torsdag 31 januari 2013

"Frozen chocolate banana peanut butter cups" och vikten av sömn

Jag har de senaste nätterna slarvat lite med sömnen, har så svårt att varva ner och komma i säng i tid när jag slutar sent på jobbet. Resultatet blir att jag sväller upp, känner mig plufsig och vill äta hela tiden för att få upp energin. Självklart vet jag bättre än att gå och småäta och det enda som hjälper är faktiskt sömn. Ett tydligt exempel kom i helgen då jag sov ut ordentligt. Vikten hade hela veckan krupit uppåt lite utan att jag gjort någon ändring i kost eller träning och jag gick totalt upp 2 kg under förra veckan. På lördagen sov jag ut ordentligt och vikten gick ner 1,7 kilo på en natt!! Galet, eller hur?!
Vilket bara bekräftar att sömn är otroligt viktigt.
Bild från nilssonpetterson.blogg.se
Det som händer när vi utsätts för psykisk eller fysiskt stress är att kroppen frigör hormonet kortisol. Det är ett mycket viktigt hormon och hjälper oss att klara av stresssituationer. Kortisol behöver inte vara någonting negativt utan har vi för låga halter av kortisol i kroppen kan vi bli trötta, få muskelsvaghet, illamående, menstruationsrubbningar och så vidare.
För höga halter av kortisol däremot är förknippat med förhöjda blodsockernivåer, typ-2 diabetes, högt blodtryck, psykisk ohälsa och bukfetma. Kortisol motverkar även immunförsvarets förmåga och gör oss mer infektionskänsliga, försämrar insulinkänsligheten, minskar fettförbränningen och ökar aptiten.

Med andra ord....sömn är otroligt viktigt för att vi ska må bra och få de resultat vi vill ha av träningen!

(Källa: Allt om Näringslära, Martin Brunnberg)
Från sömn till dagens recept. Jag var sugen på något gott efter middagen igår (nähä, jag...sugen på nåt sött...ha ha) och bestämde mig för att göra en liten annan version av mina "frozen peanut butter fudge cups". De här blev kanongoda! Choklad, banan och jordnötssmör slår aldrig fel (Elvis visste vad han pratade om!). Lite svalkande, lagom sött och fullproppade med protein och nyttigt fett.
Frozen chocolate banana peanut butter cups
4 st

Smet 1:
100 g minikeso (eller vanlig keso)
1 msk whey complete choklad
0,5-1 msk kakao
0,5 msk stevia strö

Fyllning i mitten:
2 msk naturellt jordnötssmör (0,5 msk per "kopp")

Smet 2:
100 g minikeso
1 msk Whey complete banan (eller annan smak, typ vanilj)
0,5 msk stevia strö

1. Ha i alla ingredienser till smet 1 och 2 i två separata skålar. Mixa med stavmixer tills du får en slät kräm.
2. Skeda ner den första smeten i 4 muffinsformar (helst i silikon) och ställ in i frysen i ca 10 minuter eller tills smeten stelnat lite.
3. Ta ut formarna och smeta ut 0,5 msk jordnötssmör per form.
4. Bred ut smet 2 över jordnötssmöret och ställ in i frysen i ytterligare ca 15-20 minuter.
5. Ta ut kopparna ca 5 minuter innan du ska äta dem.
Näringsvärde per kopp:
103,5 kcal
10,25 g protein
3 g kolhydrater
6 g fett


tisdag 29 januari 2013

Peanut butter & Jelly-smörgås och lära sig göra chins

Idag var det rygg och axlar som stod på schemat. Har sovit ganska dåligt senaste nätterna så jag var inte så taggad innan passet, men med lite bra musik i lurarna så kom jag igång :) Dagens pass blev:

Chins (brett grepp) 4x10

Pullovers i kabel (med rak stång) 4x15
superset med
Stångrodd 4x10, 3 sekunder excentriskt

