torsdag 16 maj 2013

Metabolic damage - skadad ämnesomsättning del 1: Min historia och "Vad är det egentligen?"

LA Figure 2008 (mitt livs bästa form hittills) och jag och min idol Gina Aliotti
Som jag skrev i gårdagens inlägg kommer jag inte att tävla i år och ett av skälen är att min ämnesomsättning blivit rejält försämrad av alla mina dieter (har tävlat 8 ggr sedan 2006).

Det är mycket jag skulle vilja skriva men jag ska försöka fatta mig kort. Jag tänkte börja med att berätta om min erfarenhet kring detta, vad det är och vad man kan göra om man drabbats. Jag vill påpeka att detta är vanligast bland fitnesstävlande personer (tjejer är mer drabbade) och något som händer om man dietar extremt hårt och länge och samtidigt tränar väldigt mycket. Det är inget man bör förväxla med att man inte går ner i vikt om man börjat som nybörjare börjat "banta", vilket ofta handlar om annat (för lite kunskap om kost, för högt kaloriintag, för lite motion osv). Det är inte säkert att det kommer hända bara för att man gör en diet/tävlingssatsning, men det gäller att vara medveten om vad man gör så man inte kör sin ämnesomsättning i botten. Något av det viktigaste är hur man sköter kosten och träningen EFTER en diet.
Imorgon kommer jag berätta mer om HIIT-intervallträning och aerobisk träning (lågintensiv träning).

Min historia
Jag anlitade en amerikansk coach till mina 3 första tävlingar. Jag hade ingen erfarenhet av att dieta så jag lyssnade på honom och gjorde EXAKT vad han sade att jag skulle göra. Skulle jag äta 10 mandlar åt jag 10 mandlar, varken mer eller mindre. Det funkade bra (till en början) och jag blev riktigt hård men något jag inte riktigt reflekterade över då var att han drog ner mina kalorier till ett extremt låg intag och jag åt i stort sett inga kolhydrater eller något fett mot slutet av dieterna. Jag körde också EXTREMT mycket lågintensiv cardio (vi pratar 2 upp till 3 timmar per dag) och dum som man är ifrågasatte jag ingenting utan trodde att detta var det som krävdes för att komma i form. Vad jag även insett i efterhand är att denna coach hade fler än 300 tjejer som han coachade och han "played it safe", dvs ökade cardio och minskade på maten hela tiden utan att egentligen se hur min kropp svarade. För ett minskat energiintag och ökad träning gör ju att man går ner i vikt, eller hur?!
Efter varje diet var det svårt att veta hur jag skulle äta och träna för att inte gå upp för mycket i vikt (detta var ingen man fick hjälp med), jag var ju trots allt väldigt nöjd med den formen jag lyckats kämpa mig till.  Kroppen skrek efter mat samtidigt som huvudet jobbade med att acceptera att jag behövde gå upp i vikt, det är trots allt inte hälsosamt att ligga så lågt i fett% som tjej och man bör inte ligga så lågt mer än ett par veckor. De fitnessmodeller och deffade människor man ser i fitnesstidningar ser med största sannolikhet inte ut så året runt, utan dietar inför tävlingar och fotograferingar.

Jag började äta lite mer varierat men gick upp i vikt ganska snabbt och jag fattade inte varför, jag åt ju hälsosamt och fortsatte träna. Visst slank det ner lite godsaker och skräpmat men inte så mycket att jag borde gå upp så mycket i vikt. Gick upp ännu mer och mådde ganska dåligt över det, vilket gjorde att jag bestämde mig för att tävla igen. Jag tycker att det är otroligt roligt, men samtidigt var det för att försöka komma i ÄNNU bättre form än senast. Påbörjade en ny diet och fick kämpa oerhört mycket för att komma ner i fett%, nästan mer än tidigare dieter. Och samma visa började om igen efter tävlingen.
Det ska tilläggas att detta var långt innan jag utbildade mig och lärde mig hur ämnesomsättning, hormoner, träning och kost fungerar.

Jag har ändå fortsatt tävla för att jag tycker det är så roligt men ju mer och mer jag lärt mig om hur kroppen funkar började jag inse att något inte stämde med min ämnesomsättning. Det blev väldigt tydligt under min senaste diet inför SM 2012 att kroppen inte funkade som den skulle. Trots att jag ökade cardion extremt mycket (åter igen 2-3 timmar per dag) och åt ett sjukt lågt intag av kalorier så gick jag inte ner i fett% så mycket som jag förväntade att jag skulle göra. Jag läste bloggar och jämförde mig med andra och fattade inte varför det inte funkade....drog ner maten ännu mer...ökade på cardion ännu mer....det är ju det man ska göra....right? Många fitnesstävlande kör väldigt mycket cardio och äter torsk och gurka mot slutet av dieterna så man tror ju att det är så det ska vara. Men det ska inte krävas så mycket, det vet jag nu. Jag kom absolut inte i den form jag hade önskat trots en 24 veckors diet och började forska mer och mer om vad det skulle kunna vara som var fel. Ordet jag kom fram till om och om igen var "Metabolic damage - skadad ämnesomsättning".
SM 2012, jag i mitten
Jag hittade den här videon (eller rättare sagt, David hittade den och visade den för mig) som i stort sett satte fingret på det som hänt mig. Titta på denna! Den är 26 minuter lång men mycket intressant. Detta är Dr Layne Norton, en mycket framstående Näringsfysiolog/forskare men även framgångsrik bodybuilder, föreläsare, coach och författare. Han har även gjort en uppföljning på denna video som heter "Layne Norton metabolic damage vol 2" om ni är intresserade av att veta mer.

