpplet och päronet i skivor. Smörj en liten form (ca 28 cm i diameter, med löstagbara kanter) med kokosolja. Lägg päron och äpple i botten och strö över lite extra sukrin gold.

3. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer tills det blir en slät smet. Häll smeten i formen och grädda i mitten av ugnen i ca 20-25 minuter.

Näringsvärde per bit (av 4 bitar):

120 kcal

21,5 g kolhydrater

5,5 g protein

2 g fett

Igår kväll tränade vi vid kl 20.30 (vi hade hela gymmet för oss själva!) och jag vaknade upp i morse med galen träningsvärk!!

Efter alla vinterns sjukdomar är det så skönt att kunna ta i som vanligt och jag började ett nytt träningsprogram förra veckan. Mina knän strular lite så jag kommer antagligen inte kunna köra knäböj på ett tag men det betyder ju inte att man inte kan bygga ben och rumpa ändå :)

Passet såg ut såhär:

1. Benspark 3x20 reps (5 snabba reps, 5 med 1 sekunds "kläm" i toppen, 5 snabba och 5 med kläm)

2. Benpress 4x8+8+max (8 med fötterna medelbrett och högt på plattan, 8 med brett mellan fötterna som är lite utåtvridna, max reps med fötterna ihop och lågt på plattan) Jag lade på 140 kg

3a. Sittande lårcurl 3x15 (5 snabba, 5 med 1 sekunds "kläm", 5 snabba)

3b. Raka marklyft med hantlar och tårna på en viktplatta

4. Gående utfall med hantlar 3x30 steg, 60 sek vila mellan seten. Jag använde 10 kg

5. Hip thrusts 3x10

6. Sittande vader 20..19..18..17....reps hela vägen ner till 1. Vila efter behov
7. Sittande vader 2x8 2 sekunders stretch i botten

Sedan var jag färdig kan jag lova!

Nu är det dags att planera lite inför årets första teamträff med Team Proteinbutikens utvecklingsteam 2014. Jag ser så mycket fram emot året och alla tävlingar och jag kommer börja presentera alla medlemmar under veckan här på bloggen. 30 tjejer och killar har vi tagit in till årets team!

Apropå Proteinbutiken, ni har väl inte missar att det är REA på Questbars denna helg, 20 kr styck (ord pris 25 kr). Gäller styckpris och inte om man köper hela lådor. Passa på!!

Prioriteringar, french toast och ny Questbar-smak

Igår träffade jag Fanny för att spela in vår första podcast. Det var en eftermiddag med mycket skratt, feltagningar, funderingar och planering. Vi lyckades tillslut spela in ett avsnitt som vi blev nöjda med och jag ser så mycket fram emot att göra fler avsnitt! Vi vet redan nu att nästa avsnitt vi gör kommer handla om kosttillskott så har du några frågor om det ämnet, kommentera detta inlägg. Vårt första avsnitt kommer så fort vi finslipat inspelningen.

Eftersom inspelningen tog lite tid hamnade jag lite efter i planeringen och hann inte med andra saker jag skulle göra under gårdagen. Så när jag kom hem från jobbet idag och klockan var betydligt mer än vad jag hade önskat (kl 18), var jag tokstressad! Träningen skulle hinnas med, hundarna skulle ut, jobb framför datorn, ett blogginlägg, laga matlådor...fick nästan lite panik och första tanken var att hoppa över träningen för att hinna med allt annat. Jag hade precis ställt in mig på att stanna hemma när David frågade "vill du bli bättre och bli starkare"? Jo det vill jag ju. Och när jag tänkte efter så är ju faktiskt det viktigaste att jag mår bra. Mår inte jag bra kommer jag inte klara av att göra något annat och jag mår verkligen att träna. Så vi åkte till Bosön och jag fick till ett riktigt bra pass och förbättrade mig och var starkare i alla övningar. Kunde inte sluta flina på vägen hem. Det är verkligen viktigt att prioritera det man mår bra av!

Kanske var det dagens lunch som gjorde att jag var så stark? Förmodligen inte, men god var den! Jag köpte med mig en massa roliga livsmedel från New York i somras och en av sakerna jag köpte var Ezekiel bröd i Cinnamon Raisin-smak. Ett riktigt gott och bra bröd gjort på groddat vete, linser och en massa andra bra grejer. Det mesta av grejerna jag köpte har jag hunnit äta upp men idag hittade jag två skivor Ezekiel-bröd i frysen och jag bestämde mig för att göra french toast!

