onsdag 27 februari 2013

Gå ner i vikt VS gå ner i fett %

Vill du gå ner i vikt?


Om du svarade ja, så har du fel. Eller, inte fel egentligen, men vad du verkligen vill göra är att tappa fett. Vem som helst kan gå ner i vikt, det är bara att sluta äta. Du kommer definitivt att gå ner i vikt, men tyvärr kommer den vikt du går ner vara både muskler och fett (och vätska).
Målet med en viktminskning är att behålla så mycket muskler som möjligt, till och med försöka öka muskelmassan lite, men samtidigt tappa så mycket fett som möjligt. Din fett% är ett viktigt mått på att du lyckas, inte att vikten minskar på vågen. Så bry dig inte för mycket om vad som står på vågen!
bild från www.technorati.com
Många som följer LCHF eller Atkins gläds då de går ner snabbt i vikt. Vad man måste förstå är att vikten man tappar i början oftast inte är fett utan VÄTSKA. Kolhydrater binder vätska, 3 g vatten per 1 g kolhydrater och tar man bort kolhydraterna ur kosten kommer man tappa vätskan som kolhydraterna bundit upp. Skulle man börja äta kolhydrater igen kommer du gå upp ett antal kilo igen, detta är då inte fett utan vätska. Äter du en kolhydrat rik måltid kan vågen visa x antal kilo upp på bara en dag...Återigen, detta är vätska och vikten kommer stabiliseras efter ett par dagar.
Din muskelmassa är avgörande för hur effektiv fettförbränning du har. I musklerna finns små "kraftverk" som kallas mitokondrier. Det är i dessa "kraftverk" som energi utvinns, energi som kommer från mat eller som finns lagrat i din kropp. Alltså, ju större muskelmassa du har desto större är din förmåga att göra av med energi. För att bränna fett är det viktigt att du gör av med mer energi än vad du äter.

Försök skapa mer Mitokondrier

Hur får man fler av dessa små "kraftverk" då? Du måste ge din kropp en anledning att skapa fler av dem! Detta gör du genom att träna upp dina muskler genom tex styrketräning.
Det fina med muskler och dess kraftverk/mitokondrier, är att de är aktiva vävnader till skillnad från fett. De behöver alltså ständig energi för att kunna försörja sig själva - energi exempelvis från fettsyror. Och vad betyder det här? Det innebär att med en större muskelmassa kommer din kropp att bränna mer fett under hela dygnet - även när du sover. Ja, det är fullt möjligt att bränna fett medan du sover!

Bry dig inte om din vikt

Det här kan vara svårt för många att höra. Många gånger slutar dieter i "platt fall"  på grund av att man fått ett nummer på en våg som gjort att man tappat hoppet. En våg gör ingenting annat än mäter tyngdkraften på kroppen. Varför ska man bry sig om detta överhuvudtaget? Denna siffra kan inte visa om dina kläder passar bättre, den kan inte säga dig om din fett% har förändrats, och den kommer definitivt inte visa att du ser bättre ut.
När du börjar en diet (som betyder kosthållning), är det viktigt att du mäter dina framsteg med andra mått än vågen. Du behöver sätt som visar hur mycket fett du tappar  - inte hur mycket du går ner i vikt. Kalipermätningar, Tanitavågar, måttband, bilder, klädstorlekar och kommentarer från människor omkring dig är mått som kommer vara mycket mer användbara för dig. Bry dig inte om din vikt - även om den till och med ibland kan gå upp då du börjar träna och bygger muskler. Om du vill SE bättre ut, spelar vikten ingen roll. Den enda gången det spelar roll är om du talar om hur mycket du väger för någon som inte förstår skillnaden mellan viktminskning och fettförbränning.

Bevara muskler och samtidigt tappa fett

De flesta människor tenderar att gå ut för hårt i början av en diet och äter på tok för lite mat och får i sig för lite näring och för få näringsämnen. Detta leder till ofta till muskelförlust. Börjar du förlora muskler, kommer du definitivt kämpa i motvind på grund av att din ämnesomsättning sjunker. För att då fortsätta gå ner i vikt kommer du behöva sänka ditt kaloriintag ännu mer och risken är stor att du kommer känna dig hungrig och trött. Detta är en av de främsta anledningarna till dieter misslyckas, precis som att de ofta övergår i jojo-bantning.
bild från spartanworkoutblog.com
För att förhindra muskelförlust, tycker jag att du ska följa dessa enkla riktlinjer:
  • Få i dig tillräckligt med kalorier för din kroppsstorlek och aktivitetsnivå. Det finns många sidor på nätet där du kan räkna ut ditt kaloribehov. Tex DENNA.
  • Se till att kalorierna du får i dig är näringstäta! Genom att äta frukt, bär, grönsaker, magert kött, fågel, fisk, baljväxter, rotfrukter, magra mejeriprodukter, ägg, nötter, avocado, oliv/raps/kokosolja och fullkornprodukter som råris, havregryn osv kommer du ge din kropp fantastiska byggstenar för att bygga/behålla dina muskler.
  • Försök att få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och fördela det jämnt mellan 5-6 måltider.
  • Ät tillräckligt med kolhydrater för DIN aktivitetsnivå. Är du väldigt aktiv kan din kropp hantera en större mängd kolhydrater, medan du bör äta mindre kolhydrater om du inte rör på dig så mycket.
  • Glöm inte att få i dig fett - hälsosamma fetter från källor som nötter, avokado, oljor, omega-3 och feta fiskar.
  • Se till att du tränar och ger din kropp en anledning att behålla dina muskler. Om du inte tränar kommer din kropp att göra sig av med "onödiga" muskler för att spara energi. Tvinga kroppen att behålla musklerna och få dem att växa genom att ge den regelbunden stimulering.
Om du följer dessa punkter kommer du att nå ditt mål. Inte bara gå ner i vikt, utan tappa det oönskade fettet och behålla dina fina muskler :)

