fredag 29 november 2013

Nu åker vi!

Allt är packat, mellanmålen bakade (har med mig lite proteinmuffins och bars som jag kan ta till om jag inte hinner sitta ner och äta), hundarna lämnade till hundhotell och nu sitter vi snart på flyget till Göteborg och Fitnessfestivalen. Det pirrar i magen och nu är det för en gångs skull inte för att jag själv ska tävla utan för att jag är stolt och lite nervös för vårt Team som tävlar i helgen.

På lördag tävlar Linda och Rickard och på kvällen är det Guldhjärtat-galan. På söndag tävlar Ulf, Marie, Hanna, Sandra, Pernilla och Elaine och det kommer vara full rulle hela dagen, så kul! De stunder jag och David inte coachar de som tävlar kommer vi stå i Proteinbutikens monter så är ni där vore det jättekul om ni kom fram och sa hej!!

Jag ska uppdatera så mycket jag kan och ni kan även följa mig på Facebook (Sanna Backman eller Tasty Health) och på Instagram (@tastyhealth). Vi ses kanske på Fitnessfestivalen?
Fitnessfestivalen 2012
Pannkaksstekning på Fitnessfestivalen 2012



onsdag 27 november 2013

Frukostcrêpe och det här med att träna när man är sjuk....

Har känt mig lite småruggig och extremt trött senaste dagarna och vaknade i morse med halsont. Vill INTE bli sjuk nu när vi åker till Göteborg och Fitnessfestivalen på fredag! Det blev en härlig frukost och total vila från träning för mig idag.

Frukosten bestod av en "kaffe mocca crêpe med vaniljfyllning, hasselnötssås och färska hallon". Jag hade sovmorgon i dag (verkar som många kunder är sjuka också) och hade lite mer tid till att fixa frukosten. Den tog i och för sig inte mer än 10 minuter att göra, men jag hade längre tid att sitta och njuta av den än vanligt :) Jag skulle fixa lite kaffe innan jag började med frukosten men insåg till min förskräckelse att kaffet var slut! Det fanns en liten skvätt kvar i kannan från gårdagens frukost men riktigt så desperat är jag inte att jag dricker gammalt kaffe men däremot passar gammalt kaffe utmärkt att ha i crêpes-smeten.
För 1 portion:
1,25 (40g) dl havregryn
2 tsk stevia strö
2 tsk kakao
2/3 tsk bakpulver
2 msk osötat äppelmos
2 äggvitor
2,5 msk kallt kaffe (eller mjölk om du inte gillar kaffe)

1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer tills du får en slät smet. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja och häll smeten i pannan. "Vippa" på stekpannan så att smeten sprids ut och crêpen blir tunn. Stek på medelhög värme, ca 1 minut per sida.
2. Gör fyllningen: Mixa ihop 75 g minikeso, 75 g lättkesella, 1/4 tsk vaniljpulver och 2 tsk stevia strö med en stavmixer tills det blir slätt. Lägg fyllningen i mitten av crêpen och vik ihop den.
3. Ringla över hasselnötssås: 1/2 msk hasselnötssmör utblandat med 1-2 msk mandelmjölk till önskad konsistens.
Näringsvärde per portion: 374 kcal, 32 g kolhydrater, 34 g protein, 12 g fett.

Det känns riktigt trist att vila nu när träningen går så bra, men jag tar hellre det säkra före det osäkra och vilar någon/några dagar. Jag vet inte hur många gånger jag får frågan av både kunder och vänner hur man ska göra med träning när man är sjuk. Om man har sjukdomskänningar i kroppen är det onekligen något som är "på G" och att träna med en bakterie/virus i kroppen är extremt onödigt och kan vara farligt.

Har man en lätt förkylning (lite snorig men inget halsont) men känner sig pigg i övrigt brukar det inte vara någon fara att träna. Har man däremot ont i halsen ska man ABSOLUT INTE träna. Cirkulationen sprider bakterierna eller viruset i kroppen och du kan i värsta fall få hjärtmuskelinflammation. Då blir det vila från träning en väldigt lång tid framöver och då är det väl bättre att ta den där extra vilodagen, eller hur?! Om man känner sig matt är det inte heller någon bra idé att träna. Och varför ska man egentligen träna om man känner sig matt? Man kommer definitivt inte kunna ta i, och tar man inte i allt vad man kan efter sin förmåga, då är det ganska onödigt, framförallt om man vill bli bättre.

