Jag berättade ju i mitt senaste inlägg om hur för mycket lågintensiv (aerob) konditionsträning (jag kallar det framöver cardio, det går snabbare att skriva) tillsammans med ett extremt lågt kaloriintag under mina dieter gjort att min ämnesomsättning blivit skadad.
Jag har nu bytt ut all lågintensiv cardio mot 2 stycken HIIT-pass (Hight Intensity Interval Training) per vecka och jag säger bara en sak: jag kommer aldrig köra timtals med cardio på en diet igen!! Trappmaskinen jag har haft stående i vardagsrummet är nu förvisad till källaren!
Jag vill påpeka att jag nu pratar om cardio för att förbättra kroppssammansättningen och för en optimal ämnesomsättning. Jag pratar inte om de som tävlar eller tränar i uthållighetssporter (maraton, triatlon osv), som då måste träna många och långa pass. Däremot vill jag påstå att deras ämnesomsättning definitivt inte är på topp, och för att ta ett exempel:
Tänk hur många tusen kalorier en person som tävlar i triatlon gör av med på en tävling. Tänk alla träningstimmar som ligger bakom. Hade denna person haft en maximal ämnesomsättning skulle han/hon behöva trycka i sig enorma mängder mat för att ens kunna fungera och för att täcka energibehovet som krävs för all träning. Det som hänt är att kroppen anpassat sig till denna mängd träning och sänkt ämnesomsättningen för att personen ska kunna överleva utan den mängd mat som egentligen krävs.
Det är tre saker jag vill ta upp:
- Fördelarna med HIIT
- Nackdelarna med aerob cardio.
- När vi bör utföra aerob cardio.
FÖRDELAR MED HIIT:
1) Ökad insulinkänslighet.
Ökad insulinkänslighet betyder kortfattat att du har en bättre tolerans mot kolhydrater .
Om din insulinkänslighet ökar, betyder det att det blir mycket lättare för kroppen att använda dina fettdepåer som energi. Du kommer också kunna hantera (tolerera) kolhydrater bättre (dvs använda dem till energi och muskelglykogen, istället för att de "matar" dina fettceller).
2) Starka hormonella fördelar, framförallt GH
Under HIIT, frisätter kroppen koncentrationer av katekolaminer, kortisol och tillväxthormon (GH).
Tillväxthormon är särskilt intressant. Din kropp får en enormt stor utsöndring av detta hormon som svar på högintensiv träning, och det efter så lite som 10 minuters träning över mjölksyratröskeln. Detta hormon och dess effekter är verkligen värt den höga ansträngning som krävs för HIIT. Det kommer att öka muskelmassan samtidigt som fettmassan minskar. Det ökar också mängden hormonkänsliga fettförbränningsenzymer.
HIIT förbättrar kroppens användande av fettsyror. Den effektiva kombinationen av de hormoner som frisätts vid träningen, kommer leda till en väldigt positiv effekt på kroppssammansättningen.
3) Ökad ämnesomsättning efter träning, på grund av EPOC.
När du tränar höjs din energiförbrukning rejält över det du förbränner i vila (viloförbrukning) och pågår hela tiden, under tiden du tränar. Hur mycket den höjs beror till största delen på hur hårt man tränar och hur länge. När du sedan slutar röra på dig kommer din syreförbrukning (och därmed kaloriförbrukning) förbli förhöjd under ytterligare tid efter passet, alltså en förbrukning i vila som är högre än den normala viloförbrukning. Denna höjning av ens syreförbrukning som höjer ens efterförbränning kallas för EPOC. Enkelt uttryckt är detta den "efterförbränning" du upplever efter intensiv träning.
För många ligger stort fokus på hur många kalorier de bränner under ett pass men hur många kalorier du bränner under ett träningspass har mindre betydelse än:
- hur många kalorier du bränner timmarna efter träningen - på grund av att din ämnesomsättning är högre än normalt (EPOC).
- Hur väl din kropp använder fettsyror som energi även när du inte tränar - en effekt som definitivt förbättras av HIIT.
Det finns en del forskning som funnit positiva effekter på ämnesomsättningen som varat upp till 2 dagar efter HIIT, även om den ökade kaloriförbrukningen framförallt sker direkt efter träningspasset.
4) Det är roligt och omväxlande
Medan lågintensiv cardio är väldigt enformigt och inte speciellt utmanande, finns det otroligt många sätt du kan utföra HIIT på (tänk tabata, backintervaller, olika intervaller på löpband/cykel, crosstrainer/trappmaskin, högintensiv cirkelträning osv), och du kommer aldrig bli uttråkad.
5) Det är tidseffektivt
Allt du behöver är ca 20 minuter, ett litet utrymme att vara på, och dina träningskläder. Håller du en hög intensitet är det den enda cardio du kommer behöva! Det har visats att så lite som 10 minuters träning på en riktigt hög intensitet är tillräckligt för att stimulera kroppen och öka ämnesomsättningen.
6) HIIT bevarar muskelmassa.