Banan och cream cheese-fylld french toast med vanilj och kokosproteinsås
1 port

2 skivor valfritt bröd
2 msk Philadelphia extra light
1/2 medelstor banan
2 äggvitor
1-2 msk mandelmjölk (eller valfri mjölk)
1 msk whey complete vanilj (kan uteslutas)
2 tsk stevia sötströ

1. Mosa bananen och bre på en av brödskivorna. Bred Philadelphiaosten på den andra skivan. Lägg ihop skivorna.
2. Vispa ihop äggvita, stevia, whey och mandelmjölk med en gaffel. Lägg smörgåsen i blandningen och låt den ligga 2-3 minuter, vänd och låt ligga ytterligare några minuter. Stek sedan i stekpanna, ca 4 minuter per sida eller tills det blir en fin gyllenbrun yta.
3. Till vanilj och kokosprotiensåsen blandade jag ihop: ca 80 g lättkvarg, 1/2 skopa (10g) whey complete vanilj, 1 tsk kokosextrakt (köpt på Iherb, använd min kod TMC520 för $10 rabatt på köp över $40), 1-2 tsk stevia sötströ, 2 msk mandelmjölk.

Näringsvärdet är kanske ingen idé att skriva upp eftersom det beror på vilken sorts bröd man väljer men för mig blev det: 406 kcal, 46 g protein, 52 g kolhydrater, 2 g fett (inget fett i brödet jag använde).

Efter träningen var jag vrålhungrig och jag köpte de här nudlarna för ett tag sedan (på www.goodstore.se) som fick bli kolhydratkällan till middagen.

Superenkelt och supergott! Koka pastan, häll av vattnet och häll tillbaka i kastrullen. Stek ärter, körsbärstomater och rökt kalkon i en stekpanna. Krydda (jag hade svartpeppar och Santa Marias Umami) och häll sedan ner pastan. Rör om och servera!

Visste ni att Quest kommer ut med en ny smak snart? Jag kan ge er ett litet tips på vad den nya smaken är ;)

Oj oj oj , vad jag ser fram emot den!!! Kommer med all säkerhet bli nya favoriten!

Low carb pistage citronoch kokosproteinmuffins

De flesta av er vet nog vid det här laget att jag inte är en av dem som är rädd för kolhydrater :) Jag äter en hel del kolhydrater utspritt över dagen men framförallt före och efter träning i och med att det är då de behövs som mest.

De flesta av mina recept är baserade på havremjöl, dels för att jag gillar smaken och dels för att konsistensen blir bra. Men ibland är det kul att experimentera med andra typer av mjöl och jag har länge velat testa att göra proteinmuffins med minimalt med kolhydrater, bara för skojs skull. Det svåra med low carb recept är att få dem fluffiga och saftiga utan att tillsätta en massa fett. Muffins baserade på mandelmjöl, ägg och smör/kokosolja blir goda men oftast väldigt kaloritäta.

De här muffinsen blev faktiskt riktigt bra redan vid första försöket. De går självklart inte att jämföra dem med vanliga muffins men de blev väldigt saftiga och luftiga trots att de är så kalorisnåla, och smakkombinationen är fantastisk!

Tänk på att recept med proteinpulver inte håller lika länge som vanliga bakverk och det är bra att frysa in de man inte äter på en gång. Jag gjorde en gång misstaget att låta några proteinmuffins ligga framme på diskbänken i en platspåse i två dagar. När jag öppnade påsen möttes jag av en lukt som var precis som när man låtit en shaker med proteinpulver ligga i väskan i några dagar....vet ni vad jag menar?? Yuk!

Så, njut av dem när de är nybakta och frys sedan in resten :)

Low carb pistage citron och kokosproteinmuffins

6 stycken

3 msk kokosmjöl

2 msk riven kokos

1 skopa (20g) whey complete vanilj

2 msk stevia sötströ (jag använder Ica's märke)

1 tsk bakpulver

1 ägg

1 äggvita

2 msk lättkesella

1 tsk rivet citronskal

1 msk mandelmjölk (eller valfri mjölk/vatten)

25 g pistagenötter

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Blanda ihop alla ingredienser utom pistagenötterna med en stavmixer. Smeten kommer vara ganska tjock. Tillsätt pistagenötterna och rör om tills allt blandats.

