Mjuka blåbär och bananproteinkakor

Det är otroligt skönt att vi bor i en lägenhet nu när vi är i New York. Dels är det så mycket fräschare än de hotell jag har bott på här (inga lyxhotell såklart), dels så är det skönt att kunna laga sin egen mat ibland. Inte för att det inte är gott eller finns nyttig mat här, för det finns det verkligen, men ibland tröttnar man på att äta ute.

Vi brukar för det mesta äta frukost hemma och ta oss mellanmål, men lunch och middag har vi ätit ute hittills. Men ska nog faktiskt försöka laga lite middagar hemma några kvällar också.

Igår var vi och tränade på gymmet Equinox (som finns på flera ställen på Manhattan) och det var riktigt bra. Stort, fina lokaler, bra maskiner, rent och fräscht och bra service. I och med att min kompis jobbar där presenterade hon oss för några tränare där och en av tjejerna tävlade i Body Fitness/Figure och hade vunnit sitt proffskort för några veckor sedan. Hon hade tydligen Ava Cowan som coach (en av mina idoler) och det var riktigt roligt att prata med henne! Vi körde lite rygg och sedan ställde jag mig på min favoritmaskin: Stepmill (en trappa som rullar som ett löpband). Grym för rumpa och lår och jag har verkligen saknat den maskinen....har letat överallt men den finns inte i Sverige.

Jag håller på att samla ihop lite tips på nyttiga restauranger, bagerier och liknande som jag kommer göra ett inlägg om om ett par dagar :)

Nu åter till kakorna. Jag hade tänkt att göra en blåbär & banan muggkaka till frukost men insåg efter att ha blandat ihop de flesta av ingredienserna att jag inte hade några ägg. Attans! Ville inte slänga bort smeten så det fick bli kakor istället :)

Dessa kakor är mjuka i mitten och lite lätt krispiga på ytan (kan variera beroende på ugn). De passar både till frukost eller som ett smidigt mellanmål då de är lätta att ha med sig. Blåbären gör dem lite saftigare men experimentera gärna genom att ha i dina favoritingredienser som frukt, nötter, kokos, choklad osv.

Blåbär och bananproteinkakor
3 stora kakor

50 g havregryn
1/2 skopa whey complete vanilj
40 g mosad mogen banan, ca 1/3 medelstor banan
1/3 dl blåbär (ca 25g)
1/2 tsk bakpulver
1/2 msk kokosmjöl
2 msk osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ha i alla ingredienser i en skål och mosa ihop dem med en gaffel. Forma till 3 stora bollar och lägg dem på en plåt på bakplåtspapper. Platta till dem lite och ställ sedan in i ugnen och grädda i 10-15 minuter. Ta ut och låt svalna.

Näringsvärde per kaka:
102 ckal
7 g protein
15 g kolhydrater
2 g fett

Hälsningar från New York

Hej på er!
Behöver jag säga att vi har det riktigt riktigt bra här? Nej trodde inte det :) Trots att vi bara varit här i tre dagar har vi hunnit med otroligt mycket och jag känner verkligen att jag har saknat stan och mina vänner här.

Vi landade i New York i onsdags efter en behaglig flygresa. Vi hade beställt specialmat (tips till er som inte gillar den vanliga flygplansmaten: det går att beställa glutenfritt, diabeteskost osv som ofta är betydligt "renare" än den man normalt sett får) och jag hade även med mig lite proteinmuffins och Questbars som jag åt. De visade en massa bra filmer så resan gick superfort.

Väl framme åkte vi till min vän Inga-Lenas lägenhet som vi ska bo i under dessa två veckor, vi ska nämligen vara kattvakter medan hon åker till Sverige. Vi kollade på sista halvleken av svenska damlagets fotbollsmatch innan vi gick ut och åt. Jag som inte brukar titta på damfotboll satt helt klistrad framför tv:n. Riktigt bra match!

Det är verkligen enkelt att äta bra här, allt går att fixa och inget är för krångligt. Jag åt en bit lax med ångkokta grönsaker och bakad potatis och det var inga problem att få sås och sånt vid sidan om.

Efter maten gick vi till Vitamin Shoppe, en jättebra kosttillskottsbutik, och köpte proteinpulver, omega-3, BCAA och lite annat som vi behöver under tiden här.

Vi fixade även gymkort på NYSC där vi kommer träna för det mesta, men vi ska gå på lite "studiebesök" på andra gym här på Manhattan också.

Vi var självklart tvungna att handla lite mat också och vi gick till en av mina favoritbutiker "Fairways" som öppnat en ny butik på 86:e gatan och 2:a avenyn. Alltså...det kändes som jag var i himmelriket! Jag fullkomligt ÄLSKAR att gå i livsmedelsbutiker och strosa runt och titta på alla roliga produkter och livsmedel som finns. Tänk om hälften av dessa produkter skulle finnas i Sverige. Macadamiasmör, Chobani (grekisk yoghurt), Silk mandelmjölk (såååå god!), low carb wraps, smak-essenser, quinoa-pasta....you name it!
Kom hem med betydligt mer än vad jag skulle, men men...

Med alla roliga ingredienser så har jag självklart testat att baka lite och gjort pannkakor ;)

Vi har också hunnit shoppa en hel del och i morse invigde jag mina nya Nike-skor på en härlig promenad i Central Park.

Den obligatoriska is-kaffen från Starbucks svalkade på vägen hem...

Igår var vi nere vid Union Square och strosade runt. Lunchen åt vi på min andra favoritbutik "Whole Foods" där de har en helt fantastisk salladsbar där man plockar det man vill ha och sedan betalar per hekto. Riktigt fräscht och gott! Vi har säkert promenerat i 6-7 timmar per dag så jag är konstant hungrig, ha ha!