Tri-set axlar:
Sidolyft med hantlar 4x10
Sidolyft i kabel 4x12
Frontlyft med viktplatta 4x15

Mage:
Kabelcrunches 2x50
superset med
Double crunches 2x50

Efter det var jag helt slut i axlarna!
Jag har fått lite frågor på hur man lär sig att göra chins. Det finns massa olika sätt och vilket sätt som är "bäst" beror lite på hur stark man är från början, var du är stark (armar eller rygg).
Vill man bli bra på chins måste man träna chins och jag tycker att 2 gånger i veckan är bra att börja med och det är bra att lägga chins i början av passet. Det finns som sagt flera olika sätt och jag kommer beskriva några här men det viktigaste är att du hela tiden (varje vecka) försöker göra en ökning så att du hela tiden blir starkare.

Assisted chins i maskin:
Bild från www.kollozzeum.com












Du väljer ett antal reps du ska göra (tex 8 st) och väljer en vikt du klarar dessa reps med. Gör 3-4 set. För varje vecka försöker du sänka motvikten så du lyfter mer av din egen kroppsvikt. Efter x antal veckor bör du kunna göra en chins på egen hand.

Chins med hjälp av gummiband:
bild från www.womenhealthmag.com
Bild från store.getstrength.com












Du väljer ett gummiband som ger dig mycket hjälp. Ha gummibandet under foten eller under knät. Gör tex 8 chinsx3-4. Nästa vecka väljer du ett lättare gummiband för det första setet, och gör resten med det du använde förra veckan. Nästa vecka gör du 2 set med det lättare gummibandet och 1-2 med det du använde första veckan. När du kan använda det lättare gummibandet till alla set väljer du ett ännu lättare till det första setet nästkommande vecka....fortsätt tills du kan göra en på egen hand.

Chins med hjälp av en kompis:










Gör ett visst antal chins (tex 8x3-4)med hjälp av en kompis som håller i dina fötter eller som puttar på din rygg. För varje vecka försöker du göra en själv på det första setet och låter sedan din kompis hjälpa dig med de resterande repsen och seten.

Halva chins eller hålla på toppen:
Klarar du inte en chins kan du hoppa upp och försöka hålla så länge du kan i toppen för att sedan långsamt sänka dig ner...upprepa önskat antal (tex 8-10 ggr).
Du kan också göra halva chins i topp-läget (tränar upp biceps för att du ska kunna dra dig upp) och sedan halva chins i bottenlägget (för att få upp styrkan att dra dig upp med ryggen) och sedan kombinera ihop dessa två när du blivit starkare.

Hoppas det kan hjälpa lite för att komma igång och lära dig att göra chins (om du inte redan kan det) ;)

Måste bara dela med mig av ett mellanmål jag ätit en hel del (nästan för många, är helt beroende, ha ha): Peanut butter & Jelly-smörgås....på det nyttiga sättet!

1. Rosta ett low carb-bröd (Nystart från Carb Zone)
2. Bred på 1 msk jordnötssmör (eller mängd efter ditt kaloribehov)
3. Värm 30 g hallon i micron, blanda i lite stevia strö, vaniljpulver och mosa ihop med en gaffel. Bred på mackan.
4. Njut!!!
Så enkelt och så gott!