Ingenting kommer bli förstört om man tar en eller några extra vilodagar, det är trots allt när man vilar som kroppen växer och blir starkare. Jag boostar kroppen med en massa näringsrik mat och håller tummarna att det går över snabbt så att jag kan ge all min energi till vårt härliga team som kommer glänsa på scenen i helgen!

tisdag 26 november 2013

Missa inte senaste numret av Hälsa & Fitness

Ni missar väl inte senaste numret av tidningen Hälsa & Fitness?
I denna månads nummer har jag gjort en artikel med en massa nyttiga och proteinrika brunchrecept, recept som jag inte publicerat eller postat på blogg eller Instagram tidigare. Jag älskar frukost och brunch och det var riktigt roligt att få göra lite nya versioner av klassiska brunch-tillbehör :)
Numret finns i butiker från idag så köp en tidning och bjud in vännerna till en härlig och nyttig vinter-brunch :)




måndag 25 november 2013

Pepparkaksprotein muffins med cream cheese frosting

Jag och David köpte en kaffe på Espresso House igår på vägen hem och överallt framme vid disken var det bakverk med julsmaker. Det var saffransbiscotti (som jag förövrigt håller på att försöka göra en nyttigare version av), saffransbullar, kanelkakor, pepparkakscookies och....pepparkaksmuffins! Jag blev riktigt sugen på att baka en egen version och när jag kom hem satte jag igång. Jag har redan ett recept på mjuk pepparkaka på bloggen som jag verkligen gillar, men ville göra en muffins-version också.
Jag gjorde faktiskt två versioner av muffinsen, en med cream cheese frosting och en med chokladkräm på. Egentligen gjorde jag 3,5 versioner av muffinsen...jag var lite virrig igår och blandade ihop smeten, gräddade muffinsen men tyckte de såg lite konstiga ut när de var klara. Inte så konstigt, hade glömt proteinpulvret!! Det var bara att göra en sats till och skulle precis stoppa in plåten i ugnen när jag insåg att jag glömt bakpulvret (herrejösses, kan man bli virrigare?) så det vara baka att hälla tillbaka smeten i bunken och ha i bakpulver. Blev bra tillslut i alla fall ;)
Anledningen till att jag gjorde en version med chokladkräm, är att jag VÄLDIGT ofta får frågan vad jag gör av alla äggulor eftersom jag oftast använder vitan. Svaret är att jag oftast köper äggvita på dunk, men använder jag riktiga ägg brukar jag antingen ge dem till hundarna, göra något av dem (tex sockerfri lemoncurd eller chokladkrämen som kommer längre ner i inlägget) eller ibland kastar jag dem.
bild från www.mat.se
Men igår gjorde jag alltså en chokladkräm på äggulorna som jag inte använde i muffinsen. Båda versionerna är supergoda och muffinsen är härligt saftiga med kraftig pepparkakssmak. Och inte nog med att de är goda, de har riktigt bra näringsvärde också! Eller vad sägs om 86 kalorier och hela 7 g protein per muffins? Ja tack!
Pepparkaksproteinmuffins med cream cheese frosting
12 muffins

3 dl (110g) havregryn
1 dl (40g) mandelmjöl
2 skopor (40g) whey complete vanilj
2 msk stevia strö
2 tsk bakpulver
1,5 tsk pepparkakskrydda
1 ägg (spara gulorna om du vill göra chokladkräm)
2 äggvitor
0,75 dl (75g) osötat äppelmos
1 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
Frosting:
150 g Philadelphia extra light (eller valfri fetthalt)
1-2 msk stevia strö