Igår kväll var vi på middag med min gamla klasskompis Christina och en vän till henne. Vi åt en riktigt god (och mättande!) sushi på ett ställe som heter "Ooki" och ligger på 89:e gatan och 3:e avenyn.

Sedan gick vi hem till Christina, tog en drink och pratade gamla minnen. Både Christina och hennes vän jobbar på gymmet "Equinox" så imorgon ska vi dit och provträna. Christina är pilates lärare så jag tänkte även ta en av hennes klasser nästa vecka.

Idag har vi promenerat runt i Central Park och Riverside Park och mina fötter är helt slut! Det behövs verkligen ingen cardio utöver promenaderna kan jag lova!

Vi ska strax iväg på middag så det är dags att runda av. Är det några speciella tips ni skulle vilja ha så är det bara att säga till :)

Klient före & efter: Kajsa

Jag fullkomligt älskar före & efter-bilder och jag ryser (jag får bokstavligen gåshud på armarna) när jag hör folk berätta om hur de kunnat sluta med blodtrycksmedicin eller blivit av med sina magproblem på grund av att de bestämt sig för att leva hälsosammare och lagt om sin kost. För kosten har verkligen enormt stor påverkan på vårt välmående, mer än de flesta tror.
Det är otroligt givande att kunna jobba med det man älskar och att få vara del av när en människa förändrar sitt liv är helt ovärderligt. Jag sitter ofta framför datorn och ler när jag läser mail från online-kunder som skriver att de mår så mycket bättre eller att de inte vägt så här lite på 10 år. Det är verkligen sjukt hur mycket man kan förändra bara man bestämmer sig.

Jag blev kontaktad av Kajsa för snart 8 månader sedan. Hon hade inte mycket träningserfarenhet mer än att springa och när hon berättade för mig hur hon åt tänkte jag för mig själv: herregud! Hon hade enorma problem med sin mage och hade uteslutit i stort sett allt (utom fett) i kosten men Kajsa hade bestämt sig, hon ville må bättre och komma i form. Jag var väl lite osäker på om hon verkligen skulle lyssna på det jag sa och göra det jag sade åt henne att göra, men jag hoppades att hon skulle det.
Vi började med att under 12 veckor försöka vänja hennes kropp vid mer och hälsosammare mat och jag lade upp ett träningsprogram till henne med både styrketräning och kondition. När man lägger om kosten tar det ofta ett litet tag innan kroppen anpassar sig och det kan till och med bli så att man går upp något kilo i början, vilket var exakt det som hände. Det skulle kunna göra vem som helst avskräckt men Kajsa litade på mig och vi körde på. Efter 9 veckor hade hon kommit in i träningen och riktigt bra och vi började prata om att göra en formtoppning. Efter de första 12 veckorna, som egentligen handlade om att bygga muskler och äta bra mat, körde vi en ny 12-veckors period med mer fokus på förbränning och jag är faktiskt förvånad över vilket fantastiskt resultat Kajsa fått. Hon har gjort exakt som jag har sagt, hon har litat på mig hela vägen och jag är så imponerad av henne. Vi har alltså jobbat ihop i 24 veckor och om jag ska vara ärlig så är det inte superstora förändringar vi har gjort i kost och träning de sista 12 veckorna utan resultaten har kommit sakta men säkert ändå. Det är ofta en stor orsak till varför många inte lyckas, att man vill ha resultat för snabbt och ger upp om inget händer på en vecka. Hade Kajsa gett upp efter de första veckorna då vågen pekade uppåt, hade hon inte varit där hon är idag, det kan jag lova!
Jag är riktigt stolt över Kajsa och ser fram emot att hjälpa henne mot nya mål (det har pratats lite om att tävla i Bikini Fitness så vi får se vad framtiden har att erbjuda).....

Kajsa före och efter

Här kommer Kajsas berättelse:

"När jag bestämde mig för att börja träna för snart sju månader sedan kontaktade jag en coach som jag hittade när jag sökte efter recept på google! Hittade en helt underbar tjej som var utbildad kostrådgivare, pt och som hade tävlat i Body Fitness i sju år (!) som bakade med proteinpulver istället för med mjöl/socker! Jag som hade kört lchf i två år tyckte hennes blogg var rena drömmen! Hon kändes väldigt trovärdig och genuin och jag bestämde mig för att maila henne direkt!

Sedan dess har Sanna hjälp mig med online-coaching, gjort träningsschema och kostscheman, och behöver jag säga mer än att jag är supernöjd?!

I november 2012 när jag och Sanna träffades för första gången hade jag haft ett riktigt jobbigt år bakom mig. Det hade konstaterats sedan tidigare att jag hade IBS, men symptomen hade blivit allt värre och det slutade med att jag gjorde Allt för att hitta vad som funkade för just min kropp. Jag mixade väldigt mycket med maten, testade olika typer av fast-metoder, high fat/ high protein/fakir. Jag åt low carb och i ca ett halvår åt jag bara ca 5g kh/dagen. Jag var helt knäckt över att min kropp ”reagerade” på allt, och tillslut åt jag bara en stadig frukost om dagen.