Näringsvärde för denna macka:
180 kcal
11 g protein
8 g kolhydrater
12 g fett




söndag 27 januari 2013

Pannkakssöndag: Morotskaka-proteinpannkakor och lite från min helg

Varit en händelserik helg! Har självklart tränat (både fredag, lördag och ska träna idag) och har sjuk träningsvärk i hela kroppen, så skönt!
I fredags kväll var jag, David och två kollegor från gymmet på Scandic Park för att kolla på en av mina bästa vänner, Teresa Perrelli,som hade ett gig där. Var riktigt mysigt och de hade bra mat, tog en grillad biff med ugnsbakade tomater och en liten sallad vid sidan om. Lyxade till det med en cola light ;)
Teresa har förövrigt släppt en skiva som är grymt bra!! Hon finns på Spotify så vill ni lyssna på hennes fantastiska ballader (de är mina favoriter) så kan ni söka där.
Bild från wimpmusic.se
I går vad jag och min mamma på Svansjön på Dansens Hus och innan hade vi bokar bord på American Table som ligger i Clarion Sign-hotellet vid Norra Bantorget. JÄTTEmysig restaurang och de hade riktigt bra mat. Kändes lite som jag var tillbaka i New York. Jag tog en grillad tonfisk med saffransrisotto (åt mest tonfisken men smakade även lite på risotton)...supergott!!
Idag är det en hel del jobb framför datorn som gäller men ska försöka hinna ut på en långpromenad med hundarna och även köra ett benpass på gymmet.
Startade dagen med en otroligt god frukost! I Sverige har vi ju som tradition att äta ärtsoppa och pannkakor på torsdagar (fast det känns inte som att så många gör det nu för tiden??) men i USA har de pannkakssöndag. Riktigt trevligt så jag tror bestämt att varje söndag från och med idag kommer bli pannkakssöndag är på bloggen...nyttiga pannkakor såklart!! :) Börjar denna tradition med morotskaka-proteinpannkakor. Saftiga, fluffiga pannkakor med riktigt bra näringsvärde och perfekt att få in lite grönsaker på morgonkvisten. Morötter innehåller mycket stora mängder av karoten som i kroppen omvandlas till A-vitamin. A-vitamin är särskilt viktigt för ögonen men också för håret, naglarna och huden. Det finns också tecken som tyder på att det hjälper att förstärka immunförsvaret och förebygger cancer.
Morotskaka-proteinpannkakor
1 port

1 dl rågad (ca 40g)  havregryn
1 ägg
1 äggvita
1 skopa (20g) Whey complete vanilj
1,5 msk morotspuré (jag använde Semper barnmats-burk, går även bra med osötat äppelmos)
1,5 msk kokosmjöl
1 tsk bakpulver
1,5 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver
0,5 tsk kanel
1/2 finriven morot

1. Ha i alla ingredienser utom den rivna moroten i en bunke. Mixa till en slät tjock smet med en stavmixer. Rör i den rivna moroten.
2. Stek i en medelvarm stekpanna (jag använde lite kokosolja), ca 2 minuter per sida.
Till pannkakorna gjorde jag en cream-cheese & kesella-kräm:
100 g lättkesella
1 msk 5% Philadelphiaost
en nypa stevia strö
1 krm vaniljpulver
Blanda ingredienserna med en sked och lägg sedan i lager mellan pannkakorna. Garnera med lite riven morot och valnötter.
Näringsvärde för pannkakorna (utan kesella-krämen):
364 kcal
36 g protein
29 g kolhydrater
12 g fett

lördag 26 januari 2013

Nyttiga proteinrika glutenfria semlor

Semlan, denna klassiker som de börjar sälja redan i november nuförtiden. Jag har egentligen aldrig varit speciellt förtjust i semlor, tycker de mest är torra och stabbiga och jag tror aldrig jag ätit upp en hel semla i hela mitt liv. Men jag gillar tanken: en saftig bulle med härlig mandelmassa och krämig fyllning. Och det är precis vad dessa semlor är!
Jag bytte ut mjölet mot havre- och rismjöl, hade i kesella i bullsmeten vilket gör dem väldigt saftiga och tillsatte även lite proteinpulver så att de ska mätta bättre samt öka proteininnehållet. Har du inte proteinpulver kan du bara använda lite mer mjöl. Mandelmassan är helt sockerfri och gjord på mandelmjöl och mjölk och fyllningen är en kesokräm med härlig vaniljsmak. Prova, det är verkligen ett bra alternativ till de traditionella semlorna :)
Nyttiga semlor
6 små semlor eller 3 stora

Bullarna:
250 g lättkesella
1 dl (50g) havremjöl
0,5 dl (30 g) rismjöl**
0,5 dl (20g) whey complete vanilj
1 tsk kardemumma
1 tsk bakpulver
2 msk stevia strö

**det går bra med annat mjöl också, ex bovetemjöl, dinkel.

1. Sätt på ugnen på 175C.
2. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke med en sked.
3. Forma (med händerna) 6 små bollar och lägg dem på bakplåtspapper på en plåt.
4. Grädda i ugnen i 20-25 minuter. Ta ut och låt svalna.