Chokladkräm:
2 äggulor
1 tsk kokosolja
1 msk stevia strö
2 tsk kakao


1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Vispa en av äggvitorna till ett hårt skum.
3. Ha i resten av ingredienserna in en stor bunke och mixa ihop allt med en stavmixer tills du får en slät smet. Vänd försiktigt i äggvitan så att luften inte försvinner. Häll smeten i muffinsformar.
4. Om du väljer att göra chokladkrämen gör du den nu, och du gör såhär: Ha i äggulorna, kokosoljan, stevia strö och kakaon i en kastrull (helst med teflonbotten). Vispa hela tiden med en visp medan du långsamt höjer värmen. Tillslut kommer smeten att tjockna och få en konsistens ungefär som vaniljsås. Se till att smeten inte kokar, då blir det äggröra, det ska bara sjuda. Häll ungefär 1 msk av krämen på varje muffins (du hoppar såklart över detta steg om du inte vill ha chokladkrämen på) och grädda sedan i ugnen i 15-18 minuter. Ta ut och låt svalna.
5. Om du vill ha frosting på: Vispa ihop ingredienserna till frostingen med en elvisp och bred lite av frostingen på varje muffins.
Näringsvärde per muffins (bara muffins utan frosting):
76 kcal
6 g protein
6 g kolhydrater ( 1 g fiber, 1 g socker)
3 g fett

Med frosting:
86 kcal
7 g protein
7 g kolhydrater (1 g fiber, 1 g socker)
4 g fett

Med chokladkräm:
88 kcal
6 g protein
6 g kolhydrater (1 g fiber, 1 g socker)
4 g fett

söndag 24 november 2013

Bak-helg och lite nya fynd på Goodstore

Jag nämnde ju i ett inlägg i torsdags att jag ska skapa recept åt Quest Nutrition för ett projekt de håller på med. I fredags fick jag veta att jag skulle skapa minst 6 recept och att deadlinen är imorgon bitti! Ni kan ju gissa vad jag gjort hela helgen ;)

Har lyckats få fram en hel del gott och de recept som Quest inte vill ha kommer jag självklart lägga upp på bloggen så småningom.
Träna har jag såklart hunnit göra i helgen, man måste ju ta en paus från bakandet och provsmakandet med jämna mellanrum :)
Medan jag bakade igår kväll satt David och skrev uppläggen för sista veckan för de i Team Proteinbutikens utvecklingsteam som ska tävla på Luciapokalen. Sista veckan är lite speciell, det är då man med hjälp av salt, vatten och kosten försöker manipulera kroppen för att släppa så mycket vätska som möjligt under huden, fylla upp musklerna och ge en fylligare "look" på scen. De flesta är ganska tomma nu efter den långa dieten och musklerna fungerar ungefär som en svamp: utan kolhydrater i kroppen blir musklerna tomma och platta, men så fort man fyller på med kolhydrater och vätska suger musklerna åt sig allt som en svamp och man ser mycket fylligare ut. Det är en hel vetenskap och det finns många sätt att göra det på, ofta måste man prova sig fram och testa vad som funkar, alla är ju olika. Det är i alla fall alltid lika kul att kolla på alla tävlande backstage som äter riskakor med sylt, nutella, kakor, godis och ris. Det är alltså för att fylla upp musklerna man gör det.

Idag träffade jag Fanny och hon nämnde att det hade öppnat en ny Goodstore-butik i Hornstull, den andra ligger ju vid Nytorget på söder.
Vi åkte såklart dit och det fanns en massa roliga saker!
Dagens fynd blev ekologisk rårispasta, sötpotatis & bovetenudlar, raw mandelsmör (älskar det här, det smakar lite som mandelmassa och passar perfekt till mina nyttiga lussebullar) och xanthangum som jag bland annat använder till lussebullarna, mina nyttiga kanelbullar och 50 kcal mjuk chokladglass.

Bra butik som verkligen förtjänar ett besök om ni är i Stockholm!

Nu måste jag återgå till bakandet :)



fredag 22 november 2013

Skillnaden mellan kesella, kvarg, grekisk och turkisk yoghurt

Det har dykt upp en hel del nya kvarg/kesella-sorter i hyllorna senaste tiden och jag har fått förfrågningar om jag inte kan förklara vad skillnaden mellan alla dessa olika märken och sorter är. Ni som följer mig på Instagram (följ mig om ni inte redan gör det, jag lägger ut betydligt fler "vardagsrecept" där)  har kanske sett att jag skriver grekisk yoghurt i de flesta recepten jag gör, och jag får mycket frågor om vart jag köper den. Jag använder nästan uteslutande kvarg i de recepten jag gör, men kvarg/kesella (quark) finns inte i USA och inte heller i många andra länder och jag tröttnade på att behöva förklara vad quark är så det blev enklare att skriva greek yogurtDet är däremot stor skillnad på den grekiska yoghurten vi köper här i Sverige, typ Lindahls, och den man kan köpa i USA (Chobani, Fage). Det som skiljer är framförallt proteinmängden.