3. Häll smeten i silikonformar och grädda i ca 15-18 minuter. Övergrädda dem inte, då kommer de bli torra och kompakta. Ta ut och låt svalna.

Frys de du inte äter, muffinsen blir torra väldigt snabbt om de står framme!

Näringsvärde per muffins:
98 kcal
2 g kolhydrater
7,5 g protein
7 g fett

Crockpot Chili con carne

Jag vill först och främst bara tacka för alla fina kommentarer på min senaste inlägg om metabolic damage. Det är alltid läskigt att skriva om personliga saker men tack för ert stöd och era peppande kommentarer, de gör det hela betydligt lättare. Ni är bäst helt enkelt! :)

Om jag kan hjälpa någon från av drabbas av samma sak så är det värt det! Tyvärr så är många inskränkta i att diet ska vara hårt, det ska vara torsk, kokt kyckling och sparris, ju mer "hardcore" desto bättre. Jag pratade bara häromdagen med en tjej som fått ett kostschema från en PT, som enligt honom skulle göra så att hon låg 500-600 kcal minus (varför så mycket 500-600 på en gång undrar jag?). Jag räknade ut maten hon hade på schemat och det var ca 800-900 kcal (?!). Detta skulle hon äta varje dag plus 2 timmars promenad varje dag samt lite styrkeövningar hemma. Hon höll ändå ut i flera månader men klarade inte att hålla sig till schemat utan hetsåt då och då (hallå, sunt förnuft, det är inte så konstigt att hon inte kunde hålla sig till schemat!) och PT'n lade då ansvaret på henne och sade att hon inte hade karaktär nog och inte nådde sitt mål för att hon inte kunde hålla sig till schemat. Sånt här skrämmer mig!
Bara för att man vill komma i lite bättre form eller komma i favoritjeansen ska man inte behöva äta asketiskt, man ska inte behöva avskärma sig från vänner och familj och man ska inte behöva lägga all sin tid till träning.

En diet inför tävling däremot, är oftast tuff och många kommer behöva kämpa hårt med mycket träning och strikt kost. Det kan de flesta som gjort en tävlingsdiet instämma med. Det som kan bli farligt är att göra flera extrema tävlingsdieter där man hamnar långt under 1000 kcal och där man kör flera timmars träning per dag. Tar man inte hand om sin ämnesomsättning efter tävling och off-season kan det resultera i metabolic damage/adaptation och ett osunt förhållande till mat.

Som ni märker blir jag ganska uppe i varv av det här ämnet, det är bara det att jag stött på fler och fler kunder som hamnat i den här onda cirkeln och jag vill kunna hjälpa så många som möjligt att inte hamna där, med en skitkass ämnesomsättning, där det i princip är omöjligt att tappa fett, som resultat. Nu är långt ifrån alla PT's och coacher som jag beskrev ovan, thank god! Det gäller bara att läsa på om vem man anlitar så att man inte lägger sin hälsa i händerna på någon som inte vet vad de gör.

Ja ja, nog om detta och över till mat :)

Efter mitt inlägg om min nyfunna kärlek Crock poten är det fler som införskaffat en och önskat fler recept. Jag gjorde en fantastiskt god Chili con carne i Crock poten härom veckan som ni bara måste testa. Har ni inte en Crockpot går det lika bra att göra den i en stor kastrull, man måste bara hålla lite mer koll på plattan  :)

Crock Pot chili con carne
1 stor sats, ca 8 portioner

2 paket (ca 2x450g) 5% nötfärs (finns bara på ICA, det är deras Gott Liv serie)
2 burkar (2x400g) små vita bönor
2 tetra (2x500g) krossade tomater
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 stor grön paprika
2 röda paprikor
1 tsk finmalen chilipeppar (torkad krydda)
1/2-1 msk smoked paprika pulver
1 msk soja (glutenfri om du är intolerant)
2 msk tomatpuré
salt och peppar

1. Hacka lök och vitlök, lägg i botten av crock poten.
2. Skölj och hacka paprikan i större bitar. Lägg i botten.
3. Blanda ihop krossade tomater med alla kryddor. Häll i bönorna. Smula ner köttfärsen i blandningen och häll den över grönsakerna.
4. Lägg på locket och laga på HIGH i ca 2-3 timmar eller LOW i 4-5 timmar.