Tillslut konstaterade ett läkar-team på Karolinska att jag hade födoämnesallergi mot en rad olika saker, samt att jag reagerade på andra födoämnen som var kopplade till min pollenallergi (ungefär 43 olika sorters grönsaker, frukter, bär och nötter). Det ska tilläggas att jag under de tre senaste åren hade arbetat som bagare/kock, vilket jag älskade. Så att jag har orkat arbeta (stressa) i snitt 10 h/dagen, 7 dagar i veckan i tre år, utan att veta om att jag var allergisk mot bl.a. vetemjöl förklarade de dagliga kollapserna de sista året. Min kropp hade gett upp!Ett tag bodde jag nästan på Karolinska kändes det som och det togs blodprover hit och dit för att reda ut varför min mage reagerade som den gjorde. Det flögs till och med in en specialist från Göteborg som det skulle hållas en läkemedelskonferens med och reda ut ”mitt fall”.Ingen kunde riktigt svara på vad det var för fel på mig – samtidigt som jag själv förgäves försökte hitta mitt sätt att äta och må bra på. Jag ville inte proppa i mig en massa mediciner och leva på mindre än 800 kcal om dagen för att ”fungera”.

Till slut gav jag Karolinska fingret och bestämde mig för att ta hjälp av någon professionell, och där i ljuset hittade jag Sanna!Ni kan tro att det var Oerhört svårt rent mentalt att lägga ”sitt liv” i någon annans händer, framförallt när det kom till maten. Efter vi hade träffats första gången och jag fick mitt kostschema mailat till mig där det fanns 5 uppskrivna måltider om dagen, varav några inkluderade kolhydrater, ville jag bara slita av mig håret och skrika! Vafan hade jag gett mig in på?! Min mage kommer balla ur på riktigt!

Det slutade med att jag gick och köpte mig ett par lösa kostymbyxor med låg midja som jag använde varje dag, gjorde vad hon sa till punkt och pricka och åt Varenda måltid, slet som nybörjare på gymmet – och resten är historia!Idag mår jag fantastiskt bra och jag är så Otroligt glad över att Sanna är en del av min vardag och mitt liv! Och jag är så otroligt Stolt över att jag Vågade lita på någon annan än mig själv och Be om hjälp, för en gångs skull! Perfektionist som jag är ut i fingerspetsarna och ställer otroligt höga krav på mig själv, var det bara att trycka upp sig själv mot väggen och säga ”Nu räcker det, du kan inte fixa allt själv, Be Om Hjälp”. Du kan inte vara superwoman/man 24 timmar som dygnet året om. Ibland måste man be om hjälp och vara snäll mot sig själv.

Mitt ”mål” var att få bukt på min mage, hitta ett sätt att äta och leva på genom träning (vilket var helt nytt för mig) och hitta tillbaka till tjejen som jag hade glömt någonstans på vägen.Idag är jag otroligt bekväm i mitt eget sällskap. Jag är lugn, glad, harmonisk, nyfiken på livet – jag älskar att leva! Jag är starkare än någonsin, både mentalt och fysiskt, och nu fortsätter min resa mot nya mål – tillsammans med min älskade Sanna!" Kajsa, 24 årStockholm

Vill du ha hjälp med kost och träning så kika in på www.iformonline.se för mer information om upplägg och priser.

Tips för att hålla formen under semester

Imorgon åker jag och David till New York och jag är i full färd med att packa och baka. Baka? Japp, jag håller på att baka lite proteinmuffins och mina kesella & havre-bullar som jag ska ha med på flyget i och med att flygplansmaten inte brukar vara så bra. Väl framme i New York finns det ju massvis med bra mat och hälsokostbutiker så där är jag inte orolig att jag inte ska hitta bra mat :)

Det fanns massor med bra mat och träningsmöjligheter på Royal Caribbean-kryssningen jag och David var på 2010

Jag får många frågor på hur man ska tänka när man är på semester men ändå vill fortsätta äta hälsosamt och hålla formen och det är egentligen inte så krångligt, det gäller bara att bestämma sig. Semester brukar för många innebära sovmornar, mycket mat, vindrickande och svalkande glassar. Visst kan man unna sig sådant ibland men det är viktigt att inte komma ur sina rutiner helt. Är man van vid att äta mellanmål och hoppar över dem på semestern kommer hungern och sötsuget komma som ett brev på posten, så tappa inte alla rutiner bara för att du är på semester!

Allt går om man bara bestämmer sig för det! Jag var på semester på Kap Verde under min diet inför Luciapokalen 2008. Jag gick morgonpromenader på stranden varje morgon med min kompis, letade upp ett hotell-gym (det fanns inget på det hotellet vi bodde på) som jag tränade på, jag hade med mig havregryn och proteinpulver som jag åt till frukost och mellanmål, jag köpte tonfiskburkar och champinjoner på burk (det var det enda nyttiga som fanns i livsmedelsbutiken där) och åt till lunch på stranden och jag åt grillat kött/fisk med sallad till middag medan mina vänner åt pizza. Nu menar jag inte att man behöver vara SÅ extrem, men allt går om man bara vill.

Här kommer några av mina tips på hur man håller formen på semestern:

1. Planera
Det viktigaste när man åker iväg är att man planerar och undersöker träningsmöjligheter och vad det finns för typ av mat dit man ska. Många hotell utomlands har gym men finns det inget gym i närheten får man kanske ta med sig lite lättare utrustning som gummiband eller TRX. Leta upp lite roliga träningsupplägg på nätet som du kan göra med din kroppsvikt eller med enklare redskap eller kör intervaller som jag tipsat om HÄR. Det finns otroligt många sätt att träna på, det gäller bara att vara lite kreativ.
Planera in dagarna du ska träna och enligt min erfarenhet brukar det vara bäst att träna på morgonen då det inte hunnit bli så varmt och så har man resten av dagen fri till att umgås med familj och vänner.

