Förslag på HIIT-upplägg och kika in på www.iformonline.se

Jag gjorde för någon månad sedan ett inlägg om Metabolic damage (som jag får fler och fler frågor om och det verkar som det är vanligare än man tror) och även ett om HIIT-High Intensity Interval Traning och dess fantastiska fettförbrännande fördelar. Rent generellt kan man beskriva HIIT som högintensiva intervaller där du pressar dig så nära max som det går, följt av kortare perioder av vila/återhämtning. Passen är oftast relativ korta, runt ca 20 minuter vilket gör träningsformen mycket tidseffektiv. HIIT kan du utföra på en mängd olika sätt genom använda redskap, konditionsmaskiner eller din egen kroppsvikt.Eftersom HIIT kräver mer av dig behövs det längre återhämtning än om du tränar lågintensiv konditionsträning och du bör inte köra HIIT mer än 3 gånger per vecka.

Här kommer 4 olika HIIT-upplägg som David och jag lagt upp och du väljer passen utefter din nuvarande form och tillgång till utrustning.Dessutom får du 2 alternativ på andra typer av intervall-upplägg om du inte riktigt är redo för tuffa HIIT-pass!Det du behöver är en klocka (mobilen funkar också) och valfri utrustning/tillvägagångssätt:Cykel (spinning/motion eller vanlig), hopprep, hoppa grodhopp, springa i backe, sprint på raksträcka eller i skogen. Du kan boxa på en sandsäck eller springa med höga knän på stället. Du kan köra på crosstrainer, roddmaskin eller löpband.Vad som helst som du tycker om att göra och som du kan göra i full fart följt av vila, kan användas för intervaller!Inget är bättre eller sämre generellt, alla är olika och har olika förutsättningar. Välj det som ger DIG ökad puls och är utmanande, du kan till och med skotta snö på vintern eller hugga ved!

Kom ihåg att värma upp innan du ger dig på en max-ansträngning.Om du inte är uppvärmd kommer du inte att orka utföra intervallerna lika bra eftersom kroppen helt enkelt inte fysiskt helt redo om du är ouppvärmd.Alla dessa upplägg ovan tar dig ca 15-25 minuter inklusive uppvärmning på 5 minuter! Snabbt och effektivt!

Nybörjare:
Detta är ett förslag på intervaller som kan passa dig som är helt ny på denna typ av träning.
15 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder vila eller minimal ansträngning
Kör detta 10 ggr och avsluta med ännu en 15 sekunder spurt!

Van med intervaller:
Pröva detta om, eller när det första upplägget känns för enkelt.
30 sekunder MAX ansträngning
60 sekunder Vila
Upprepa detta 10-12 ggr och avsluta med en sista spurt på 30 sekunder.

Snabb återhämtning?
Känner du att de två tidigare inte är nog utmanande? Pröva då detta!
30 sekunder MAX ansträngning
30 sekunder Vila!
Upprepa 12-15 ggr och avsluta med 30 sekunders MAX ansträngning!

Avancerat: när du tränat HIIT en längre tid eller känner dig stark :-)
30 sekunder MAX ansträngning
15 sekunder Vila/återhämtning
Upprepa 20-25 ggr och avsluta med 30 sekunder spurt!

Om du inte har tillgång till klocka så kan du istället välja att göra ett antal grodhopp eller upphopp.T.ex 20 stycken följt av 40-50 långsamma promenadsteg som vila, upprepa hopp igen och tag sedan nya lugna promenadsteg. Gör följande 10 ggr! Det är en minst lika effektiv träning som att använda klocka! Du kan också välja en sträcka i ett elljusspår eller en backe, spring backen/sträckan så fort du kan ca 15-30 sekunder.
Promenera eller jogga tillbaka och upprepa 10 ggr eller fler!
Det viktiga är att du anstränger dig maximalt, följt av en kortare vila.

Min mage innan Emerald cup-2008

Du upprepar detta valfritt antal gånger och ökar svårighetsgraden genom att göra fler intervaller, köra längre tid under max-ansträngning eller tar kortare vila. På så vis kommer du alltid att kräva lite mer av kroppen och den belönar dig med att frigöra hormoner som kommer att hjälpa dig bli av med fett!

Om du tycker att det verkar intressant men kanske inte ännu är i den form som behövs för att genomföra ett HIIT-pass (du kanske har haft en skada, inte tränat på ett antal år och bara vill komma igång igen) så föreslår vi att du börjar med lättare varianter av kondition/intervallträning.Du kan till exempel gå så fort du kan i 1 minut så du bli riktigt andfådd följt av lugnare promenad i 1 minut.När det fungerar för dig försöker du promenera raskt i 45 sekunder, jogga i 15 och sedan gå i 1 minut. Gör detta i totalt 20-30 minuter och försök på samma vis att utöka svårighetsgraden tills att du kan jogga i 1 min och sedan gå i 1 min,När du känner dig bekväm med det föreslår vi att du antingen hittar en backe och prövar det första upplägget ovan (15 sekunder max, 60 sekunder vila(gång) eller gör samma upplägg på en crosstrainer/cykel på gymmet.Fortsätter du utmana dig själv så kommer du snabbt komma i den form du önskar!
Det finns även korta effektiva intervaller som kallas Tabata där man kör 20 sekunder max följt av 10 sekunders vila x 8 (4 minuter). Googla på Tabata för att hitta olika pass och upplägg om du är nyfiken.

Jag tänkte passa på att berätta att jag och David precis lanserat vår nya hemsida www.iformonline.se där vi erbjuder onlinecoaching för kostrådgivning och träning.

Vi har olika specialpaket som "Kom-i-bröllpsform", "Före-under-efter gravididtet" och "kom-i-form" men även träningscoaching och traditionell kostrådgivning. Vi jobbar redan ihop som coacher i Team Proteinbutikens Utvecklingsteam och tillsammans har vi en väldigt bred kunskap. Genom att jobba ihop kommer vi kunna hjälpa fler att nå sina mål i och vi ser fram emot en höst med nya utmaningar och kunder som kämpar för att komma i toppform! Är du eller någon du känner i behov av hjälp så är ni välkomna att kontakta oss.
Sidan är designad av Marcus Grip (www.marcusgrip.com), mycket duktig designer och otroligt hjälpsam. Kan verkligen rekommendera honom!