Det finns de som påstår att HIIT är katabolt (muskelnedbrytande)...det är därför alla explosiva idrottare som t.ex. sprinters är svaga och tjocka, eller?!
Borde vi då inte träna hårt eftersom det leder till att vi "förlorar muskler"?! Naturligtvis inte. Fördelarna med HIIT (bl.a. ökad ämnesomsättning) väger upp mångas rädsla för muskelnedbrytning och för de flesta människor är det bara positivt att lägga in HIIT i träningsschemat.
Om du inte får tillräckligt med återhämtning och om din träningsbelastning är väldigt hög, kan HIIT däremot göra att du kan förlorar muskelmassa.
En anledning till att vissa inte gillar HIIT är att de påstår att mängden kortisol (ett nedbrytande hormon) kommer att öka under intervallträning mer än det skulle under lågintensiv konditionsträning. Men det är inte så farligt som de får det att låta, det kommer inte göra att vi utsätts för de negativa konsekvenserna som kortisol kan ha. Vi behöver kortisol. Det har ett syfte. Kortisol är det som får dig gå upp på morgonen. Det är bara när kortisolnivåerna blir kroniskt förhöjda (genom t.ex brist på sömn, FÖR mycket träning osv) som det kan bli ett problem.
De kroppsliga anpassningar som kommer av HIIT tvingar faktiskt din kropp att bevara muskelmassa samtidigt som du tappar fett .
 |
| Det hemskt jobbiga grustaget i Gävle |
Då pratar vi lite om syrekrävande lågintensiv konditionsträning ...
Du kanske har hört talas om den "optimala fettförbränningszonen" som baseras på din puls och där du bör ligga runt 50-65% av din maxpuls.
Många påstår att cardio med en lägre intensitet är bättre för fettförbränning eftersom du hamnar i "fettförbränningszonen". På de flesta gym, finns det till och med fettförbrännande pulszoner, baserat på ålder, förtryckta på löpband och motionscyklar.
Det är sant att du under lågintensiv konditionsträning använder fettsyror som energi, men det gör det inte till en bättre eller effektivare träningsform eftersom vi då inte räknar in de hormonella fördelarna som kommer med intensiv konditionsträning (HIIT) .
Här kommer några skäl till varför mycket och långvarig lågintensiv träning kan påverka din ämnesomsättning och hälsa negativt.
Nackdelarna med lågintensiv cardio:
1) Minskad energiförbrukning, du hamnar lätt på en "platå" och fettförbränningen avstannar
Även om du faktiskt kan bränna mer fett under lågintensiv träning, kommer mindre energi förbrukas totalt sett, och det är inte optimalt för fettförbränning på lång sikt.
Detta på grund av två skäl:
- Det blir absolut ingen EPOC / ökad ämnesomsättning efter lågintensiv cardio.
- Din kropp älskar att vara i homeostas (efter grekiskans. homoios (liknande) och stasis (stopp, stillastående), är ett stabilt och konstant tillstånd gentemot omgivningen i ett biologiskt system). Den vill komma in i en rutin. Den gillar inte förändring!
Om du regelbundet kör mycket lågintensiv cardio, kommer din kropp att anpassa sig till den ökade energiförbrukningen och kommer istället att vilja spara energi .... Hur tror du annars den mänskliga kroppen lärt sig att överleva i tider av svält? Under flera tusen år har den mänskliga kroppen utvecklats till att bli mycket effektiv på att hålla sig vid liv på vad vi ger den, även om det inte är tillräckligt eller optimalt. Det kallas överlevnad!
Och hur frustrerande det än är, tycker kroppen att hålla sig vid liv är viktigare än se snygg ut i en bikini.
 |
| bild från www.xbodyconcept.com |
2) Det finns inga hormonella fördelar utan snarare nackdelar
Den höga utsöndringen av tillväxthormon (GH) du får under HIIT kommer aldrig någonsin ske under lågintensiv cardio.
Det finns bevis som pekar mot ett möjligt negativt hormonellt påslag. Det man pratar om då är en utsöndring av insulin (ett fettlagrande hormon) som framkallas i kroppen ett par timmar efter ett lågintensivt konditionspass - Det även trots att du inte har ätit (insulin utsöndras annars när du äter kolhydrater, för att reglera blodsockret). Detta är inte bra för fettförbränningen utan det kommer att göra att kroppen vill lagra energi och du kommer känna dig sötsugen och hungrig, definitivt inte bränna fett längre!
3) Långvarigt ökade kortisolnivåer
Kortisol = det katabola hormon som ökar inflammation, bryter ner muskler, och kan kopplas till bukfetma och fettlagring kring buken.
Vill vi ha en massa kortisol i kroppen? Nej. Därför kan det vara bra att inte köra överdrivet mycket lågintensiv cardio.
4) Ökad inflammation och oxidativ stress
Inflammation blir ett problem när nivåerna av kortisol blir konstant förhöjda (som jag förklarade i föregående punkt). Det gäller inte en akut inflammation. Akut inflammation är nyttigt - det är det som hjälper kroppen att läka sig själv, t.ex. när du får ett sår.