2. Rör på dig!
Det spelar inte så stor roll vad du gör, bara du rör på dig. Kör ett kort och intensivt cirkelpass, ta en härlig långpromenad, jogga, simma, cykla. Sommaren är en härlig årstid att vara ute och röra på sig så hitta en träningsform som passar dig och "boka in" träningen med dig själv så att den verkligen blir gjord. Ofta tar man med sig träningskläder men så fort man kommit in i semester-lunket så tappar man motivationen. Boka in träning och gör den, din kropp kommer tacka dig!

3. Ta med dig mat och ät regelbundet
Kolla vad det är för typ av ställe du ska till. Vad brukar det finnas för mat? Vad finns det för restauranger? Finns det affärer i närheten?
Jag brukar ofta packa med mig proteinpulver och havregryn i min väska så att jag kan äta det till frukost eller mellanmål om det inte finns någon bra mat att få tag i. Semestrar man i Sverige går det oftast att få tag i bra mat i vanliga livsmedelsbutiker, men i utlandet kan det vara lite värre, framförallt när det gäller proteinrika mellanmål och där kan ett proteinpulver komma bra till hands.
Även om du inte är lika hungrig på dagarna så är det bra att äta mindre måltider ofta, för att förhindra att blodsockret sjunker och att du blir sötsugen. Satsa på proteinrika mellanmål samt frukt, bär, grönsaker och osaltade nötter (håll koll på portionsstorleken, en kupad handflata är en lagom mängd).

4. Välj bort skräpmat
Även fast du är på semester går det att välja bra mat. På restauranger finns det ofta sallader, grillat och  kött/fågel/fisk på menyn. Undvik friterat, såser, panerat och sallader dränkta med dressing. Det går att vara lite "besvärlig" och beställa såser och dressingar vid sidan om, extra grönsaker istället för pommes frites och vinägrett istället för dressingar gjorda på majonnäs. Ät frukt och bär till efterrätt och mellanmål och köp lite nötter att tugga på om du är sugen mellan måltiderna (igen, håll koll på portionsstorleken!). I vissa länder finns det proteinrik grekisk yoghurt eller keso som man kan äta till frukost/mellanmål tillsammans med lite färsk frukt. Bor du på ett ställe med möjligheter att laga mat kan man köpa ägg och koka och ha med sig som mellanmål.


5. Undvik att dricka dina kalorier
Ofta när det är varmt brukar man vara mindre hungrig, men man dricker desto mer. Har du för vana att dricka juicer, läsk och drinkar, tänk om! Juice och läsk (om det inte är lightläsk) innehåller mycket socker och ger mycket energi utan att tillföra så mycket näring. Flytande föda ger inte samma mättnadskänsla och det är lätt att dricka mycket vilket gör att man snabbt får i sig mer kalorier än vad man kan tro. Håll dig till vatten, mineralvatten och om du tycker det är ok med sötningsmedel så är lightläsk ett bättre alternativ. Lyxa till vattnet genom att ha i bär, mynta, fruktskivor eller citron.
Många dricker ofta mer alkohol på semestern vilket definitivt kan bidra till viktökning, drinkar och öl är riktiga kaloribomber!! Ska man dricka alkohol är vin ett bättre alternativ...i måttliga mängder såklart!

bild från www.observer.com

6. Kom ihåg ditt mål
Visst ska man slappna av och njuta av semestern men om du har ett mål att gå ner i vikt eller hålla formen så gäller det att bestämma sig. Vad är viktigt för dig? Är det värt att gå miste om flera månaders hårt slit genom att du vill unna dig allt "gott" under semestern?

Har ni några bra knep på hur man håller sig aktiv och håller sig till bra mat på sommaren? Alltid lika roligt att höra andras tips!
Nu är det snart dags för mig och David att åka, men jag kommer hålla er uppdaterade med tips på bra ställen i New York :)

Raspberry cheesecake mugcake, Grönan och mer OIAJ

Dagarna går så fort nu när man har semester! Börjar nästan få lite resfeber inför NY-resan på onsdag och även om jag vet att jag kommer handla mer saker och kläder än vad jag tror att jag kommer göra (brukar bli att man i panik försöker hoppa på väskan för att den ska gå att stänga när det är dags att åka hem!), så måste man ju packa med sig lite saker ändå. Måste försöka hinna tvätta och fixa lite innan vi åker.

Igår var jag och David på Gröna Lund med våra vänner Rebecka och Christoffer. Jag har nog inte varit där på typ 5 år (jag sommarjobbade ändå på Gröna Lund i nästan 5 år) och det var mycket mindre än jag kom ihåg det.

Rebecka är gravid så det blev inte så mycket åkande, men vi körde lite femkamp och gick runt och tittade på folk. Gröna Lund (eller nöjesparker överlag) är inte direkt känt för att erbjuda någon hälsomat utan det som finns är mest pizza, hamburgare, nachos, fish & chips, popcorn och sockervadd. Jag hade med mig Questbars, frukt och nötter i väskan men vi hittade faktiskt ett matställe som heter "Holy Monkey", som ligger nere vid den lilla slänggungan, som hade bra wokad mat. Pannkakshuset mittemot hade lite olika sallader så det gick faktiskt att få tag på bra mat som inte var skräp. Jag ska faktiskt erkänna att det slank ner en kula Ben & Jerrys-glass efter maten också. Inte ofta det händer men ibland, när jag verkligen känner för det, väljer jag att fuska lite :)

