Nominerad till Guldhjärtat! Tack!

Ni är underbara, vet ni det?

Jag blev alldeles varm i hjärtat när jag fick vet att bloggen för andra året i rad blivit nominerad till Guldhjärtat i kategorin "årets hemsida/blogg". Tack, tack och åter igen tack till alla er som nominerat mig! Tack för att ni följt mig genom åren, för att ni lämnar så fina kommentarer och skriver underbara mail, för att ni kommer med förslag och feedback på vad jag ska skriva om, för att ni provar mina recept.....NI är en del av den här bloggen, utan er skulle jag aldrig tycka det var värt att fortsätta blogga.

Det är otroligt många guldhjärtan som är nominerade i de olika kategorierna och för att rösta på era favoriter går ni in på:

www.fitnessfestivalen.se/guldhjärtat

Jag fick en kommentar från Maria igår att:
Jag märkte att man bara kunde rösta en gång i den browser jag hade upp, så jag testade de andra också. Jag lyckades rösta tre gånger, En gång i chrome, en gång i internet explorer och en gång i firefox. Funkar säkert att göra likadant hemma sen (på jobbet nu), så då blir det 6 röster från mig totalt. Uppmanar er andra att göra likadant!! Den här bloggen ÄR bäst <3

Så go crazy med röstandet, jag har själv precis röstat på mina favoriter både på Ipaden, Iphonen och min dator :)

Chocolate chip protein cookies (vegan, sockerfria, mjölkfria, glutenfria, äggfria)

Jag bakar sällan från andras recept, framförallt för att jag tycker det är så roligt att experimentera fram egna recept. Visst hittar jag inspiration från andra men oftast slutar det med att jag gjort något helt annat och blandat i både det ena och det andra. Gör ni också så?

Däremot brukar jag ofta (i alla fall till minst 50%, hi hi) följa andras recept om jag ska baka med ingredienser jag inte använt så mycket. Som ni kanske märkt använder jag mest proteinpulvrena vassle/whey och kasein när jag bakar och det är de jag har mest erfarenhet av. Precis som olika mjölsorter så får proteinpulver olika konsistens och när man bakar med dem är det stor skillnad på slutresultatet och vilka övriga ingredienser man ska ha i för att konsistensen ska bli så bra som möjligt.
Jag har inte bakat så mycket med vegetariska proteinpulver tidigare och det beror främst på att jag inte tycker att de smakar lika gott som vassle och kasein. Men jag är beredd att ändra mina åsikter.....

En av mina största inspirationskällor, min vän Anna aka Proteinpow, bakar väldigt mycket med ärtprotein och det är hennes favorit-proteinpulver. Till konsistensen liknar det kasein dvs blir väldigt tjockt när man blandar det med vatten och det suger åt sig mycket vätska. Resultatet blir en ganska kompakt konsistens, jämfört med vassle som blir ganska luftigt och det passar bra i mjuka kakor och muffins. Ärtprotein passar utmärkt till brödbakning, kompakta kakor som brownies och även till kakor. Kolla in Annas sida om ni inte redan gjort det, massor av härlig bakinspiration med olikatyper av proteinpulver!

Det här receptet är från Annas sida (heter "single serving cookie pie"). Jag ändrade om lite i ingredienserna för att det skulle passa mig och mina smaklökar, men jag är förvånad hur bra smak och konsistens det blev av ärtproteinet! Inte för söta, lite krispiga på utsidan och mjuka på insidan. Den hackade chokladen skulle jag inte skippa, de blir lite för "grova" i smaken utan den. Om du inte har ett ärtprotein så går det att byta det mot casein, konsistensen blir inte riktigt som med ärtprotein men det blir ändå en god kaka. Gör du dem med ärtprotein, agave och vegansk mörk choklad, passar kakorna veganer.

Chocolate chip protein cookies
4 kakor

0,5 dl naturellt eller vanilj-ärtprotein (eller casein)
3 tsk (15g) hasselnöts- eller mandelsmör
2 msk Walden Farms pannkakssirap (honung eller agave går också bra)
0,5 tsk kanel (valfritt)
0,5 tsk vaniljextrakt
1 msk osötad mandelmjölk
20 g sockerfri mörk choklad, hackad

1. Värm ugnen till 160 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser i en skål tills du får en formbar deg. Den ser ut ungefär såhär. Nu är det viktigt att du smakar på degen. Är den inte god blir det inte goda kakor. Söta eventuellt mer eller ha i kryddor som du tycker om.

