Blomkålsris med kyckling & rostade nötter

Jag rekommenderar ofta mina kunder att dra ner lite på kolhydraterna på kvällen, om man inte har tränat innan förstås för då behöver man fylla på glykogenlagren i musklerna och äta kolhydrater för att optimera återhämtningen. Har man däremot inte tränat kan det vara en bra idé att äta lite mindre kolhydrater eftersom man inte kommer göra av med energin under kvällen och natten.

Många har svårt att komma på vad man då ska äta om man inte äter ris, pasta eller potatis eftersom det är matvaror som de flesta baserar sin kost på. Det är där de fantastiska grönsaker kommer in! Det finns så mycket man kan göra och min recept-pärm här hemma är fylld med recept där man använder grönsaker som tillbehör till fisk, fågel eller kött.

En av mina favoritgrönsaker är blomkål, dels för dess hälsoeffekter och dels för de olika sätten man kan tillaga den på. Jag gör ofta "ris" av blomkål, dvs kör rå blomkål snabbt i en matberedare tills det blir små riskorn. Detta kan man sedan koka eller steka och jag gillar att tillsätta andra grönsaker och kryddor för att få smak. Att även tillsätta lite nötter eller frön balanserar upp blomkålens lite söta smak.

Blomkålsris med kyckling & rostade nötter

1 port

Blomkålsris:

200g rå blomkål

1/2 finhackad charlottenlök

1 liten vitlöksklyfta

ca 50 g riven zucchini

1/2 tsk färsk rosmarin

1/4 tsk torkad timjan

salt & peppar

Tillbehör:

ca 150g kycklingfilé (rå mängd)

20g blandade nötter (ex pinjenötter, pistage och mandel)

1. Rosta nötterna i en het stekpanna i ett par minuter, tills de fått färg. Skaka stekpannan då och då så att nötterna inte bränns.

2. Krydda kycklingen med salt, peppar, lökpulver och oregano. Ställ in kycklingfilén (i en ugnsform såklart) i ugnen på ca 225 C i ca 20 minuter, tills den är genomstekt.

3. Gör under tiden blomkålsriset: kör den råa blomkålen i en matberedare en halv till en minut. Kör inte för länge, då får du bara en kletig massa. Det ska se ut som stora riskorn.

Stek lök och vitlök i lite olivolja. Tillsätt zucchini och blomkålsriset. Stek tills grönsakerna mjuknat, ca 3-5 minuter. Krydda, salta & peppra.

4. Lägg blomkålsriset på en tallrik, skär upp kycklingfilén och toppa med de rostade nötterna. Servera gärna med lite balsamico och en rosmarinkvist på toppen.

Näringsinnehåll per portion:

381 kcal

44g protein

17g kolhydrater

16g fett

Vilka grönsaker är era favoriter och vad gillar ni att göra med dem?

Hemgjorda banan & valnötproteinbars

Oj oj oj vad jag har varit trött idag! Nu när det är så nära till tävling går jag och tänker på allt runt omkring tävlingen hela tiden och det är mycket som snurrar i huvudet. Jag har de senaste 2-3 veckorna drömt en massa mardrömmar och de flesta handlar om att jag kommer till tävlingen och har glömt min tävlingsbikini, eller att jag glömt boka spray-tanning så att jag är alldeles blek bredvid alla andra tävlande, eller att jag ränkat fel på veckorna och tävlingen egentligen är 2 veckor tidigare och jag inte hunnit komma i form....ja så håller de på. Tröttsamt men jag förstår att det är för att jag är lite nervös och tänker mycket på tävlingen i och med att jag lagt ner så mycket tid och energi på förberedelserna.
Inatt hade jag en mardröm igen och vaknade en massa gånger så dagen var lite jobbig, men mina kunder gav mig energi och jag slutade lite tidigare idag som tur var :-) Så då blev det lite bakning, något som får mig att slappna av och tänka på annat.