Jag märker att jag läser mindre bloggar på semestern (inte för att jag läser så mycket bloggar annars heller men nu blir det ännu mindre), trots att man egentligen har mer tid till att göra det. Är det så för er också?
Jag antar att det kan vara skönt att ha semester från internet-världen lite också, det är ju annars ett väldigt stort fokus på att man ska uppdatera, lägga upp bilder och hålla sig informerad om vad som händer hela tiden. Misstolka mig inte, jag tycker det är otroligt roligt att blogga och att posta på Instagram (nästan lite för roligt) men ibland måste man faktisk lägga ner mobilen och vårda de relationer man har i den "riktiga" världen också, de får vi inte glömma.
Det går lite snabbare att uppdatera på Instagram så många recept som jag lägger upp där hamnar inte här på bloggen, men vissa recept är för härliga för att inte hamna här också :) Detta OIAJ(Oats in a jar)-recept är ett av dem, och jag avnjöt det igår på balkongen efter en härlig lugn promenad med Dexter vid vattnet här på Lidingö. Jag hittade lite smultron och hallon på vägen hem och de fick toppa denna svalkande frukost.

Banan & kokos overnight OIAJ
1 port

1,2 dl havregryn (40g)
1/4 mosad banan (ca 35g)
1/2 msk psyllium- eller chiafrön
1/2 dl lätt kokosmjölk
1,5 dl lättkesella (150g)
1 dl osötad mandelmjölk (eller vanlig mjölk)
10 g whey complete vanilj (kan uteslutas)

1. Blanda ihop alla ingredienser med en sked och häll över i en burk med lock. Ställ in i kylen över natten och njut av den kall på morgonen.

Näringsvärde per portion:
363 kcal, 34 g protein, 38 g kolhydrater, 9 g fett

Idag är det ju egentligen pannkakssöndag, men när jag kollade igenom mina recept såg jag att jag har en väldans massa pannkaksrecept men inte så många mugg-kaksrecept så det måste det bli ändring på.

Detta recept lade jag upp på Instagram för ett par dagar sedan så några av er kanske känner igen det redan :) En härligt saftig, luftig muggkaka med en krämig cream cheese-fyllning....Perfekt till frukost eller mellanmål.

Raspberry cheesecake mugcake
1 port

1,25 dl havregryn (50g)
1/2 banan (50)
2 äggvitor
1/2 msk kokosmjöl
1 tsk bakpulver
2 tsk stevia strö
2 msk valfri mjölk (jag använde mandelmjölk)

Fyllning:
2 msk Philadelphia extra light
5 hallon
1/2 tsk vaniljarom
1 tsk stevia strö

Frosting:
75 g lättkesella/kvarg
75 g minikeso
1 kapsyl vaniljarom
2 tsk stevia strö

1. Blanda ihop ingredienserna till muggkakan med en stavmixer tills det blir en slät smet. Häll smsten i en smord skål eller stor mugg.
2. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen med en sked och lägg i fyllningen i mitten av smeten. Ställ in i micron och laga på full effekt i ca 1-1,5 minut. Håll koll så det inte svämmar över och laga i 10-sekunders intervaller mot slutet om det håller på att välla över. Lägg över på en tallrik.
3. Mixa ingredienserna till frostingen med en stavmixer tills det blir slätt. Bred frostingen över kakan och dekorera med hallon.

Näringsvärde per portion, bara muggkakan:
285 kcal, 18 g protein, 43 g kolhydrater, 5 g fett
Med frosting:
374 kcal, 32 g protein, 46 g kolhydrater, 7 g fett

Nu är det dags att dricka lite kaffe innan det är dags att åka till gymmet, trevlig dag på er!

Två-lagers choklad & kokos proteinbars

Det var riktigt länge sedan jag hittade på något nytt i köket. Jag har gjort en massa olika mugg-kakor (fler recept kommer snart), pannkakor, luncher och middagar (sådan jag äter varje dag), men jag har liksom inte haft tid att ställa mig i köket och hitta på nya recept. Men nu är det semester och saker och ting börjar falla på plats, vilket ger mer tid för det som är min passion: att experimentera i köket. Det var ju så den här bloggen kom till, jag ville ha en plats att dela med mig av mina recept och min passion för träning och hälsa. Det är superkul att det blir mer och mer att göra med online-coachingen och med tävlings-coachingen men jag saknar att stå i köket och låta fantasin flöda :)

Apropå tävlingscoaching så tar vi redan nu emot ansökningar och anmälningar till 2014 års Team Proteinbutikens utvecklingsteam. Det ser ut som att det kommer bli fullt i år också, många har fått upp ögonen för den nya grenen "Bikini Fitness" och fler och fler vill ta sin träning till en högre nivå. Så vill du vara del av ett härligt Team, få hjälp med kost och träning under ett helt år (alltså inte bara inför tävling), vara med på teamträffar och få B-sponsring av det bästa kosttillskottsföretaget: Proteinbutiken, är det bara att skicka din intresseanmälan till teamproteinbutiken@gmail.com.

2013 års teammedlemmar kämpar på mot Luciapokalen och resultaten är fantastiska. Kolla bara in Hannas utveckling på 3 månader!

Tillbaka till bakning :)

Jag köpte för ett tag sedan quinoapuffar som bara stått i skafferiet och jag har inte hunnit göra något roligt med dem, förutom att ha dem som flingor i kesellan på morgonen. Fram tills idag. Jag fick en idé om att ha dem i en proteinbar och efter lite klottrande i mitt receptblock började jag blanda ihop lite ingredienser och det blev klockrent redan vid första försöket!

En lite kletig chokladig botten med ett krämigt kokoslager...mmmm!