 3. Forma degen till 4 bollar och lägg dem på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Platta till kakorna och baka i ugnen i ca 15-18 minuter. De ska vara fasta på utsidan och mjuka på insidan. De stelnar något när de får svalna. Ta ut ur ugnen och låt svalna.

Nu kan du göra vad du vill med dem.....varför inte vara lite crazy och ta 2 kakor och toppa med pumpa & kanel froyo? ;)

Froyo'n är gjord på: 150 g lättkvarg, 2 msk pumpapuré, 1 msk stevia sötströ, 1 tsk kanel.
Blanda ihop och ställ in i frysen i ca 30-45 minuter, rör om var 15:e minut för att undvika att det blir en stor isklump.

Näringsvärde för alla 4 kakorna:
261 kcal
6 g kolhydrater
23 g protein
16 g fett

per kaka:
65 kcal
1,5 g kolhydrater
5,75 g protein
4 g fett

Keep it simple

Hur många kalorier ska jag äta? När ska jag äta? Hur ska jag träna? Hur många reps och set? Intervaller eller lågintensiv cardio? Kan jag äta det här? Är det för mycket salt i den här? Är det här nyttigt? Kan jag äta banan på kvällen? Havregryn eller havrekli? Casein eller vassle till kvällsmålet?

Intressanta och väldigt relevanta funderingar, men ibland undrar jag om det inte är stressen över vad man borde göra och inte göra som gör att många misslyckas med att få de resultat de vill ha!? Det är lätt att komplicera saker och analysera för mycket istället för att faktiskt GÖRA och många har en konstant rädsla för att misslyckas eller för att göra något fel. Men vet ni? Man måste prova! Det är när man gör fel och misslyckas som man lär sig något. Om man aldrig vågade testa något nytt så skulle man ju aldrig utvecklas, eller hur?
Jag förstår att det här med hälsa, vikt och träning kan vara förvirrande eftersom alla säger olika, alla menar att deras sätt är det bästa och det är så mycket tips och råd i tidningar och på tv att hälften vore nog.

Jag pratade med en vän för ett tag sedan och vi kom in på kost och träning. Han ville gå ner i vikt och berättade att han joggade ett par gånger i veckan om tiden fanns mellan barn och jobb, och jag märkte snabbt att kosten var långt ifrån perfekt för det höga mål han hade satt upp. Men istället för att först lägga fokus på de grundläggande sakerna, dvs börja träna regelbundet och göra det längre än bara ett par veckor i sträck, och ändra matvanorna så att större delen (80-85%) av kosten är näringsrik och hälsosam och resten lite "lyx", så började han snöa in på smådetaljer som i det stora hela egentligen har marginell betydelse. Han hade någonstans läst att kall potatis innehöll mindre kolhydrater än varm potatis (det stämmer i och för sig eftersom kall potatis innehåller resistent stärkelse, som vi inte kan bryta ner) och menade att han skulle börja äta kall potatis för att gå ner i vikt.

Det här är ett typexempel på att komplicera saker för mycket. Det han borde fokusera på till en början är hitta hållbara rutiner, sluta dricka öl och äta skräpmat på helgerna (det är tydligen standard för honom på helgerna) och träna regelbundet under en längre tid (inte bara några veckor) istället för att börja gå in på något så avancerat som resistent stärkelse eller att fundera på om morötter är onyttigt för att de innehåller mer kolhydrater än många andra grönsaker. Det är ju knappast varm potatis eller morötter som gjort att han gått upp i vikt.....

Att lägga energi på småsaker tar energi från de stora, grundläggande sakerna som är absolut viktigast. Det gäller att fokusera på de saker som kommer ha störst påverkan på ditt resultat, dvs träna regelbundet, sova, reducera stress, fokusera på mat från grunden och ät någon form av protein till varje måltid. Allt annat är småsaker som inte kommer ha lika stor påverkan i slutändan.

Att fundera på om du ska gå och träna eller inte är en stor sak.
Att stå och fundera om du ska köpa BCAA eller EAA är en småsak.

