onsdag 2 januari 2013

"Magra nötfärsfrikadeller i mustig tomatsås med ris" och lite kostpepp

God fortsättning! Hoppas ni hade en fantastisk nyårsafton! Vi hade det jättebra och det var lugnt och skönt och inte för mycket smällare, vilket vi som har hundar uppskattar :)

Jag är fortfarande inte frisk och det börjar bli riktigt tradigt att inte kunna träna...abstinens! Och nu när mitt mål är att bygga på mig lite mer muskler och bli starkare innan jag börjar dieta inför SM så vill jag mer än någonsin riva av ett grymt pass i gymmet :) Men det är bara till att vila sig frisk först.

Min vän och den fantastiskt duktiga näringsfysiologen, författaren, föreläsaren och en av Isodieten-grundarna Kristina Andersson (hon är också en av utbildarna på Paüluns Näringscenter) lade nu inför det nya året upp ett inlägg på tidningen ToppHälsas blogg och det var så bra så jag tänkte dela med mig det:


Att starta det nya året i ett hälsosammare tecken, detoxa, ha en ”vit månad”, inte äta socker, gå på någon diet, börja träna är nästan lika mycket tradition som själva jul- och nyårsfirandet. På gymmen blir det verkligen tydligt. I januari är det knökfullt. I februari börjar det droppa av och fram åt mars – april är det bara de trogna besökarna kvar. Misslyckandet är för många en lika stor tradition som att börja det ”nya livet”. En anledning till att det blir så är att man har fel inställning och bara kastar sig ut utan att ha tänkt över saker och ting… som tex. vill jag? vill JAG? och inte ”vill jag bli vältränad” eller ”vill jag bli 10 kg lättare?” – nej, för det vill ju nästan alla… Frågan du ska ställa dig är ”vill jag leva det liv som krävs för att var vältränad? Vill jag leva det liv som ett hälsomt liv innebär?
Här kommer mina bästa råd för att slippa detta:
 Mentalt:
  1. Rannsaka dig själv. ”Gör om gör rätt”. ”If you do what you´ve allways done you get what you´ve allways got”.  Om du år efter år har försökt komma igång med ex. löpning (för att det ska vara så effektivt) eller havregrynsgröt till frukost men alltid fallit ur i februari kanske du inte ska satsa på löpning och havregrynsgröt. Välj en annan träningsform eller kosthållning som du tycker om och kan tänka dig att hålla på med varje dag – livet ut. Du ska sakna att få utöva träningen när du är sjuk, längta tillbaka till den efter en veckans uppehåll.
  2. Omprogrammera din hjärna. Storleken, formen och funktionen (rörlig – stel, frisk sjuk, pigg – trött) på din kropp är resultatet av din livsstil den senaste tiden. Vill du ha en bestående förändring räcker det inte med en punktinsats. Vill du bli hälsosam måste du leva hälsosamt – så länge som du vill förbli hälsosam. Vill du bli smal måste du leva på ett sätt som gör och håller dig smal – så långe som du vill förbli smal. De flesta som går på en diet eller tränar en period gör detta som ett undantag. ”nu när jag går på diet så äter jag/äter jag inte xx”. Ska du få det att hålla måste du istället omprogrammera hjärnan och göra det hälsosamma till det normala. Det är inte bara just nu som du äter de livsmedel du gör utan de livsmedel du äter äter du – punkt! Att träna ex. varje tisdag är inte något du gör bara för att gå ner i vikt utan det är något du gör – punkt!
  3. Du har inte misslyckats förrän du gett upp! Att göra allt perfekt från första dagen är nästintill omöjligt. Alla/allt har ”barnsjukdomar” i början. Det viktiga är din inställning till dem. Blir det fel, halkar du av banan, tappar motivationen för en stund. Ge inte upp. Res dig istället upp igen, lär av dina misstag och fortsätt mot målet. Se det som snedsteg istället för misslyckanden.
 Kostknep för viktminskning:
  1. Bli aldrig hungrig. Det är inte farligt men osmart! Det är när man är hungrig som man gör de osmarta matvalen och faller för frestelser.
  2. Ät regelbundet! Att äta regelbundet är viktigt för att hålla hungern och suget på avstånd. Ät 5 ggr per dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag.
  3. Välj mättnade mat! – protein (kött, fisk, fågel, ägg, keso, kesella) är det näringsämne som mättar bäst. Varm mat mättar bättre än kall mat. Kryddstark mat mättar bättre än mat utan smak.
  4.  Välj energifattig men näringstät mat! Grönsaker, bär, frukt, rotfrukter innehåller inte speciellt mycket kalorier/energi men massor av näring. Genom att ha mycket sånt på tallriken kan du äta stora portioner, bli nöjd, mätt och belåten utan att få i dig får mycket kalorier.
  5. Håll ner på kolhydraterna. Kolhydrater (pasta, ris, potatis, bröd, spannmål, socker) mättar väldigt dåligt och kan tvärtom stimulera aptiten. Uteslut den inte helt men begränsa mängden till ca 1-2 dl/portion.
  6. Välj orörd mat. Skippa all hel och halvfabrikat och välj istället rena råvaror. Kyckling, rotfrukter, grönsaker, bär, nötter, olja etc. Dvs. råvaror (växter, kött/fisk/fågel/ägg) som inte har varit i en industri och vänt. Då får du bästa möjliga näringsinnehåll och slipper tillsatser och ingredienser som kan stimulera aptiten.
  7. Drick inte kalorier. Det absolut enklaste sättet att spara in på kalorier är att ta bort de som du dricker. De bidrar nämligen inte med mättnad och kommer inte kännas lika jobbiga att ta bort. Drick vatten, kaffe och te.
  8. Rensa bort allt finfördelat mjöl och sött. Sött stimulerar sötsug. Det snällaste du kan göra mot dig själv om du lider av sötsug är att rensa bort allt sött från din kost, även det som är kalorifattigt med sötningsmedel. Då försvinner sötsuget och kampen mot frestelserna blir betydligt lättare. Men kom ihåg att det är färskvara. Börjar du äta igen så är sötsuget snabbt tillbaka.
 Min nyårsutmaning till dig!
Utmana dig själv under 2013 med att allt du gör ska fylla en funktion. Allt du stoppar i munnen ska ha ett värde för din kropp. Det ska bidra med saker som din kropp behöver/mår bra av. Innebär det att det behöver vara 100% rätt? Nej, grundregeln är dock – är det inte bra för din kropp (näringsrikt) så se till att det är bra för din själ (att du njuter 100% – minst)
Du hittar orginalinlägget HÄR.