Quinoapuffarna ger en liten nötig smak och trots att de blir lite sega efter ett tag så ger de en fin smak ändå. Hittar du inte quinoapuffar går det bra med puffat ris eller havregryn (ungefär 15 g).

De här barsen passar lika bra till fikat som till mellanmål och de innehåller bra kolhydrater, mycket protein och nyttigt fett. Det går bra att byta ut mandelsmöret mot annat nötsmör och kokosmjölken kan bytas ut till vanlig mjölk. Det blir säkert kanonbra att ha i någon smakessens som citron, kanel eller rom i topplagret. Experimentera lite vettja!

Två-lagers choklad & kokos proteinbars
4 st bars/rutor

Botten:
1 skopa (30g) whey complete choklad
2 tsk kakao
1 dl (15g) quinoa puffar
2 msk havregryn
2 msk mandelsmör
2 msk mandelmjölk (eller valfri mjölk/vatten)
2 tsk stevia strö

Kokoslager:
1 skopa (30g) Pure MPC vaniljcasein
3 msk riven kokos
5 msk lätt kokosmjölk (eller vanlig kokosmjölk)

1. Blanda ihop ingredienserna till botten med en sked. Det ska bli en ganska seg deg. Lägg bakplåtspapper i en liten bakform ca 10x10 cm och tryck ut degen i botten av formen. Ställ in i frysen medan du gör kokoslagret.
2. Blanda ihop alla ingredienser till kokoslagret med en sked, även här ska det bli en tjock smet. Ta ut formen ur frysen och bred ut kokoslagret över botten. Låt stå i kylen i minst en timme, tills smeten stelnat. Skär i 4 bitar/bars och förvara i kylen eller frysen tills du ska äta dem.

Näringsvärde per bar/ruta:
152 kcal
15 g protein
8 g kolhydrater
7 g fett

Förslag på HIIT-upplägg och kika in på www.iformonline.se

Jag gjorde för någon månad sedan ett inlägg om Metabolic damage (som jag får fler och fler frågor om och det verkar som det är vanligare än man tror) och även ett om HIIT-High Intensity Interval Traning och dess fantastiska fettförbrännande fördelar. Rent generellt kan man beskriva HIIT som högintensiva intervaller där du pressar dig så nära max som det går, följt av kortare perioder av vila/återhämtning. Passen är oftast relativ korta, runt ca 20 minuter vilket gör träningsformen mycket tidseffektiv. HIIT kan du utföra på en mängd olika sätt genom använda redskap, konditionsmaskiner eller din egen kroppsvikt.Eftersom HIIT kräver mer av dig behövs det längre återhämtning än om du tränar lågintensiv konditionsträning och du bör inte köra HIIT mer än 3 gånger per vecka.

Här kommer 4 olika HIIT-upplägg som David och jag lagt upp och du väljer passen utefter din nuvarande form och tillgång till utrustning.Dessutom får du 2 alternativ på andra typer av intervall-upplägg om du inte riktigt är redo för tuffa HIIT-pass!Det du behöver är en klocka (mobilen funkar också) och valfri utrustning/tillvägagångssätt:Cykel (spinning/motion eller vanlig), hopprep, hoppa grodhopp, springa i backe, sprint på raksträcka eller i skogen. Du kan boxa på en sandsäck eller springa med höga knän på stället. Du kan köra på crosstrainer, roddmaskin eller löpband.Vad som helst som du tycker om att göra och som du kan göra i full fart följt av vila, kan användas för intervaller!Inget är bättre eller sämre generellt, alla är olika och har olika förutsättningar. Välj det som ger DIG ökad puls och är utmanande, du kan till och med skotta snö på vintern eller hugga ved!

Kom ihåg att värma upp innan du ger dig på en max-ansträngning.Om du inte är uppvärmd kommer du inte att orka utföra intervallerna lika bra eftersom kroppen helt enkelt inte fysiskt helt redo om du är ouppvärmd.Alla dessa upplägg ovan tar dig ca 15-25 minuter inklusive uppvärmning på 5 minuter! Snabbt och effektivt!

Nybörjare:
Detta är ett förslag på intervaller som kan passa dig som är helt ny på denna typ av träning.
15 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder vila eller minimal ansträngning
Kör detta 10 ggr och avsluta med ännu en 15 sekunder spurt!

Van med intervaller:
Pröva detta om, eller när det första upplägget känns för enkelt.
30 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder Vila
Upprepa detta 10-12 ggr och avsluta med en sista spurt på 30 sekunder.

Snabb återhämtning?
Känner du att de två tidigare inte är nog utmanande? Pröva då detta!
30 sekunder MAX ansträngning
30 sekunder Vila!
Upprepa 12-15 ggr och avsluta med 30 sekunders MAX ansträngning!

Avancerat: när du tränat HIIT en längre tid eller känner dig stark :-)
30 sekunder MAX ansträngning
15 sekunder Vila/återhämtning
Upprepa 20-25 ggr och avsluta med 30 sekunder spurt!

Om du inte har tillgång till klocka så kan du istället välja att göra ett antal grodhopp eller upphopp.T.ex 20 stycken följt av 40-50 långsamma promenadsteg som vila, upprepa hopp igen och tag sedan nya lugna promenadsteg. Gör följande 10 ggr! Det är en minst lika effektiv träning som att använda klocka! Du kan också välja en sträcka i ett elljusspår eller en backe, spring backen/sträckan så fort du kan ca 15-30 sekunder.
Promenera eller jogga tillbaka och upprepa 10 ggr eller fler!
Det viktiga är att du anstränger dig maximalt, följt av en kortare vila.