Sockerfri mandelmassa:
0,75 dl (30g) mandelmjöl
1 msk stevia strö
1 msk valfri mjölk
valfritt: kanel och kardemumma

1. Blanda ihop alla ingredienser med en sked tills du får en kletig massa. Låt stå och dra till sig i ca 10-15 minuter.

Keso-krämen:
250 g minikeso (eller lättkesella)
1/2 tsk ekologiskt vaniljpulver
1 msk stevia strö

1. Mixa allt till en slät kräm med en stavmixer.

Nu ska du bara sätta ihop semlan. Även om de flesta redan vet hur man gör får ni här en liten instruktion :)
 Baka bullarna.
Gör fyllningarna
Skär av "locket"
Gröt ur ett hål i och fyll med mandelmassa
 Lägg på kesokräm
 Lägg på locket och pudra med sockerfritt florsocker (Sukrin melis)
 Brygg lite gott kaffe och häll upp i en mugg (och mjölk om du som jag inte kan dricka kaffe utan mjölk)
 Ta en tugga och njut!

Näringsvärde per semla (av 6 små):
152 kcal
15 g protein
12 g kolhydrater
4,5 g fett

Av 3 stora semlor:
304 kcal
30 g protein
24 g kolhydrater
9 g fett

torsdag 24 januari 2013

Ugnsbakad chokladgröt med apelsinkesella

Många har, som jag, ganska bråttom på morgonen och jag vet inte hur många kunder som kommer till träningen utan att ha ätit frukost!! Jag talar dem självklart till rätta och numera äter alla mina PT-kunder frukost :)
Frukosten jag gjorde i morse var helt perfekt! Det tog ca 4 minuter att blanda ihop alla ingredienserna och medan den lagades i ugnen så hann jag packa väskan, sminka mig och gå en kort sväng med hundarna. När jag kom in var frukosten klar. Varm, lite kladdig och mättande. Självklart kan du skippa kakaon om du inte klarar kakao så tidigt på morgonen ;) Och har du ännu mindre tid än jag på morgonen kan du göra denna lite lyxiga frukost på helgen....
Bakad chokladgröt med apelsinkesella
1 portion

1,25 dl havregryn
3 msk pumpapuré (eller mosad banan eller osötat äppelmos)
2 msk lätt kesella
3 msk valfri mjölk
1/4 tsk bakpulver
1 msk stevia strö (valfritt)
0,5 msk kakao

1. Sätt ugnen på 200C.
2. Blanda alla ingredienser och häll i en smörjd ramekinform (eller liknande). Grädda i ugnen i ca 20 minuter.

Till apelsinkesellan hade jag:
100g lättkesella
1/2 skopa (10g) whey complete vanilj
1/2-1 tsk rivet apelsinskal
1 tsk pressad apelsin
en liten nypa stevia strö

Näringsvärde för denna portion: 282 kcal, 29 g protein, 30 g kolhydrater, 4 g fett.