Vad är Metabolic damage?
Det finns väldigt lite forskning på detta och många anser till och med att det inte existerar men i och med att intresset för fitness-tävlingar (Figure/Body Fitness, bodybuilding, Fitness) och antalet tävlande ökar börjar det bli mer och mer vanligt och jag tycker det är dags att man börjar prata om det även i Sverige. I USA börjar det bli ett välkänt begrepp och man börjar inse problematiken med det ökade antalet drabbade individer.
Metabolic damage definieras av "brist på viktnedgång som kan förväntas av den begränsade kalorimängden och träningsmängden man utför". Med andra ord, trots att man drastiskt begränsat kalorimängden och ökat träningsmängden till den grad att det i princip är omöjligt att inte går i vikt, så gör man det inte.

Våra kroppar är otroligt smarta och kommer i stort sett göra vad som helst för att vi ska överleva. Skulle vi hamna i en situation (t.ex. en diet eller att vi skulle hamna i en situation där vi inte får tag på mat) så sänker kroppen sin ämnesomsättning för att vi inte ska svälta ihjäl. Det gör den bland annat genom att ta energi ("äta upp") musklerna i kroppen. Muskler är vävnad som ständigt kräver, och gör av med energi och skulle vi hamna i ett tillstånd av svält så kommer en stor muskelmassa göra att du svälter ihjäl snabbare och därför kommer kroppen vilja göra sig av med dem. Mindre muskler = lägre ämnesomsättning. Smart av kroppen men inte så bra för oss som vill gå ner i fett% utan att tappa muskler.
Vad som händer efter en diet är att kroppen kommer reagera (på olika sätt) för att förhindra att den utsätts för svält igen. Ett alltför lågt kaloriintag (vilken många som dietar ofta felaktigt har) och för mycket träning  under en längre tid kommer resultera i en försämrad ämnesomsättning som kan hålla i sig upp till flera år om man inte tar tag i det och reparerar den. Resultatet blir att att man går upp väldigt mycket i vikt, trots en restriktiv kosthållning med lite kalorier och kolhydrater. Skulle man sedan vilja dieta igen leder det ofta till att man, felaktigt, ökar cardion ännu mer och minskar kaloriintaget ännu mer och vips är man inne i en ond cirkel.
En diet är egentligen en kontrollerad form av svält, men genom ett högt proteinintag och regelbunden styrketräning kan man minimera muskelförlusten samtidigt som man tappar fett. Det är dock ofrånkomligt att ämnesomsättningen sjunker i och med att kroppen anpassar sig till det låga kaloriintaget plus att man nästan alltid tappar lite muskelmassa under en hårt diet.
Äter man på slutet av sin diet, säg 800 kcal (detta är ett extremt lågt intag, i stort sett under svältgränsen men många av dagens dieter med pulversoppor och liknande ligger under denna nivå),  kommer kroppen anpassa sig till detta intag och alla kalorier över denna mängd kommer göra att du går upp i vikt. Lägger man också till att man tränat minst 1 timme om dagen så är nettointaget betydligt lägre. Stannar viktminskningen av trots detta låga intag är detta ett exempel på en "skadad ämnesomsättning". Äter du sedan mer än 800 kcal när dieten är över, vilket många definitivt gör, kommer du gå upp i vikt eftersom du hamnat på ett kaloriplus, även om du äter väldigt lite kalorier och bra mat.
Mååånga timmar har jag stått på denna
Vad gör man om man har drabbats?
Det viktigaste som man bör tänka på när man gjort en diet eller "deff", är att man måste göra en omvänd diet när tävlingen eller slutdatumet är över. Man måste långsamt öka på kaloriintaget vecka för vecka (så lite som 50-100 kcal per vecka kan räcka) så att kroppen sakta vänjer sig vid mer mat och ökar sin ämnesomsättning.
Det är också otroligt viktigt att man styrketränar så att man ökar sin muskelmassa och därigenom också ökar ämnesomsättningen. Minska på den lågintensiva cardion och lägg till 1-2 intervallpass per vecka (mer om detta imorgon).
Ha tålamod, det kommer ta tid att reparera ämnesomsättningen, men de inte upp!

Jag är på god väg och har gått från att äta 0 g kolhydrater (efter senaste dieten) till att nu äta över 200 g kolhydrater, bli starkare men har ändå inte gått upp så himla mycket i vikt. Visst lite viktuppgång får man räkna med och det bjuder jag på, ha ha, men det ska inte behöva vara mer än 0,5 kg per månad om man gör det rätt.
Jag kommer att tävla igen, men nästa gång kommer jag dieta på RÄTT sätt, dvs börja med en ämnesomsättning som är frisk, dra ner på kalorierna successivt och aldrig aldrig köra mer flera timmar cardio per dag eller inte äta några kolhydrater...det ska inte behövas!