Mitt tidigare recept på hemgjorda proteinbars var populärt så jag gjorde en annan variant som man bakar i ugnen. Fortfarande väldigt enkelt, bra ingredienser och hållbara så man kan ha dem med sig när man är på språng.

Hemgjord banan & valnötproteinbars

8 bars

2,5 dl havregryn (glutenfria för att göra dem helt glutenfria)

4 rågade skopor (100g) Whey proteinpulver vaniljsmak

0,5 dl mandelsmör (eller annat valfritt nötsmör)

2 msk stevia strö

2 MOGNA bananer, gärna med svarta prickar på*

30g valnötter

Valfritt: 1 msk kakaonibs/kakaokross

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Blanda havregryn, proteinpulver, valnötter och kakaonibs i en bunke.

3. I en separat bunke (eller matberedare), mixa bananer, mandelsmör och stevia strö med en stavmixer till en slät massa.

4. Blanda ihop banansmeten och de torra ingredienserna med en slev, häll sedan smeten i en smord ugnsform , ca 18x20 cm. Grädda i ca 12-14 minuter. Övergrädda inte, då blir de bara torra och tråkiga. Jag gillar dem lite kletigare :-)

5. Ta ut ur ugnen och låt svalna, skär sedan i 8 bitar, linda in dem i folie och förvara i frysen tills du behöver dem.

*Ju mognare bananer desto sötare och smakrikare bars. Om du använder gröna/gula bananer kan det behövas mer sötning.

Näringsinnehåll per bar (av 8 bars):

178 kcal

13g protein

15,5g kolhydrater

7g fett

Hemgjorda glutenfria proteintortilla chips med guacamole

I början av året stötte jag på en sida som heter Proteinpow. Jag blev helt faschinerad av recepten på sidan, som de flesta är gjorda med proteinpulver i olika former. Jag såg att tjejen som har sidan, Anna, skulle till Sverige över sommaren (hon bor i England) och jag var inte sen med att kontakta henne. På superkort tid anordnade vi en lite proteinpulvers-baknings-workshop här i Stockholm och det var verkligen superkul!! Vi var 5 stycken som bakade olika godsaker med bl.a proteinpulver och jag kände att jag hittat en tvillingsjäl i Anna. Hon, liksom jag, älskar att expremintera med proteinpulver och laga hälsosam mat.

På hennes sida hittade jag ett recept på protein tortilla chips och i fredags fick jag äntligen chansen att prova. De blev kanon! Passar bra som snacks, att dippa i både salsasås, keselladip eller som jag gjorde i fredags: i guacamole. Glutenfria, kalorisnåla (om du inte äter upp alla själv det vill säga :-) och proteinrika...mycket bra fredagsmys!

Hemgjorda glutenfria proteintortilla chips

1 stor sats, räcker säkert till 4 personer

4 äggvitor

1 msk (10g) fiberhusk

1 msk hela linfrön

50g kikärtsmjöl

1 msk kokosmjöl

drygt 2 dl vatten, kan funka med mindre men jag tyckte smeten blev för tjock.

ca 1/2 msk olivolja att strö över chipsen innan du bakar i ugnen

varfria kryddor + havssalt

1. Sätt ugnen på 225 C.

2. Blanda ihop alla ingredienserna i en skål, det kommer bli en ganska tjock smet.

3. Värm en stekpanna med lite olivolja/kokosolja och klicka ut lite smet. Sprid ut smeten med stekspaden (olja den gärna lite innan så smeten inte fastnar) så TUNNT som det går, likt crepes, och stek i ca 2 minuter. Vänd sedan, stek ytterligare ca 1 minut och lägg sedan på en tallrik. Fortsätt med resten av smeten. Jag fick ca 8 st "crepes".