Varit en lång dag, nu är det dags för film i soffan :) Blir denna film (älskar animerade filmer!)
bild: fhkiruna.se


onsdag 23 januari 2013

Klient: Kittys berättelse

Modell: Camilla Mattebo
Jag jobbar, förutom som tränare och kostrådgivare på Master Training i Stockholm, även med kostrådgivning och coaching online. Jag har förmånen att jobba med flera otroligt motiverade, hårt kämpande och fantastiska tjejer som vill förända sina vanor, bygga muskler, blir hälsosammare och känna sig nöjdare med sina kroppar. Är så imponerad av dem alla!
Kitty kontaktade mig för drygt 3 månader sedan och ville få bättre vanor och mer resultat av sin träning. Hon har hela tiden gjort (och gör) precis som jag säger, inget krångel och hon har fått fantastiska resultat....utan att behöva svälta eller vara hungrig! Eftersom hon fått så bra resultat så diskuterade vi om hon eventuellt ville tävla, och Kitty är numera en av medlemmarna i Team Proteinbutikens Utvecklingsteam (där jag och David är coacher) med målet att tävla på Luciapokalen i december.
Vi har under dessa tre månader fokuserat på att få in bättre vanor med kosten, regelbundna måltider med mycket näring så att hon kan bygga muskler och samtidigt bli av med fett. Vi har alltså inte gjort någon "quick-fix" med snabb viktnedgång utan satsat på att hitta en livsstil som hon kan hålla hela livet....
På bilderna nedan är bild:
1. Då hon bestämt sig för att träna och äta bättre
2. Då hon började med mig
3. Bild från denna vecka.

Många kan säkert känna igen sig i hennes berättelse, här har ni Kittys egna ord:

"Mitt namn är Kitty jag är vad man skulle kunna kalla mig - f.d  världsmästare i jojobanting. Jag vet inte hur många dieter, kurer och trix jag grejat med under de senaste 8 åren.
I unga år var jag en smula överviktig. Egentligen rätt lagom i de flestas ögon men när man går i högstadiet är inte alla ögon som de ska och jag fick höra en hel del om min vikt. Det året jag skulle fylla 16 började mer och mer tänka mig för vad jag åt då jag, precis som många andra tjejer i den ålder med låg självkänsla, kände “jag vill vara som alla andra”. Och jag gick ner 10 kilo under sommaren mellan 9:an och 1:a året på gymnasiet. Min diet bestod då av tonfisk och nudlar - "för det var ju nyttigt". Sen gick jag upp några kilo igen och provade därefter att svälta, att äta soppor, att äta en frukt varannan timme, dricka reningskurer från hälsokost, att bara dricka kaffe och äta hårda mackor – ja ni märker att det barkar iväg här. I 4 års tid pågick denna ständiga kamp mot fixeringen av att inte väga för mycket och det kändes som om  jag gjorde allt. Jag gick raska promenader, joggade, köpte ministepper, crosstrainer, hantlar, snygga kläder att träna i för att få upp motivationen  - ja allt man behövde för att bli slank och snygg. Men det varade aldrig mer än 2-3 veckor  från det att jag börjat med något och sedan tröttnade jag och började äta halvfabrikat och godis igen.
När jag, vid 21 års ålder, blev gravid så gick jag upp 24 kilo och det var inget som tyngde mig förrän jag märkte att resten av alla mammor som fick samtidigt som mig började tävla i vem som gick ner mest och snabbast efter förlossningen. “För då var man ju en supermorsa”. En annan låg hemma och gosade på soffan och åt lika mycket mat som när man var gravid men så småningom smög sig ångesten på. Jag föll tillbaka i dietträsket och där har jag i princip varit till och från fram till i somras. Då satt jag tillsammans med en av mina närmsta vänner och skrattade samtidigt som jag beklagade mig över hur tragisk jag var som misslyckats ännu en gång med en diet. Vi pratade om att innerst inne vet vi att dieter aldrig håller i längden och att man måste hitta en livsstil – en balans. Utan förbud utan bara smarta val. Och det är ju något ALLA som börjar med diet vet om men som man vägrar att inse för man så gäääärna vill ha de där snabba resultaten. Men vafan, det håller ju inte (som arga snickarn skulle ha sagt).