67 kommentarer:

  1. jättebra skrivit Sanna.. kram

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vilken resa du gjort Sanna, jag är klart imponerad! Och vad bra att det finns förebilder som DU i denna bransch, som skriver om både "skyltfönstret och lagret" ;) och du vill påvisa att det går att tävla på ett "sunt" sätt. Kanon! Jag gillar det. /Kram Mia

      Radera
    2. Tack snälla Mia!
      Det finns tyvärr mycket okunskap i den här branchen och man behöver inte ens vara certifierad för att coacha någon vilket gör att man kanske inte har koll på vad som egentligen händer med kroppen under en diet.
      Länge trodde jag att lite mat och mycket lågintensiv cardio var enda sättet att komma i tävlingsform, men nu vet jag bättre ;)

      Tack igen Mia, det värmer!

      Radera
  2. Jag har också sett den video av Layne Nortan tidigare, och det är så bra! Lycka till med omställning av ämnesomsättning och tack för att du delar med andra dina erfarenheter och kloka beslut :D Ta hand om dig!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Har är riktigt inspirerande och kunnig! (jag har faktiskt tagit lite hjälp av honom).
      Tack, jag kämpar på :)

      Radera
  3. Riktigt bra skrivet, en gång ovetande brukar kunna förändra mycket. Jag själv tävlar inte osv. men är utbildad PT samt kostrådgivare men och ifrågasätter dagligen alla konstiga sätt att komma i form. Kroppen är gjord för att drivas på kolisar,fett och protein. Min egen syn är att inte möblera om för mycket så som alla (mestadels 18-25åriga killar gör), inte allt för ovanligt att höra att dom går på 1200kcal och alla kolhydrater dom äter är så mycket som 1dl havregryn per dag.

    Jag orkar inte argumentera med dom längre oavsett hur mycket jag vet att de skadar dom själva!
    ps. pizza är gott.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag håller med! Allt för många håller på och mixtrar med maten utan att egentligen veta vad de håller på med och vad konsekvenserna blir.

      En diet bör ske långsamt och successivt och det är bättre att börja högt så att man kan göra SMÅ justeringar istället för att dra ner på allt på en gång. När kroppen vant sig vid detta intag, vad ska man då ta bort om man redan ligger på ett sjukt lågt intag??

      Radera
  4. Jättebra inlägg:) Som André skrev så ska vi äta kolhydrater fett och protein! men verkar som de flesta undviker kolhydrater numera.. Även detta med dieter, att de ovetande drar ner så våldsamt på kaloriintaget. Det slutar OFTA att de går upp, om inte mer i vikt, efter deras diet.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Helt korrekt, många är väldigt ovetande om hur deras dieter kan påverka kroppen negativt.

      Radera
  5. Bra inlägg där. Himla viktigt att känna till !!

    SvaraRadera
  6. Bra inlägg!! :-D känner mig u trygga händer ;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack :) Känn dig trygg, jag och David kommer hålla noga koll på dig :)

      Radera
  7. Hej, nu måste jag fråga så att jag förstår:

    "Jag är på god väg och har gått från att äta 0 g kolhydrater (efter senaste dieten) till att nu äta över 200 g kolhydrater, bli starkare men ändå inte gå upp så himla mycket i vikt. Visst lite viktuppgång får man räkna med och det bjuder jag på, ha ha, men det ska inte behöva vara mer än 0,5 kg per månad om man gör det rätt..."

    Menar du att du alltid kommer att gå upp ca 0,5 kg i månaden om du äter vanlig mat? Eller är det bara om du äter "mycket" för att bygga muskler? Eller slutar aldrig viktuppgången förens du börjar dieta igen? Går det inte att ligga på jämnvikt?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej absolut inte. Om man är riktigt noggrann så behöver man inte gå upp alls. Men för att reparera/få upp din ämnesomsättning måste du successivt öka på ditt kalori-intag. Gör man det långsamt kommer kroppen att anpassa sig till den "nya" kalorinivån och man behöver inte gå upp i vikt. Men har man en riktigt låg ämnesomsättning så kan det vara så att man går upp lite i vikt. Jag äter inte "mycket" för att bygga muskler, jag äter mer mat för att min ämnesomsättning ska bli bättre.
      Viktuppgången slutar absolut, som sagt, man behöver inte gå upp så mycket i vikt, bara man har tålamod och gör det långsamt.
      Kroppen vill ju hamna i jämnvikt och när jag nått en "normal nivå" - en bra ämnesomsättning, kommer jag hålla mig där ett tag och när jag sedan ska dieta igen behöver jag inte börja dieta på en så låg kalorinivå som jag gjort tidigare, utan kanske kan sluta min diet på den nivån jag tidigare startade en på :)

      Radera
    2. Och en sak till...nu pratar jag om att öka sin ämnesomsättning efter en diet. Man ofta ligger på en vikt som är relativt låg och det är hälsosamt att gå upp ett par kilo efter en tävling. Ökar man då långsamt på kalorierna (en omvänd diet) så behöver man inte gå upp mer än 0,5 kg per månad...tills man hamnar på en vikt som är mer hälsosam och en ämnesomsättning som är högre.

      Radera
  8. Så intressant och nyttigt att få läsa. Tack för att du delar med dig!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Bara roligt och bra om fler blir medvetna om vad extremt lågt intag av kalorier och hög träningsvolym kan göra...

      Radera
  9. Mycket intressant text!

    Känner igen mig så otroligt mycket även om jag inte tävlar. Deffar några månader och sen ökar man inte intaget succesivt efteråt så flyger vikten upp igen. :(

    Jag är även ett praktexempel på de "18-25 års killar som ligger på 1200 kcal" för tillfället som André nämner.

