Hur räknar man kalorier?

Jag får många frågor på hur man räknar ut näringsvärdet och kaloriinnehållet i det man äter och det finns två sätt, det svåra och det enkla :)

bild från www.youngandraw.com

Vi kan ju börja med det svåra så vi har det ur vägen....
Allt som lever är beroende av energi och vi använder energi för att kunna röra oss och det är energi som håller oss varma.
Energin som vi äter kommer till största del från fett, protein och kolhydrater (vi får även i oss energi från alkohol även om det är förhållandevis lite). Energiintaget mäts idag kilojoule men man pratar för det mesta om kilokalori= kcal...eller lite enklare=kalori.
En kalori motsvarar den mängd energi som krävs för att värma upp ett gram vatten en grad Celsius.
När man läser innehållsförteckningar på livsmedel i affären står det hur mycket kemisk energi maten innehåller. För att ta reda på detta tar man en bit av livsmedlet och eldar upp det, därefter mäter man hur stor mängd energi som avges i form av värme.
Det är ganska missvisande i och med att det är stor skillnad på hur näringen förbränns i våra kroppar och mat som bränns över eld. Men man får ändå en ganska bra förståelse över hur mycket kalorier och näring ett livsmedel innehåller genom att läsa på innehållsförteckningen och energiinnehållet.

Men hur ska man då kunna räkna ut hur mycket kalorier (kcal) maten man äter innehåller? Jo...
1 g protein innehåller ca 4 kalorier
1 g kolhydrater innehåller ca 4 kalorier
1 g fett innehåller ca 9 kalorier
1 g alkohol innehåller ca 7 kalorier

bild från www.askgeorgie.com

Skulle du t.ex vilja veta hur mycket kalorier och näring 150 g kycklingfilé innehåller, måste du först veta hur mycket den innehåller per 100 g. Detta kan man göra genom att Googla eller att titta på livsmedelsverkets hemsida (de har en app man kan titta på också). Det finns även många bra böcker och sidor på nätet med listor över energiinnehåll, till exempel DENNA.
100 g kycklingfilé innehåller ca 120 kcal, 23 g protein, 0 g kolhydrater och 3 g fett.

150 g kycklingfilé innehåller alltså 120x1,5= 180 kcal, 23x1,5=34 g protein, 0x1,5=ca 1 g kolhydrater, 3x1,5 = 4 g fett.

Som ni förstår kommer det ta väldigt lång tid att räkna ut innehållet i t.ex en kycklinggryta om man då, förutom kycklingen, har i tomatpuré, krossade tomater, grönsaker, olivolja osv.
Jag är lite störd (arbetsskada?)och har många mått och kalorimängder i huvudet så för mig går det ganska snabbt att uppskatta hur mycket kalorier en maträtt innehåller, men när jag räknar ut näringsinnehållet i mina recept sitter jag definitivt inte och räknar ut det för hand.

Därför tänkte jag nu berätta om det enkla sättet:
Nämligen att lägga in maten/livsmedlen i ett dataprogram eller en app. Det finns otroligt många bra appar nu för tiden och jag använder själv en app som heter Shape-up.

Bild från www.iphoneappar.se

Man kan fylla i sin ålder, vikt, längd, mål, måldatum och så vidare och den kommer ge dig ett rekommenderat dagligt kaloriintag. Jag gillar inte riktigt deras rekommendationer (näringsfördelningen) så jag använder bara appen till att lägga in maten och på så sätt få ut kalorimängd och näringsinnehåll.

Om man vill ta reda på hur mycket kalorier man bör få i sig varje dag finns det flera olika sätt att göra det på. Man kan räkna ut det genom formler (Googla det), eller lägga in det i tabeller/räknare som man kan hitta på nätet. Man måste först oftast ta reda på sin BMR (basal metabolic rate), vilket är den energi som du förbrukar i total vila. Det som kräver energi även när vi ligger helt stilla, är våra organ som lungor, lever, njurar och hjärna (muskler kräver även lite energi trots att vi vilar).
Den basala energiförbrukningen är proportionell med din fettfria massa, dvs ju större muskelmassa du har, desto mer förbränner du även i total vila. BMR sjunker något med åldern.

Detta är en bra tabell för att ta reda på ditt kaloribehov:
http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php

och även denna (även om den är lite mer komplicerad):
http://www.viktvakten.se/rakna_ut_energibehov.htm

Man ska inte förlita sig FÖR mycket på tabeller utan man måste hålla koll på mått, vikt och hur man mår så man inte får i sig för mycket eller för lite energi.

Man måste inte räkna kalorier för att få resultat och för många blir det snarare krångligare och stressigare att mäta och väga maten. Däremot kan det vara bra att få ett hum om hur många kalorier man får i sig per dag, framför allt om man har som mål att gå upp eller ner i vikt. Det är dock stor skillnad på kalorier och kalorier och jag tycker det är minst lika viktigt att man håller koll på näringen och näringsfördelningen i maten man äter.

Visste du till exempel att 1 Snickers, 60 g innehåller:

304 kcal, 5,6 g protein, 33,4 g kolhydrater, 16,4 g fett

Detta motsvarar nästan en hel portion av "Sötpotatis "pommes frites med kyckling och citron & timjan-kesella".

Näringsvärde per portion:

394 kcal, 38 g protein, 43 g kolhydrater, 8 g fett

Vilken måltid tror ni man blir mättast på och får stabilast blodsocker av?

Jag tycker att Isodietens näringsfördelning med 33% protein, 33% kolhydrater och 33% fett är en bra fördelning för den som vill må bättre. Jag äter ungefär så, men justerar kolhydraterna beroende på vad jag har för mål för tillfället (dieta inför tävling, bygga muskler osv).

Alla är vi olika och vissa tycker det känns bättre att äta mer fett och mindre kolhydrater medan andra äter mer kolhydrater och mindre fett. Det jag tycker de flesta bör fokusera på att äta mer av (30-40E%) är protein, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler.

Delar av texten inspirerad och delvis taget ur: Allt om Näringslära av Martin Brunnberg