Att äta något proteinrikt minst 4 ggr per dag är en stor sak.
Att äta 30 minuter eller 45 minuter innan träningspasset är en småsak.

Hänger ni med på hur jag menar? Att lägga ner en massa tid på att fundera ut hur, när och varför tar tid från att faktiskt göra det. Självklart behöver man vara mer noggrann än så om målet är att stå på en finess-scen eller att prestera i en sport, men i det stora hela så är det de stora sakerna som har störst betydelse. Att göra de stora sakerna regelbundet under en längre tid kommer att ge resultat, det gäller bara att fortsätta och ha tålamod. Det tar tid att bygga muskler och det tar tid att jobba fram hållbara rutiner som funkar i vardagen, men så länge man fortsätter så kommer resultaten.

Keep it simple, det kommer man långt med :)

bild från marisaskitchentalk.wordpress.com

Om du känner dig förvirrad över vad du ska göra, välj ut 2-3 saker som du tror är viktigast (stora saker) och som du känner att du kan klara av. Fokusera på dem först tills du har hittat en bra rutin och gör dem regelbundet, sedan kan du börja lägga till annat.

Oemotståndligt goda pumpa scones med kanelglasyr

Det börjar bli pumpasäsong och överallt på Instagram bombas jag med bilder på pumpavåfflor, pumpapannkakor, pumpamuffins. Jag är ett stort fan av pumpa, den söta smaken passar utmärkt i bakverk och är även god att blanda ner i kvargen med kanel och lite stevia. Den passar också bra som tillbehör till kött/fågel/fisk om man kryddar upp den lite med timjan, vitlök, örtsalt och kanske några droppar olivolja.

Jag fick en förfrågan på Instagram för ett tag sedan om jag inte kunde göra en copycat på Starbucks pumpascones men jag måste erkänna att jag aldrig testat dem själv. Det räcker med att kolla på kaloriinnehållet (det är ju lag på att alla matkedjor med fler än 5 butiker..tror jag att det är...måste skriva ut kaloriinnehållet på deras menyer) för att avstå. Jag tror jag minns att en scone innehöll ca 600 kcal, ungefär 1/3 av en normalaktiv kvinnas kaloribehov (OBS! detta är generellt, alla är olika och har olika kaloribehov!). Galet! Men jag blev däremot sugen att testa att göra en hälsosammare variant och hörrni, jag lyckades......riktigt bra!

Enormt saftiga och fluffiga scones med en knaprig yta. De är supergoda som de är men de blev faktiskt snäppet godare med glasyren....

En av de vanligaste frågorna jag får just nu på Instagram och på bloggen är vart jag får tag i pumpapuré. Jag har länkat till vart man kan köpa det några gånger men för nya läsare så kan jag berätta att jag har turen att bo bredvid en butik som har ett jättebra utbud av hälsosamma produkter och amerikanska produkter (bl.a. pumpapuré) och det är Coop i Lidingö Centrum. Det går även att köpa på Usagodis som ligger i Skrapan på söder och de har även en webshop där man kan köpa pumpapuré. Om du inte vill beställa är det superenkelt att göra egen:

Köp butternut squash eller annan pumpa. Koka eller ugnsbaka och purés den sedan i en matberedare. Ta da, pumpapuré!

Nu när vi fått det ur världen kan vi gå vidare till receptet...
Pumpascones med kanelglasyr
6 scones

2 dl (90g) havremjöl (mal havregryn i en matberedare, ca 3,5 dl hel havre)
2 dl (70g) mandelmjöl
2 msk (20g) rismjöl (eller bovete, dinkel, fullkornsmjöl)
2 tsk bakpulver
2,5 msk sukrin gold (eller stevia strö eller kokossocker)
1/2 tsk salt
1, 25dl (ca 125 g) pumpapuré*
1 tsk vaniljarom
2 msk kokosolja, mätt i fast form
1 ägg

Glasyr:
2 msk Philadelphia extra light
1 tsk stevia strö
1/2 tsk kanel
1-3 msk vatten (beroende på hur rinnig du vill ha den)

1. Värm ugnen till 200 C.
2. Ha i alla torra ingredienser i en skål och blanda väl.
3. I en annan skål, blanda ihop de blöta ingredienserna. Häll sedan över dem i skålen med de torra ingredienserna, rör om väl och se till att kokosoljan inte ligger i klumpar. Degen ser ut ungefär såhär vid det här laget.

