söndag 3 november 2013

Vad är IIFYM/Flexible dieting?

Ni som "hänger" en del på Instagram har säkert sett att många stora fitness-konton (även jag) taggar sina foton med #IIFYM eller #Flexiblediet och jag har fått en hel del frågor om jag inte kan förklara vad det är. Jag följer IIFYM sedan ungefär ett år tillbaka och jag kommer längre ner i inlägget förklara varför.

Lika ofta som det dyker upp nya dieter i de svenska skvallertidningarna, kommer det nya sätt att förhålla sig till kost inom fitnessvärlden. Ett av de sätten, som blivit väldig populärt på senaste tiden är IIFYM.
Det jag beskriver nedan är information och delvis översättningar från sidor på internet, IG och Facebook om IIFYM. Det är alltså inte personliga åsikter ni kommer läsa i texten nedan, utan jag ger mina tankar längre ner i inlägget.

Vad är då IIFYM?
IIFYM står för If It Fits Your Macros. Macros, eller näringsämnen på svenska, är:

  • Protein
  • Fett
  • Kolhydrater
  • **Alkohol (inte direkt någon näring utan bara kalorier)


IIFYM betyder att du, genom uträkningar baserade på dina förutsättningar och mål, har ett visst antal gram protein, kolhydrater och fett som du ska äta varje dag och ditt mål är att så nära som möjligt (+- 5g) nå de siffrorna vid slutet av dagen. Du har även mål/siffror för vissa mikronutrienter (fiber och vitaminer osv). Hur du kommer upp i dessa siffror, hur ofta du äter eller vad du väljer att äta är av mindre betydelse. Det spelar ingen större roll om du äter ris, havregryn, popcorn eller knäckebröd som kolhydratkälla så länge du når dina "macros" och "micros" varje dag, vilket ger en större valfrihet av det du äter.
IIFYM riktar sig framförallt till de som vi gå ner i fett% och förbättra sin kroppssammanssättning men passar även de som vill bibehålla eller öka sin vikt i och med att man lätt kan justera siffrorna efter ens målsättning och behov. Det spelar inte heller någon roll viken kosthållning du följer, IIFYM gör det bara enklare att hålla koll på hur mycket du bör äta för att nå dina mål.
Äter du mindre kalorier än vad du gör av med (om du samtidigt äter tillräckligt med protein, kolhydrater, fett och fiber uträknat efter din målsättning och din kropps energibehov) går du ner i vikt och så länge du håller dig inom de siffror som uträknas för ditt behov och ditt mål så kommer du gå ner i vikt, oavsett om du äter kyckling, kött, proteinpannkakor eller en väljer att äta en liten bit pizza.
Hur startade IIFYM?
IIFYM startade med att några bodybuilders i USA tröttnat på att äta den vanliga dietmaten som oftast bestod av:
  • Kyckling och kalkonbröst
  • Vit fisk
  • Ångade grönsaker
  • Råris/fullkornsris
  • Riskakor
  • Havregryn
  • Proteindrinkar
  • Äggvitor
Det är absolut inget fel med att äta den här, så kallade, "rena" maten (med "ren mat" menar man oprocessad mat utan tillsatser och som är i sin ursprungliga form) men om man tävlar och går på diet ofta blir de snabbt ganska tråkigt att äta detta mat månad efter månad. Många slutförde inte sina tävlingssatsningar, just på grund av att de inte kunde hålla sina strikta och restriktiva dieter. Många bodybuilders kom självklart i extremt bra form under sina dieter med den här typen av mat, men man kan inte påstå att de jublade varje gång de skulle äta, och att bara äta torsk och sparris leder lätt till att man fokuserar med på vad man ska äta efter dieten är över (vilket direkt leder till att man går upp i vikt) än på själva dieten. De som kom på IIFYM hade helt enkelt tröttnat på att äta samma, rätt smaklösa, diet dag ut och dag in.