Jag bestämde mig. Istället för att ha förbud som bara ökar suget efter det man inte får äta eller rikta in mig på någon speciell kosthållning (typ lchf, Atkins, viktvktarna) började jag sakta men successivt byta ut råvaror. Jag slutade med “vanligt bröd”, vetemjöl, mjöl, socker, potatis, pasta, ris, feta såser, griskött, steksmör, ost. Ja, en hel del försvann och in kom: lowcarb-bröd, lowcarbpasta, shiratakinudlar, stevia, magert nötkött, mandelmjöl, kokosmjöl, havremjölk, keso, kesella, kokosolja, bär, grönsaker, frukt och nötter. Jag började läsa på mer och söka efter recept som innehöll dessa ovannämnda ingredienser (inte allt i samma recept såklart!). Började inse att alla som hade recept med dessa ingredienser oftast åt “vanlig” mat, bara det att de hade bytt ut en del råvaror mot andra. Plättlätt! Jag började äta regelbundet med 3 stora mål (inkl frukost)och två mellanmål och jag uteslöt glas, godis, chips och dylikt så gott jag kunde.

Köpte i början av hösten ett gymkort på samma gym som jag nu arbetar på och körde pass minst 3-4 ggr i veckan och cyklade ca 1 mil om dagen. Men jag fick ändå inte de resultat jag önskade. Då vände jag mig till Susanna - vår allas "Tasty Health" - vars blogg jag följt under en längre tid, för att få hjälp. Hon bad mig  skriva upp vad jag åt under 3 dagar och orsaken till de dåliga resultaten hittade vi snabbt. Jag åt för mycket. När jag hade “fuskdag” så fuskade jag verkligen HELA dagen. Jag kunde trycka allt jag kom över “för jag hade ju skött mig hela veckan” och när jag åt så åt jag för 3 och inte 1. Susanna tog verkligen ner mig på jorden och jag har sedan dess följt hennes kostschema (nästan) till punkt och pricka och fått bättre resultat än vad jag någonsin vågat hoppas på pga hennes fantastiska stöd, tro på mig, goda råd och inspiration. Så bra resultat att jag kommer tävla i Luciapokalen i år tillsammans med Proteinbutikens utvecklingsteam."

Ni kan följa Kitty på hennes resa mot Luciapokalen på hennes blogg:

tisdag 22 januari 2013

Benpass, mer gröt och lyxigt kvällsmål

I morse var det så kallt ute så idag laddade jag med en stor skål varm vanilj & chiafröproteingröt med varma jordgubbar och valnötter.

Denna gjorde jag på:
1,25 dl havregryn
2,5-3 dl vatten
2 tsk chiafrön (kan uteslutas men har grymt bra hälsoeffekter)
1/2 kapsyl vaniljessens (Dr Oetker)
1 msk stevia strö
1 skopa (ca 25 g) whey complete vanilj

1. Ha i alla ingredienser utom proteinpulvret i en kastrull. Koka i ca 4-5 minuter, rör sedan i proteinpulvret. Rör om ordentligt.
Jag värmde sedan 50 g frysta jordgubbar i micron, blandade i 1/2 msk stevia strö och mosade dem lätt. Allt toppades med 10 g valnötter. Mums!
Näringsvärde på denna portion blev: 344 kcal, 27 g protein, 33 g kolhydrater, 11 g fett

Efter min första kund idag hade jag en lucka och passade på att köra mitt eget pass. Idag trodde jag att jag hade rygg på schemat och hade helt ställt in mig på det men när jag kollade igen på mitt träningsschema var det ben idag!! Bara att ställa om och köra järnet. Mitt nuvarande träningsschema har David lagt upp till mig (så skönt att slippa tänka på sin egen träning så jag kan fokusera på att lägga upp mina kunders träning istället) och idag blev det:

Benspark 8x8 reps med 45 sekunders vila (höll på att storkna redan här)

Benpress 4x20 reps (nära på att börja gråta efter 3:e setet)

Liggande lårcurl, ett ben i taget. 6x5 reps, 4 sekunder på nervägen.

