måndag 1 juli 2013

Hur räknar man kalorier?

Jag får många frågor på hur man räknar ut näringsvärdet och kaloriinnehållet i det man äter och det finns två sätt, det svåra och det enkla :)
bild från www.youngandraw.com
Vi kan ju börja med det svåra så vi har det ur vägen....
Allt som lever är beroende av energi och vi använder energi för att kunna röra oss och det är energi som håller oss varma.
Energin som vi äter kommer till största del från fett, protein och kolhydrater (vi får även i oss energi från alkohol även om det är förhållandevis lite). Energiintaget mäts idag kilojoule men man pratar för det mesta om kilokalori= kcal...eller lite enklare=kalori.
En kalori motsvarar den mängd energi som krävs för att värma upp ett gram vatten en grad Celsius.
När man läser innehållsförteckningar på livsmedel i affären står det hur mycket kemisk energi maten innehåller. För att ta reda på detta tar man en bit av livsmedlet och eldar upp det, därefter mäter man hur stor mängd energi som avges i form av värme.
Det är ganska missvisande i och med att det är stor skillnad på hur näringen förbränns i våra kroppar och mat som bränns över eld. Men man får ändå en ganska bra förståelse över hur mycket kalorier och näring ett livsmedel innehåller genom att läsa på innehållsförteckningen och energiinnehållet.

Men hur ska man då kunna räkna ut hur mycket kalorier (kcal) maten man äter innehåller? Jo...
1 g protein innehåller ca 4 kalorier
1 g kolhydrater innehåller ca 4 kalorier
1 g fett innehåller ca 9 kalorier
1 g alkohol innehåller ca 7 kalorier
bild från www.askgeorgie.com
Skulle du t.ex vilja veta hur mycket kalorier och näring 150 g kycklingfilé innehåller, måste du först veta hur mycket den innehåller per 100 g. Detta kan man göra genom att Googla eller att titta på livsmedelsverkets hemsida (de har en app man kan titta på också). Det finns även många bra böcker och sidor på nätet med listor över energiinnehåll, till exempel DENNA.
100 g kycklingfilé innehåller ca 120 kcal, 23 g protein, 0 g kolhydrater och 3 g fett.

150 g kycklingfilé innehåller alltså 120x1,5= 180 kcal, 23x1,5=34 g protein, 0x1,5=ca 1 g kolhydrater, 3x1,5 = 4 g fett.

Som ni förstår kommer det ta väldigt lång tid att räkna ut innehållet i t.ex en kycklinggryta om man då, förutom kycklingen, har i tomatpuré, krossade tomater, grönsaker, olivolja osv.
Jag är lite störd (arbetsskada?)och har många mått och kalorimängder i huvudet så för mig går det ganska snabbt att uppskatta hur mycket kalorier en maträtt innehåller, men när jag räknar ut näringsinnehållet i mina recept sitter jag definitivt inte och räknar ut det för hand.

Därför tänkte jag nu berätta om det enkla sättet:
Nämligen att lägga in maten/livsmedlen i ett dataprogram eller en app. Det finns otroligt många bra appar nu för tiden och jag använder själv en app som heter Shape-up.
Bild från www.iphoneappar.se

Man kan fylla i sin ålder, vikt, längd, mål, måldatum och så vidare och den kommer ge dig ett rekommenderat dagligt kaloriintag. Jag gillar inte riktigt deras rekommendationer (näringsfördelningen) så jag använder bara appen till att lägga in maten och på så sätt få ut kalorimängd och näringsinnehåll.

Om man vill ta reda på hur mycket kalorier man bör få i sig varje dag finns det flera olika sätt att göra det på. Man kan räkna ut det genom formler (Googla det), eller lägga in det i tabeller/räknare som man kan hitta på nätet. Man måste först oftast ta reda på sin BMR (basal metabolic rate), vilket är den energi som du förbrukar i total vila. Det som kräver energi även när vi ligger helt stilla, är våra organ som lungor, lever, njurar och hjärna (muskler kräver även lite energi trots att vi vilar).
Den basala energiförbrukningen är proportionell med din fettfria massa, dvs ju större muskelmassa du har, desto mer förbränner du även i total vila. BMR sjunker något med åldern.