De allra flesta som påbörjar en diet tror att det enda och bästa sättet är att bara äta så kallad "nyttig mat", problemet är bara att många, samtidigt som de börjar äta nyttigare, drar ner på portionerna och på kalorierna ...på tok för mycket!
När vi börjar äta renare/hälsosammare mat blir det oftast automatiskt så att kaloriintaget minskar. Tar man bort såser, sötsaker och friterade saker, blir kaloriintaget mindre, så enkelt är det. Hur många kalorier mindre blir det? Det är svårt att säga, men mindre kalorier blir det definitivt. Problemet är att drar man (omedvetet) ner kalorierna FÖR mycket kan det resultera i en nedsatt ämnesomsättning eller sämre metabolisk kapacitet, vilket gör det mycket svårare på sikt att gå ner i vikt, och i vissa fall, nästan omöjligt. Att äta ren mat är inte det enda sättet att gå ner i (fett)vikt, men det är ett enkelt sätt för de som inte räknar kalorier eller macros att äta mindre kalorier. Det största problemet när man äter ren mat är att man oftast inte har en aning om hur många kalorier man egentligen äter (eller hur många kalorier kroppen egentligen behöver) och det leder ofta till att man äter på tok för lite så att kroppen tror att den svälter och ställer in sig på att lagra fett. Så fort man börjar äta "normalt", vilket man ofta gör i och med att det inte är hållbart att äta väldigt restriktivt, går man snabbt upp alla kilon man tappat och mer därtill. Det finns självklart de som också underskattar hur mycket de egentligen äter och når inte sina mål på grund av för stort kaloriintag. Det går trots allt att gå upp i vikt även om man äter nyttig mat....du går upp i vikt av ett kaloriöverskott, oavsett om det är äpplen eller godis du äterAtt äta ren mat och näringsrik mat kan absolut bidra till viktnedgång, men det finns inget magiskt samband mellan hälsosam mat och viktnedgång. Att gå ner i vikt och tappa fett handlar om kalorier. Tråkigt men sant: kalorier in-kalorier ut.
En del av problemet är att de flesta, av olika anledningar, tror att man måste svälta eller gå hungrig för att gå ner i vikt. Det är kanske inte så konstigt med tanke på alla dieter och quick-fixes som finns på marknaden där de som säljer viktminskningsprodukter menar att det bästa och snabbaste sättet att gå ner i vikt är att sluta äta och dricka shakes, äta bara lågkalori-soppa eller dricka te eller vad det nu kan vara. Problemet är ju bara att detta inte går att hålla i längden, det är inte en livsstil.
IIFYM menar att till och med "onyttig" är ok att äta så länge man håller sig inom den uträknade kalorimängden man ska äta per dag. All mat är ok så länge man lär sig att passa in dem i sitt kaloriintag och genom att äta det i små mängder. Everything in moderation!
Något man måste ta hänsyn till är att alla människor är olika. Vi har olika kroppar, olika ämnesomsättning, olika muskelmassa och ett hundratal olika saker som gör oss annorlunda än alla andra på den här planeten. Det är här IIFYM verkligen är bra. Istället för att säga hur mycket kalorier du bör äta baserat på kön eller till och med på grund av hur mycket vikt du vill tappa, ser IIFYM till varje individ och genom olika uträkningar kan man säga hur många kalorier just DU ska äta.
IIFYM bryr sig inte om du äter kycklingbröst eller en bit pizza och det spelar inte heller någon roll hur många mål per dag du äter. 
Ät maten du gillar, ät inom dina macros och nå dina mål utan att enbart äta "dietmat" som kyckling och ris.