(Inlägg inspirerat av en artikel skriven av Tony Schober på www.coachcalorie.com)

100 kommentarer:

  1. Mycket bra inlägg!
    Några frågor:
    1. Äter kyckling/lax med matvete och grönsaker typ varje kväll? Vad kan man mer ha för protein som går snabbt? Vad äter du till middag?
    2. När man kör intervaller 30 sek av 30 sek på brukar jag köra på 15 km/h, 15 stycken, sen gå 45 min på 6.7 km/h med 6.0 i lutning är detta ett bra konditionspass? Blir ej trött
    3. Kan man äta en portion proteinpulver varje dag fast man tränar 3 ggr/v eller kommer man bygga massa muskler då? Spelar det någon roll om man äter kyckling eller proteinpulver? Protein som protein eller? Bygger man muskler av proteinpulver? Vill ej bli ett muskelberg.
    4. Vill bli av med love-handles!! Hjälp!!

    GRYYYM blogg! Tack

    SvaraRadera
    Svar
    1. tack :)
      1. Jag äter mest kyckling, magert nötkött, vit fisk/tonfisk och lax.
      2. Om du inte blir trött vet jag inte om man kan kalla det ett "bra" konditionspass. Du bör ju kanske utmana dig själv, även vid konditionsträning. Är du inte trött efter intervallerna (jag är helt slut och skulle inte orka göra fler) måste du öka intensiteten, tex öka lutningen på bandet, minska vilan eller öka farten.
      3. Du bygger inte muskler av att äta protein. Styrketräning bygger muskler, protein gör att musklerna får byggstenar att växa. Som tjej är det väldigt svårt att bygga muskler och gör man allt rätt (tränar tungt regelbundet, äter bra mat) så kan du kanske räkna med att du lägger på dig 2-3 kg på ett år. Ja protein som protein. Du kommer inte bli ett muskelberg, det krävs VÄLDIGT mycket träning för det, du kommer aldrig kunna se ut som en bodybuilder. Tränar du bra och äter bra mat kommer du snarare se ut som en fitness/bikini modell i kroppen :)
      4. Du måste göra av med mer energi än du intar...

      Radera
  2. Riktigt bra inlägg. Intressant !!!

    SvaraRadera
  3. Som alltid ett väldigt bra, välformulerat och informativt inlägg.
    Just fixeringen vid vågen och de siffror som den visar känns som om någonting som fortfarande hänger i från förr. Då var det den man använde som riktlinje och många har därför vant sig vid det. Men precis som du skriver säger den där siffran ingenting om hur du och din kropp faktiskt mår/ser ut. Bäst tycker jag är bilder. I och med att vi ser oss själva varje dag är det svårt att lägga märket till förändring. Ofta känner man kanske att ingenting händer, men tar man då fram äldre bilder och jämför kan man ofta se att det hänt en hel del!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag jämför också mycket med bilder...och jag mäter fett% regelbundet för att se att allt går åt rätt håll :)

      Radera

  4. Jag är 16 år, 178 cm och väger 80 kg, och jag tränar ca 1-2 pass om dagen, styrka/löpning/handboll.
    Rent allmänt tycker jag det är svårt med alla dessa förbannad siffror, skulle bli så tacksam över hjälp!
    Äter ca 1700 kcal, 100-150 g kolhydrater, 150 g protein och 50 g fett om dagen. Jag tror det är lite lite för jag är helt slut och matt hela tiden men jag vet bara inte VAD jag ska öka/sänka och förändra? Skulle vara jättetacksam för hjälp som sagt!!:)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det låter absolut som du äter för lite! Du ska inte vara matt och trött, träning och mat ska ge dig energi!
      Svårt att säga på rak arm vad du ska ändra på men rent spontant tycker jag att du ska öka på framförallt kolhydraterna men även fett och protein. Lägg till ca 150 kcal och håll det i 1-2 veckor. Öka sedan lite mer...utvärdera hur det känns och öka mer om det behövs. Men du äter på tok för lite om du är trött och matt!!

      Radera
  5. Men det behövs väl ett kaloriunderskott för att bli av med fett? Om man äter det man behöver i kalorimängd, för att stå still i vikt, samt styrketränar, så är väl det enda som händer att man ökar i muskelmassa utan att förlora nåt fett? Är väldigt intresserad av hur det fungerar. :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej. Om du ligger stilla i vikt men ökar i muskelmassa, så kommer muskelvikten öka medan fettvikten minska = du står stilla i vikt. Det är fullt möjligt, framförallt för de som är nybörjare inom styrketräning eller tidigare haft en dålig kosthållning, att bygga muskler samtidigt som man går ner i fett%.
      Har du däremot tränat regelbundet i x antal år och har bra med muskelmassa, måste du absolut ligga på kaloriminus för att gå ner i fett%. Då använder man styrketräningen för att bibehålla sina muskler samtidigt som man tappar fett% (se sista punkten i inlägget). :)

      Radera
    2. Så, om vi säger att mitt normala dagsintag av kalorier skulle vara ca 2400 (för att vara viktstabil utan någon direkt träning), kan jag då fortsätta med det samtidigt som jag styrketränar några ggr i veckan och ändå minska i fettprocent och bygga muskler?
      Sen så undrar jag en annan sak om du kan svara på det... Om jag gör en uträkning på hur mycket kalorier jag behöver dagligen där jag fyller i aktivitetsnivå osv och får det beräknat utifrån det och då får runt 2400 kcal. Är det då ungefär det jag bör äta under en dag även om jag springer en dag och då bränner ganska rejält med kalorier? Ska jag då lägga till dom kalorierna på det uträknade intaget, eller är det redan automatiskt pålagt i och med att jag angett min aktivitetsnivå?

