lördag 25 januari 2014

Päron, äpple & ingefärskaka och gårdagens benpass

Gud vad skönt att sova ut idag! Har varit lite för lite sömn senaste dagarna och det känns i kroppen, jag sväller alltid upp som en liten ballong när jag sovit dåligt. I och med att klockan var ganska mycket när jag klev upp var det nästan dags för lunch och jag kände för att testa något nytt istället för de vanliga muggkakorna, pannkakorna och gröttallrikarna. Jag såg en bild på en päron-och ingefärskaka igår i en tidning som såg helt ljuvlig ut och jag fick för mig att testa något liknande.
En härlig kombination av sött, syrligt och lite hetta från ingefäran. Jag åt två bitar och blev förvånad hur mättande den är! Den passar lika bra att äta till fikat eller som mellanmål och jag gjorde en vaniljsås på kesella, lätt turkiskt yogurt, vaniljarom och några sweet leaf stevia vaniljdroppar för att få i mig lite mer protein.




Päron, äpple och ingefärskaka
4 bitar

1,2 dl (40g) havregryn (glutenfria om du är glutenintolerant)
1 dl (50g) bovetemjöl (eller rismjöl, dinkelmjöl, fullkornsmjöl, quinoamjöl)
1,5 tsk bakpulver
1-2 tsk riven färsk ingefära
2 tsk kanel
0,75 dl osötat äppelmos
1 dl mandelmjölk (eller valfri mjölk)
50 g äpple
50 g päron
2 äggvitor (eller 1 stort ägg)

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Skiva äpplet och päronet i skivor. Smörj en liten form (ca 28 cm i diameter, med löstagbara kanter) med kokosolja. Lägg päron och äpple i botten och strö över lite extra sukrin gold.
3. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer tills det blir en slät smet. Häll smeten i formen och grädda i mitten av ugnen i ca 20-25 minuter.
Näringsvärde per bit (av 4 bitar):
120 kcal
21,5 g kolhydrater
5,5 g protein
2 g fett

Igår kväll tränade vi vid kl 20.30 (vi hade hela gymmet för oss själva!) och jag vaknade upp i morse med galen träningsvärk!!
Efter alla vinterns sjukdomar är det så skönt att kunna ta i som vanligt och jag började ett nytt träningsprogram förra veckan. Mina knän strular lite så jag kommer antagligen inte kunna köra knäböj på ett tag men det betyder ju inte att man inte kan bygga ben och rumpa ändå :)

Passet såg ut såhär:

1. Benspark 3x20 reps (5 snabba reps, 5 med 1 sekunds "kläm" i toppen, 5 snabba och 5 med kläm)
2. Benpress 4x8+8+max (8 med fötterna medelbrett och högt på plattan, 8 med brett mellan fötterna som är lite utåtvridna, max reps med fötterna ihop och lågt på plattan) Jag lade på 140 kg

3a. Sittande lårcurl 3x15 (5 snabba, 5 med 1 sekunds "kläm", 5 snabba)
3b. Raka marklyft med hantlar och tårna på en viktplatta

4. Gående utfall med hantlar 3x30 steg, 60 sek vila mellan seten. Jag använde 10 kg
5. Hip thrusts 3x10
6. Sittande vader 20..19..18..17....reps hela vägen ner till 1. Vila efter behov
7. Sittande vader 2x8 2 sekunders stretch i botten

Sedan var jag färdig kan jag lova!

Nu är det dags att planera lite inför årets första teamträff med Team Proteinbutikens utvecklingsteam 2014. Jag ser så mycket fram emot året och alla tävlingar och jag kommer börja presentera alla medlemmar under veckan här på bloggen. 30 tjejer och killar har vi tagit in till årets team!

Apropå Proteinbutiken, ni har väl inte missar att det är REA på Questbars denna helg, 20 kr styck (ord pris 25 kr). Gäller styckpris och inte om man köper hela lådor. Passa på!!

25 kommentarer:

  1. Såg gott ut. Igår gjorde jag en enkel efterrätt, stekte äppelbitar i lite smör och kanel och pyttelite agavesirap. Hällde över kvarg, supergott och superenkelt! Inspirerad av dina recept, har för mig du gjort nåt med stekta äpplen. Jag älskar annars din goda äppelkaka, helt suverän!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Låter kanongott och så enkelt!
      Jag älskar verkligen varma äpplen, passar superbra ihop med kesella :)

      Radera
  2. Tack för inspiration till benpass! Vad är tanken med 1sek kläm på toppen? Kram på dig

    SvaraRadera
    Svar
    1. För at få kontakt med benen. Först pumpa in blod i muskeln och sedan får kontakt med benen när du klämmer till dem på toppen :)

      Radera
  3. Verkar som en väldigt fräsch, och inte så tung kaka! Päron älskar jag, men ingefära bakar jag nästan aldrig med. Bra inspo!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ingefära och päron är supergott!! :)

      Radera
  4. Roligt att se ett exempel på hur du tränar :)

    Jag brukar periodisera styrketräningen, genom att träna 3 veckor med 12 repetitioner, sen 4 veckor med 10 reps, 4 v med 8 reps och sist 3 v med 5-6 reps. För att därefter börja om igen med 12 reps i 3 v. Kör då alla styrketräningsövningar med dessa antalet reps och 3 set/övning. (Jag tränar styrketräning 3 ggr/v, dela upp kroppen, splittat program, och med fria vikter samt maskiner på gym). Hur låter detta upplägg?