Kesella, kvarg och keso är enormt populärt bland de som tränar mycket och den främsta anledningen till det är för att det är väldigt proteinrikt, vilket gör det idealiskt att äta för att få i sig mer protein. 

Den turkiska yoghurten är krämig och lite syrlig och innehåller högpastöriserad mjölk, grädde och yoghurtkultur.
Näringsvärde per 100g:
129 kcal
4,2 g protein
5,1 g kolhydrater
10 g fett.
Den innehåller alltså mer kolhydrater än protein och största näringsämnet är fett.


Den grekiska yoghurten, som vi köper i Sverige, är lite syrligare än den turkiska och något fastare. Den innehåller högpastöriserad mjölk, grädde och yoghurtkultur.
Näringsvärde per 100 g:
154 kcal
5,2 g protein
5,8 g kolhydrater
10 g fett.
Även här är det mer kolhydrater än protein och största näringsämnet är  fett.
Den här grekiska yoghurten använder man mycket i USA och det finns flera märken som till exempel Fage Total och Chobani. Även den innehåller pastöriserad mjölk och grädde samt yoghurtkultur men näringsinnehållet är totalt annorlunda! Det finns flera fett-halter på Fage Total: Orginal 5%, 2% eller 0%. Per 100 g i orginalversionen är det 95 kcal, 9 g protein, 4 g kolhydrater och 5 g fett.
Protein är alltså det största näringsämnet. De magrare varianterna innehåller ännu mer protein.

Den grekiska yoghurten man köper i USA kan jämföras med vår svenska kvarg/kesella som per 100 g innehåller 75 kcal, 13 g protein, 4 g kolhydrater och 1 g fett. Skillnaden mellan kvarg/kesella och Fage Total, rent smakmässigt, är att den grekiska yoghurten är lite krämigare och friskare, annars är det inte mycket som skiljer. Man kan använda dem på precis samma sätt.
Chobani finns inte att köpa i Sverige medan Fage Total finns i vissa välsorterade ICA och Coop-butiker men den kan vara svår att hitta, framförallt i mindre städer.  Jag tycker det funkar lika bra med kvarg/kesella.

Men så har vi ju det här med kvarg och kesella. Vad är det för skillnad?
bild från http://nathalieskoog.myshowroom.se
Vad är kvarg och hur framställs det?
Kvarg (även stavat kvark) är färskost av surmjölk, koagulerad med mjölksyrebakterier, till skillnad från keso, som är färskost av vanlig mjölk, koagulerad med löpe. Kvarg framställs av mjölk som mjölksyras, vilket får till följd att de fasta beståndsdelarna kan skiljas ut från de flytande. Den flytande delen, vasslen, får rinna av genom en silduk och vid industriell tillverkning centrifugeras massan. Därefter passeras massan genom silar. Den önskade fetthalten uppnås genom att man tillsätter grädde. 

Vad är skillnaden på kvarg och kesella?
Kesella är ett skyddat varumärke av Arla men är samma sak som kvarg.

Vad är skillnaden mellan kvarg och keso?
”Kvarg och keso är ju typ samma sak” brukar man ofta höra. Näringsmässigt är de snarlika men produkterna är framställda på olika sätt, är gjorde av olika sorters mjölk (surmjölk respektive vanlig mjölk), har olika konsistens och smakar olika. Keso är Arlas varumärke och det heter egentligen cottage cheese eller grynost.

Keso är inte lika syrligt som kvarg och jag gillar att mixa ihop båda två för att få en mildare och krämigare smak.
Det finns även kvarg, kesella, och keso som är smaksatta men personligen håller jag mig undan från dessa då de innehåller en hel del tillsatt socker. Jag brukar själv smaksätta kvargen och keson med vaniljarom, steviadroppar, bär och frukt.