      Radera
    3. Rent teoretiskt ja, men samtidigt är det viktigt att man provar sig fram. Genom att göra regelbundna fettmätningar kan man se om det går åt rätt håll. Går du inte upp i muskelmassa kanske man måste öka på kalorierna eller tvärtom.
      Det är automastiskt med i beräkningarna då du lade in din aktivitetsnivå. 2400 kcal är ganska mycket kalorier för en tjej så du behöver nog inte lägga på mer även om du springer. Men återigen, förlita dig inte enbart på siffror och beräkningar, utan prova dig fram. Går du upp i vikt för snabbt kanske du ska minska på kalorierna, går du ner i vikt får du öka :)

      Radera
  6. Jättebra inlägg!!! Lätt att säga att man ska tänka bort vågen, svårare att göra. Fick idag kommentar om mina armar, som är väldigt "lätt-tränade" roligt att någon noterade att jag faktiskt fått mer muskler. Sporrar till ännu mera träning och bra kost!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad kul att höra!
      Sånt sporrar absolut till att träna hårdare :) Kul!

      Radera
  7. Jättebra inlägg! Jag undrar hur mycket protein det finns i ägg? Både endast äggvita och hela ägg (inklusive gulan)? Och hur mycket protein det finns i de andra vanliga proteinkällorna som man läser om - kyckling, kött, fisk? Hur är det med vegetariska alternativ, tex quorn? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej och tack!
      Det finns jättebra tabeller som appar nu för tiden, till och med livsmedelsverket har en app du kan ladda ner där du bara fyller i vilket ämne du vill veta näringsinnehåll på så får du fram det. Även appen shape up är bra om du vill räkna ut kalorier/fett/protein/kolhydrater i livsmedel.
      :)

      Radera
    2. Jag använde mig av shapeup innan men eftersom jag inte vet vad saker innehåller så var det inte så enkelt eftersom de har väldigt många alternativ att välja mellan och kolhydrater, kalorier och fett kan skilja sig väldigt mellan alternativen.

      Radera
    3. Ja det håller jag med om! Men kolla livsmedelsverkets app, den är jättebra om du vill veta protein/fett/kolhydrats/kaloriinnehåll i livsmedel :)

      Radera
  8. Jag har läst att sömnen är viktig för att hålla vikten och för att gå ner i vikt. Jag minns även att du skrev att vågen visade minus något kilo när du fick sova ut ordentligt. Hur förklarar man detta? Hur kommer det sig att sömnen påverkar vikten? Och på vilket sätt? Vad blir konsekvenserna av att sova dåligt? Hur lång tid tar det innan de konsekvenserna gör sig till känna? (Hoppas det inte räcker med en natts dålig sömn...?)

    Ibland hamnar jag i obalans med sömnen. Går och lägger mig i vanlig tid (22-23) men vaknar efter 2,5-4 timmars sömn och kan inte somna om. Det spelar ingen roll hur länge jag ligger i sängen, jag somnar ändå inte om. Jag har ändå energi under hela dagen och sover gott natten därpå, vad kan detta bero på? Jag har inte gjort några ändringarna i varken kost eller träning de dagarna. Kroppen känns utvilad men ögonen är trötta. Och hur "farligt" är det sett utifrån ett viktpersepektiv?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag skrev ett inlägg om det för ett tag sedan, det hette "vikten av sömn", där står det lite förklaringar men det har med hormoner att göra. Kolla det inlägget först och sen kan jag gärna svara så gott jag kan om du har fler frågor :)

      Det är svårt att säga vad det kan bero på. Ofta beror sömnstörningar på stress eller liknande men det är som sagt svårt att säga. Äter du mycket kolhydrater på kvällen? Dricker du koffein sent? Tränat sent? Många faktorer kan påverka...Så länge du sover bra natten efter och perioderna inte håller i sig allt för länge är det ingen fara. Mår du bra är det inga problem. Ofta kopplar man viktproblem till om man sover för lite under en längre tid.

      Radera
    2. Det var ett jättebra inlägg! Har precis hittat till din blogg genom instagram så jag har inga fler frågor :)

      Tycker det är bra att du svarar så snabbt! :) Jag kollade igenom dina recept på frukostfrallor och undrar om du skulle kunna baka ihop något gott knäckebröd och en nyttigare variant av scones? Jag ÄLSKAR Espresso House's scones men att äta sådana varje dag känns inte som det bästa alternativet, men ack så goda de är! :)

      Jag äter inte särskilt mycket kolhydrater på kvällen, äter middag vid 18-19 och då innehåller den 3-4 potatisar/2dl ris eller pasta. Brukar sällan träna efter klockan 21 och dricker inte koffein efter 18. Det känns skönt att det inte förstör allt för mycket! :)

      Radera
    3. Hej och tack!
      Jag har ett recept på "blåbärs protein scones" i receptarkivet, kolla där :) Knäckebröd skulle jag absolut kunna försöka mig på :)

      Radera
  9. Fantastiskt bra (och behövligt) inlägg Sanna! Känner typ "åh vad skönt att hon skrev det, äntligen" haha, för det är så många som inte vet eller förstår just detta. Och det bästa är att du skriver så utförligt och FÖRKLARAR (på ett förvånandsvärt enkelt och "sammanfattat" sätt ändå, jag tycker det är så svårt att förmedla kunskap likt denna utan att gå in för djupt och berätta detaljerat om små (för andra helt oviktiga) processer från minimini-nivå ;) så TACK (nu kan man bara hänvisa hit, igen!) och BRA DÄR ! Kram på dig och ha en fantastisk torsdag nu !

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Fanny!
      Jag läste igenom det typ 100 ggr (och fick lite hjälp av min sambo som läste det också) innan jag publicerade det. Det är, som du säger, svårt att förklara sånt här på ett enkelt sätt....det är så mycket som kan påverka. Vi är ju människor och inte robotar och vi kan inte enbart förlita oss på siffror, formler och uträkningar:)
      Kram på dig!!