4. Skär "crepsen" på mitten och sedan i trianglar. Lägg på en bakplåt täckt med bakplåtspapper. Försök sprida ut dem så bra som möjligt. Ringla över lite olivolja, havssalt och valfria kryddor, jag använde färsk timjan och färsk rosmarin. Ställ in i ugnen och baka tills alla blir krispiga, ca 10 minuter. Rör gärna om efter halva tiden så att de inte bränns. Ta ut och låt svalna.

Guacamole

2 mogna avocado

1 vitlöksklyfta

örtsal & peppar

Mixa allt med stavmixer och servera.

Näringsvärde för hela satsen tortilla chips, dvs ca 4 portioner:

367 kcal

31g protein

24g kolhydrater

16g fett

Chunky monkey choklad & bananglass

Vilken härlig morgon! Dagen började med en morgonpromenad med en av mina hundar som sällskap och sedan väntade frukost och jag var riktigt nyfiken på att prova en av de tre kaffesorterna jag köpte igår på Tehuset Java. Jag testade både vanilj och apelsinchoklad och favoriten hittils är definitvt vanilj. Jag köpte även en tryffel-balsamico som man kan använda som tillbehör till kött och liknande.

Igår var det exakt 4 veckor kvar till SM och i fredags var sista dagen för anmälan. Listan över anmälda finns på SKKF´s hemsida och det är ett riktigt tufft startfält! Nu gäller det att fokusera sista veckorna och bara försöka njuta av "resan".

Jag "in action" i köket

I fredags fick jag som jag skrev i förra inlägget lov av min coach att äta en "cheat-meal". Det blev en jättemysig kväll och jag och min sambo lagade en massa goda (och nyttiga) rätter och allt blev kanongott! Så nu har jag en massa recept att dela med er, men det blir ett i taget :-)

Jag börjar med efterrätten! Det blev en "Chunky Monkey" choklad & bananglass, min nyttiga version av Ben & Jerry´s klassiker. Den går supersnabbt att göra och smakar (tycker jag i alla fall) bättre och fräschare än orginalet.

Chunky monkey choklad & bananglass

 2 port

2 frysta bananer

1 msk kakao

2 rutor (ca 25g) mörk sockerfri choklad, hackad

20g valnötter

100g lättkesella + 2.5 msk lättmjölk (laktosfri om du vill)

1. Detta steg kan hoppas över men rekommenderas: Blanda mjölken med kesellan och häll i en isbitsform och ställ in i frysen.

2. Mixa 1 av bananerna med kesella/mjölk-isbitarna med en stavmixer tills det blir "glass". Har du hoppat över steg 1 mixar du bara bananen med en stavmixer.

3. Mixa den andra bananen med kakaon och rör sedan i valnötterna och den hackade chokladen.

4. Varva bananglassen och chokladglassen i två skålar och servera direkt!

Näringsvärde per portion:

304 kcal

12g protein

37g kolhydrater

13,5g fett

Nyttiga kärleks-mums

Igår mailade min coach mig och sade att jag fick lov att äta en så kallad "cheat-meal" ikväll. Gissa om jag blev glad! Ska bli så skönt att äta något annat än grönsaker och kyckling :-) På menyn står:

• Nyttiga minipizzor med pesto och pinjenötter.
• Hemgjorda glutenfria tortillachips med guacamole
• Grillat kött med en bädd på stora vita bönor kokta i bl.a vitt vin.
• Nyttig "chunky-monkey"-bananglass med sockerfri mörk choklad och valnötter.

Självklart kommer recepten upp på bloggen så småningom :-)

Idag var det dags för fredagsfika på jobbet igen. Jag hade fått önskemål om något med choklad så från början hade jag tänkt göra en proteinbrownie.
Jag gillar att expremintera med lite oväntade ingredienser och det var vekligen  ingen som kunde gissa vad det var för "hemlig" ingrediens i dessa....nämligen sötpotatis, en av mina favoritråvaror. Japp, du såg rätt! Sötpotaisen ger en härlig sötma och ger bra näringsvärde till kakan.