Detta är en bra tabell för att ta reda på ditt kaloribehov:
http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php

och även denna (även om den är lite mer komplicerad):
http://www.viktvakten.se/rakna_ut_energibehov.htm

Man ska inte förlita sig FÖR mycket på tabeller utan man måste hålla koll på mått, vikt och hur man mår så man inte får i sig för mycket eller för lite energi.

Man måste inte räkna kalorier för att få resultat och för många blir det snarare krångligare och stressigare att mäta och väga maten. Däremot kan det vara bra att få ett hum om hur många kalorier man får i sig per dag, framför allt om man har som mål att gå upp eller ner i vikt. Det är dock stor skillnad på kalorier och kalorier och jag tycker det är minst lika viktigt att man håller koll på näringen och näringsfördelningen i maten man äter.

Visste du till exempel att 1 Snickers, 60 g innehåller:
304 kcal, 5,6 g protein, 33,4 g kolhydrater, 16,4 g fett







Näringsvärde per portion:
394 kcal, 38 g protein, 43 g kolhydrater, 8 g fett

Vilken måltid tror ni man blir mättast på och får stabilast blodsocker av?
Jag tycker att Isodietens näringsfördelning med 33% protein, 33% kolhydrater och 33% fett är en bra fördelning för den som vill må bättre. Jag äter ungefär så, men justerar kolhydraterna beroende på vad jag har för mål för tillfället (dieta inför tävling, bygga muskler osv).
Alla är vi olika och vissa tycker det känns bättre att äta mer fett och mindre kolhydrater medan andra äter mer kolhydrater och mindre fett. Det jag tycker de flesta bör fokusera på att äta mer av (30-40E%) är protein, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler.

Delar av texten inspirerad och delvis taget ur: Allt om Näringslära av Martin Brunnberg





40 kommentarer:

  1. Tack och lov för denna förklaring, Stort tack =D

    SvaraRadera
  2. Perfekt! Tack!

    SvaraRadera
  3. Så intressant, givande och lättförklarat för oss som inte är så insatta, tack! Superbra idé!

    Jag har en fråga.. En pt på gymmet där jag tränar hade en "frågestund" där alla fick ställa sina frågor och för att göra en lång historia något kortare så var där en tjej som hört från en kostrådsgivare inom fitness att om man äter godis/onyttiga/snabba kolhydrater och tränar ett hårt pass och inte fyller på med näring efter detta pass så måste kroppen ta av det som redan finns, vilket då blir av godiset. Dock förespråkades det inte då det inte är främjande för muskelbyggning. Det jag undrar är om detta stämmer? Kanske svårt för dig att veta och olika läror säger olika saker, men jag skulle gärna vilja ha din åsikt också. Du har ofta så kloka saker att komma med! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nja det stämmer inte riktigt.
      När du tränar behövs det energi, vart den energin kommer ifrån beror lite på hur intensivt du tränar. Kör du lågintensiv träning kommer energin till största delen från fett, medan om du kör ett högintensivt pass, typ intervaller, kommer energin framförallt komma från kolhydrater (glykogen som lagrats i dina muskler från kolhydraterna du äter samt blodsocker). Detta sker oavsett om du fyller på med näring direkt efter eller inte, du förbrukar ju energi när du tränar. Så äter du godis innan ett intensivt pass kommer en del av energin antagligen komma från kolhydraterna i godiset (även om den energin förbrukas snabbt och du kommer antagligen känna dig väldigt slut ett tag in i passet).
      Det är viktigt att fylla på med näring för att musklerna ska kunna återhämta sig och kunna växa och bli starkare. Efter ett pass kan det faktiskt ha sina fördelar att äta snabba kolhydrater (som banan, riskakor eller typ vitargo) i och med att de går rätt in i musklerna. Jag skulle dock inte rekommendera att äta godis efter ett styrkepass, men om man någon gång ska göra det så är efter träning det bästa tillfället.

      Radera
    2. Jag har hört samma sak faktiskt men det är som du skriver olika läror. Själv har jag den senaste tiden gått på/levt efter periodisk fasta och jag älskar det! Det minskar sockersuget och man ser snabba resultat. Framförallt är det inte så strikt som en vanlig diet, jag kan äta bullar som mitt första mål och ändå gå ner i vikt. Likaså kan jag stilla godissuget när det gör sig till känna utan att gå upp i vikt. Det är fantastiskt!