      Radera
    2. Precis, och jag tror faktiskt att största boven i dramat : vikt/fettprocent/muskelmassa/dylikt är just det faktum att folk har en tendens att överanalysera och ifrågasätta. Om alla bara taggade ner lite, tänkte efter och använde sunt förnuft i stil med "vilken mat blir jag pigg av? AHA kolisar - då äter jag det i samband med träning! Vilken mat mättar och ger energi i rimlig mängd? AHA fett - då passar det när jag "bara" lever vanligt en dag, dvs en vilodag. När upplever jag större hunger? AHA när jag har konitionstränat – då förbränner jag förmodligen mer då och bör också äta därefter" , ja då skulle nog de flesta kroppar landa på sin idealvikt/fettprocent/muskelmassa/etc.
      Det där med att lyssna på kroppen kommer liksom alltid vara bäst. Synd att den förmågan verkar ha gått många förlorad "i dagens samhälle" där allt ska gå så snabbt, allt ska finnas färdigt och klart på hyllan i butiken och man kan googla allt (och har man någon gång googlat ordentligt vet man att det finns allt för många självutnämnda experter där ute..). USCHA. Men så finns ju sådana som du :) tacka gudarna för det! ;) du ser, jag kommenterar längre än du sammanfattar ett ämne likt detta... säger väl tillräckligt. Haha, så ska sluta nu.
      Hoppas du har en finfin lördagkväll nu också :) kram igen!

      Radera
  10. Svar
    1. Amen och hallelulja...eller nåt sånt, ha ha!

      Radera
  11. Kanonbra inlägg Sanna! För min del hade det inte kommit i ett bättre läge! :)
    Skönt att veta att man har hyfsat koll på läget, men mycket viktigt att ta med mig framöver i dieten! :)
    Så TACK för detta och alla andra värdefulla och inspirerande inlägg!

    Hoppas du får en fin torsdag! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Anna!
      Ja precis, glöm inte styrketräningen under dieten, den gör att du bibehåller dina muskler :)

      Kram och tack detsamma!

      Radera
  12. Klok som en bok - vilket spot on-inlägg! För mig är bilder och måttband helt ovärderliga. Det händer väldigt lite på min våg och hade jag inte vetat bättre hade jag nog blivit galen :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Samma här! Under min senaste diet minskade jag bara ca 3-4 kg första 3 månaderna och hade jag inte gjort fettmätningar och tagit bilder (som visade att fett% gick ner) hade jag gett upp och blivit tok-frustrerad!! :)

      Radera
  13. Kom att tänka på en annan sak. Jag tränar både i syfte att gå ner i vikt, vara hälsosam och prestera bättre inom löpning. Nu har jag varit ordentligt förkyld under någon vecka. Jag har som regel att inte löpträna om jag känner av förkylning nedanför axlarna. Dvs om det känns i bröstet, eller hosta. Om jag nu vilar från löpningen och istället kör lågintensiv träning typ lugn cardio och sedan styrka, då borde det ju vara helt ok ur ett viktminskningshänseende. Jag menar, jag underhåller musklerna och kräver att de ska arbeta, dvs de fortsätter att förbränna även i vila, och det vill jag ju. Tänker jag rätt?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du tänker helt rätt :)
      (och du bör inte heller träna om du känner av halsen, dvs från halsen och neråt=no no till träning). :)

      Radera
  14. Jätte bra inlägg!

    SvaraRadera
  15. Hej super bra inlägg och Trpr många rar år sig och förstår att vågen är inte nummer ett under viktminskning och resultat:) men min frågs till Dig är hur för mammor man vill försöka hålla musklerna kvar så gott d får oxh samtidigt få mer lite i vikt ol man inte har möjlighet till att träna på ca 2 månader. Jag är van att träna 5 gånger i veckan styrka och hade äntligen fått en mer tiggt kropp me muskler . Har operat vid magen alltså ljumskbråk så fått varit helt stilla i två veckor nu av smärtan och får vänta ca 8 veckor säger som
    Innan ja kan träna mer som vanligt. Men får böja köra lätt då. Vill gå ner liye i vikt under denna period men vill göra d så rätt d går
    Men bara kost just nu eftersom ka inte får träna fast hur gärna ka vill. Kan nog börja köra armar och lite axlar snart i alla fall:) kände ka repar dig fär du verkar ha sten koll på allt me kost och träning;)

    SvaraRadera
  16. Jag hittade hit via Instagram för bara någon vecka sedan and girl - I am hooked! Nu läser jag dagligen och har börjat prova många av dina recept. Så cred till dig och din fina blogg! Stor inspiration :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Cilla!
      Tack så mycket, det värmer verkligen! :)))

      Radera
  17. Hej!
    Jag har lite funderingar kring min träning och hoppas på att du vill hjälpa mig lite.
    Mitt mål är att få en slankare figur och en platt mage. Hur ska jag träna och äta då? Vill ju förlora en del kroppsfett, är det då effektivast med konditions-eller styrketräning? Vill inte bli "biffig" heller, utan bara smalare. Är det bra med proteinpulver då förresten? Eller är det bara bra när man vill bygga muskler?

    Många frågor haha, hoppas du hängde med :-)
    /Marielle

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      En kombination av styrketräning och konditionsträning är att rekommendera. Svårt att säga vad just du ska äta eftersom vi alla är olika men om du tittar på kategorin "tips" har jag skivit flera inlägg om vad du bör tänka på om du vill gå ner i vikt.
      Men "ren" mat, inga halvfabrikat, 5-6 måltider per dag, mer protein i din kost, mycket grönsaker, långsamma kolhydrater, hälsosamma fetter :)

      Radera
  18. Mycket bra inlägg. Har själv gott upp på vågen över 2 kg sen i höstas. Men ser och känner mig smalare. Har tidigare sprungit mycket & långt men pga benhinneproblem inte kunna springa sen i somras. Har istället ökat min styrka ganska hårt.
    Trivs bra med det fast jag saknar löpningen lite nu när vår närmar sig ..
    :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Då ska du definitivt lita på din känsla :)
      Ja det är ju väldigt mysigt att kunna springa på våren...om du inte redan gjort det kan det kanske vara bra att gå på behandling för benhinnorna? :)

      Radera
    2. Jag har problem med mina benhinnor och blev lite nyfiken på denna behandling, var kan man göra det och vad innebär behandlingen?