Sötpotatis innehåller nästan dubbelt så mycket fiber som andra potatissorter.

Innehåller mycket beta-karoten, vitamin B6 och potassium, alla viktiga för vår hälsa.

Innehåller endast ca 112 kcal per sötpotatis så den mättar och ger mycket näring samtidigt som den mättar bra.

Jag hade först tänkt mig en kladdig brownie men resultatet blev istället en luftig kaka med bra chokladsmak som förde tankarna direkt till kärleks-mums som jag åt när jag var liten. Så jag gjorde en nyttigare variant av choklad-glasyr som jag hade på toppen och resultatet blev kanon! Den fick 5+ av 5 av kollegorna :-)

Nyttig kärleks-mums

16 små bitar eller 8 större

Kakan:

1 mediumstor lagad sötpotatis (165g)

1 msk honung eller agavesirap

3 msk mandelsmör

1 msk kokosolja

1 helt ägg + 1 äggvita

1 rågad skopa (30g) Whey proteinpulver choklad

0,5 dl kakao (20g)

2 msk kokosmjöl

1 msk stevia strö eller sukrin

1/2 tsk bikarbonat

Valfritt men rekommenderat: 2 rutor (25g) hackad sockerfri mörk choklad

Choklad-glasyr:

5 rutor (ca 65g) sockerfri mörk choklad

3 msk lätt kokosmjölk

2 msk kallt kaffe

kokos att toppa med

1. Sätt på ugnen på 175 C.

2. Hacka några hål på potatisen och kör på högsta effekt i micron i ca 7 minuter eller tills den blivit riktigt mjuk.

3. Blanda alla torra ingredienser i en skål.

4. Skalapotatisen och lägg i en skål tillsammans med äggen, honungen och mandelsmöret. Mixa till en slät massa med stavmixer. Tillsätt de torra ingredienserna och mixa med stavmixer tills allt blandats.

5. Häll i en smord ugnsform, ca 18x20 cm. Grädda i ugnen i ca 13 minuter, övergrädda inte! Ta ut och låt svalna.

6. Gör choklad-glasyren genom att blanda alla ingredienser i en skål, micra på full effekt i ca 1 minut. Rör om och häll på kakan. Toppa med kokos. Skär i 16 bitar bitar. Kakan går bra att frysa utan glasyren.

Näringsinnehåll per bit av 16 bitar:

91 kcal
4g protein
5g kolhydrater
6g fett

per bit av 8 bitar:
182 kcal
8g protein
10g kolhydrater
12g fett

Kokos & sesamtigerräkor med soja/lime-dip

Igår anmälde skickade jag in min anmälan till SM i BodyFitness som går den 6:e oktober i Västerås. Jag har även bokat hotell och bokat färgning (för er som inte vet så lägger man flera lager med brunfärg/spray för att musklerna ska synas så bra som möjligt på scen) så nu är det mesta fixat och klart! Jag börjar redan bli nervös trots att det är mer än en månad kvar men det hör ju till :-)

Imorse var det riktigt kämpigt och kliva upp och köra cardio och efter jag var klar var jag så sugen på att äta min favoritfrukost som är havregrynsgröt med färska bär och "proteinfluff" (casein + vatten som jag vispar med elvisp tills det blir som grädde).
Men just nu i min diet så har jag uteslutit de mesta kolhydraterna och äter mer grönsaker, fett och protein. Jag har testat flera olika dieter för att komma i tävlingsform, både MED och UTAN kolhydrater och jag kan säga att båda sätten fungerar men för mig så mår jag bättre på att ta bort kolhydraterna och äta mer fett i och med att jag känner mig mättare längre och inte lika sliten och trött.
När dieten är över blir det mer kolhydrater igen och då får jag äta min kära gröt igen :-)

Det har blivit en hel del söta recept på sistone så jag tänkte dela med mig av ett av mina favoritrecpet när det kommer till förrätter/snacks. Ibland är det ju bara så gott (speciellt på fredagkvällar eller helger) att sitta och småäta på lite plockmat innan man äter middag och detta receptet är perfekt för ändamålet! Istället för vanligt vetemjöl som man normalt vänder dem i, använde jag kokosmjöl vilket gör dessa glutenfria.

