lördag 18 maj 2013

Metabolic damage - försämrad ämnesomsättning del 2: HIIT vs aerobisk träning

Jag berättade ju i mitt senaste inlägg om hur för mycket lågintensiv (aerob) konditionsträning (jag kallar det framöver cardio, det går snabbare att skriva) tillsammans med ett extremt lågt kaloriintag under mina dieter gjort att min ämnesomsättning blivit skadad.
Jag har nu bytt ut all lågintensiv cardio mot 2 stycken HIIT-pass (Hight Intensity Interval Training) per vecka och jag säger bara en sak: jag kommer aldrig köra timtals med cardio på en diet igen!! Trappmaskinen jag har haft stående i vardagsrummet är nu förvisad till källaren!
Jag vill påpeka att jag nu pratar om cardio för att förbättra kroppssammansättningen och för en optimal ämnesomsättning. Jag pratar inte om de som tävlar eller tränar i uthållighetssporter (maraton, triatlon osv), som då måste träna många och långa pass. Däremot vill jag påstå att deras ämnesomsättning definitivt inte är på topp, och för att ta ett exempel:
Tänk hur många tusen kalorier en person som tävlar i triatlon gör av med på en tävling. Tänk alla träningstimmar som ligger bakom. Hade denna person haft en maximal ämnesomsättning skulle han/hon behöva trycka i sig enorma mängder mat för att ens kunna fungera och för att täcka energibehovet som krävs för all träning. Det som hänt är att kroppen anpassat sig till denna mängd träning och sänkt ämnesomsättningen för att personen ska kunna överleva utan den mängd mat som egentligen krävs.

Det är tre saker jag vill ta upp:


  • Fördelarna med HIIT
  • Nackdelarna med aerob cardio.
  • När vi bör utföra aerob cardio.
FÖRDELAR MED HIIT:

1) Ökad insulinkänslighet.

Ökad insulinkänslighet betyder kortfattat att du har en bättre tolerans mot kolhydrater .
Om din insulinkänslighet ökar, betyder det att det blir mycket lättare för kroppen att använda dina fettdepåer som energi. Du kommer också kunna hantera (tolerera) kolhydrater bättre (dvs använda dem till energi och muskelglykogen, istället för att de "matar" dina fettceller).


2) Starka hormonella fördelar, framförallt GH

Under HIIT, frisätter kroppen koncentrationer av katekolaminer, kortisol och tillväxthormon (GH).

Tillväxthormon är särskilt intressant. Din kropp får en enormt stor utsöndring av detta hormon som svar på högintensiv träning, och det efter så lite som 10 minuters träning över mjölksyratröskeln. Detta hormon och dess effekter är verkligen värt den höga ansträngning som krävs för HIIT. Det kommer att öka muskelmassan samtidigt som fettmassan minskar. Det ökar också mängden hormonkänsliga fettförbränningsenzymer.
HIIT förbättrar kroppens användande av fettsyror. Den effektiva kombinationen av de hormoner som frisätts vid träningen, kommer leda till en väldigt positiv effekt på kroppssammansättningen.
3) Ökad ämnesomsättning efter träning, på grund av EPOC.
När du tränar höjs din energiförbrukning rejält över det du förbränner i vila (viloförbrukning) och pågår hela tiden, under tiden du tränar. Hur mycket den höjs beror till största delen på hur hårt man tränar och hur länge. När du sedan slutar röra på dig kommer din syreförbrukning (och därmed kaloriförbrukning) förbli förhöjd under ytterligare tid efter passet, alltså en förbrukning i vila som är högre än den normala viloförbrukning. Denna höjning av ens syreförbrukning som höjer ens efterförbränning kallas för EPOCEnkelt uttryckt är detta den "efterförbränning" du upplever efter intensiv träning.
För många ligger stort fokus på hur många kalorier de bränner under ett pass men hur många kalorier du bränner under ett träningspass har mindre betydelse än:
  • hur många kalorier du bränner timmarna efter träningen - på grund av att din ämnesomsättning är högre än normalt (EPOC).
  • Hur väl din kropp använder fettsyror som energi även när du inte tränar - en effekt som definitivt förbättras av HIIT.
Det finns en del forskning som funnit positiva effekter på ämnesomsättningen som varat upp till 2 dagar efter HIIT, även om den ökade kaloriförbrukningen framförallt sker direkt efter träningspasset.

4) Det är roligt och omväxlande

Medan lågintensiv cardio är väldigt enformigt och inte speciellt utmanande, finns det otroligt många sätt du kan utföra HIIT på (tänk tabata, backintervaller, olika intervaller på löpband/cykel, crosstrainer/trappmaskin, högintensiv cirkelträning osv), och du kommer aldrig bli uttråkad.