Raka marklyft 3x20

Mage: hängande knälyft 75 reps

Efter det var jag helt slut!
Jag har en hat-kärlek till att träna ben. Det är så fruktansvärt jobbigt men samtidigt så kul när man kan pressa sig så man nästan börjar gråta ;)
Justine Munro, helt sjuk rumpa hon har den tjejen!!
Många av mina kunder, framförallt tjejer/kvinnor är rädda för att träna ben och tror att detta ska göra att de får "stora" ben. Jag tränar ben TUNGT 1-2 ggr per vecka och har absolut inte stora ben, tvärtom! Vill du ha en välformad rumpa och snygga "trimmade" ben är det knäböj, utfall, benpress, step-ups och lårcurl som gäller.
Benen sväller ofta lite efter ett benpass på grund av det ökade blodflödet till muskeln och många blir skrämda av att det känns "tight" att sätta på sig byxorna efter passet. Detta är helt normalt och försvinner på ett par timmar! Det beror inte på att dina ben växt och blivit tjocka ;)


Måste även dela med mig av det fantastiskt lyxiga kvällsmålet jag åt igår (jag äter ofta ett mål bestående av protein och fett ca 1-2 timmar innan jag går och lägger mig).
Detta är min 30-sekunders micro-proteinkaka med 0,5 dl varma hallon, 1/2 msk jordnötssmör och chokladproteinbollar gjorda på 2 msk whey complete choklad, 2 tsk jordnötssmör och lite vatten (ca 1-2 tsk) tills du får en massa som du kan rulla till bollar.
Näringsvärde på denna portion är: 331 kcal, 31 g protein, 9 g kolhydrater, 20 g fett




söndag 20 januari 2013

Kokoskrämsfyllda krispiga chokladkakor

I helgen har vi varit i Gävle för att fira Davids mamma som fyllde 65 år (grattis Lena!!). Det blev ett riktigt fint kalas och det bjöds på exotisk buffé med massa goda frukter, kallskuret, sallader och självklart fika med tårta.
Jag bidrog med dessa chokladkakor, ett recept jag försökt mig på tidigare, till Davids födelsedag.
Det är svårt att göra kakor med proteinpulver och få dem krispiga, oftast blir de sega eller smaklösa men den här gången tror jag att jag lyckades! Jag märkte att det krävs ganska mycket sötning i dem eftersom de blir mindre söta efter att man bakat dem, av någon konstig anledning?!
Du kan fylla dem med vad som helst men jag tycker att kokoskräm passar perfekt. Du kan självklart äta dem utan fyllningen också :)
Första steget är att göra kakorna. 
Krispiga chokladkakor
12 st

1,5 dl (ca 55g) havremjöl
2 msk Whey complete choklad
1/2 msk kakao
2,5-3 msk stevia strö
2 msk valfri mjölk (havre- eller rismjölk går bra)
1 tsk kokosolja
1 krm bikarbonat
1 krm salt

1. Sätt ugnen på 200C.
2. Ha i alla ingredienserna i en skål och blanda ihop allt till en deg med händerna. Rulla degen i 12 små bollar och lägg dem på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Tryck till bollarna med baksidan av en sked så de blir platta.
3. Grädda i ca 10 minuter, ta ut och lägg dem på ett galler för att svalna.
För att göra Kokosfyllningen använde jag:

85 g lättkesella
1 tsk kokosmjölk
1 msk riven kokos
1 msk stevia strö
1 msk vaniljcasein eller kokosmjöl

1. Blanda ihop allt med en sked och lägg sedan 1/6 av fyllningen på en kaka. Lägg på en kaka på fyllningen. Servera på en gång, annars blir kakorna mjuka.
Näringsvärde per kaka (av 12) utan fyllning:
25 kcal
1 g protein
3 g kolhydrater
0,75 g fett

Näringvärde för 2 kakor med fyllning:
123,5 kcal
4,5 g protein
6,5 g kolhydrater
2,7 g fett




LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...