Jag väljer oftast lättvarianterna på keso och kvarg och jag har fått frågor på det, om det verkligen är nyttigt med lightprodukter. Det är skillnad på lightprodukter och lightprodukter. I till exempel lightläsk har man tillsatt sötningsmedel som substitut för socker och i många lättvarianter på smör och liknande har man tillsatt en hel del kemikalier för att konsistensen och hållbarheten ska bli densamma.
När det gäller mejeriprodukter så är det inga kemikalier som är tillsatt i lättprodukterna, tvärtom. När man producerar mjölk, kvarg och keso börjar man med att framställa en fettfri version. Sedan tillsätter man grädde för att få önskad fetthalt. Så röd mjölk har alltså ursprungligen varit minimjölk, sedan har man tillsatt grädde för att få fetthalten till 3%. I minikeso däremot har man tillsatt modifierad stärkelse, vilket inte finns i orginalversionen (4%).
Jag har testat alla kvargsorter som finns och min personliga favorit är utan tvekan Lindahls kvarg. Krämig, god och väldigt prisvärd. På andra plats kommer Arlas kesella (dyr) och sedan kommer Ica Basic kvarg, Milbona (från Lidl), Valios laktosfria kvarg och sist Ica's och Coops egna kvarg.

När det gäller keso gillar jag Lindahl cottage cheese (som till skillnad från de övriga keso-sorterna inte innehåller löpe). Om jag vill ha mindre fett använder jag Arlas minikeso.

Hoppas det klargjorde lite om de olika varianterna! Nu ska jag faktiskt äta lite mellanmål, det blir nog detta idag (innehåller kvarg såklart):

torsdag 21 november 2013

#Throwbackthursdays

På torsdagar är det #throwbackthursdays på Instagram vilket betyder att man lägger upp bilder av hur man sett ut, vad man gjort eller hur man levt för x antal månader/år sedan. Många lägger upp före/efter-bilder för att visa sina framsteg, det kan vara bilder på klädstilen man hade när man var liten eller kanske till och med vad man åt innan man började tänka på att äta hälsosamt. Jag glömmer ofta bort att delta i #throwbackthursdays, men tänkte att jag kunde visa hur jag såg ut innan jag hittade till den livsstil jag har idag, och hur mina matbilder såg ut innan jag började få till snitsen med att baka nyttiga bakverk.
Min #throwbackthursday: 2003-2013
Jag fick nämligen precis reda på att jag, efter att röstningen är avslutad, är en av finalisterna som är nominerade till Guldhjärtat och jag blev lite känslosam. Tusen tack till alla er som röstat, ni anar inte hur mycket det betyder! Idag blev det också klart att jag blivit anställd som konsult för Quest Nutrition (företaget som gör Questbars) för att ta fram recept till ett projekt de håller på med. Det känns overkligt att jag, som under hela min ungdomstid kämpade med att gå ner i vikt, som inte hade en aning om vad som var bra att äta för att må bra och som var rätt vilsen och osäker, är nominerad till ett pris som ges till människor som inspirerar andra att leva hälsosammare. Och att jag, som för 5 år sedan aldrig hade bakat något nyttigt i hela mitt liv, nu ska skriva recept åt ett av världens största företag i fitnessbranschen. Det bevisar verkligen att ingenting är omöjligt!

Som 20-åring hade jag aldrig kunnat drömma om att jag skulle jobba med träning, fitness och hälsa. Jag tränade mycket då och trodde att det skulle räcka för att få min drömkropp, men om man äter skit (vilket jag gjorde då) finns det ingen träningsform i världen som kan få en i form. Kost och träning går ju som alla vet hand i hand. Att jag skulle driva en blogg i ämnet hälsa fanns inte heller på kartan. Bloggen kom till genom att jag hittade en passion för att baka nyttigare alternativ till vanliga bakverk och jag ville dela recepten med vänner och kunder som behövde lite tips. Passionen växte och allt eftersom jag fick en massa positiv feedback så kände jag att det är ju det här jag brinner för!! Att hjälpa människor nå sina mål inom träningen genom personlig träning hade jag ju gjort ett bra tag, men det här var något nytt! Att kunna nå ut till många människor och hjälpa fler nå sina mål genom att jag delar mina kunskaper och min passion, är ovärderligt. Jag menar, hur kan man inte bli glad när man läser såna här mail?
Mail från en av våra teammedlemmar
Mail från kund på www.iformonline.se
Alltid när jag blir lite sentimental brukar jag titta på gamla bilder för att "hinna ikapp" med allt som hänt i mitt liv senaste åren. Jag satt precis och tittade igenom gamla filer på min dator och hittade bilder på några av mina första "försök" till att baka nyttigt, jag tror det var 2008. Jag tycker synd om David som fick testa alla mina vidriga experiment. Han försökte vara snäll men det var ganska uppenbart att jag inte var så duktig.
Kolla bara in de här bilderna:
 Ett försök till nyttig smulpaj!? Toppingen var hård och seg och jag tror att jag hade kesella i smeten. Riktigt äckligt blev det om inte annat.
 Tror att det här skulle vara någon form av frallor. Hårda, kompakta klumpar som smakade lite beskt....härligt!
En omelett med keso och melon-fyllning. Då minns jag att jag var ganska nöjd med min kreation men herregud, vilken hemsk smakkombination!