    Får kolla igenom videona som du länka och se om jag kan få ändrat på min deff innan jag har förstört för mycket

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja gör det! Det är viktigt att skaffa sig lite kunskap innan man mixtrar för mycket med mat och träning i och med att man kan sabba ämnesomsättningen rejält.

      Sikta på en längre men långsammare diet och öka sedan kalorierna långsamt då du är klar med deffen för att förhindra att du ökar i vikt på en gång.

      Radera
  10. Hej Sanna!
    Väldigt intressant inlägg, och härligt att du är så öppen med problem som uppstått!
    Jag har gått på diet sedan början av januari och tappat några kilon. Nu börjar jag bli nöjd med formen. Kaloriintaget var de första månaderna runt 1200 kcal/dag men är nu uppe i 1500 kcal för att tappa det sista kilot. Jag har överlag mått bra, men något som oroar mig mycket nu är att min mens helt uteblivit sedan mitten av januari. Har du upplevt detta under diet? Jag har förstått att det inte är helt ovanligt med hormonrubbningar när man är i kaloriunderskott.
    Tack på förhand, och tack för fina bloggen!
    Kram Clara

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Clara!

      Ja, det har jag absolut upplevt. Min mens försvinner nästan alltid under dieterna och det är vanligt att det händer. Det är även vanligt bland elitidrottade som har en extrems hör träningsvolym. Det är helt enkelt kroppens svar på det låga energiintaget/höga mängden träning. Den säger åt dig att du inte skulle klara av att bli gravid och stänger av den funktionen för att den vill spara energi till överlevnad. Ökar du på kaloriintaget efter deffen bör den komma tillbaka, om inte tycker jag att du bör kontakta en gynekolog.

      Radera
    2. Hej igen,
      Tusen tack för ditt svar! Nu kan jag sova bättre om natten :)
      Har förresten du, som är så erfaren, några tips på hur man enklast hittar sin energibalans? Är det enda sättet att testa att höja kcal-intaget vecka för vecka?
      Tack igen!

      Radera
    3. Du får testa att äta en viss mängd kalorier och träna en bestämd mängd träning på en vecka. Står du stilla i vikt är det din energibalans. Sen kan du öka ca 100 kcal per vecka, så länge du står stilla i vikt (eller ökar ytterst lite i vikt)...då får du upp ämnesomsättningen :)

      Radera
    4. TACK! Du är en stjärna.
      Då blir det +100 kcal från och med nästa vecka :)

      Radera
  11. Bra skrivet!! Det många också glömmer under diet med högt proteinintag är fettet vilket behövs när man ligger på underskott.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, alla näringsämnen behövs! :)

      Radera
  12. Hur stället du dig till VLCD? Finns mycket forskning på det som är väldigt positiva, i sverige har vi ju Ola som förespråkar det.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det beror på i vilket syfte och för vem? Och vilken Ola menar du? VLCD är ju ingen livsstil utan bör göras i korta perioder. För extremt överviktiga kan det vara bra (de har ju oftast inte så stor muskelmassa och inte lika hög ämnesomsättning utan klarar sig på mindre kalorier samt att det är bra att bryta mönstret med att äta mycket mat) men för att tappa fett% och behålla muskelmassa är det inget jag rekommenderar.

      Radera
  13. YOU GO GIIIIIIIRRRRRRRLLLLLLLLLL <3 ville bara säga det. Smsar dig imorgon, puss!

    SvaraRadera
  14. Wow vad informativt! Så bra skrivet! Hade egentligen ingen aning om detta, mer än att jag var medveten om att personer som alltid bantar förmodligen har sabbat sin ämnesomsättning.
    Har gjort en liten deff på 4 veckor och har sedan lagt mig på dryga 1700 kcal om dagen med ett lågt kolhydratsintag. Ska nu långsamt öka kolhydratsintaget samtidigt som jag ska öka dom totala kalorierna. Man vill ju inte sabba sin ämnesomsättning och tvingas äta mindre än man kan! Tack! =)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Låter bra! 1700 kcal är inte jättelågt så du ligger nog inte i riskzonen, men det kan ändå vara bra att öka på kolhydraterna långsamt så att kroppen lär sig hantera mer mat (då får du en bättre ämnesomsättning).

      Radera
  15. Väldigt intressant och framför allt välformulerad läsning. Du har så mycket kunskap inom ditt område och det är roligt att du vill dela med dig.
    Ovan inlägg är, precis som du själv skriver, i och med det ökade intresset för fitnesstävlingar, väldigt viktigt att ha med sig. För de som ämnar tävla är det nog väldigt viktigt att hitta en seriös coach som faktiskt har tid för just dig. Det är ett hårt och slitsamt arbete, både fysiskt och psykiskt, som sträcker sig under så pass långt tid - för, under och efter.
    Det finns så många "hälsomedvetna" och "tränings/kostkunniga" där ute idag (baksidan med de sociala forumens räckvidd?) och för ont vetande är det lätt att lyssna till fel råd och helt enkelt kör på det som man "ska".

    Även om jag själv inte tävlat eller har för avsikt att göra det, skall de bli intressant att fortsätta läsa både dessa, såväl som alla dina andra inlägg.

    Kram

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du har så kloka och bra kommentarer :)

      Som du säger är det viktigt att man jobbar med någon som verkligen har kunskap. Klart att de flesta kan få någon i form genom att sänka kalorierna och öka träningen, men sen då? Och hur påverkar det kroppen? Och om man vill tävla igen?