      Radera
    3. Antingen kan du gå till en naprapat som kan ge dig behandling, men det första du kan göra är att "gnugga" på dina benhinnor upp och ner under ett par minuter per ben, ca 3-4 ggr per dag. Detta gör att du förhoppningsvis "töjer" lite på benhinnorna och gör att inflammationen minskar. Det kan också vara bra att samtidigt ta något antiinflammatoriskt (typ Ipren) under ett par dagar. Om det inte blir bättre kan du boka in en behandling hos en naprapat som kan gå på dina vader och benhinnorna ordentligt...

      Radera
    4. Det ska jag genast börja med, tack för infon!! :-)

      Radera
  19. Hej! Vad tycker du om aminosyror, tex BCAA? Använder du själv det? Hur tar du det i så fall? Jag tränar rätt mycket och kan ibland köra 2-3 träningspass på en dag, allt från spinning till styrka till bodypump och mycket lågintervall träning. Jag har hört att aminosyror är bra när man tränar mycket för att påskynda återhämtningen? Vilka ska man använda och hur? Finns så många olika instruktioner... Undrar även om Craze, tycker det funkar sjukt bra! Men har hört att man får "pausa" någon vecka när burken är slut? Och att man inte bör ta det varenda dag...?

    Tack på förhand! :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Aminosyror är jättebra och jag använder det främst under träning. Det kan också vara bra att dricka mellanmåltiderna om man har svårt att få i sig tillräckligt med protein, framförallt om man tränar mycket. BCAA förhindrar framförallt muskelnedbrytnad.
      Craze är ju en så kallad pre-workout och jag har också testat den, plir absolut piggare av den! Jag har inte hört att man behöver pausa men det kan ju alltid vara bra att ge sina receptorer en liten paus i och med att den innehåller stimulanter (som gör en piggare osv). Jag tror inte det är någon fara att använda den varje dag men där får du känna efter lite hur det känns...

      Radera
    2. Tack för ett bra svar! Hur ska jag dricka BCAA? Mellan träningarna? Eller under dom? Om man kör först styrka och spinning eller bodystep eller liknande konditionsträning efter, ska man ta BCAA där emellan då? Hur många kan man dricka på en dag? Det finns något annat som heter som EAA eller något sånt hehe. Den ena innehåller fler aminosyror än den andra om jag har förstått det rätt, vilken tycker du är bäst?

      Radera
    3. Du kan dricka BCAA både mellan måltider (istället för proteindrink...aminosyror som aminosyror) eller under träning. Vissa tar även före och efter men där får man känna efter lite själv. Jag skulle nog sippa lite på 1 skopa BCAA under dina pass och ta en skopa till direkt efter träning om du inte får i dig mat direkt efter. Jag dricker 1 skopa under träningen. Du kan dricka upp till ett par skopor per dag, men dricker du för mycket är det mest slöseri med pengar :)
      EAA kan du också dricka men det smakar inte lika bra. BCAA är bättre :)

      Radera
    4. Okej! Är där lika mycket protein i en skopa BCAA som i en skopa proteinpulver? :) mest så att man inte "förlorar" något på att byta ut dom :)

      Radera
    5. Du tar BCAA för att just de aminosyrorna "aktiverar" muskeluppbyggnaden. Nej det är lika mycket protein i BCAA som i proteinpulver. Anledningen till att du dricker BCAA är för att de går snabbare ut i musklerna. Om du dricker proteinpulver behöver kroppen bryta ner proteinet i pulvret till aminosyror (det tar längre tid). Du behöver fortfarande äta protein i form av mat och eventuellt några proteindrinkar men BCAA är bra kring träning för att förhindra muskelnedbrytnad...

      Radera
    6. Okej jag tror att jag hänger med. Idag så kommer jag träna rätt mycket... Börjar med morgonpromenad innan frukost sen på kvällen blir det RPM cykling, cxworx(core) och bodypump. Hur bör jag göra med BCAA och proteinpulver då för optimal återhämtning och optimal viktminskning? Mitt mål med träningen är att gå ner i vikt därför jag blandar kondition och styrka.

      (8-8,45 promenad. 9,00 frukost)

      18,45-19,15 cykling
      19,30-20,00 cxworx (core)
      20,00-20,55 bodypump.

      Tack!! :D

      Radera
    7. Allt beror ju på hur du äter under hela dagen (hur mycket protein, fett, kolhydrater osv).
      Jag ska inte lägga mig i din träning med du är väldigt länge i gymet, du sliter väldigt på kroppen...du kan få lika bra, om inte bättre resultat med mindre träning om du har bra koll på maten.
      Jag skull sippa på BCAA under dina pass på kvällen (1-2 skopor med massa vatten) och sedan kanske en proteindrink direkt efter passen. Och sedan riktig mat ca 1 timme efter såklart.

      Radera
    8. Hej , väldigt bra inlägg och bra blogg. Tummen upp för det.
      Jag har lite frågor om BCAA. Du skrev att man kan ta det som mellanmål, right? Då jag ej har jätte lång tid på mig att ta mellanmål( mer än att bara svepa i mig det, haha) så undrar jag hur länge den kan stå utblandad, ex i kylen? Visst tar inte lång tid att blanda i vatten men som sagt, tidspress på jobbet. "Läste att någon skrev"(som jag hatar att säga) att dess effekt kan avta om den står för länge...