Men, utan dessa  hemska experiment hade jag aldrig lärt mig om vad som funkar och vad som inte funkar. Jag testade, misslyckades, testade igen, blev något bättre, testade igen och fick tillslut fram något som blev gott. Varje gång lärde jag mig något nytt och tillslut började jag förstå hur olika ingredienser reagerade med varandra. Att baka är verkligen som kemi!
Det har hänt lite sedan de första matbilderna jag tog :)
Det jag försöker säga är att det viktigaste är att våga misslyckas! Testa, smaka av, skriv ner, prova igen...man lär sig alltid något! Och brinner du för någon är chansen väldigt stor att du lyckas inspirera folk i din omgivning :)

onsdag 20 november 2013

Pumpa & kokos proteintryfflar överdragna med vit och mörk choklad

Jag har fått en helt del förfrågningar den senaste tiden om jag inte kan hitta på några nyttigare recept på godis och liknande godsaker. Jag antar att det är för att vi börjar närma oss jul och då kan det behövas lite nyttigare varianter på godsaker för att bryta av allt det söta som ofta serveras under jul och nyår.

Godis, om man tänker lösgodis som typ Karamellkungen, är svårt att få nyttigt och om jag ska vara ärlig är det inget jag är så sugen på att försöka göra nyttigare. Det behövs antagligen en rejäl kemi-låda för att kunna få till konsistensen och smaken utan alla de smakämnen och konserveringsämnen som finns i godis. Och då tappar det ju hela poängen med att det ska vara nyttigare.

Däremot finns det en massa andra godsaker man kan göra och som man kan lyxa till det med på helgen eller när man är sugen. Jag har en del recept på bloggen men jag vet att det kan vara svårt att hitta alla recept när det inte finns några bilder i registret (jag jobbar på att föra över alla recept till fliken Recipage där bilder kommer finnas på alla recept). Här kommer några godsaker som jag ofta brukar göra:


Det var en hel del godsaker ;) Och vet ni vad? Jag gjorde ett nytt recept igår kväll. Jag hade lite pumpapuré i kylen som jag var tvungen att använda innan den blev dålig och jag tänkte först göra pumpaproteinbars, men efter att ha hittat sockerfri vit choklad i skafferiet ploppade en annan idé upp i huvudet.
Ljuvliga pumpa & kokosproteintryfflar med vit och mörk choklad. En kalasgod smakkombination och konsistensen blev riktigt bra.
Har du inte pumpa hemma går det lika bra med banan, äppelmos eller kvarg/keso. Använder du kvarg kan du smaksätta med vad du vill beroende på vad du gillar och vad du har hemma.
Underbara små godbitar som passar både som "godis" på helgen och till eftermiddagsfikat på jobbet.
Pumpa & kokos proteintryfflar överdragna med vit och mörk choklad
11 tryfflar

100 g pumpapuré (eller gör egen genom att koka/ugnsbaka butternut-pumpa och sedan puréa den)
1,5 skopa (40g) whey complete vanilj
3 msk kokosmjöl
1 msk stevia strö
2 krm ekologiskt vaniljpulver eller 1/2 tsk vaniljarom
4 msk fettreducerade kokosflingor eller 2 msk vanlig riven kokos (kalorierna blir då något högre, ca +15 kcal per tryffel)
40 g sockerfri vit choklad (eller valfri choklad)
5 g sockerfri mörk choklad