4. Rulla degen till en stor boll och lägg degen på en plåt klädd med bakplåtspapper. Strö lite rismjöl på bakplåtspappret så att degen inte fastnar. Platta till degen och skär sedan i 6 delar med en kniv.

5. Grädda i ugnen i ca 16-18 minuter. Ta ut och låt svalna på galler.
6. Blanda ihop ingredienserna till glasyren och ringla över sconesen.

Näringsvärde per scones (utan glasyr):
201 kcal
6,2 g protein
14,2 g kolhydrater
13 g fett

Är det värt det?

Eftersom jag coachar atleter som tävlar inom fitness så försöker jag hänga med lite på Instagram och Facebook bland de som tävlar regelbundet. Kollar på bilder, läser deras tankar om träning och kost och även om alla är unika och svarar olika på olika kost- och träningsupplägg så är ofta tankarna kring förhållningssätt till kost och träning liknande hos många.

Jag läste två inlägg på Instagram igår och blev så glad över sundheten i dessa tankar...

Båda tjejerna tävlar, men har insikt i att rutor på magen inte avgör deras värde, att livet är mer än bara rutor på magen och att det faktiskt inte är värt att leva så i längden. Visst kan rutor vara kul att få fram någon gång, testa sina gränser och ha ett mål med sin träning, men det är inte en del av en välbalanserad livsstil som jag tror att de flesta trots allt vill ha. Man vill kunna gå ut och äta med vänner, ha energi och ha kul på gymet, kunna ta en glass när man är sugen, må bra och kunna äta utan dåligt samvete. 

De flesta vet att en tävlingssatsning är extrem och att kosten och träningen man måste hålla för att komma i en sådan form inte är något som är hållbart i längden. Ändå skrollar man genom alla bilder på Instagram och blir avundsjuk på alla rutor och deffade kroppar, även jag. Jag tycker trots allt att det är snyggt med rutor på magen, och jag är medveten om vad som krävs för att uppnå det resultatet...men för mig är det inte värt det och jag vill inte göra sådana uppoffringar.

Det som är skillnaden på mig och många som tittar på de här bilderna, är att jag vet hur extremt mycket jobb som krävs för att nå en sådan låg fett%, och jag vet att det varken är hälsosamt eller möjligt för de flesta att ha rutor på magen året runt. Självklart finns det vissa individer som har genetiskt bra förutsättningar och kan hålla en bra form året runt, men för de allra flesta krävs det extremt mycket jobb och uppoffring för att få magrutor, framförallt som tjej. Och de flesta klarar inte av att leva så och göra dessa uppoffringar, men ändå suktar man och vill ha de där 6-packet. Det blir en krock mellan hur man vill leva och hur man vill se ut och detta kan bli väldigt frustrerade.

De bilder som visas upp i tidningar och reklamkampanjer är ofta missledande då tjejerna och killarna dietat hårt inför dessa fotograferingar. De ser sällan ut så året runt....

Det är mer troligt att ovanstående tjej (den nedre bilden) ser ut som på före-bilden året runt, men det man uppmärksammar och det man jämför sig med är efter-bilden. Tjejen ovan har med all sannolikhet gjort en tuff diet under en kortare period för att se ut som hon gör på den andra bilden och den strikta kosten och träningen är inget man kan hålla år ut och år in. Det är dessutom inte hälsosamt för kvinnor att ligga så lågt i fett% året runt!

Det går att vara vältränad (hur man nu definierar vältränad?) och i bra form året runt med hjälp av bra kost, hård träning och utan extrema restriktioner, men att ha rutor på magen året runt är inte realistiskt för de flesta.