Det härett  receptet jag gjorde till Isodieten för ett tag sedan. Jag är numera matkreatör (fint ord va?!) och kommer skriva recept åt Isodieten och deras receptbank. Riktigt kul att vara del av Isodieten, en kosthållning jag verkligen tror på och som verkligen funkar för de som vill må bättre och vill gå ner i vikt.

Det passar perfekt att starta året med lite bra mat nu efter jul-och nyårshelgerna :)
Magra nötfärsfrikadeller i mustig tomatsås med ris
2 port

Frikadeller:
250g mager (5%) nötfärs
1 ägg
1 vitlöksklyfta, fint hackad
Salt & peppar

Tomatsås:
300g krossade tomater
0,5 dl vitt matlagningsvin
1 msk olivolja
1 tsk torkad timjan
1 lagerblad
2 vitlöksklyftor, fint hackade
0,5 mediumstor gul lök, finhackad
Salt & peppar

Tillbehör:
2,5 dl kokt råris (eller valfritt ris)

  1.  Fräs löken och vitlöken i lite av oljan i en kastrull. Häll i krossade tomater, matlagningsvin, timjan, lagerblad, salt & peppar. Låt koka i ca 5-10 minuter.
  2. Blanda under tiden ihop alla ingredienserna till frikadellerna. Rulla till lagom stora köttbullar.
  3. Lägg frikadellerna i tomatsåsen och låt koka under lock i ca 10 minuter, tills köttbullarna är klara.
  4.  Servera med kokt råris och en liten sallad.



Näringsvärde per portion:

444 kcal
36,5g protein (ca 32E%)
37g kolhydrater (32E%)
18,5g fett (36E%)
Isodieten rekommenderar att frukost och middag ska bestå av ca 400 kcal, lunch ca 500 kcal och sedan 2 mellanmål bestående av 150 kcal.



11 kommentarer:

  1. Innehållsrikt inlägg, härlig läsning :) Bra !! Kraaam

    SvaraRadera
  2. Grattis till nya jobbet kingen :D

    SvaraRadera
  3. Kanongott! Åt blomkålsris till och bara lite paprika vid sidan om, hur gott som helst!
    Kommer att äta resterna imorgon, men då blir det jasminris eftersom att jag kommer äta det direkt efter ett böjpass, ser redan framemot lunch imorgon :)
    Varför måste blomkål vara så gott?! Can't stop eating it.....

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det låter riktigt gott! Ska precis äta lite blomkålsris själv ;)
      Håller med, blomkål är helt gudomligt...och så användbart!!!

      Radera
  4. Gjorde precis denna rätten (fast tredubbel ;))! Mums! :) Blev supergott!!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ha ha, ja det är riktigt gott recept. Jag åt detta till lite råstekt potatis häromveckan...också supergott :)

      Radera
  5. Hej
    Undrar om man kan byta ut matlagningsvinet mot något annat, vinäger eller citronsaft?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag har aldrig testat men smaken kommer bli annorlunda. Du får prova dig fram :) Skippa vinet och ha i lite buljong eller andra kryddor.

      Radera
  6. Acquiring Academic Essay Writing Services from experienced writers provides you with more free time to focus on other tasks. The company have Custom Research Paper Writing Services who offer Non-Plagiarized Research Papers and are knowledgeable with Chicago, MLA, and APA style.

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...