5) Det är tidseffektivt

Allt du behöver är ca 20 minuter, ett litet utrymme att vara på, och dina träningskläder. Håller du en hög intensitet är det den enda cardio du kommer behöva! Det har visats att så lite som 10 minuters träning på en riktigt hög intensitet är tillräckligt för att stimulera kroppen och öka ämnesomsättningen.

6) HIIT bevarar muskelmassa.
Det finns de som påstår att HIIT är katabolt (muskelnedbrytande)...det är därför alla explosiva idrottare som t.ex. sprinters är svaga och tjocka, eller?!
Borde vi då inte träna hårt eftersom det leder till att vi "förlorar muskler"?! Naturligtvis inte. Fördelarna med HIIT (bl.a. ökad ämnesomsättning) väger upp mångas rädsla för muskelnedbrytning och för de flesta människor är det bara positivt att lägga in HIIT i träningsschemat.
Om du inte får tillräckligt med återhämtning och om din träningsbelastning är väldigt hög, kan HIIT däremot göra att du kan förlorar muskelmassa.
En anledning till att vissa inte gillar HIIT är att de påstår att mängden kortisol (ett nedbrytande hormon) kommer att öka under intervallträning mer än det skulle under lågintensiv konditionsträning. Men det är inte så farligt som de får det att låta, det kommer inte göra att vi utsätts för de negativa konsekvenserna som kortisol kan ha. Vi behöver kortisol. Det har ett syfte. Kortisol är det som får dig gå upp på morgonen. Det är bara när kortisolnivåerna blir kroniskt förhöjda (genom t.ex brist på sömn, FÖR mycket träning osv) som det kan bli ett problem.
De kroppsliga anpassningar som kommer av HIIT tvingar faktiskt din kropp att bevara muskelmassa samtidigt som du tappar fett .
Det hemskt jobbiga grustaget i Gävle
Då pratar vi lite om syrekrävande lågintensiv konditionsträning ...
Du kanske har hört talas om den "optimala fettförbränningszonen" som baseras på din puls och där du bör ligga runt 50-65% av din maxpuls.
Många påstår att cardio med en lägre intensitet är bättre för fettförbränning eftersom du hamnar i "fettförbränningszonen". På de flesta gym, finns det till och med fettförbrännande pulszoner, baserat på ålder, förtryckta på löpband och motionscyklar.
Det är sant att du under lågintensiv konditionsträning använder fettsyror som energi, men det gör det inte till en bättre eller effektivare träningsform eftersom vi då inte räknar in de hormonella fördelarna som kommer med intensiv konditionsträning (HIIT) .
Här kommer några skäl till varför mycket och långvarig lågintensiv träning kan påverka din ämnesomsättning och hälsa negativt.
Nackdelarna med lågintensiv cardio:

1) Minskad energiförbrukning, du hamnar lätt på en "platå" och fettförbränningen avstannar

Även om du faktiskt kan bränna mer fett under lågintensiv träning, kommer mindre energi förbrukas totalt sett, och det är inte optimalt för fettförbränning på lång sikt. 
Detta på grund av två skäl:
  • Det blir absolut ingen EPOC / ökad ämnesomsättning efter lågintensiv cardio.
  • Din kropp älskar att vara i homeostas (efter grekiskans. homoios (liknande) och stasis (stopp, stillastående), är ett stabilt och konstant tillstånd gentemot omgivningen i ett biologiskt system). Den vill komma in i en rutin. Den gillar inte förändring!

Om du regelbundet kör mycket lågintensiv cardio, kommer din kropp att anpassa sig till den ökade energiförbrukningen och kommer istället att vilja spara energi .... Hur tror du annars den mänskliga kroppen lärt sig att överleva i tider av svält? Under flera tusen år har den mänskliga kroppen utvecklats till att bli mycket effektiv på att hålla sig vid liv på vad vi ger den, även om det inte är tillräckligt eller optimalt. Det kallas överlevnad!
Och hur frustrerande det än är, tycker kroppen att hålla sig vid liv är viktigare än se snygg ut i en bikini.
bild från www.xbodyconcept.com
2) Det finns inga hormonella fördelar utan snarare nackdelar
Den höga utsöndringen av tillväxthormon (GH) du får under HIIT kommer aldrig någonsin ske under lågintensiv cardio.
Det finns bevis som pekar mot ett möjligt negativt hormonellt påslag. Det man pratar om då är en utsöndring av insulin (ett fettlagrande hormon) som framkallas i kroppen ett par timmar efter ett lågintensivt konditionspass - Det även trots att du inte har ätit (insulin utsöndras annars när du äter kolhydrater, för att reglera blodsockret). Detta är inte bra för fettförbränningen utan det kommer att göra att kroppen vill lagra energi och du kommer känna dig sötsugen och hungrig, definitivt inte bränna fett längre!
3) Långvarigt ökade kortisolnivåer
Kortisol = det katabola hormon som ökar inflammationbryter ner muskler, och kan kopplas till bukfetma och fettlagring kring buken.
Vill vi ha en massa kortisol i kroppen? Nej. Därför kan det vara bra att inte köra överdrivet mycket lågintensiv cardio.
4) Ökad inflammation och oxidativ stress