      Radera
  16. Känner igen mig mycket i det du skriver, trots att jag inte tävlar. Jag har haft ätstörningar i ca 8 år, det började när jag var 14 och idag är jag 23. Har aldrig fått en diagnos eller blivit allvarligt fysiskt sjuk (inlagd eller liknande), men jag skulle nog säga att jag i princip har legat på ett kaloriunderskott i 8 års tid (med undantag för korta perioder). Detta i kombination alldeles för mycket träning har gjort att min kropp är helt söndersliten. Mina fotleder är förstörda, min mage är överkänslig och jag har en rad andra symptom. Idag har jag sedan ett år tillbaka trappat upp mitt kaloriintag och börjat återställa både min ämnesomsättning och min kropp. I början gick jag upp massor i vikt, trots ett intag på endast 1600 kcal. Nu är jag viktstabil på ca 2000, det känns otroligt skönt. Äntligen får min kropp en chans att läka! Inga mer "dieter" för mig.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Härligt att höra att du är på rätt väg och att du hittat ett sätt att "reparera" din ämnesomsättning.
      Det är trots allt inte bara de som tävlar som drabbas utan även de som haft ätstörningar och de som jojobantar.
      Viktigt att man verkligen förstår hur mycket man kan skada kroppen...vi måste ta hand om den!

      Radera
  17. Hej!
    Jag är där nu, lågt kaloriintag och 1-2 timmars cardio per dag ger inga resultat alls. Jag är normalviktig men i övre zonen och vill ner till den lägre zonen. Jag har börjat märka att så fort jag inte går 1 timme om dagen så ökar jag i vikt, precis som om min kropp behöver det för att ens hålla sig viktstabil. Vad tycker du att jag ska göra? Börja med HiT istället? Problemet där är att jag har fått rekommendationer att inte springa på grund av stor risk att korsbandet går av. Hur hade du rekommenderat mig att göra för att gå ner i vikt? Mer kalorier ut än kalorier in fungerar inte längre för mig :( Känner mig frustrerad och besviken, precis som han beskriver i videon.

    Tacksam för svar! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, jag tycker du borde börja lägga in lite HIIT i ditt träningsschema. Du behöver inte springa utan kan göra det på cykel/trappmaskin, roddmaskin osv. Dra successivt ner på cardion. Du måste långsamt öka på ditt kaloriintag lite så att du får upp ämnesomsättningen igen. Du kanske går upp något kg men för att du ska kunna fortsätta ner i vikt senare måste du bryta den negativa spiral du hamnat i...Du måste reparera ämnesomsättningen innan du kan fundera på att fortsätta "banta".

      Radera
    2. Tack för snabbt svar!
      Okej, det låter bra! :) Hur ska jag successivt dra ner på cardion? Hur ska jag sköta min cardio och hur många HIIT pass? :)

      Radera
    3. Ja, dra successivt ner på den. 2 HIIT pass är en bra början...

      Radera
  18. Hej! :) jag är en finsk tjej och jag har läst din blogg länge, fast jag inte kan tala svenska så bra :D jag har lärt mig svenska nästan fem år.. :) jag tycker att din blogg är bäst!! :) jag hoppas att du förstod mig :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag förstår dig jättebra!
      Tack så mycket :)))

      Radera
  19. Hej, jag precis som många andra känner igen mig i din berättelse. Jag har i 8 år av mitt liv haft ätstörningar, långa perioder av extrem svält på ett kaloriintag av så lite som 100-300 kcal per dag till perioder av hetsätningar för att sedan svälta mig igen. Jag är nu friskförklarad sen 3 år tillbaka och anser mig ha ett sunt förhållande till mat. Efter alla mina extrema dieter så gick jag upp väldigt mycket i vikt när jag började äta normalt. väger idag ca 74 kg till mina 163 cm. Efter otaliga försök att gå ner till normalvikt/ en vikt jag känner mig bekväm i antar jag att jag bara förstört för mig ännu mer genom att låta min ämneomsättning aldrig riktigt återhämta sig. och det är nu omöjligt för mig att tappa i vikt utan att ligga på ett så lågt kaloiintag som 500 per dag eller mindre.
    Så till min FRÅGA, du skriver att lösningen är att långsamt öka kaloriintaget. men om man indag äter normalt. hur ska jag äta? ska jag minsta intaget och sedan långsamt gå upp för att efter några månader minska igen?
    jag äter idag LCHF kost näst intill utan mejeriprodukter förutom kvarg lite då och då. jag tränar 4-5 dagar i veckan, konditionsträning och styrketräning men ska nu efter att ha läst ditt inlägg fokusera mer på styrka och köra 2 HIT pass i veckan. Hur ska jag äta? vad ska jag äta? vilket kcalintag ska jag ligga på idag? ska jag öka det successivt?
    känner mig väldigt vilsen och har läst överallt men det står främst om den som tävlat i fitness och ska börja reparera sig efter en tävling med väldigt kontrollerat intag.
    Idag äter jag:
    frukost 2 kokta ägg.
    lunch: en kycklingklubba i storlek större med sallad i form av bladspenat, tomat, gurka och en halv avokado.
    innan träning: kvarg med hallon och några mandlar.
    middag: 2 köttfärsbiffar i mindre storlek med sallad precis som på lunchen.

    de dagar jag tränar sent äter jag en tidigare middag och gör en proteinfluff med äggvitor och kvarg alterntivt på caseinpulver.
    dricker bara vatten och ingenting annat. aldrig alkohol.

    bör jag väga min mat för att få mer exakt koll?
    hur bör jag äta? var ska jag gå härifrån?
    jag har ätit såhär i ca 3 månader och tränat hårt 5 dagar i veckan men inte minskat ett gram på vågen. har dock bara en vanlig våg som inte mäter muskel och fettprocent.
    jag skulle uppskatta oerhört mycket om du kunde hjälpa mig eller vet någon kostrådgivare som är insatt i metabolic damage som skulle kunna hjälpa mig.

    tack på förhand.
    Anna

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag svarar på ditt mail istället för här...