Varför följer jag IIFYM?
Under mina många och långa dieter med min första coach (där min ämnesomsättning blev katastrofdålig och jag drabbades av metabolic damage och adrenal fatigue, lär mer om detta HÄR) hade jag ett fast kostschema, där exakta mängder stor och det var samma mat varje dag. Saker som magra mjölkprodukter, potatis, frukt och bär (som man inte direkt kan kalla ohälsosam mat!) var totalt uteslutet, även under de perioder jag inte var på diet inför tävling. Efter ett par år med dessa kostscheman kan jag säga att min syn på vad som var hälsosamt och vad som var en "normal" portion var helt förvrängd. Jag såg kesella och keso som något förbjudet och frukt hade jag inte ätit på många år och det ledde till att jag då och då gav efter för suget och åt okontrollerat. Detta gjorde såklart att jag svällde upp och fick ångest över att jag inte klarat att hålla mig till kostschemat och jag gick tillbaka till det strikta kostschemat. Och så fortsatte det under några år, innan jag började förstå att det inte var hållbart! Att äta så restriktivt kan leda till hetsätning och ätstörningar som ortorexi, och att äta strikt för att sedan hetsäta eller ha en så kallad "cheat day" på helgerna är förödande för ämnesomsättningen. Jag började i samma veva plugga till personlig tränareoch läste näringslära och jag blev mer och mer intresserad av hur kroppen fungerar. Jag började mer och mer inse att allt handlar om BALANS. Det är ok att äta saker man tycker om så länge helheten av det man äter är bra. Det är trots allt helheten som räknas och man går inte upp i vikt av enskilda livsmedel eller näringsämnen, du går upp i vikt om du äter mer kalorier än du gör av med. 

Jag gillar inte att äta samma saker saker varje dag. Jag älskar att experimentera fram olika recept och ena dagen vill jag äta pannkakor till frukost och andra dagen kanske en skål med kesella och lite quinoapuffar och bär. Därför är IIFYM så perfekt. Jag kan äta det jag känner för, och så länge det passar in med mina siffror så äter jag det. Oftast äter jag "nyttig mat" och lagar mina recept som jag har på bloggen på muggkakor, pannkakor, proteinmuffins osv. Men det händer att jag tar en efterrätt då jag är på restaurang eller lite popcorn till filmen en fredagkväll. Jag håller då koll på att det jag äter och "sparar" lite fett, protein, kolhydrater under dagen om jag vet att jag ska äta något extra på kvällen. Det går självklart inte att veta exakt hur mycket saker innehåller när man äter ute, men då får man uppskatta, några gram hit eller dit kommer inte göra så stor skillnad. Man kan väl säg att jag följer "90/10-regeln" där jag till 90% äter näringsrik och hälsosam mat och 10% äter sånt som jag känner för och som jag kanske inte normalt sett äter. Visst skulle jag kunna äta så utan att följa IIFYM men jag känner mig själv och jag skulle säkert antagligen äta för lite och sedan bli sugen på saker eller kanske ta lite för mycket av sånt jag gillar. Jag behöver riktlinjer för att funka, sån är jag och det är bara att acceptera. IIFYM ger mig riktlinjer för hur mycket jag ska äta och det gör mitt liv enklare.

IIFYM ger mig mer frihet i mina matval och i och med att inget är förbjudet och man kan äta det man känner för så länge man håller det till rimliga mängder, så ger det mig balans.


Nackdelar med IIFYM

  1. Som med många andra dieter kan IIFYM misstolkas. Bara för att man kan äta "vad som helst så länge man håller sig inom sina siffror", betyder det INTE att man bör äta pizza, godis, chips och skräpmat varje dag. För att må bra och för att få i sig näring, fiber och vitaminer gäller det att välja näringsrik mat som håller en mätt och ger kroppen det den behöver för att må så bra som möjligt. Sen kan man självklart äta någon glass här och där, en kaka eller en pizza, så länge det passar in de macros och micros man ska uppnå. 
  2. I och med att man måste hålla koll på sina macros så att man inte äter för mycket eller för lite, gäller det att trycka in maten mat äter i en kaloriräknare. Det kan vara en app eller ett dataprogram, och i början innan man kommit in det kan detta ta lite tid.
Hur gör jag om jag vill veta mer?
Det finns tyvärr inte så mycket information på svenska, men det finns många amerikanska sidor som beskriver IIFYM. Där finns även olika uträkningar och formler där du kan räkna ut hur mycket DU bör äta. Jag länkar också till lite olika artiklar som kan vara intressanta att läsa.