Min mage innan Emerald cup-2008

Du upprepar detta valfritt antal gånger och ökar svårighetsgraden genom att göra fler intervaller, köra längre tid under max-ansträngning eller tar kortare vila. På så vis kommer du alltid att kräva lite mer av kroppen och den belönar dig med att frigöra hormoner som kommer att hjälpa dig bli av med fett!

Om du tycker att det verkar intressant men kanske inte ännu är i den form som behövs för att genomföra ett HIIT-pass (du kanske har haft en skada, inte tränat på ett antal år och bara vill komma igång igen) så föreslår vi att du börjar med lättare varianter av kondition/intervallträning.Du kan till exempel gå så fort du kan i 1 minut så du bli riktigt andfådd följt av lugnare promenad i 1 minut.När det fungerar för dig försöker du promenera raskt i 45 sekunder, jogga i 15 och sedan gå i 1 minut. Gör detta i totalt 20-30 minuter och försök på samma vis att utöka svårighetsgraden tills att du kan jogga i 1 min och sedan gå i 1 min,När du känner dig bekväm med det föreslår vi att du antingen hittar en backe och prövar det första upplägget ovan (15 sekunder max, 60 sekunder vila(gång) eller gör samma upplägg på en crosstrainer/cykel på gymmet.Fortsätter du utmana dig själv så kommer du snabbt komma i den form du önskar!
Det finns även korta effektiva intervaller som kallas Tabata där man kör 20 sekunder max följt av 10 sekunders vila x 8 (4 minuter). Googla på Tabata för att hitta olika pass och upplägg om du är nyfiken.

Jag tänkte passa på att berätta att jag och David precis lanserat vår nya hemsida www.iformonline.se där vi erbjuder onlinecoaching för kostrådgivning och träning.

Vi har olika specialpaket som "Kom-i-bröllpsform", "Före-under-efter gravididtet" och "kom-i-form" men även träningscoaching och traditionell kostrådgivning. Vi jobbar redan ihop som coacher i Team Proteinbutikens Utvecklingsteam och tillsammans har vi en väldigt bred kunskap. Genom att jobba ihop kommer vi kunna hjälpa fler att nå sina mål i och vi ser fram emot en höst med nya utmaningar och kunder som kämpar för att komma i toppform! Är du eller någon du känner i behov av hjälp så är ni välkomna att kontakta oss.
Sidan är designad av Marcus Grip (www.marcusgrip.com), mycket duktig designer och otroligt hjälpsam. Kan verkligen rekommendera honom!

Deload-vecka och recept på nyttig "Skagenröra" på Low carb bröd

Idag är jag verkligen helt mörbultad! Jag har kört en period med ganska tung styrketräning ett tag nu och igår var tanken att jag skulle göra ett maxlyft i marklyft (110 kgx1 rep). Jag har känt mig lite sliten senaste dagarna men jag ville testa ändå. Kände mig hyfsat stark under uppvärmningen men efter att jag jobbat mig upp till 105 kg var det tvärstopp! Ja ja, man kan inte lyckas varje gång, och jag hade på känn att det inte skulle gå i och med att jag kände mig så sliten.

När man styrketränar är det viktigt att man hela tiden försöker bli starkare, dvs att man vecka för vecka försöker lyfta tyngre eller göra fler reps. Kroppen är expert på att anpassa sig och går du till gymmet och gör samma övningar och använder samma vikter vecka för vecka, år ut och år in så kommer kroppen inte finna någon anledning att bli starkare...den klarar ju av det du ber den att göra. Du kommer absolut att göra av med energi när du tränar men du kommer nödvändigtvis inte bygga muskler. Försöker du däremot hela tiden öka belastningen så kommer musklerna behöva anpassa sig och växa och bli större och starkare.

När man tränar tungt belastar man både muskler och nervsystemet och det senare behöver längre återhämtning. Även om man ska försöka öka belastningen när man tränar vore det orimligt att hela tiden kunna göra ökningar. Jag menar, det finns ju en gräns för hur stark man kan bli. Därför är det bra att periodisera sin träning genom att bland annat lägga in så kallade "deload veckor", veckor då man drar ner på volymen (antingen tränar färre set eller minskar vikterna). Detta ska jag göra nu och en vecka framåt för att ge kroppen en chans att återhämta sig efter den tunga träningsperioden jag haft i ca 5 veckor.

Igår var jag också på en kiropraktorbehandling hos min kollega Pernilla och det var välbehövligt! Jag hade en hel del låsningar i bröstryggen, nacken, ländryggen och revbenen och var även väldigt sned i höften (kan vara en av anledningarna till att det inte gick att göra maxlyft i marklyft). Tränar man hårt är det otroligt viktigt att ta hand om musklerna och jag brukar gå och ta massagebehandling eller kiropraktik ett par gånger i kvartalet. En enda liten obalans kan skapa stora problem om man inte tar hand om det i tid! Och ofta kan man (om man inte är skadad såklart) lösa små problem genom en massagebehandling. Jag vet inte hur många av mina kunder på gymmet som kommit till mig och sagt att de måste gå till läkaren för att de har ont i en axel eller liknande.  Jag brukar då kolla av lite snabbt och i många fall kan jag fixa till det med stretching och lite stabiliseringsövningar. Om inte så brukar oftast en behandling hos en duktig kiropraktor eller en massör kunna hjälpa (tänk om sjukvården, alternativa behandlingsmetoder och träningsbranschen kunde samarbeta, hur mycket pengar samhället skulle kunna spara in!).

Väl hemma efter behandlingen gjorde jag i ordning en liten "förrätt" till mig och David innan vi tog en långpromenad med hundarna (vi skulle äta middag efter promenaden).