    Eller är det bättre att ha ett upplägg liknande du har på benpasset ovan? Alltså att under samma styrketräningspass köra mer varierat med reps och set?

    Skulle vara intressant att läsa mer om att periodisera träningen, om vad som är bra med det och förslag på upplägg. :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Det beror helt på vad ditt mål är med din träning :)
      Olika muskelgrupper svarar olika på antal repetitioner, baksida axlar, hamstrings och vader tex har en tendens att svara bättre på högreps.
      Det viktigaste är hur länge din muskel utsätts för belastning (time under tension) och kan justeras med tempo och antal set. Självklart gäller det att hela tiden utmana muskeln och hela tiden försöka bli starkare.

      Jag lägger ofta upp basövningar för i passet och kör relativt låga reps för att bli starkare. Jag kör ofta 5-6 set. Sedan variera jag reps antalet och tempot beroende på vilken muskel jag tränar.

      Ska se om jag kan knåpa ihop ett inlägg om styrketräning snart :)

      Radera
    2. Vad intressant, att musklerna svarar olika på antalet reps har jag inte tänkt på!
      Jag har som mål att bygga muskler :)

      Det inlägget ser jag fram emot!

      Radera
  5. Kakan ser riktigt god ut! :)
    Men jag undrar om du har något annat recept på en nyttig vaniljsås? Tyvärr är inte mina föräldrar så förtjusta i vaniljsås baserad på kvarg/keso/yoghurt. :(

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tyvärr inte på rak arm, brukar alltid göra med kesella/yoghurt eller proteinpulver.

      Radera
  6. Hej!
    Jag undrar hur du går tillväga för att räkna ut näringsinnehållet på dina recept? :)
    Jag hoppas också det är okej att jag länkat din blogg till min blogg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Jag lägger in alla livsmedel i appen shapeup (som numera heter Lifesum).
      Ja det är ok, tack :)

      Radera
  7. Supersmarrig kaka! Blir absolut fler gånger!! :)

    SvaraRadera
  8. Vad god kakan ser ut, måste absolut testa att baka en sån :)!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja gör det, superenkel och supergod :)

      Radera
  9. Har du testat Reztart olika bars? http://www.reztart.se/1.0.2.0/17/2/
    Vad anser du om innehållet och näringsvärdet i barsen? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Jag har aldrig testat dem själv och jag blir lite skeptisk när det första på innehållsförteckningen är Glukos och fruktossirap. Det är självklart ingen katastrof om man äter en sådan här bar då och då men jag skulle själv inte äta dem till mellanmål varje dag. En bar innehåller bara 8 g protein, vilket jag kan tycka är lite.

      Men det viktigaste är helheten av det du äter under dagen, så skulle du äta en sådan här bar någon gång och äta bra mat i övrigt så spelar det inte så stor roll :)

      Radera
  10. Hej! Blev jättesugen på att baka denna kaka men har inte lyckats få tag i något sukrin gold, går det att ersätta med sötströ eller blir det helt annorlunda? Har förstått det som att sukrin gold är mer likt brunt farinsocker? Tusen tack för alla bra recept och intressant läsning!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Det går jättebra att byta ut sukrin gold mot annan sötning. Smaken blir kanske inte lika "djup" men jag tror det blir minst lika gått ändå :)

      Radera
  11. Susanne Nilsson4 februari 2014 11:29

    Älskar dina recept, det blir så himla mycket lättare att följa en bra och god diet med dina recept! Men vaniljsåsen, hur mycket av varje ungefär använder du? :)
    Med vänlig hälsning Susanne

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Tack! :)
      Jag tog ca 75 g kesella och 50 g yoghurt, mycket gott!

      Radera
  12. Hej jag provade baka denna kaka med havregryn plus havremjöl för jag hade inget av dom mjölena du skrivit bara kokos o mandelmjöl. Smaken vart inte supergod väldigt kompakt. Hur är te.x bovetemjöl och quoinomjöl i förhållande till kokosmjöl? Helst skulle ja vilja ha alla olika sorter i skafferiet men ja bor i Norge o utbudet är väääökdigt litet.. tack för bästa bloggen

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Havremjöl är lite kompaktare än de övriga mjölerna jag angav i receptet, men kakan är relativt kompakt.
      Bovetemjöl och quinoamjöl är helt annorlunda mot kokosmjöl, som är ett mjöl som suger åt sig väldigt mycket vätska och man måste tillsätta mycket ingredienser som gör bakverken saftiga (ägg, kesella, äppelmos osv).

      Radera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...