Dr Layne Norton på You tube: Clean eating vs IIFYM:


17 kommentarer:

  1. Äntligen tar någon upp det som jag får slåss för och förklara var och varannan dag! Något som varje logiskt tänkande individ borde insett för länge sedan!
    Följde det här upplägget första gången jag deffade, långt innan jag hade tankar på att tävla och fick bättre resultat än när jag strikt följde ett schema för att inte tala om hur mycket bättre det var psykiskt.
    Tack för att du tar upp detta så kanske får jag lite mera svängrumt i gymmet nu ;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag tror att IIFYM kommer komma mer och mer till Sverige så då ligger du ju i framkant :) Framförallt den mentala aspekten är superviktig under diet och kul att höra att du mådde mycket bättre psykiskt! :)

      Radera
  2. Men då måste man räkna och det är ju lätt att då få hjärnspöken, att se mat som siffror istället för näring.

    Jag var hälsosam förr, men tog det snäppet för långt och nu är jag en ledsen, svullen boll med ont i magen. Ska läsa på om detta, det kanske kan vara bra för mig.

    Varför äter alla ris och riskakor på diet? Försökt googla men inte hittat varför det skulle vara bättre än annat.

    Tack för att du finns i bloggvärlden och kommer med hälsosamma tips :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det beror lite på hur man är som person. I och med att jag sett mat som protein, fett och kolhydrater i mer än 10 år så är det inget konstigt för mig att räkna. Och för mig gör det allt lite mera noggrant i och med att jag vet att jag får i mig det jag behöver för att nå mina mål. Men alla är olika.

      Ris är en väldigt ren kolhydratkälla, dvs den innehåller knappt något fett och protien vilket är bra då man dietar i och med att man får i sig proteinet från andra källor. Sedan tycker kanske de flesta att det är gott :)

      Radera
  3. Förresten! Kan inte du skriva ett inlägg hur en dag skulle se ut för en "typisk" person? Ex en tjej 170cm 65kg som dietar/vill behålla vikt/vill bygga muskler? Typ hur man kan justera sin macros. :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det är jättesvårt att säga i och med att alla är olika. Det beror på hur mycket man tränar, hur mycket muskelmassa man har, kön, ålder, ämnesomsättning osv. När man justerar sina macros gör man det framförallt genom att öka/minska fett och kolhydrater beroende på mål.

      Radera
  4. Tack för info. Jag har själv gjort detta i 4 månader, men visste inte att det kallades för IIFYM. Tycker ibland att det tar lite mycket tid att väga och reg allt, men det har ju gett resultat med viktnedgång, och kroppen är på väg att formas om lite till det bättre. Är mamma till två små på 1,5 och 3 år och tänker ibland vad de kan få för syn på mat när de ser mig väga maten, även om jag aldrig gör det vid köksbordet.

    Tack för intressant läsning och bra recept som gör att det går lättare att leva hälsosamt!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag tror att IIFYM är ett bra sätt att få koll på hur mycket man ska äta för att nå sina mål, men att man samtidigt kan äta sånt som många anser "förbjudet", då och då. Det tar bort förbuden och ger ett mer avslappnat förhållande till mat. När man gjort det ett tag får man en ganska bra bild över hur stora portioner man ska äta och då kan man mer och mer gå bort från att väga och mäta allt :)

      Radera
    2. Ann-Sofie:
      Grattis till bra resultat! Undrar hur du har kunnat räkna ut hur mycket du behöver äta? Jag skulle också vilja göra det men vet inte vart man hittar en bra uträknare och än så länge har jag inte möjlighet att anlita Sanna ;)