      Tack på förhand, du är grym ! :D

      Radera
    9. Tack :)
      Till mellanmål skulle jag egentligen rekommendera proteinpulver (whey) men visst går det att köra bcaa, vilket definitivt är bättre än inget.
      Den kan nog stå i ett par timmar i kylen utan problem :)

      Radera
  20. Hejsan! Tack för en bra blogg :)
    Har du någon erfarenhet/kunskap om alla dessa piller som sägs öka fettförbränningen? Förstår såklart att det i grunden handlar om att äta och träna rätt men är de som finns till någon hjälp? Kan du tipsa om något? Proteinbutiken, gymgrossisten, fitnessguru m.fl. säljer många olika sorters viktminskningspiller, är några något att ha eller funkar dom inte?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Ja det har jag. Jag vet inte riktigt om jag kan säga att de ökar fettförbränningen, om de gör det (de innehåller ofta grönt te och samma ingrediens som finns i starka kryddor) så är det extremt marginellt. Du bränner lika mycketextra kalorier om du äter mycket starka kryddor, kanel osv.
      Däremot innehåller de uppiggande substanser som gör att du under en diet, då du äter lite och tränar extremt mycket, kan ta i mer på träningen och därigenom bränna mer kalorier.
      Så det räcker inte med att ta dem och tro att du ska gå ner i vikt av det, men de kan hjälpa dig att träna lite hårdare.

      Radera
    2. Nej, det vet jag :). Tror varken på mirakelpiller eller quickfix men extra förbränningsboost hade inte skadat det hade varit lite motiverande att se lite bättre resultat men även att orka prestera bättre på gymmet.

      Radera
    3. Vad räknas krealkalyn som? Vad är din erfarenhet av detta? Har hört väldigt skilda meningar, allt från att det är bra till att det är slöseri med pengar...

      Om det är något att ha, hur bör man använda det? Hur skiljer det sig från tex Craze och f#cked up?

      Tack!

      Radera
    4. Du kan absolut testa, men det finns inget så effektivt som att äta renare mat och en kombination av förbränningsträning och styrketräning. Men känner du dig trött så kan fat burners absolut ge dig en extra boost!

      Radera
    5. Kre-alkalyn är också en pre workout-produkt och finns som ingrediens i många pre-workout pulver. Kre-alkalyn är ungefär som kreatin men med fler positiva egenskaper, en av dem är att de har omedelbar effekt så att du endast behöver ta dem innan ett träningspass (kreatin måste du ta regelbundet för att "buffra" upp det i kroppen). Du tar det helt enkelt innan träning. Jag har testat och tycker absolut att det funkar om du vill bygga muskler.

      Radera
    6. Okej, tack! Vilken hade du rekommenderat av kre-alkalyn, jack3d, Craze och f#cked up?

      Radera
    7. Jacked 3d får inte säljas längre men jag tycker att Push och Craze är bra :)

      Radera
    8. Hej igen!
      När jag skulle klicka hem push så såg jag att det fanns olika sorter, vilken är det som du rekommenderar? :)

      Radera
    9. Det spelar inte så stor roll, de ger i stort sett samma effekt :)

      Radera
  21. Hej!
    Tack för all kunskap du förmedlar!!! :D har du något förslag på fat burners som fungerar lite bättre än andra så hade det uppskattats :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det var så lite så :)
      Jag gillar själv Blue Amp stack från Proteinbutiken. Gillar även Lipo-6, har funkat bra för mig :)

      Radera
  22. Hej susanna! Först måste jag säga att du ha en riktigt bra blogg, går in här dagligen hehe ;)
    Men en fråga, nu när jag äter nyttigt, regelbundet och tränar brukar jag bli väldigt varm i ansiktet. Alltså inte bara när jag tränar, utan allmänt. Min kompis säger att det beror på att jag får i mig så mycket energi. Kan det stämma? Betyder det att jag äter för mycket isf?

    Tack på förhand! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Emma!
      Tack så mycket :)
      Nej det tror jag inte stämmer. Det är lite genetiskt var man blir varmast....jag svettas alltid mest i ansiktet! ;) Det kan vara att du får i dig bättre mat och att du på så sätt kan ta i mer på träningen och då blir varmare....

      Radera
  23. Hej!
    Först vill jag bara säga att jag uppskattar din blogg! Fantastiska recept och bilder! Superkul att även träningstips har fått komma med :D

    Det är väldigt mycket prat om pulsintervaller just nu, tycker jag. Ett visst pulsintervall (65-70%) är mer fettförbränning och ett annat är mer kondition. Skulle du inte kunna göra ett inlägg om dessa olika pulsintervall samt vad de har för funktion och vad de gör med kroppen? Hade varit väldigt intressant!

    När är det konditionsträning? Är det någon skillnad på HIT och konditionsträning? Vad kallas det intervallet mellan fettförbränning och konditionsträning och vad har det för funktion, förutom att man bränner liiite mer kalorier?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Johanna och tack så mycket!

      Det kan jag absolut göra! Cardio/konditionsträning är (rent generellt) när du tränar hjärta och lungor, dvs får upp pulsen så att du blir ansträngd. HIIT betyder High Intensity interval training och syftar på att man gör korta intensiva intervaller där man pressar sig till nära sin maxpuls. Det räknas absolut som konditionsträning (i och med att du förbättrar din syreupptagningsförmåga).
      Du bränner fett hela tiden så det kan egentligen inte kallas fettförbränningsträning utan under lågintensiv träning använder du procentuellt mer fett som bränsle medan du använder kolhydrater som energi vid högintensiv träning....

      Radera
    2. Så bra, det ser jag fram mot! :D

      Okej men om 65-70% av maxpuls är lågintensiv träning, 85%+ är högintensiv träning, vad är då det innan 65% av maxpuls och vid vilken % av maxpuls "börjar" konditionsträningen? Vad är det för träning mellan lågintensiv och konditionsträning, puls ca 140/145-165/170?

      Du är så duktig!