Inflammation blir ett problem när nivåerna av kortisol blir konstant förhöjda (som jag förklarade i föregående punkt). Det gäller inte en akut inflammation. Akut inflammation är nyttigt - det är det som hjälper kroppen att läka sig själv, t.ex. när du får ett sår.

Kronisk inflammation är dock en helt annan sak. Kronisk inflammation är en följd av regelbundet höga nivåer av kortisol och fria radikaler, som båda aktivt ökas av stora mängder lång konditionsträning.
Inflammation har ett antal andra konsekvenser som:
  • insulinresistens
  • Cancer
När bör vi utföra lågintensiv cardio?
Nu när du har en grundläggande förståelse av HIIT mot lågintensiv konditionsträning, är det bara försöka få in lite högintensiv konditionsträning i ditt träningsprogram för att få bästa möjliga resultat.
Men det finns såklart något man bör tänka på. Lågintensiv konditionsträning är inte alltid dåligt!!
Ingen kan säga att lågintensiv cardio (dvs gå på ett lutande löpband, powerwalks etc) aldrig fungerar, eller är aldrig bra.
Det finns definitivt tillfällen då lågintensiv konditionsträning är att föredra, men inte nödvändigtvis när du vill börja försöka göra förändringar i din kroppssammansättning.
För de flesta, är det inte den bästa formen av cardio om fettförbränning är målet, om man tittar på effektivitet. Det ger dig liksom inte "valuta för pengarna".
Som jag tagit upp tidigare, är alltför mycket lågintensiv konditionsträning inte bara ineffektivt, det kan faktiskt vara skadligt.
Att ta en joggingtur då och då, eller en långpromenad kommer inte att skada dig men det kommer inte att vara den avgörande faktorn som får dig att tappa fett heller. Däremot finns det tillfällen då det passar bättre än andra . Så man kan inte säga att lågintensiv cardio aldrig ska utföras, vilket vissa påstår.

Det finns vissa fördelar med små mängder av lågintensiv konditionsträning:
1) När träningsintensiteten är hög och det kan hindra återhämtningen att öka mängden högintensiv träning men du fortfarande behöver en extra push i fettförbränning.
Att lägga till mer högintensiv träning om du redan har en stor mängd sådan i ditt träningsupplägg kan eventuellt försämra fettförbränningen genom att negativt påverka dina hormoner. Det kommer göra att du försämrar din återhämtning och eventuellt leda till att du bränner ut dig och blir övertränad.
Om detta är fallet kan lågintensiv konditionsträning vara något som gör att man får en ökad fettförbränning och samtidigt en påskyndad återhämtning från dina redan högintensiva pass.
2) Allmän återhämtning och ökat blodflöde.
Om du sitter stilla hela dagarna, kommer syre och andra näringsämnen inte att effektivt transporteras runt i kroppen. I slutändan kommer det försämra återhämtningen och göra dig slö.
Ett exempel: Efter ett benpass, känn efter hur du känner (och hur slut du är i benen) efter en av dessa två alternativ: antingen omedelbart sitta ner i en timme, eller efter en timmes stretching/promenad. Vilket kommer du bli mest slö av?
3) Om du är extremt överviktig, otränad eller precis börjat träna.
Om någon är ovan med  att träna eller har mycket övervikt att tappa skulle denna person  absolut må bra och få resultat av någon slags lågintensiv träning till en början, eftersom det är mindre fysiskt krävande.
4) Om du tycker det är roligt
Det är bra att variera sig och testa olika träningsformer och njuta av de endorfiner man får av träning.
Att spela fotboll med vänner eller gå ut och ta en lätt jogg och titta på omgivningen, andas in frisk luft och naturen är faktiskt väldigt njutningsbart och trevligt om man gör det lite då och då.
bild från www.outdoorgb.com
Om du vill lägga till lite lågintensiv cardio i ditt träningsschema, håll passen korta (inte mer än en timme), gör det inte så ofta, och var medveten om att om du vill förbättra din kroppssammansättning är högintensiv konditionsträning ett bättre alternativ .
Tillfällig lågintensiv konditionsträning för att träna upp alla delar av konditionen och kroppen är absolut bra  men inte alls nödvändigt. Det kan ju däremot vara skönt att känna att man klarar av att ta sig runt en 5 km's slinga. Det skulle ju ses som ganska pinsamt om vältränade, starka, kraftfulla killar och tjejer inte skulle vara fysiskt kapabla att springa ens 5 km.
Så för att sammanfatta det hela så är HIIT ett väldigt effektivt sätt att förändra sin kroppssammansättning på, samtidigt som det lämnar mycket tid över för annat. Tycker man det är skönt att promenera eller ta en joggingtur ska man absolut göra det (man ska trots allt göra det man mår bra av), men om man fastnat i tänket att flera timmars lågintensiv träning per dag kommer göra att du bränner optimalt med fett, bör du tänka om. Det har jag gjort....
Intervaller på den här är inte att leka med :)
Inlägget är delvis översatt från denna artikel