1. Ha i alla ingredienser, utom chokladen i en bunke. Blanda ihop allt med en sked (eller varför inte med händerna, en perfekt ursäkt att "smaka" på smeten när du är klar, he he) tills du får en formbar deg. Är degen för lös, ha i mer kokosmjöl, är degen för torr, ha i några droppar mjölk eller vatten.
2. Rulla till bollar och lägg på folie på en tallrik.
3. Smält den vita chokladen i en skål över en kastrull med kokande vatten. Det går att värma den i en skål i micron, men vit choklad är känsligare än mjölk/mörk choklad och bör värmas på lägre temperatur. Doppa en tryffel i taget i chokladen och rulla runt tills de är täckta. Lägg tillbaka på folien.
4. Smält den mörka chokladen i en skål i micron och ringla över lite choklad över alla tryfflar. Ställ in i kylen och låt svalna.
Näringsvärde per tryffel:
53 kcal
4 g protein
3 g kolhydrater
3 g fett

tisdag 19 november 2013

Foam rolling för mjukare muskler och bättre rörlighet

Ni har säkert sett dem på de flesta gym, de där blåa rullarna som brukar ligga i stretchområdena och som många med plågade ansikten ligger och rullar på. Men även om man har lagt märke till dem så är det inte så många som vet varför man ska använda dem och vad de egentligen är till för. Därför tänkte jag förklara lite vad de är, varför man ska använda dem och hur man gör.
När jag läste till personlig tränare i USA 2006 var en stor del av utbildningen ägnad åt SMR - self myofascial release. Den utbildning jag läste (NASM- National Academy of Sports Medicine) använde SMR som en del av uppvärmningen för att lösa upp stelheter och öka rörligheten inför träningspasset. Jag kommer till och med ihåg att vi gick en 2 dagars workshop där vi gick igenom olika sätt att använda foam rollers på och alla låg och kved på de där hemska rullarna i flera timmar. 

SMR betyder på svenska att man själv släpper på spänningar i fascian och muskler. Det ökar även blodcirkulationen och vilket gör musklerna mjukare. Fascia är egentligen ett annat ord för bindväv, vilket är den vävnad som omsluter vår muskulatur. Fascia och muskler utgör tillsammans något man kallar myofascialt system. Det finns olika anledningar till att det bildas spänningar i det myofasciala systemet som till exempel otillräcklig stretching eller skador. Då kan man säga att fascian "fastnar" i muskeln och resultatet av det blir sämre rörlighet i muskulaturen och man kan känna sig öm och stel. För att bli kvitt dessa problem kan man bland annat använda sig av en foam roller.

Var är foam rolling?
Foam rolling är en typ av själv-massage och stretchar senor och muskler, släpper på muskelspänningar och löser upp ärrvävnader. Foam rolling kan även användas som en del av uppvärmningen och då är syftet främst att öka cirkulationen och släppa på spänningar och stelheter samt öka rörligheten vilket kan ge bättre kvalitet på träningen.
Hur gör man?
När man börjar använda en foam roller tycker jag att det är bäst att börja med att göra kortare rullningar på ett område som är ca 5-10 cm och gnugga på punkter som gör ont. Är man spänd kan det vara väldigt smärtsamt och det är inte ovanligt att man kan få blåmärken där man rullat. Men rullar man regelbundet kommer man lösa upp spänningar och det gör mindre och mindre ont.
Man kan rulla på ut/in/fram- och baksida lår, rumpa, ryggen, vader och latsen (latissimus dorsi - är en av kroppens största muskler och är också den muskeln som skapar den åtråvärda v-formen). Vanligtvis rullar man på ett område långsamt fram och tillbaka och hittar man ömma punkter (triggerpunkter) kan man hålla där i 30 sek-1 minut för att få muskeln att slappna av.
Bild från joesfitness.com

Det finns olika redskap man kan använda för SMR, allt från vanliga foam rollers till tennisbollar, lacrossebollar och pinnar.
bild från www.dotraiing.co.uk

Har man möjlighet att gå på massage ofta är det kanon, men för de som inte har det är SMR kanon för att själv lösa upp spänningar, förbättra kvaliteten på kroppens vävnader (muskler, senor, faschia och ligamentoch öka rörligheten. Jag brukar oftast värma upp 5-10 minuter innan jag styrketränar, sedan rullar jag på benen och ryggen samt gör lite rörlighetsträning. Jag tror absolut att det hjälpt mig behålla rörligheten samt förebygga skador!


LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...