      Radera
    3. När det gäller näringsfysiologi finns det egentligen bara en "lära". Hur kroppen bryter ner näringsämnen, utvinner energi, hur den funkar då det är brist på vissa ämnen osv är liksom inget man kan ändra på och det är samma oavsett vilken diet man tror på. Hur man sedan tolkar det är kanske lite olika :)

      Radera
    4. Okej.. Då har jag en lite annorlunda följfråga. En av mina närmsta vänner har en ätstörning och jag har sett på nära håll hur hon lyckas gå ner i vikt genom att använda lavenemang efter matintag. Om det nu är så att godiset lägger sig direkt, hur kommer det sig att lavenemang leder till viktminskning?

      Radera
    5. Godis lägger sig inte direkt utan måste brytas ner i kroppen precis som alla andra livsmedel. Socker går däremot väldigt snabbt ut i blodet som blodsocker. Ligger hon på ett kaloriminus, vilket hon antagligen gör om hon har anorexia, kommer hon gå ner i vikt ändå (trots att hon äter godis).

      Många anorektiker använder laxermedel i tron om att dessa metoder leder till mer effektiv viktnedgång. Forskning på senare tid har dock visat att dessa metoder är i stort sett verkningslösa då kroppen lär sig kompensera för de initiala och kortsiktiga effekterna genom olika mekanismer (t ex mer effektiv kaloriabsorption, nedsättning av ämnesomsättningen, etc). Det kan ge mycket allvarliga effekter att missbruka lavemang!

      Radera
  4. Sjukt intressant. Mkt på en gång, men får nog läsa om det en gång till.. men tack, bra att veta =)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag när det kommer till näringslära så kan det bli lite invecklat ibland ;)

      Radera
  5. Tack för bra inlägg, jätte bra förklarat! Har länge funderat på detta och alltid känt det verkat jobbigt och att jag inte har haft tid för det. Nu fick jag det lite bekräftat ;). Jag är nog bara inte redo ännu. Om jag fastnar och trampar på samma ställe med kost och träning och mål så ska jag överväga detta igen :D. Prioritera, prioritera ^^

    SvaraRadera
    Svar
    1. Man behöver ju inte räkna kalorier resten av livet men det kan vara en bra början för att få en överblick över hur mycket/lite man egentligen äter. Det är framförallt bra om man känner att man står och trampar och inte får de resultat man vill ha.

      Radera
  6. Shape-up har varit fantastiskt uppvaknande för mig. I början av året fick jag nog. Jag var deprimerad stup i kvarten och livet kändes skit.

    Nu är jag plötsligt väldigt nära 20 kg lättare på vågen och gladare än på länge. Jag styrketränar 3 gånger i veckan. Vilket jag älskar! Dessa dagar väljer jag för orkens skull oftast äta lite mer kalorier än jag gör på en normal dag. Troligen ökar jag inte så mycket i muskelmassa som man hade önskat beroende på att man just äter ganska lite kalorier. Tack för ett bra inlägg!

    Så ska bli spännande när jag nått mitt mål, kan äta mer och se vad som händer. Se om jag kan hitta balansen!

    I början var det ganska jobbigt, nu känns det naturligt att stå och kolla kalorier på varor i butiken och välja renare och bättre mat. Läsk och godis är näst intill obefintlig i min kost numera, och inte ens speciellt gott längre!

    Du skrev ett bra och lättläst inlägg, jag önskar jag hade fått läsa det i början av min resa då allt var nytt och man inte förstod speciellt mycket! De flesta säger bara "ät mindre än vad du gör av med" utan att hänvisa en till information om BMR... De blir man ju inte klok på!

    SvaraRadera
    Svar
    1. 20 kg!! Det är ju helt fantastiskt, vilket jobb!
      Ja man önskar att fler utbildade sig och verkligen läste lite om näringslära innan de hoppade på olika "mirakel-kurer". Det finns så otroligt mycket felaktig information i skvaller tidningar, på nätet och i kvällstidningar så jag blir nästan mörkrädd ibland.

      Lycka till i fortsättningen!