Vill passa på och tipsa om att Proteinbutiken har Crazy weekend denna helg och rear ut "Red AMP Stack Ripped Extreme", en riktigt bra fettförbrännare som jag använder ibland för att få en liten push i min träning under perioder med hård träning. Den är aptitdämpande och kan göra dig piggare och alertare så att du kan ta i mer på träningen och därigenom bränna mer kalorier.








55 kommentarer:

  1. Hej! Mycket bra och lärorikt inlägg, jag springer ganska mycket ungefär en mil, tre gånger i veckan i ganska normalt tempo (ca 6min per km). Är detta lågintensiv konditionsträning? Eller menar du lågintensiv konditions träning som powerwalks? Tack! :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Tack :)
      Ja det räknas som lågintensiv träning, för att köra HIIT måste du träna nära din maxpuls.
      Däremot är det ingen fara med runt 3 timmars lågintensiv cardio per vecka. För att det ska vara skadligt och kunna leda till metabolic damage pratar vi om flera timmar per dag under en längre tid medan man samtidigt ligger på ett kaloriunderskott.

      Radera
    2. Hej vill korrigera ditt svar till den som springer 6 min per kilometer,du säger att det är lågintensiv cardio? men om hon med 6 min tempo per kilometer ligger på 90% av VO max är det närmare Hit,eller hur...

      Radera
    3. Jag kanske ska rätta mig att det inte är lågintensiv cardio, men det är definitivt "steady state cardio" och inte HIIT. HIIT är korta intensiva intervaller nära maxpuls med kortare vila mellan intervallerna och passen är ofta inte mer än 15-20 minuter. Att springa 1 mil på 60 minuter kallar inte jag HIIT :)

      Radera
  2. Nu vill vi ju ha ett intervalluppläggningstips för nybörjare också. ;P

    Jag har aldrig gjort någon HIIT, men jag är definitivt intresserad. Jag vet inte vad jag ska börja dock, så jag forsätter jogga en halvtimma fyra gånger i veckan. Börjar bli tråkigt nu.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det kommer så småningom :)

      Radera
    2. Snart hoppas jag! Även gärna ett upplägg med hur ofta man bör träna HIIT för viktminskning respektive för vidmakthållande av nuvarande vikt. Samt i kombination med hur mycket cardio för de båda önskemålen :)

      Radera
  3. Underbart bra inlägg!!!
    Nu vill man ha massa tips på olika upplägg på träning inne och ute med HIIT!!!

    Tack!!!
    Sofie

    SvaraRadera
  4. Vilken intressant läsning!
    Ska lägga om min träning eftersom det här
    kanske kan få min förbränning att komma ihåg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det tycker jag du gör rätt i. ca 2 HIIT-pass i veckan är bra att börja med :)

      Radera
  5. Hej jätte bra inlägg :-) Ska genast börja med förändringar Tack Mvh Ellie

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det låter bra, det är riktigt jobbigt med otroligt effektivt!