      Radera
    2. Hej! Kan jag också få svaret. Har liknande problem efter ÄS. Men jag äter inte lika "kontrollerat" som henne. Utan olika luch/ middag varje dag. Kram Lotta
      Aurell87@icloud.com

      Radera
  20. Jag uppskattar verkligen blandningen i din blogg - ljuvliga recept och tänkvärda faktainlägg.
    Jag pluggar på högskola(näringslära, kroppens kemi, osv) samt har precis tagit min PT och kostråd. lic. och slukar allt mer om just hur kroppen fungerar, vad som verkligen händer kemiskt i kroppen osv. Tack för inlägget och tipset på videon och jag håller tummarna för att ämnesomsättningen blir 100%-ig igen!!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Vevve!
      Tack så mycket!
      Kul att du också är inne i hälso/fitnessbranchen...visst är det fantastiskt vad intressant kropp/kost och träning är? Man vill ju bara veta mer hela tiden och ständigt kommer det nya råd och rön. Det gäller att läsa om mycket och sedan välja ut delar av allt som man själv tror på :)

      Jag kämpar på :)

      Radera
  21. Mycket intressanta saker du skriver om. Något som jag reagerar på är att du skriver att det inte är bra/sunt/hälsosamt att ha så lågt kroppsfett som inför en fitnesstävling. Handlar inte tävlingen om vem som har den hälsosammaste, mest vältränade och fit kropp!? Isåfall tycker jag det är ganska fel.

    I övrigt vill jag bara skriva att jag älskar alla nyttiga, goda och kreativa recept här på din sida!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Visst ska man ha en vältränad kropp för att tävla i fitness, men för att se vältränad ut och ha definierade muskler måste man ligga ganska lågt i fettprocent, något som inte är hälsosamt att göra en längre tid (framförallt inte som tjej). Fel eller inte, det är så sporten ser ut...

      Tack så mycket, vad roligt att du gillar mina recept :)

      Radera
  22. Hei Susanna :) MEGET interessant og relevant lesning for min del. Jeg brøt ut av en diett for to dager siden. Og jeg kjenner meg igjen i mye av det du skriver. Planen var å stille i bikinifitness i September. Sånn ble det altså ikke! Og etter å ha lest dette innlegget føler jeg bare at jeg har gjort et helt riktig valg, men også at jeg burde stoppet tidligere :( Jeg har de siste ukene ligget på 1000 kcal fem dager i uken, 1300kcal to dager. I tillegg har jeg hatt 9 cardioøkter som skulle gjennomføres iløpet av uken. I to dager nå har jeg spist masse god og sunn mat som jeg har savnet!! Og selvfølgelig i større mengder. Men etter å ha lest dette innlegget fikk jeg en dårlig følelse. Jeg vil jo ikke trille og legge på meg masse vekt.. Men bare tanken på å starte å telle kcal om et par dager får meg til å grøsse! Nå vil jeg spise mat, trene hardt og bygge muskler!! Dette er min første diett, og forhåpentligvis er ikke min metabolisme like ødelagt, men det er ikke tvil om at symptomene var der. Vekten gikk ikke nedover nå på slutten, og det til tross for 1000 kcal og masse cardio. Har du noen kloke ord til meg? :)

    Setter stor pris på svar! Mvh Jenny Marie

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Jenny Marie!

      Det låter som ett smart val, att inte tävla om kroppen inte svarar som den ska. Och jag förstår dig, när man dietat är det sista man vill att äta samma "tråkiga" mat och räkna kalorier. Jag tror inte din ämnesomsättning är förstörd men den är säkert relativt låg, vilket gör att du snabbt kan lägga på dig vikt om du inte är försiktig. Jag skulle försöka lägga på kalorier långsamt, ca 100 kcal per vecka för att förhindra att du går upp i vikt för snabbt. Håll koll på energin och fett% så att det går åt rätt håll :)

      Lycka till :)

      Radera
  23. Hej Susanna!
    Vill först och främst tacka för en underbar blogg som är one of a kind ;)