      Radera
  7. Sjukt bra och tydlig information!
    En lite dum fråga kanske. Men räknade ut mitt kaloribehov efter din länk. Och vet att jag gör av med ca 3500 kcal en bra träningsvecka. Kan dessa då räknas som att äta 500 kcal mindre/ dag, eller ska jag fortsätta träna så mycket och lägga mig på ett kaloriunderskott på 500/ dag för att gå ner 0.5 kg i veckan?
    Tycker bara det låter så lite då jag brukar vara väldigt hungrig efter några mil på cykel eller i löparskor, men har nog en tendens att kompensera hungern lite väl mycket :-S
    Tack för en fantastisk blogg!
    Lina

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Lina!

      Ett kaloriminus skapar du genom att antingen minska på maten eller öka på din förbrukning (genom träning) så din träning kan absolut räknas som -500 kcal minus per dag.

      Radera
  8. Tack för ännu ett bra inlägg! Jag har en liten angående de här med hunger. Varje människa har ju ett energibehov för att gå +/- noll. Men hur väl stämmer hungern överrens med ens behov? Kan man gå efter den som aktiv person i mått på hur mycket o ofta man behöver äta? Skulle va intressant om du kunde göra ett inlägg som beskriver detta lite mer då de e något ja undrat på länge o du verkar vara kunnig på området :) Tack för en mkt inspererande blogg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Normalt sett ska det göra det, men i dagens samhälle när vi har obegränsad tillgång till mat och då det finns sjukdomar som både överätning (binge eating disorder och anorexia) eller att vi äter för att det är gott (trots att vi är mätta) så kan hungerkänslorna vara missvisande.
      Det kan också vara lätt att misstolka törst, rastlöshet och sug för hunger men om man känner sin kropp väl och inte har några problem med maten så ska den själv reglera när du behöver äta och när du fått tillräckligt med energi.

      Radera
  9. Hej! Jag har också använt Shape Up. Det tog ett tag, men efter en tid märkte jag att man kan ändra näringsfördelningen, dvs. hur många procent protein, kolhydrater och fett man vill få i sig till det man själv vill (åtminstone om man uppgraderat till Shape Up Gold). Välj Profil > Näringsämnen och skriv in det du själv vill följa. Då räknar appen ut resten! Superbra app!! /Blomman

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja precis, jag har också sett det och det är suveränt för jag gillar inte deras rekommendationer. Bra tips!

      Radera
    2. Smart! Vad rekommenderar du en att ha då? :)

      Radera
    3. Jag skrev det i ett tidigare inlägg också:
      30-40 E% protein (snarare 40)
      30-40 E% kolhydrater
      20-30 E% fett

      Men det är väldigt individuellt och detta är enbart allmänna rekommendationer.

      Radera
  10. Har nyligen tagit förstått att jag måste räkna kalorier för att kunna uppnå mina mål! Superbra förklarat utav dig, har laddat ner appen i april och tycker att den hjälper ganska mycket att hålla koll på hur mycket jag kan äta om dagarna. Jag ligger omkring 1753 kcal för att gå ner 0,5 kg i veckan. TAck vare din förklaring förstår jag nu hur jag ska räkna med protein, kolhydrater och fett :D.

    Jag började min resa med vikten i december, fick mitt andra barn i oktober. Jag började i december på 97 kg och idag väger jag ca 80kg, målet är att komma till 68kg och trivas med min kropp. Nu har jag stått still på vågen i tre veckor och måttband och gudarna ska veta att tårarna har runnit men jag vill inte ge upp . Jag har lovat mig själv att jag ska ha uppnått mitt mål till april 2014, det var då jag började räkna kalorier.

    Det jag vill säga med den historian är väl stor tack för att du tar dig tid att posta nyttiga och väldigt goda recept!!! Dina recept har gjort min resa mycket lättare att fortsätta kämpa för att komma i mål, för det ska jag! Tusen tack för att du delar med dig och inspirerar oss som kämpar!


    Om du har några bra tips på strandmat tar jag gärna emot det :)
    //P

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej P!

      Vilken viktnedgång, det är ju otroligt bra jobbat!! Hoppas att du känner dig nöjd att du lyckats gå ner så pass mycket, även om du inte nått ditt mål än.

