Foam rolling för mjukare muskler och bättre rörlighet

Ni har säkert sett dem på de flesta gym, de där blåa rullarna som brukar ligga i stretchområdena och som många med plågade ansikten ligger och rullar på. Men även om man har lagt märke till dem så är det inte så många som vet varför man ska använda dem och vad de egentligen är till för. Därför tänkte jag förklara lite vad de är, varför man ska använda dem och hur man gör.

När jag läste till personlig tränare i USA 2006 var en stor del av utbildningen ägnad åt SMR - self myofascial release. Den utbildning jag läste (NASM- National Academy of Sports Medicine) använde SMR som en del av uppvärmningen för att lösa upp stelheter och öka rörligheten inför träningspasset. Jag kommer till och med ihåg att vi gick en 2 dagars workshop där vi gick igenom olika sätt att använda foam rollers på och alla låg och kved på de där hemska rullarna i flera timmar. 

SMR betyder på svenska att man själv släpper på spänningar i fascian och muskler. Det ökar även blodcirkulationen och vilket gör musklerna mjukare. Fascia är egentligen ett annat ord för bindväv, vilket är den vävnad som omsluter vår muskulatur. Fascia och muskler utgör tillsammans något man kallar myofascialt system. Det finns olika anledningar till att det bildas spänningar i det myofasciala systemet som till exempel otillräcklig stretching eller skador. Då kan man säga att fascian "fastnar" i muskeln och resultatet av det blir sämre rörlighet i muskulaturen och man kan känna sig öm och stel. För att bli kvitt dessa problem kan man bland annat använda sig av en foam roller.

Var är foam rolling?

Foam rolling är en typ av själv-massage och stretchar senor och muskler, släpper på muskelspänningar och löser upp ärrvävnader. Foam rolling kan även användas som en del av uppvärmningen och då är syftet främst att öka cirkulationen och släppa på spänningar och stelheter samt öka rörligheten vilket kan ge bättre kvalitet på träningen.

Hur gör man?
När man börjar använda en foam roller tycker jag att det är bäst att börja med att göra kortare rullningar på ett område som är ca 5-10 cm och gnugga på punkter som gör ont. Är man spänd kan det vara väldigt smärtsamt och det är inte ovanligt att man kan få blåmärken där man rullat. Men rullar man regelbundet kommer man lösa upp spänningar och det gör mindre och mindre ont.
Man kan rulla på ut/in/fram- och baksida lår, rumpa, ryggen, vader och latsen (latissimus dorsi - är en av kroppens största muskler och är också den muskeln som skapar den åtråvärda v-formen). Vanligtvis rullar man på ett område långsamt fram och tillbaka och hittar man ömma punkter (triggerpunkter) kan man hålla där i 30 sek-1 minut för att få muskeln att slappna av.

Bild från joesfitness.com

Det finns olika redskap man kan använda för SMR, allt från vanliga foam rollers till tennisbollar, lacrossebollar och pinnar.

bild från www.dotraiing.co.uk

Har man möjlighet att gå på massage ofta är det kanon, men för de som inte har det är SMR kanon för att själv lösa upp spänningar, förbättra kvaliteten på kroppens vävnader (muskler, senor, faschia och ligament) och öka rörligheten. Jag brukar oftast värma upp 5-10 minuter innan jag styrketränar, sedan rullar jag på benen och ryggen samt gör lite rörlighetsträning. Jag tror absolut att det hjälpt mig behålla rörligheten samt förebygga skador!