Detta recept brukar jag ofta göra när vi ska lyxa till det lite på helgerna eller bjuda på middag och det är alltid lika uppskattat. Jag är själv inte så förtjust i majonnäs så att byta ut den mot kesella är ett riktigt lyft. Det blir väldigt gott om man använder handskalade räkor! Du kan använda vilket bröd som helst, men jag hade Nystart från Carb Zone hemma så det fick bli det denna gång.

Nyttig skagenröra på low carb bröd

2 port

170 g handskalade räkor

50 g lättkesella

1,5 msk finhackad röd lök

0,75 tsk dijonsenap

0,5 tsk rivet citronskal

2 msk finhackad dill (eller persilja, det är nästan godare tycker jag)

örtsalt och peppar

2 skivor Nystart från Carb zone

0,5 avocado

1. Blanda ihop alla ingredienser till räkröran i en skål.

2. Rosta brödet och fördela hälften av avokadon på varsitt bröd och toppa sedan med räkröran.

Näringsvärde per portion:

ca 190 kcal

24 g protein

8 g kolhydrater

7 g fett

Idag ska jag och David åka till Fjäderholmarna med min mamma och hennes kille (säger man kille när man är i 50-60 års åldern?). Vi ska äta lunch där är det tänkt men jag är alltid förberedd om det skulle vara så att det inte finns något bra att äta.

I min lilla kylväska har jag med mig en burk kikärtor, en burk tonfisk, en apelsin, lite nötter och en Questbar. Finns det inget bra att äta så tar jag det minst dåliga och äter något av det jag har med mig lite senare :)

Trevlig dag på er!

"Banana nut pannkakor med kanel & latte frosting", och löpintervaller

Det har blivit lite oreda med pannkakssöndagarna senaste tiden, men det blir lätt så när man har semester och dagarna liksom går ihop.
Nu har jag haft semester i 1 vecka och New York-resan börjar närma sig med stormsteg. Vi åker om 1,5 vecka och kommer vara borta i 14 dagar. Massor av tid till träning, shopping, utflykter och restaurangbesök. Jag kommer försöka blogga så mycket jag hinner med och ge er rekommendationer på bra gym, matställen och roliga marknader och livsmedelsbutiker. Och skulle jag inte blogga så mycket när jag är där så har jag desto mer att skriva om när jag kommer hem :)

Träningen är en stor del av mitt liv och jag skulle aldrig kunna tänka mig en semester utan någon form av träning. Jag menar, det är ju då man verkligen har tid för att träna! Igår var inget undantag utan det stod intervaller på schemat. Det bästa med intervaller är att de kan göras i stort sett vart som helst och i och med att det var lite mulet ute igår blev det intervaller inomhus på löparbanan på Bosön (inlägget om förslag på HIIT-upplägg är förövrigt på G).
Innan passet laddade jag upp med en jordgubbskesella (lättkesella mixat med frysta jordgubbar och en nypa vaniljpulver) varvat med quinoapuffar, Ezekiel-granola (köp på Iherb, använd min kod TMC520 för rabatt), vattenmelon och toppat med mandlar och rostade kokosflingor. Riktigt somrigt och mumsigt (och lite lyxigare när det serveras i en fin glasburk)...

Upplägget på intervallerna var ganska enkla men hu så jobbiga:
15 min dynamisk uppvärmning (Googla det), sedan..

200 m sprint (så fort det går!)
100 m gång
100 m jogg
Upprepa 10 ggr

Efter 5 stycken var jag riktigt trött i benen och bad David filma för att kolla min teknik. Det som kändes som spänstiga, lätta steg såg mer ut som tunga ben som knappt lyfte från marken och som gick i slow motion. Det är en sak som är säkert i alla fall, jag är ingen sprinter, ha ha! Men det är en väldigt rolig och effektiv träningsform.

Måste ju som sagt bjuda på ett pannkaksrecept nu när det varit så dåligt med det på senaste tiden. Detta lade jag upp på Instagram för ett litet tag sedan men för er som har svårt med engelska ord och för er som inte har Instagram, lägger jag upp det här också...det är liksom för gott för att missa ;)

I detta recept hackade jag ner lite Questbar bitar och det gör verkligen susen! De smälter lite i stekpannan och ger pannkakorna både smak och härlig konsistens. Har du inte Questbars går det självklart att bara hoppa över dem i receptet, men kanske ha i något annat som valnötter, bananbitar, rostade kokosflarn eller liknande.

Banana nut pannkakor med kanel & latte frosting
1 port

1,5 dl (50 g) havregryn
1 liten mogen banan (75g)
2 äggvitor
0,5 dl mandelmjölk (eller vanlig mjölk)
1 tsk bakpulver
1/2 Banana nut muffin Questbar, hackad i bitar (det går att hoppa över om du inte har Questbars)
Valfritt: 2 tsk stevia strö

1. Blanda ihop alla ingredienser, utom Questbaren, med en stavmixer. Tillsätt Questbars-bitarna. Hetta upp en panna med lite kokosolja och stek sedan pannkakorna på medelhög värme, ca 1 minut per sida.

Till frostingen mixade jag ihop (med en stavmixer):
100 g minikeso
1 tsk kanel
2 tsk kallt kaffe
1/2 tsk vaniljarom
2 tsk stevia strö

Toppa med lite sockerfri pannkakssirap eller honung.

Näringsvärde för bara pannkakorna:
367 kcal
24 g protein
56 g kolhydrater
7 g fett
Med frosting:
437 kcal
34 g protein
58 g kolhydrater
9 g fett