      Till stranden brukar jag ofta göra wraps (recept finns på bloggen), olika sallader, pannkakor (som jag äter kalla) eller matigare proteinmuffins :)

      Radera
  11. Hej! Jag fick väldigt olika resultat när jag testade att göra dessa två olika sätt att räkna ut ens dagliga kaloribehov. Jag vet inte riktigt vilken jag ska gå på, Jag är en tjej på 18 år, väger 63kg och är 171cm lång. Har sedan januari gått ner 14,5kg och tränade förut regelbundet 4 gånger i veckan, men nu de senaste 2 månaderna har jag varit sjuk från och till, varit utomlands osv så jag har inte alls tränat som innan. Ska jag då "kryssa i" att jag inte rör på mig mkt alls eller att jag tränar 1-3 gånger i veckan? Den ena "kalkylatorn" fick fram att min kropp behöver ca 1700 och den andra ca 2600, det är ju en väldigt stor skillnad så något måste blivit galet hehe :)
    Vad tror du är lämpligt ? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det var ju lite skillnad ;) 1700-1800 kcal låter mer rimligt för dig...

      Radera
    2. Okej, tack så mycket! :)

      Radera
  12. Hej! Bara en liten rättelse, de värden som står på innehållsförteckningen på våra livsmedel är det metaboliserbara energivärdet, dvs den energi som vår kropp kan tillgodogöra.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Just den meningen är från Martin Brunnsbergs bok "Allt om Näringslära". Jag litar på att Martin kan sina saker (han är näringsfysiolog) men om något är fel ska jag kolla upp det :)

      Radera
    2. Du kan läsa om det i boken näringslära för högskolan, kap 9 energi och metabolism. Författaren till Agneta Andersson är även lektor vid institutionen för kostvetenskap och känns som en ganska så säker källa.

      Radera
    3. Då ska jag kolla upp det :)

      Radera
  13. Så 100 gram kesella är inte 75 kalorier utan 75 kalorier + kalorier för fett och kolhydrater? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo 100 g kesella är 75 kalorier. Kalorierna kommer från kolhydrater, protein och fett :)

      Radera
  14. Hej Susanna! Skulle bli såå glad om du hade tid och lust att svara på en fråga jag har. Jag är 172 cm lång, 83 kg, 25 år och har som mål att landa på 67-68 kg längre fram. Ha därför börjat träna och ta en ordentlig titt på vad jag får i mig. De senaste två veckorna har jag tränat ungefär 3 ggr/vecka och ätit 1360 kcal om dagen (de dagar jag har tränat har jag "ätit upp" de kcal jag har bränt). Vissa säger att det är för mycket och andra för lite, så jag har jämfört olika sajter och jag får såå olika resultat! Allt från 2290 kcal om dagen till just 1360 kcal om dagen. Vet inte alls var jag borde lägga mig, vill ju inte bryta ner kroppen men är verkligen ute efter resultat både på vågen och spegeln. Jag blir så himla förvirrad och det tar lite av glädjen från att ändå ha börjat resan liksom.. Tusen tack på förhand! /Hanna

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Hanna!

      Jag räknar sällan bort kalorier för träning eller "äter upp" de man tränar.
      Jag brukar lägga kunder på en kalorimängd och sedan långsamt dra ner på kalorierna om viktnedgången avstannar. Det är bättre att börja högt och sedan dra ner successivt än att börja för lågt.
      Din kropp kommer att anpassa sig till den mängd mat du äter och den mängd träning du utför så för att fortsätta ner i vikt måste man hela tiden justera kosten och träningen för att undvika att man hamnar på en "platå". Börja högre och sänk sedan kalorierna lite (kanske 150 kcal per sänkning) om vikten står stilla i någon vecka.
      Börja för guds skull inte för lågt, då har du inget spelrum att sänka kalorierna då viktminskningen avstannar....

      Radera
  15. Hej jag undrar, om jag äter 2000-2500 kalorier/dag + att jag powerwalkar/springer/joggar i ungefär 30-40 min, hur mycket gå jag ner då på en vecka?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det går inte att svara på bara sådär. Om du äter 2000-2500 kcal, ligger du på ett energiunderskott då? Det går inte att gissa eller förutbestämma hur mycket man ska gå ner, man får testa och se helt enkelt....

      Radera
  16. Går även ut med hunden på kvällen i lagom tempo på ca 30 min

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...