Gör du receptet i kastrull häller du i lök, vitlök samt tomatsåsen först. Sätt på medelhög värme och ha sedan i köttfärs, rör om ofta. Tillsätt kryddor och låt koka under lock i ca 10-15 minuter. Ha i bönorna och paprikan och låt småputtra under lock i ca 20 minuter.

Näringsvärde för hela satsen:
2768 kcal
274 g kolhydrater
273 g protein
60 g fett

Om man delar det i 8 portioner blir 1 portion:
346 kcal
34 g kolhydrater
34 g protein
7,5 g fett

Uppdatering om min metabolic damage

Eftersom jag skrivit en del om det och även pratat om det i en podcast för några veckor sedan tänkte jag att jag kunde berätta lite om hur det går i mina försök med att "bli frisk" från metabolic damage och jobba upp en bättre ämnesomsättning.

För er som precis hittat hit till bloggen så berättade jag om min "skadade" ämnesomsättning i inlägget Metabolic damage: min berättelse och vad är det egentligen? och berättade ganska ingående om det då jag var gäst i Veronicas podd, så lyssna gärna på podden för mer information.

Jag fick en större respons än vad jag hade väntat och MÅNGA av er läsare mailade och berättade om liknande historier och liknande problem. Metabolic damage eller metabolic adaptation kan alltså drabba de som under flera omgångar och under långa perioder dietat/bantat på lågkalori-dieter och mycket konditionsträning för att sedan snabbt gå upp i vikt efter dietperioden är slut. Det gäller framförallt fitness och bodybuilding-tävlande som kör en eller flera extremt tuffa dieter och som efter dieten inte tar hand om sin ämnesomsättning utan äter okontrollerat under flera dagar eller veckor efter tävling och lägger på sig fett snabbt, eller de som hela tiden jojobantar på lågkaloridieter för att sedan börja äta "normalt och går upp i vikt.

Jag har nu jobbat med att förbättra min ämnesomsättning i 10 månader och den är långt ifrån normal, men jag fortsätter kämpa. Jag pratar ofta med två av mina vänner som bor i USA som också anlitade samma coach som jag gjorde till mina första tävlingar (det var så vi träffades) och båda av dem har drabbats av metabolic damage! Det säger ju kanske en hel del om vad vår coach hade för metoder: samma diet för alla oavsett förutsättningar, extremt låga kalorier och extremt mycket lågintensiv cardio (jag pratar 2-3 timmar per dag). En av mina vänner berättade att hon precis varit och tagit blodprov och det visade att hennes hormoner var helt upp och ner, låg funktion på sköldkörteln, obalans mellan de kvinnliga könshormonerna (östogen/progesteron), höga halter av insulin trots ett lågt intag av kolhydrater (försämrad insulinkänslighet) mm. Jag har läst en hel del artiklar och bloggar och sett videos som gjorts av personer med metabolic damage och många påpekar just detta, att deras hormoner varit helt ur balans. Jag har inte tagit några blodprover än men planerar att göra det nu i början av året. Min vän Danyell, som driver företaget The Sweaty Betties har gjort flera videos på you-tube där hon pratar om metabolic damage och om hur hon jobbar med att "bli frisk".

Det jag har gjort hittills för att öka ämnesomsättningen är att göra en så kallad reverse diet eller omvänd diet. Det funkar precis på samma sätt som en diet där man långsamt och successivt minskar på kalorierna, bara det att man gör tvärtom. Jag har under 10 månader ökat kalorierna vecka för vecka och varje vecka har jag (och min coach Layne Norton) utvärderat hur kroppen svarat och justerat därefter. Rent teoretiskt så bör man inte gå upp så mycket i vikt om man ökar kaloriintaget långsamt och justerar efter hur kroppen svarar. Står man stilla i vikt ökar man lite till och utvärderar igen efter en vecka. Har man gått upp lite, håller man kaloriintaget stilla och låter kroppen anpassa sig. Om man har en dålig ämnesomsättning och har ätit, säg 1000 kcal per dag under en längre period och däremot ökar med 1000 kcal på en dag, då kommer man med all säkerhet gå upp i vikt, snabbt!! Små små ökningar över en längre period är nyckeln. Med ett ökat kaloriintag kan man också träna hårdare vilket oftast resulterar i en större muskelmassa vilket också gör att ämnesomsättningen ökar.