      Radera
  6. Alltså det du skriver är riktigt bra men lite för avancerat för oss som inte är sååå insatta. Jag har en fråga, jag powerwalkar MYCKET. Med mycket menar jag ca 90-120 min om dagen. På detta, ungefär 4 styrkepass för att inte tappa mkt muskelmassa. Jag äter bra (dvs bara cleant, aldrig snabba kolhydrater osv) och försöker ligga på 1800-2000 kcal om dagen (efter träning). Dock svårt att veta hur mkt kcal jag ligger på då jag slutat räkna (märkte att jag började bli knäpp av det och därför slutade jag) så nu äter jag helt enkelt tills jag blir mätt. Men uppskattningsvis ligger jag där mellan 1800- 2000 kcal. Jag är 23 år gammal, 171 cm lång och väger 56-57 kg. Har lite magfett jag vill bli av med (dvs det sista envisa fettet) samt lite runt låren. Menar du att det inte kommer hända om jag fortsätter med mina pw:s eller menar du att det kommer ta betydligt längre tid än ifall jag skulle lägga om schemat och köra HIIT? Det är min första fråga! Den andra (och kanske betydligt jobbigare), så vill jag (som alla andra) ha en större rumpa, räcker det då om jag fortsätter äta/träna som jag gör (två benpass/vecka) eller måste jag äta mer för att det ska ske? Kan man forma rumpan UTAN tung benträning/utan vikter? dvs squats utan vikter? För varje gång jag kör med vikter får jag problem med knäna.. Hoppas du kan hjälpa en vilsen själ! Tack för din blogg, du är grym!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Fråga 1: Det jag menar är att din kropp väldigt snabbt kommer vänja sig vid dina powerwalks och anpassa ämnesomsättningen efter det. Så till en början kommer du kunna få resultat, men när du kört denna mängd cardio ett tag kommer du behöva ÖKA mängden för att du ska fortsätta tappa fett. Du ligger ändå relativt högt i kalorier så du kan fortfarande skapa ett energiminus genom att minska lite på maten. Men det skulle vara mer tidseffektivt och effektivare för fettförbränningen att köra HIIT 2-3 ggr per vecka istället för dina powerwalks.

      Fråga 2: Om du kör så pass mycket lågintensiv cardio (som är muskelnedbrytande) så räcker det inte med kroppsvikt för att få en större rumpa. Du måste utsätta musklerna för en ökad belastning, dvs använda vikter. Att du får ont i knäna beror nog mer på att du har fel teknik (böjer benen så att knäna går framåt, ett knäböj gör du genom att böja höften bakåt, som att du ska sitta ner på en stol). Fråga en kunnig PT om hur du utför ett korrekt knäböj :)

      Radera
  7. Intressant läsning!! Jag har testat grit strength ett antal gånger som ät ett hiit pass och jag är aldrig så trött som efter de 30 minuterna. Väldigt kort och effektivt! Kan du ge tips på hiit pass man kan köra själv på löpband eller styrka etc som en bra fortsättning på dessa inlägg kanske? Ha en fin helg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det kommer tips på HIIT-pass snart :)

      Radera
  8. Hej Susanna och tack för två grymt bra inlägg! Tänkte bara om du snabbt orkar svara på detta; jag har för tillfället 24% BF och vill gärna komma ner till 16-17%. I dagsläget tränar jag styrka där jag har ett 3 splitat program och två vilodagar emellan dessa (träna 3, vila två osv..). Har precis som du nyss förklarat kört massa lågintensiv cardio ihop om att få ner fettprocenten men om jag nu skulle följa ditt råd och satsa på HIIT-träning, hur ofta ska jag då klämma in det utan att riskera överträning men samtidigt få en stabil fettnedgång?
    Många kramar Carro!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag skulle lägg in 2 dagar HIIT och ta bort 2-3 dagars lågintensiv cardio. Du får såklart hålla koll på kroppen och om du känner dig sliten så kanske du får dra ner på den lågintensiva cardion lite till...

      Radera
  9. Väldigt intressant! Vore mycket roligt att läsa ett inlägg om HIIT för nybörjare som man kan göra hemma! :)

    SvaraRadera
  10. dessa inlägg gav mig riktig ångest nu.
    1. är det dåligt att springa/jogga 30-35 minuter 3 gånger i veckan då? kommer jag bli tjock/gå upp i vikt om jag helt plötsligt slutar med det alt. skippar löpningen en vecka? (kör även styrka 3 gg i veckan)

    2. jag har en ätstörning och har varvat svält med ätit något sånärt i perioder i säkert 2 år nu. kan jag ha skadat min ämnesomsättning?

    blev jätte nojig nu för att jag ska gå upp jätte mycket i vikt..

    SvaraRadera
    Svar
    1. 1. Nej. En sådan mängd är inget problem. Överdriven (jag pratar om över 1 timme per dag) cardio under en lång tid gör att kroppen anpassar sig genom att sänka ämnesomsättningen.
      2. Ja det kan du ha gjort. Men det behöver inte vara så....

      Radera
    2. Mia, klart du skadat din ämnesomsättning med en ÄS?! Det är väl allmänt känt att det SKADAR kroppen att SVÄLTA den?! Att man skadat sin kropp, eller sin ämnesomsättning för den delen, betyder dock inte att det är o-reparerbart. Kroppen är cool och smart och herregud kolla på Sanna - hon skaffar sig mer och mer kunskap för varje dag och nu jobbar hon tillbaka till en normalare ämnesomsättning.
      Du kommer 1- gå upp i vikt. För du är sjukt underviktig nu. Ingen kropp vill vara det och hur snabbt det går upp är egentligen orelevant - du måste ju gå upp i vikt liksom. Ju snabbare desto bättre, kan jag som gjort resan, intyga. Få det överstökat. Kilona kommer inte se annorlunda ut om det tar sjutton år, gentemot ett snabbt år.
      Som sagt, kroppen är cool och smart. Men ja, ju längre du drar ut på det, desto längre tid tar det för kroppen att våga vara säker och då normalisera även ämnesomsättningen.