Vi kan se till andra för inspiration, men vi kan aldrig jämföra oss med andras framsteg! Du är du, dina framsteg är lika bra som någon annans framsteg, oavsett var du har börjat och vad ditt mål är. Vad glad åt det du åstadkommer! Det kan tyckas orättvist att andra har det lättare eller har bättre förutsättningar, men det är inget vi kan göra något åt. Det enda du kan göra är att jobba så hårt du kan för att nå dina mål och för att förbättra dig utifrån DINA förutsättningar. Vi alla har olika genetik, annorlunda muskelfästen, olika mycket muskelmassa och olika förutsättningar i livet som påverkar (familj, barn, jobb osv). Jag skulle personligen aldrig kunna få magrutor som en av mina förebilder Ava Cowan. Jag har genetiskt mycket plattare magmuskler och en helt annan form på dem så de kommer aldrig kunna se ut som hennes....

Hur hård jag än blir kommer jag aldrig ha magmuskler som Ava Cowans

Jag kan se henne som en inspiration för det hårda arbete hon lägger ner, men jag måste utgå från mina förutsättningar och göra det jag kan för att förbättra mig själv och nå mina mål :)

Rea på Questbars!

I dag är det Teamträff med Team Proteinbutiken och detta är sista gången vi ses innan Luciapokalen i slutet av november så idag blir det finslipning av posering och genomgång av det praktiska man bör tänka på inför tävlingen.

Apropå Proteinbutiken så måste jag tipsa om att det denna helgen är rea på Questbars, så passa på och fyll upp lagret, sista dagen är idag!

Istället för grädde.....

Hösten närmar sig och jag börjar bli sugen på att laga saker med svamp, lingon, äpplen och pumpa...ni vet, härligt höstiga smaker! Svampsås är en klar favorit till köttet eller kycklingen.
Jag lagar sällan mat med grädde eller creme fraîche, dels för att jag tycker att maten blir för mäktig och kaloririk och dels för att jag tycker mycket bättre om avokado, nötter och nötsmör och väljer att få i mig fett från de källorna.
Det är ingen hemlighet att de flesta svenskar bör äta mindre mättat fett och mer enkelomättat fett (nötter, avokado, oliver/olivolja/rapsolja) och fleromättat fett (omega 3 och 6, fet fisk, rapsolja, linfrö, sesamfrö mm). Det är däremot viktigt att ha balans, och optimalt är att få i oss både enkelomättat, fleromättat och en liten del mättat fett. Det är absolut inte farligt att äta grädde eller smör, men man bör tänka på mängden! Jag tycker personligen det är jättegott med en liten klick grädde till kladdkakan, men jag lagar hellre mat utan grädde.

"Men blir det inte torrt utan sås då?" brukar många fråga...nej, jag tycker faktiskt inte det. Det är självklart en vanesak och jag gör mycket tomatbaserade såser, hummus, guacamole eller göra kalla såser och dressingar på kvarg eller lätt turkisk yoghurt, och det blir kanongott!

Men ibland vill man ha det lite "gräddigare", tex när man gör svampsås och senaste tiden har jag lagat en massa med min nya favoritingrediens: Philadelphia extra light 3% (eller light). Det här kanske inte är något nytt för många av er, men det har öppnat mina ögon när det gäller såser och krämiga grytor! Philadelphiaosten smälter av värmen och man kan späda den med vatten eller mjölk för en lösare konsistens, perfekt till exempelvis svampsås!

Blandad svamp, charlottenlök, vitlök, grönsaksfond, persilja, salt, peppar, Philadelphia 3% och lite lättmjölk

Här kommer lite tips på hur man kan använda det i matlagning:

Pasta "Carbonara": Kycklingfärs, röd paprika, vitlök, persilja, lökpulver, mirakelnudlar (shiritakinudlar) och Philadelphia 3%. Steks ihop i stekpanna och toppas med kalkonbacon eller stekt rökt kalkon.

Krämig zucchinipasta med ugnsbakad kycklingfilé: Champinjoner, paprika och Philadelphia 3% stekt ihop i stekpanna. Krydda med vitlök, salt, peppar, timjan. Vänd ner zucchinipasta (gjort med en Spiralizer). Serveras med kyckling.

Krämiga grönsaker: Stek valfria grönsaker och vänd sist ner Philadelphiaost 3%. Ha i valfria kryddor.

Och sedan får vi ju inte glömma alla godsaker man kan göra med Philadelphiaost ;)

Kanelbulle cheesecake

Cream cheese-fylld french toast

Single serving frozen strawberry cheesecake

Vilken är er favoriträtt med Philadelphiaost?