      Radera
    3. Du krånglar till det :)
      All träning som tränar hjärta och kärl (då du får upp pulsen lite och du blir anfådd) är konditionsträning. De olika pulszonerna berättar rent generellt egentligen vilken typ av energi som används som bränsle, samt träningseffekt.
      Vid lågintensiv träning (upp till ca 65% av max) använder du procentuellt mest fett som bränsle och vid högintensiv träning (85% till max) använder du procentuellt mer kolhydrater som bränsle (och ATP). Däremellan tränar du framförallt VO2 max, dvs syreupptagningsförmågan eller det man kallar kondition.

      Från Polars hemsida:

      Indelning i pulszoner
      En indelning i pulszoner kan se ut så här:
      1: 50 - 60 % (av maxpuls) - mycket lätt
      2: 60 - 70 % - lätt
      3: 70 - 80 % - medel
      4: 80 - 90 % - hård
      5: 90 - 100% - elit
      För en "normal" person som börja träna brukar rekommendationen vara att ligga någonstans i zon 2-3


      Kategorisering av pulszoner
      Pulszoner 1-2 (Lågintensiv träning)
      D.v.s. effektiv fettförbränning (50-70% av BMP)
      Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min
      Du bränner fett optimalt. En bra nivå för nybörjare. En lagom rask promenad under minst en timme. Passar mycket bra för de som är ute efter en viktminskning.
      Pulszoner 3 (Konditionsträning, lågintensiv)
      (70-80% av BMP)
      Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30-150 min
      Du bränner fett och ökar konditionen. Passar bla för nybörjare och de som ska komma igång efter skada/sjukdom.
      Pulszoner 4 (Kondtionsträning, högintensiv)
      (80-90% av BMP )
      Kontinuerligt arbete /intervallträning under 30-90 min
      Fettförbränningen ökar för hela dygnet.
      Passar vana motionärer samt de som vill toppa formen inför tävlingar.
      Pulszoner 5 (Högintensiv träning)
      (90-100% av BMP )
      Huvudsakligen intervallträning/backträning under 20 – 40 min
      Intensiv konditionsträning där syreupptagningsförmågan ökar. Mycket ansträngande

      Radera
  24. Jag blev alldeles lycklig av att läsa detta inlägg - framför allt var början sådär otroligt "YES!" att jag nästan slog hål i luften för att jag blev så GLAD!
    Jag snubblade in här av en slump, m,en jag tror jag stannar. Vilken fin stämning du har, och vilken inspirerande blogg! Många av recepten ser superspännande ut, jag får nog gå och köpa mig lite proteinpulver att baka med...! :)

    TACK för energikicken! :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Zara!
      Välkommen hit :)

      Vad glad jag blir av att läsa din positiva kommentar, blir alldeles varm i magen! Ja att ha proteinpulver hemma underlättar....som du kanske märkt har jag en förkärlek till att baka med proteinpulver ;)

      Radera
  25. hi,great post!
    Just wondering what you think a good macro balance is to lost fat yet build muscle? Thanks Tam

    SvaraRadera
    Svar
    1. Thank you! :)
      There isn't really a balance that is right for everyone. Everybody is different and responds differently to certain macros.
      But your protein should be high! I eat about 40 protein/30 carbs/30 fat, but again, that is whar works for me :)

      Radera
  26. Tack för ett bra "gå-ner-i-vikt"-inlägg :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack, vad roligt att du gillade det :)

      Radera
  27. Herre gud jag är så himla glad att jag hittade till din blogg! Sökte bara på tonfisksallad haha vad kul:)
    Älskar hur du formulerar dig så tydligt. Men jag har en fråga. Jag vill bli av med fett och tränar regelbundet, alltså 5ggr i veckan som max. Men då är det ingen styrketräning för jag har helt ärligt inte fått kläm på det än :$ Så jag kör på löpbandet, går med lutning och utmanar mig sj nästan varje gång. Jag blir verkligen jätte trött och min kondition ligger på noll ungefär haha. (Men jag springer inte på bandet utan bara går. Vågar inte göra det än men jag vill senare.) Det har inte ens gått en månad sen jag tog tag i träningen. Samtidigt försöker jag äta rätt, det är lite svårt i början och försöka förstå vad det är man ska äta egentligen. Men jag springer inte på bandet utan bara går. Vågar inte göra det än men jag vill senare.
    kommer det hjälpa mig att bli av med fett? :) jag är verkligen aktiv, alltså jag går t.o.m till skolan och sen hem så jag rör på mig mycket.
    Och bara en grej till, jag är intresserad av protein shake, du vet de där från fitness guru men jag har hört att man får fett om man dricker det o inte styrketränar är det sant? Jag brukar dricka matersättnings shake annars.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Så länge du gör av med mer energi än du förbrukar så kommer du tappa vikt och förhoppningsvis är denna viktnedgång fett, men mycket hänger på vad du äter också.
      Till en början kommer det absolut få dig tappa fett men ju mer din kropp blir van med att träna, desto mer måste du pusha dig själv och även testa annan typ av träning. Så börja så och fundera lite senare på vad för typ av annan träning du skulle kunna tänka dig att börja med.

      När det gäller proteinpulver så är det mycket bättre för dig att dricka ett vassle (whey) proteinpulver än måltidsersättning. Proteinpulver innehåller bara protein, medan måltidsersättningar oftast innehåller både fett och kolhydrater.

      Radera
    2. Tack för ditt svar, uppskattar det verkligen :)
      Men ursäkta jag är inte så där jätte insatt men ''att göra av med mer energi än du förbrukar'', vad menar du med energi? Alltså kolhydraterna och så, är jag på rätt spår? :P Jag försöker verkligen förstå men jag läser mycket om ''rätt mat'', träning och allting mellan det så det är mycket att ta in...

      Radera
    3. Energi är kalorier, dvs den mat du stoppar i dig. Äter du mer kalorier än vad du gör av med (du gör av med energi genom bl.a träning och vardagsmotion) så kommer du gå upp i vikt.
      Jag rekommenderar dig att läsa boken "allt om näringslära" av Martin Brunnberg

      Radera
  28. Hej hej! För det första, tack för en jättebra blogg! :).