      Radera
    3. Instämmer med Fanny! Det är klart att ämnesomsättningen blir skadad av en ätstörning. Och är du underviktig så måste du ju upp i vikt, dels för att kroppen ska må bra, dels för att få upp ämnesomsättnigen.

      Radera
  11. Jag kör styrketräning 4 gånger i veckan, alla muskler en gång per vecka utom mage där det blir två pass. Jag vill ner i fettprocent och behålla mina muskler. Jag sköter kosten bra. Har även 2 powerwalks i veckan på aktiva vilodagar. Som det är nu kör jag intervallpass på 20- 30 minuter två gånger i veckan efter 2 av styrkepassen. Har förstått att det kanske inte är så bra att lägga det så. Ska jag hellre byta plats på mina pw:s och intervaller? Har en hel vilodag i veckan.
    Tack för att du fortsätter inspirera :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag skulle nog lägga intervallspassen på separata dagar och köra lågintensiv cardio efter styrkepassen. För många HIIT-pass kommer bränna ut dig i och med att de påverkar nervsystemet också och du behöver längre återhämtning.

      Radera
  12. Om man på grund av dåliga knän inte kan springa, vad bör man då göra? Är spinning en form av HIIT?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du behöver inte springa för att köra HIIT. Du kan cykla, göra kroppsviktsövningar, ro, crosstrainer mm. Bara du pressar dig själv till max!

      Radera
  13. Tack för ännu ett bra inlägg! :D

    Jag har problem med att springa, jag får oerhört ont i benhinnorna (misstänker jag - främre smalben) när jag springer och smärtan är så pass ihärdig att jag inte orkar många minuter. Det är inget fel på konditionen, jag kommer direkt ner i "normal" andning när jag slutar springa. Vad kan jag göra? Kan jag göra något? Misstänker att HIIT också kommer att göra fruktansvärt ont..?

    Sen har jag en annan fråga. Jag tycker om att gå och går mellan 40-60 mminuter 6 dagar i veckan. I olika pulszoner och olika rundor. Ibland lite längre, ibland lite kortare. Ibland lite snabbare, ibland lite långsammare. Sällan samma fart två dagar i rad. Försöker även lägga in lite jogg men det gör som sagt väldigt ont. Är det ändå "inte bra"? Byter 1-2 gånger i veckan ut promenaden mot 45-75 minuters spinning i grupp.

    Om man nu tycker om att powerwalka och inte "klarar av" HIIT, hur skulle du rekommendera att man gör sin cardioträning? Ett inlägg om det hade varit intressant! :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du behöver inte springa för att köra HIIT. Det handlar om att man pressar sig till max så att pulsen är nära max och sedan tar korta pauser/vila. Du kan göra det på cykel, roddmaskin, med kroppsvikt (typ burpees) osv.

      Tycker du om att göra det ska du göra det, men går du för att bränna fett så är HIIT mycket effektivare.

      Radera
  14. Hvordan ser en enkel HIIT økt ut?
    Om jeg har 3 power walks i uken på 40 min, løper / joggar i 50 min 2 ganger i uken og har tung styrketrneing 4 ganger i uken, blir det for mye? Jeg spiser ok mengde mat, ca 2000 kcal på 51 kilo.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det måste du nästan känna själv och det beror ju på vad ditt mål är. Mår du bra och känner dig pigg så är det bara att köra på. Men har du stnnat upp i utvecklingen kan HIIT vara ett bra sätt att ge fettförbränningen en "push".

      Radera
  15. Vart i Gävle finns det där grustaget? :-)

    SvaraRadera
  16. Annelie igen...19 maj 2013 10:10

    För övrigt jättebra inlägg, för mej som är lite mera påläst. Alla ni andra som tycker det var lite avancerat: läs på! Och googla på olika HIIT exempel. :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack!

      Precis, det finns tusen olika upplägg för HIIT, så det är bara att Googla...

      Radera
  17. Jag har fått konstaterat att jag har en skadad ämnesomsättning och rekommenderades att använda mig att fettförbrännande tillskott för att lyckas gå ner i vikt. Vet du något annat som ökar fettförbränningen? Tabletter, mat, kosttillskott, drycker, etc?