Kronisk inflammation är dock en helt annan sak. Kronisk inflammation är en följd av regelbundet höga nivåer av kortisol och fria radikaler, som båda aktivt ökas av stora mängder lång konditionsträning.
Inflammation har ett antal andra konsekvenser som:
När bör vi utföra lågintensiv cardio?
Nu när du har en grundläggande förståelse av HIIT mot lågintensiv konditionsträning, är det bara försöka få in lite högintensiv konditionsträning i ditt träningsprogram för att få bästa möjliga resultat.
Men det finns såklart något man bör tänka på. Lågintensiv konditionsträning är inte alltid dåligt!!
Ingen kan säga att lågintensiv cardio (dvs gå på ett lutande löpband, powerwalks etc) aldrig fungerar, eller är aldrig bra.
Det finns definitivt tillfällen då lågintensiv konditionsträning är att föredra, men inte nödvändigtvis när du vill börja försöka göra förändringar i din kroppssammansättning.
För de flesta, är det inte den bästa formen av cardio om fettförbränning är målet, om man tittar på effektivitet. Det ger dig liksom inte "valuta för pengarna".
Som jag tagit upp tidigare, är alltför mycket lågintensiv konditionsträning inte bara ineffektivt, det kan faktiskt vara skadligt.
Att ta en joggingtur då och då, eller en långpromenad kommer inte att skada dig men det kommer inte att vara den avgörande faktorn som får dig att tappa fett heller. Däremot finns det tillfällen då det passar bättre än andra . Så man kan inte säga att lågintensiv cardio aldrig ska utföras, vilket vissa påstår.
Det finns vissa fördelar med små mängder av lågintensiv konditionsträning:
1) När träningsintensiteten är hög och det kan hindra återhämtningen att öka mängden högintensiv träning men du fortfarande behöver en extra push i fettförbränning.
Att lägga till mer högintensiv träning om du redan har en stor mängd sådan i ditt träningsupplägg kan eventuellt försämra fettförbränningen genom att negativt påverka dina hormoner. Det kommer göra att du försämrar din återhämtning och eventuellt leda till att du bränner ut dig och blir övertränad.
Om detta är fallet kan lågintensiv konditionsträning vara något som gör att man får en ökad fettförbränning och samtidigt en påskyndad återhämtning från dina redan högintensiva pass.
2) Allmän återhämtning och ökat blodflöde.
Om du sitter stilla hela dagarna, kommer syre och andra näringsämnen inte att effektivt transporteras runt i kroppen. I slutändan kommer det försämra återhämtningen och göra dig slö.
Ett exempel: Efter ett benpass, känn efter hur du känner (och hur slut du är i benen) efter en av dessa två alternativ: antingen omedelbart sitta ner i en timme, eller efter en timmes stretching/promenad. Vilket kommer du bli mest slö av?
3) Om du är extremt överviktig, otränad eller precis börjat träna.
Om någon är ovan med att träna eller har mycket övervikt att tappa skulle denna person absolut må bra och få resultat av någon slags lågintensiv träning till en början, eftersom det är mindre fysiskt krävande.
4) Om du tycker det är roligt
Det är bra att variera sig och testa olika träningsformer och njuta av de endorfiner man får av träning.
Att spela fotboll med vänner eller gå ut och ta en lätt jogg och titta på omgivningen, andas in frisk luft och naturen är faktiskt väldigt njutningsbart och trevligt om man gör det lite då och då.
 |
| bild från www.outdoorgb.com |
Om du vill lägga till lite lågintensiv cardio i ditt träningsschema, håll passen korta (inte mer än en timme), gör det inte så ofta, och var medveten om att om du vill förbättra din kroppssammansättning är högintensiv konditionsträning ett bättre alternativ .
Tillfällig lågintensiv konditionsträning för att träna upp alla delar av konditionen och kroppen är absolut bra men inte alls nödvändigt. Det kan ju däremot vara skönt att känna att man klarar av att ta sig runt en 5 km's slinga. Det skulle ju ses som ganska pinsamt om vältränade, starka, kraftfulla killar och tjejer inte skulle vara fysiskt kapabla att springa ens 5 km.
Så för att sammanfatta det hela så är HIIT ett väldigt effektivt sätt att förändra sin kroppssammansättning på, samtidigt som det lämnar mycket tid över för annat. Tycker man det är skönt att promenera eller ta en joggingtur ska man absolut göra det (man ska trots allt göra det man mår bra av), men om man fastnat i tänket att flera timmars lågintensiv träning per dag kommer göra att du bränner optimalt med fett, bör du tänka om. Det har jag gjort....
 |
| Intervaller på den här är inte att leka med :) |
Inlägget är delvis översatt från denna artikel
Vill passa på och tipsa om att Proteinbutiken har Crazy weekend denna helg och rear ut "Red AMP Stack Ripped Extreme", en riktigt bra fettförbrännare som jag använder ibland för att få en liten push i min träning under perioder med hård träning. Den är aptitdämpande och kan göra dig piggare och alertare så att du kan ta i mer på träningen och därigenom bränna mer kalorier.
.JPG)