    Har läst en hel del om träning, nutrition och hälsa genom åren och jag tycker det är interessant att du tar upp ämnet metabolic damage, då det är något det verkar finnas alldeles förlite skrivet om. Själv har jag inte tävlat i body fitness utan enbart tränat för att vara hälsosam och ätit sunt för välbefinnandet. Men till en början så var så inte riktigt fallet. Jag gick under slutet av tonåren ner mycket i vikt för att bli av med en utputande mage. Men efter ett allför lågt kaloriintag under flera år hade jag fått amenorre och studieresultaten började sjunka. Det var som om jag inte kunde tänka klart och trots hur mkt jag än pluggade så lyckades jag inte få de betyg jag ville ha. Min läkare sade att jag måste gå upp i vikt för att få tillbaka min mens eftersom en kvinnas hormonnivåer är kopplade till hennes abstrakta tänkande, och utan detta så underpresterar vi. Jag gjorde som läkaren sade och gick snabbt upp i vikt och efter ca ett halvår fick jag tillbaka mina normala hormonnivåer och jag presterade mycket bättre i allt och lyckades även bygga mer muskler och fick ett mvg i idrott. Men efter åren av lågt kaloriintag så försvinner mensen så fort min vikt kommer under 51 kg. Det gör mig så frustrerad eftersom jag vill bli av med det sista underhudsfettet på magen. Enligt vad jag har läst så måste en kvinna ha minst 16%kroppsfett för att ha normala hormonnivåer, men då undrar jag hur visaa kvinnor ändå kan ha mycket mindre kroppsfett och ändå fungera( kunna ha fungerande hormonnivåer, kunna bli gravida senare osv) vet du hur detta hänger ihop?
    Tack för svar och förlåt för rörigt inlägg ;)
    / isa

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Isa!

      Det är ett väldigt intressant ämne, verkligen!!
      För det första så är alla olika och vi har olika gener och förutsättningar. detta gör att vissa kan ligga relativt lågt i fett% men fortfarande ha mens, medan andra tappar mensen vid minsta form av stress eller liknande.

      Anledningen till att din mens uteblir då du kommer under 51 kg är antagligen för att din kropp inte vill väga så lite (det är väldigt lite) och den säger att du inte skulle klara av att bära och föda ett barn på det kaloriintaget du ligger på.
      Nu vet jag inte vad du ligger på för fett% men har du inte jättemycket muskler så är din ämnesomsättning ganska låg och för att fortsätta gå ner i fett% måste du dra ner kalorierna väldigt mycket och då kommer kroppen säga stopp. Genom att bygga mer muskler kommer du få en högre förbränning, kunna äta mer mat och kroppen kommer må bättre = inte "stänga av" menscykeln.

      Radera
  24. Jag undrar om detta har någon koppling till Sköldkörteln - eftersom att det är sköldkörteln som i huvudsak står för ämnesomsättningen i kroppen. Har man en kronisk ämnesomsättningssjukdom (som jag exempelvis har) så är det sköldkörteln de är fel på. Det är så fruktansvärt fascinerande hur hormoner kan vara så betydelsefulla för kroppen!

    SvaraRadera
    Svar
    1. I vissa fall ja, extremt hård träning samtidigt som man har ett för lågt energiintag kan påverka sköldkörteln.
      Jag har dock tagit tester och min sköldkörtel är normal men jag har många vänner i USA som drabbats av metabolic damage som har en underproduktion på sköldkörteln.

      Det är sjukt häftigt med hormoner, de styr ALLT!

      Radera
  25. Hej Sanna. Din blogg är underbar. Bra info träning och hälsa, och även UNDERBARA recept.

    Jag är en väldigt idrottande tjej och har alltid varit det. I september 2013 valde jag att lägga om kosten. Innan visste jag knappt vad en kalori va och jag gick från att äta godis, skräpmat och mycket mat överlag samt läsk till att äta helt cleant. Inget fel i det. Har aldrig varit överviktig men ville bara få bort "det där extra". Det gick! Gick ner i vikt pch i mått. Åt 1500 kalorier, ca 50E% p , 25 E% F och K.
    Jag var så glad över de goda resultaten att jag missa helt och håller att mensen uteblev. Har ej haft den sedan augusti, vilket känns jobbigt. För mensen är ju ett tecken på att kroppen fungerar som den ska. Tror inte det är så illa att ämnesomsättningen är förstörd för har aldrig legat riktigt lågt på kalorier som 1000kcal:dagen men min fråga är ändå ; hur ska jag göra (äta) för att mensen ska komma tillbaka?

    Tack på förhand! Kram på dig!

    Frida

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Frida!

      Det är väldigt vanligt att idrottande tjejer förlorar mensen, men det är ändå ett tecken på att kroppen är pressad. Den stänger helt enkelt av den funktionen eftersom den känner att du inte skulle klara av att bära på och föda ett barn, utan kroppen prioriterar din överlevnad.

      Ibland kan det ta ett tag innan mensen kommer igång, även om man äter mer och drar ner på träningsvolymen, men det är det du måste göra. Om den inte kommer igång tycker jag du ska ta kontakt med en gynekolog. Går du för länge utan menstruation riskerar du att drabbas av benskörhet och det är inte bra! Jag har själv fått en stressfraktur i lårbenet under en period utan menstruation....

      Hoppas att det löser sig!