När jag började åt jag ca 1100 kcal (mer än så gjorde att jag upp i vikt blixtsnabbt) och körde 45 min-1 timme cardio per dag plus 5 dagars styrketräning. Jag åt bara så kallad "ren mat" eftersom jag gick upp i vikt av minsta lilla ökning av kalorier eller om jag åt någon som var "dåligt". Jag var ofta trött, hade svårt att bygga muskler och var ganska svag. Jag svällde upp som en ballong om jag åt något annat än det som stod på mitt kostschema.

Nu äter jag ca 2700 kcal, kör endast 2 stycken HIIT-pass á ca 20 minuter i veckan, jag är starkare än någonsin, är pigg och har energi, har lagt på mig en hel del muskler och jag kan till och med äta en glass här och där eller äta på restaurang utan att jag går upp ett gram...precis som det ska vara.

Men....det finns alltid ett men. Jag har gått upp ca 6 kg på 10 månader, vilket om jag ska vara ärlig, skrämde skiten ur mig i början. Det är aldrig kul att gå upp i vikt (om det inte är muskelmassa såklart), framförallt inte när ens mål alltid varit att vara i bra form. En del är självklart muskler men även en hel del fett, som framförallt satt sig på armar, rumpa och lår. Som tjej kan man räkna med att lägga på sig ca 150 g ren muskelmassa per månad om man gör allting "rätt", så 6 kg ren muskelmassa kan jag ju bara drömma om :)

Det är här det mentala kommer in. Ni förstår, det GÅR INTE att förbättra ämnesomsättningen och gå ner i vikt eller komma i form samtidigt, det går bara inte!! Visst, jag skulle kunna komma och hålla mig i form genom att i princip svälta mig själv och köra otaliga timmar cardio per dag, men jag vill inte leva så! Det gäller att ta tag i roten av problemet och se det hela på ett större perspektiv. Jag får helt enkelt acceptera att det är det här som krävs, att jag måste gå upp lite grann i vikt nu för att senare kunna äta en normal mängd mat, ha energi, kunna ha tid till annat än träning och kunna toppa formen utan att behöva svälta mig själv. Så visst, jag har gråtit några gånger, jag har tittat i spegeln och känt mig obekväm med min kropp men jag har tagit tag i de känslorna på en gång, accepterat dem och jobbat med att tänka positivt. Jag hade aldrig trott att jag skulle kunna äta såhär mycket, (över 320 g kolhydrater per dag är mycket mat!!) och träna såhär lite konditionsträning.

Om ca 1 månad kommer jag göra en "mini-diet" för att se om kroppen vill släppa på fettet och antagligen kommer jag sedan behöva göra flera cykler av Reverse diet varvat med korta dieter för att återställa ämnesomsättningen. Har jag otur kan det ta flera år och hur lång tid det tar att jobba upp ämnesomsättningen beror på hur länge man hållit på att jojo-banta eller kört extremt hårda dieter.

Något jag verkligen ser som något positivt är att jag lärt mig så jäkla mycket om metabolic damage, om ämnesomsättningen, om hur man förbättrar den och hur man genomför en diet på ett hälsosamt sätt. Det senare är det jag värderar högst, framförallt nu när jag och David coachar fitnesstävlande eftersom vi på bästa sätt kan försöka optimera våra atleters förutsättningar inför diet. Målet då man vill förbättra sin kroppssammansättning är ju att kunna äta så mycket kalorier som möjligt och köra så lite cardio som möjligt och ändå tappa fett. För att kunna göra detta måste man ta hand om sin ämnesomsättning och jobba med att försöka öka sin ämnesomsättnings kapacitet. Lyssna gärna på Layne Nortons video-log för mer info:

Något jag verkligen känner att jag vill få fram är att ni som någon gång vill tävla i en fysiktävling, läs på om coacher som ni funderar på att anlita! Det är trots allt er hälsa ni lägger i deras händer och även om det är superkul att tävla, så kommer ändå hälsan först. Metabolic damage är ingen lek! Jag önskar att jag vetat bättre då jag anlitade den coach som körde min och hundratals tjejers ämnesomsättning i botten.

Jag återkommer snart igen med en ny uppdatering om hur det går :)