      Radera
    3. Monamelle:

      Ja, det är kul med resultat :-)

      Jag var faktiskt kund hos en annan online-PT i två månader i somras. Då fick jag en kick-start vad gäller träning och kost. Har nu fortsatt själv med detta. Hade lite svårt att få ihop en bra träningsplan, men nu känns det på rätt spår. Ang kalorimängden så hade jag ju en grundsiffra från online-PT, och sen har jag räknat lite själv med hjälp av kaloriräknare på nätet samt appen Shape Up. Men jag är glad att jag gick två månader med en PT, kanske kommer att göra det några månader igen efter årsskiftet - bara för att få se om jag är på rätt spår :-)

      Radera
  5. Sanna, tyckter du inte att det är jobbigt att väga din mat hela tiden och räkna ut dessa macros/micros? Eller har du lärt dig hur mycket du kan äta nu av varje livsmedel så att du slipper kontrollera?

    Har sett mycket av det där IIFYM eftersom jag är en instagramslav och alltid undrat över alla de här vältränade, deffade firnessmänniskorna som stolt poserar med desserter och lådor med donuts. Men om man då trycker i sig det en dag, så måste det ju se helt otroligt knapert ut resten av dagen? Vad "kostar" 3-4 donuts liksom? Blir sallad och lättkeso då till frulle eller? Jag tycker att det känns lite snett.
    Du förespråkar ju en mycket bättre linje tycker jag trots att du kör samma matupplägg, att man ska och kan äta varierat och unna sig ibland om man vill men deras beteende påminner om mitt när jag hade ätstörningar. Man tryckte i sig några semlor sen svalt man.

    Tack för att du förklarade det här med flexible dieting Sanna. Trots att jag känner mig kritisk mot det hade det ändå varit väldigt spännande att se hur mycket/lite man egentligen ska äta. Det känner jag att jag inte har koll på.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Om jag ska vara ärlig så tycker jag faktiskt inte det. Jag har vägt och mätt min mat sedan jag började tävla och jag är van. Men samtidigt har jag lärt mig ungefär hur mycket saker och ting innehåller så jag väger inte allt utan uppskattar portionerna.

      Jag tror inte att de flesta äter allt de lägger upp på instagram utan jag tror det har blivit en "grej". Det äter säkert lite skräp, men inte varje dag och inte så att de inte äter annan mat. När man följer IIFYM måste man få in ett visst antal gram fiber per dag och det går inte om man bara äter skräp. Då är man liksom inne på fel spår. Tanken är att man ska kunna passa in små "treats" här och där så att man inte skapar förbud som kan leda till hetsätningar osv.

      Hur mycket/lite man ska äta beror på målsättning, hur man äter just nu och på din ämnesomsättning. Det är olika för alla :)

      Radera
    2. Ja det är sant. För er som kör flexible dieting är det säkert ingen ansträngning att väga och mäta eftersom ni är så luttrade i det här med kosten redan från början. Många som kör flexible dieting verkar ju må väldigt bra och uppnår grymma resultat med sin träning.

      Det är nog som du säger, mer en "grej". Får en känsla av att alla dessa bilder på bakverk är en känga till de som förespråkar 6 små mål/dag innehållande ris, ris, fisk och lite ris typ. "Kolla på mig jag kan äta allt detta och ändå ha den här kroppen" ungefär.
      När man tänker efter så är ju absolut flexible dieting ett bättre alternativ. Det gör ju att man kan äta när och hur man vill utan att känna ångest, så länge man får i sig sina näringsämnen. Du måste ju må otroligt bra så som du äter!?

      Radera
  6. Intressant inlägg! :-) Bra skrivet! Synd det inte finns sidor på svenska! Nog fixar jag engelskan men det blir ju helt klar mkt lättare på svenska ;-)

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...