      Kram

      Radera
  26. Hej Sanna och tusen tack för en underbar blogg! Jag har ätit mycket lite och tränat mycket sedan år 2009. För 1,5 år sedan började jag räkna kalorier och ökade min matmängd till hela 1200 kcal. Mådde bra och hade ork att träna, dessutom hade jag sommarlov och all tid i världen. Så började vardagen igen och jag återgick till ett icke planerat matintag - dock med mina nya kalorilärdomar om lite fett. Plötsligt hade jag tappat 11 kg och var anorektiskt smal. Har efter det börjat få vård för min ätstörning. Jag har gått upp lite i vikt under detta år, men jag är så rädd för att gå tillbaks till min tidigare mullighet. Vågar inte följa ätprogrammet (med mycket kh) och är orolig för att jag kan ha förstört min ämnesomsättning? Har utmattningssymptom och har inte kunnat träna regelbundet nu på snart 6 månader. Orkar ca 1-2 veckor, och sedan "kollapsar" jag. Är så rädd för att all denna viktminskning skall vara "förgäves" eftersom jag trivs så bra som lite mindre. Jag vågar inte riktigt öka på maten så länge jag inte tränar, och håller mig på ca 1200-1600. Är ganska kort, endast 162 cm. Vad tror du, och vad kan jag göra?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      För det första så måste du se till att bli frisk från din ätstörning! Att du är rädd att äta tyder ju på att du inte är frisk. Det är svårt att säga om du har skadat din ämnesomsättning, men för att kunna få igång den så gäller det att du börjar äta mer.
      Jag kan tyvärr inte ge dig så mycket bättre råd än att du bör lyssna på dina behandlare och försöka se till att ge kroppen den näring den behöver för att må bra.

      Du kommer klara det!

      Radera
  27. Kanske är en dum fråga. Men när man gör en omvänd diet och ska öka med tex. 100 kcal per vecka, ska det då bli 100 extra på det totala veckointaget eller dagsintaget?
    Alltså om man äter 1500 kcal, ska man då bara lägga till några få kcal per dag så att det totala veckointaget hamnar på 10 600 kcal, eller ska man öka så att man varje dag äter 1600 för att veckan därpå öka till 1700 kcal/dag?

    Tack för en bra blogg! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Du ökar på de kalorierna per dag så att om du ökar med 100 kalorier från 1500 kcal/dag så äter du efter ökningen 1600 kcal/dag :)

      Radera
    2. Okej, tack för svar :)

      Radera
  28. Detta var verkligen en ögonöppnare!, pratas väldigt lite om detta tror jag. Så väldigt bra skrivet, behövde detta har haft från lätta till svåra och väldigt allvarliga ätstörningar sen jag var 12-13 år och är idag snart 26. Så har väl mer eller mindre förstörd ämnesomsättning och nog blivit värre nu förstår jag efter att läst detta men förstår varför jag mår som jag gör och lagt på mig. Har under de senaste 2 åren tränat väldigt mycket och legat på lågt kaloriintag och en låg fett nivå (16%) har dessutom haft fysiskt jobb så byggt mycket muskler dessutom men är idag arbetslös dvs mindre aktiv och haft utmattningssyndrom och därav försvann träningslusten och all lust för den delen (fick diagnosen i oktober) har ätit väldigt lite och tränat mycket och inte gjort någonting och ätit mer i perioder under den tiden. Och gått upp 4-5 kg Ändrade kosten till lchf för att sedan ändra tillbaka till den jag ätit efter tidigare vlcd kan detta va orsaken att det blivit för stor förändring mellan såväl kost som träning? Hur ska jag göra för att komma i form igen på ett sätt som är hälsosammare?! Kan jag det eller har jag försört min kropp?!
    Tack för ett bra inlägg!
    Mvh // Maria

    SvaraRadera
  29. Hej!
    Detta är ett sjukt intressant ämne! I dagsläget håller jag på att skriva min C-uppsats om hur kalorirestriktion påverkar kroppen, där jag även kommer behandla "metabolic damage". Jag undrar om du har några bra studier att rekommendera om just "metabolic damage"?

    Mvh,
    Emelie

    SvaraRadera
  30. Hälsningar till er alla, JAG ÄR BARRY döma enad stat, är jag sänder om hur theangledsolution räddade mitt liv, jag var infekterade med genital herpes för ett år, min medicinska Dr berättade att det inte finns något fullständigt tillfrisknande och jag började att ta piller att upprätthålla mig själv. En dag gick jag för att se min läkare och jag såg en kvinna som var mycket nöjd och jag bad att få veta orsaken till hennes lycka och hon berättade att hon var smittad med simplex HERPES sjukdom och naturläkemedel
    läkare kallas theangledsolutio botade henne med örtmedicin, trodde jag inte så jag frågade min läkare att veta om hon verkligen bekräftat Herpes positiv innan, och min läkare berättade ja det ett mirakel bara hände så jag bad henne att ge mig uppgifter om dr så jag kunde fråga honom om han också kunde bota min och hon gav mig theangledsolution Email: theangledsolution@gmail.com jag kontaktade honom samma kväll och jag förklarade mitt problem för honom och han förberett en medicin och skicka till mig, när jag fick medicin han berättade hur man tar det under en period av dagar och jag tog det precis som han sagt och gick för ett medicinskt test jag var överraskning att se min testresultat som herpes negativt. Jag är så glad, min familj och vänner som avvisade mig är tillbaka, tack Gud. Jag garanterar dig att Dr Alabi har lösningen på alla typer av problem om du står inför någon stress du kan kontakta honom via e-post theangledsolution@gmail.com eller ringa och WhatsApp honom + 2348077620669 ... eller maila honom på theangledsolution@gmail.com

    KAN OCKSÅ bota följande sjukdomar: -

    1. HERPES
    2. Lassafeber
    3. GONORRE
    4. HIV / AIDS
    5. LÅG spermier
    6. KLIMAKTERIET SJUKDOM
    7. EPILEPSI
    8. ASEPTIK
    9. CANCER
    10. ÅNGEST DEPRESSION
    11. GRAVIDITET PROBLEM
    12. närsynthet PROBLEM
    14. Man klimakteriet
    15..EX TILLBAKA

    e igen theangledsolution@gmail.com

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...