    Har du hört talas om Jacked Thermo Slim? Vad tycker du i så fall om det? Fungerar det?

    Tacksam för svar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hmmm, det tycker jag inte är någon bra idé. Om din ämnesomsättning är skadad så är det inte bra att äta centralstimulerande ämnen utan det du behöver är att försöka reparera din ämnesomsättning.
      De flesta fettförbrännare innehåller koffein och en massa olika örter som gör dig piggare och gör att du kan träna hårdare men de kommer nödvändigtvis inte göra att du tappar fett. Krydda maten, drick mycket vatten och försöka reparera din ämnesomsättning...

      Radera
    2. Intressant fråga dock, hur är det för oss med normal ämnesomsättning? :)

      Radera
    3. Med att äta fettförbrännare menar du?

      Radera
    4. Ja precis, är det riskabelt eller liknande?

      Radera
    5. Riskabelt är det inte, sen är ju frågan om det är nödvändigt ;)

      Radera
    6. Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.

      Radera
  18. Hej Sanna!

    Först en liten kommentar om din blogg:
    En av det bättre jag hittat om träning och hälsa! Du skriver bra och vågar säga sanningen om många myter kring kost och träning! Bra! :-)

    Nu om artikeln ovan:
    Vet att många inom fitness industrin får allergiska utslag när man hör ordet CrossFit. Men den träningen är åt det hållet du beskriver ovan. HIIT. Inte allt, lite beror på din egen nivå. Passen tar lite olika beroende på vilken nivå den tränande är på. Men ofta blir det väldigt högintensivt. Ett "METCON", (Metabolic Conditioning) hamnar på oftast mellan 10-20 minuter, men ibland bara runt 1 minut men ibland upp till 30 minuter eller mer.

    Man jobbar med rodd, löpning, simning, tyngdlyftning, styrkelyft, gymnastik, kettlebells och plyometrik. Så passen blir väldigt varierande, och underhållande.

    Vad har du för åsikt om träningsformen?



    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack så mycket!
      Det beror helt på i vilket syfte du kör "cross fit"/conditioning, men som ett alternativ till HIIT...absolut. Och precis som du säger så blir det ju mer eller mindre intensivt beroende på vilken träningserfarenhet man har. Någon som är avancerad och har bra teknik och förmågan att ta ut sig så är det en alldeles utmärkt träningsform för "conditioning". Men för någon som är nybörjare skulle jag inte rekommendera det som en form av HIIT.

      Radera
  19. Vad lärorikt och inspirerande och användbart. Är glad jag klickat mig fram till din blogg. Jag är en 34-årig tvåbarnsmamma som nyligen börjat löpträna och träna GRIT. Löper mest 7-8 km med hastighet på 5:30 min/km i snitt. Springer milen 1 gång i månaden på 55 min. Nu undrar jag vad du skulle rekommendera för dagligt kaloriintag? ???Jag har ingen dom helst koll. Är naturligt smal 164cm väger 55 kg. Har inte mkt muskler och en del underhudsfett kring mage och lår. Målet är att träna GRIT 2 ggr per vecka 30 minuter /pass och löpträna 2 ggr i veckan. Cardiotempo / lugnt och jämt tempo. Min andra fråga är hur du ställer dig till 5:2 dieten för en vanlig vardagsmotionär som mig. ( kommer ha vilodag från träning på "fastedagar" då man bara får äta ca500 kcal) ? ( nyfiken på ditt utlåtande) tack för en jätte bra blogg som har allt! Kram Sara

    SvaraRadera
  20. Hej

    Nu kommer jag här väldigt mycket senare hehe men upptäckte din blogg för nån vecka sen och gud va du har hjälpt mig :) Tusen tack vill jag bara säga.

    Sen har jag en fråga, jag vill gå ner i fett % och anlitade då en PT i våras och fick ett program av henne men vad som verkar (med detta inlägg) som ett HIIT det var 30 min löp på 6,5 och intervall på 30 sek på 12 km/h och 45 sek vila sen tabatha övningar med höga knän osv. Tyckte dock att de inte gav något resultat och läste nånstans om att kortisol sänds ut vid dessa former av träningar.

    Kortisol är väl inte bra för kroppen? Jag har ett stressfullt yrke och är allmänt stressad (dumt nog) och har då fått höra att kortisol sänds då ut i kroppen som kan förstöra din träning.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Lia!

      Nej det stämmer inte riktigt. Kortisol kallas för stresshormon och utsöndras då vi utsätts för psykisk eller fysisk stress. Det är ett viktigt hormon som hjälper oss att klara stressiga situationer. Många förknippar det med något negativt, men för lite kortisol i kroppen ger symptom som trötthet, sjuklig avmagring, lågt blodtryck osv. Det är alltså nödvändigt, men kan vid förhöjda nivåer även bidra till negativa hälsoeffekter.