    Jag har en fråga angående ditt första tips där du skriver att man ska få i sig så mycket kalorier man behöver för sin aktivitetsnivå och kroppsstorlek. Vad jag har förstått ska jag få i mig ca 2200 kalorier per dag för att behålla min vikt, given den aktivitetsnivå jag har (jag tränar ca 5 dagar i veckan styrketräning kombinerat med kondition). Mitt mål är inte att gå ner i vikt, men däremot att få bort en del överflödigt fett kring lår och mage och samtidigt vill jag bygga muskler. Mitt problem är alltså att jag inte vet hur många kalorier jag ska få i mig för att nå mitt mål, och det jag skulle vilja fråga dig om är alltså om jag måste dra ner för att få bort fettet eller kommer det försvinna efter ett tag i.o.m att jag tränar? Jag försökte äta 1700 kcal ett tag men var hungrig jämt! Tack på förhand :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det är alltid en svår kombination att tappa fett samtidigt som man bygger muskler. För att gå ner i fett% bör du ligga på ett energiminus och för att bygga muskler måste du ligga på ett kaloriplus. Det är därför många först siktar på att bygga muskler och sedan gör en "deff" för att ta bort fettet. Det går att göra båda samtidigt men då måste man vara extremt noga med kost och träning.
      Du bör kanske ligga på en nivå strax under det du bör äta för att hålla vikten.

      Radera
  29. Tack så jättemycket för svar! går det lika bra att göra tvärtom, alltså först tappa i fett och då ligga på underskott för att sedan bygga muskler och då börja äta mer?

    SvaraRadera
  30. Ja visst går det att göra så :)

    SvaraRadera
  31. Du skriver att man ska äta tillräckligt så att kroppen får allt den behöver, kan man alltså bränna bort fett utan att behöva ha underskott på kalorier i maten?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej, du måste ligga på ett kaloriunderskott. Jag skriver det den behöver, då menar jag näring....

      Radera
  32. Hej d2t är så hära att jq gick ner i vikt på 2 månad från 80 till 57 snälla hjäp mig nu har ja tappst musklerna och näär jag går upp från soffan så hoppar hela kroppen typ huden och qllt blir så varmt på natte och kan inre sova snälla hjälp mig ja kan inte ta mig till gymet springer ja så hopar helaa kroppeen och man blir trött ja sotter o gråter o tänker ja kommer aldrig bli bra igen

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Jag vet tyvärr inte riktigt hur jag ska kunna hjälpa dig. Jag tycker att det låter som att du borde gå till din läkare och be om hjälp!!

      Radera
  33. Hej läkaren hjälper ingetgin dom säger bara drick smoothie på morrgonen så får du vitaminer i dig och du blir star men nej det känns som kroppen saknar muskler och att den vill ha tillbaka do, men om jag går upp i vikt är rädd att allt kommer hänga ut änu mer

    SvaraRadera
    Svar
    1. All vikt är inte fett. Om du börjar äta lite mer näring (som kroppen onekligen behöver) så kommer du antagligen gå upp lite i vikt eftersom vatten och maten väger i tarmarna och du fyller upp musklerna med glykogen (kolhydrater).
      Ät lite mer och när du känner dig piggare så kanske du kan gå till gymet och träna lite lätt styrketräning så att du bygger mer muskler?
      Om du är rädd för att gå upp i vikt och inte kan äta så är det snarare en ätstörningsklinik du bör ta hjälp av, inte en läkare....

      Radera
    2. Ja har hört oxå om ja gpr rill den vikten ja vägde inanna så kommer ja inte ha lös hud är deta sant att man får den kroppen man hsr haft innan tup för ja hade inte mjuk kropp så som ja har det nu

      Radera
    3. Om du går ner i vikt snabbt så kommer du ha lös hud, det går inte att komma runt det. Huden är elastisk och hinner inte anpassa sig till den snabba viktnedgången, det är därför man ska sikta på en långsam viktnedgång.
      Går du upp i vikt kommer du såklart "fylla ut huden" och du kommer inte känna dig lika slapp.

      Radera
  34. Hej Susanna!
    Tack för en riktigt bra hemsida men super tips! Jag har en fråga ang kolhydrater som du kanske kan svara på. Jag tänkte köra en deff nu och läst på en hel del. Men får inte riktigt koll långsamma och snabba kolhydrater och lite mer förvirrande när jag inte ska äta gluten. När under dagen/i förhållande till mat ska jag äta vilka kolhydrater? Vilken skillnad ska jag göra mellan träningsdagar och vilodagar? Tar gärna emot tips på glutenfria långsamma resp snabba kolhydrater.
    Tack för svar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Är det för att du är glutenallergiker som du vill undvika gluten eller för att du ska köra en deff?
      Den enda gången då det kan vara en fördel att äta snabba kolhydrater är efter ett träningspass, eftersom de går snabbt ut i musklerna och ger snabbare återhämtning.
      I övrigt tycker jag alltid att du bör fokusera på långsamma kolhydrater:

      Havregryn, potatis (om du äter potatis till protein och fett så sänks gi't), sötpotatis, råris, quinoa, linser, bönor, mathavre, grönsaker och frukt.

      Radera
  35. Hej Susanna!
    Tack för en riktigt bra hemsida men super tips! Jag har en fråga ang kolhydrater som du kanske kan svara på. Jag tänkte köra en deff nu och läst på en hel del. Men får inte riktigt koll långsamma och snabba kolhydrater och lite mer förvirrande när jag inte ska äta gluten. När under dagen/i förhållande till mat ska jag äta vilka kolhydrater? Vilken skillnad ska jag göra mellan träningsdagar och vilodagar? Tar gärna emot tips på glutenfria långsamma resp snabba kolhydrater.
    Tack för svar!

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...