      Fysisk träning, vid sidan om långvarig stress, är en orsak till att kortisolnivåerna ökar. Jag skulle snarare säga att intervallträning är bättre än lågintensiv träning för att förhindra stresshormoner, precis som du kan läsa i inlägget. Jag tror inte att det är intervallträningen som hindrar dig från att få resultat, utan snarare stressen i vardagen (och kanske även kost, sömn osv).

      Radera
  21. Hej,
    Till att börja med så blir jag nästan förbannad över jag inte har hittat din blogg tidigare (därav ett något sent trådbumbande), för maken till inspiration alltså! Får inleda med att säga tack:-)

    Jag ligger för närvarande på 5 styrkepass per vecka och kör en del cardio, vilket får mig att spy av uttråkning. Jag har en del muskler, men även en del fett att ta bort. Faktum är att jag den sista månaden har stagnerat helt i fettprocent, trots min hårda träning, all min cardio och att jag är ytterst noga med min kost. Således känns intervaller som ett bra alternativ och min fråga är som följer:

    Hur viktigt är det att ta en hel vilodag per vecka? Förstår att det är svårt för dig att svara på utan att veta min hur min träning eller kcal-intag ser ut, så jag kan säga att träningen är hård med fokus på basövningar som knäböj, militärpress, bänkpress, chins etc. Varje muskelgrupp körs 1 dag per vecka, men ett av passen är endast baksida lår och vader, så jag tänkte slå ihop det med framsida lår och således komma ner i 4 gymdagar och ägna 3 åt hiit. Blir det för mkt? Är det bättre att köra 2 hiit-pass och vila en dag? Jag ligger högt i på protein, medel på fett och mkt lågt på kolhydrater.

    Tacksam för svar:)
    /Micke

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Micke!

      Välkommen hit, bättre sent än aldrig ;)

      Hur länge har du kört så pass hårt med styrka och cardio, samt ätit så lite kalorier? Risken är, och det låter som att det är detta som hänt, är att du dragit ner kalorierna för mycket och för snabbt och nu har din ämnesomsättning anpassat sig, vilket betyder att kommer behöva minska kalorierna ännu mer eller köra ännu mer cardio för att det ska hända något, vilket absolut inte är hälsssamt att göra under en längre period. Det är precis detta som hänt mig och jag förstår viljan att vilja köra ännu hårdare när det inte händer något men om det är så som jag tror det är så kommer det bara köra din ämnesomsättning lägre i botten. Du kan absolut testa att se om det händer mer med intervaller men för att köra intervaller behöver du antagligen lite mer kolhydrater i kroppen då det är bränslet när du kör högintensiv träning. Jag skulle inte köra HIIT mer än två gånger i veckan till att börja med.
      Sedan kanske försöka lägga upp en plan för din kost och träning, om kroppen inte svarar på det här upplägget måste du nog försöka få upp ämnesomsättningen igen innan du fortsätter försöka minska i fett%.

      Luddigt svar kanske men det är det bästa jag kan ge när jag inte vet mer om din kost och träning :)

      Radera
  22. Kan man köra HIIT/intervaller nästan varje varvat med tung styrketräning eller är det för påfrestande för kroppen?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Att köra HIIT varje dag + styrka? Det är lite för påfrestande skulle jag påstå....svårt för kroppen att hinna återhämta sig.

      Radera
  23. Hej Susanna! Jag vet att dethär är ett gammalt inlägg men jag befinner mig precis i situationen du beskriver. Jag äter knappt 1000kcal varje dag som en vana och tränar flera gånger i veckan men vågen har stått still i 2år. Jag har under domhär åren gubblat mycket på vad som kan vara fel men nu fick jag svaret, tack! Hur lång tid tog det för dig att trappa upp? Jag kommer vilja gå ner alla kilon jag gått upp pga dom här diet-perioderna. Hur går jag tillväga då? När kan jag dra av 500kcal som är det rekommenderade antalet utan att riskera att samma sak händer igen?
    Tacksam för svar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det tog nästan ett år för mig att trappa upp intaget eftersom jag gjorde det så långsamt. Du kommer behöva träna upp ämnesomsättningen genom att långsamt öka kaloriintaget och försöka bygga muskler (vilket ökar förbränningen). Det kanske kommer ta tid och det kan kännas segt, men det är så värt det i längden.
      Alla är olika så det är svårt att säga hur lång tid det kommer ta. Du behöver dock inte dra av 500 kcal för att hamna på ett energiminus, du kan öka träningsmängden och därigenom få en ökad energiförbrukning....

      Radera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...