Kokos & sesamtigerräkor medsoja/lime-dip

2 port

Tigerräkorna:

20 stora färdigkokta tigerräkor (ca 200g)

4 msk kokosmjöl

ca 1 dl riven kokos

2 msk sesamfrön

1 äggvita

Soja/lime-dip:

1/2 dl glutenfri soja

saften från 1 lime

1 hackad vitlöksklyfta

1/2 hackad röd chili

1. Gör i ordning en skål med äggvita, en skål med kokosmjöl och en tallrik med kokos och sesamfrön.

2. Doppa en räka i taget först i kokosmjölet, sedan i äggvitan och sist i kokos/sesamblandningen. Lägg på en separat tallrik och fortsätt med resten av räkorna.

3. Stek i en ganska het teflonpanna, med eller utan fett (helst kokosolja om du använder fett), ca 2-3 minuter per sida. Jag stekte utan fett. Använd en "stektång" för att vända räkorna. Se till att du även till att bryna dem på ovansidan.

4. Blanda alla ingredienser till dipsåsen.

5. Servera med en skiva lime!

Näringsvärde per portion (av 2):

293 kcal

25,5g protein

4,5g kolhydrater

19,5g fett (från kokos)

Äppel- och kokosparfait med havreströssel

Jag var på affären igår och handlade och när jag stod i kassan och väntande på att betala, sneglade jag ner i vagnen som mannen framför mig var i full färd att plocka upp på bandet. Herregud säger jag bara! Det var röd mjölk, salami, falukorv, skogaholmslimpa, ett typ 2 meter långt paket med formfranska, smör, margarin, massa kartonger med fryst färdigmat, Kellog´s cornflakes, creme fraiche, och extremt många Billys Pan pizza-förpackningar. Jag blev helt ställd! Äter många svenskar verkligen såhär dåligt?? Är det här standard hos barnfamiljer? Jag vägrar att tro att det är så, jag menar, någonstans måste man väl förstå att detta inte är en sund kosthållning? Att detta inte ger barnen (och föräldrarna heller för den delen) någon näring att kunna växa, orka med skola/jobb och aktiviteter efter skolan. Det är skrämmande...

Mellanmål är viktigt men äter man en Billy´s Pan pizza kan man faktiskt lika gärna skita i det (ursäkta "svordomen"). De negativa effekterna av de dåliga fetterna, snabba kolhydraterna och minimala näringen tar ut de positiva effekterna av att man äter mellanmål.

Då är detta recept ett betydligare bättre (och godare) som mellanmål och det går supersnabbt att göra. Mycket protein, frukt, nyttigt fett och långsamma kolhydrater från havregrynen gör detta till ett perfekt mellanmål, eller varför inte frukost?

Äppel- och kokosparfait med havreströssel

1 portion

125g lättkesella

100g minikeso el vanlig keso

1/2 tsk vaniljpulver

1 msk stevia strö eller sukrin

1 msk (ca 10g) whey proteinpulver vaniljsmak

Äppel-kokos kompott:

1/2 stort äpple

1/2 msk kokos

2 msk vatten

Valfritt: kanel & kardemumma

Havreströssel:

2 msk havregryn

1 msk (ca 5 g) hackade valnötter

Valfritt: stevia strö eller 1 tsk honung

1. Skala och skär äpplet i lagom stora bitar. Lägg i en kastrull och ha i kokos, vatten och eventuellt kryddor. Koka på svag värme under lock tills äpplet är mjukt. Häll på mer vatten om det behövs.

2. Rosta havregrynen och valnötterna i en stekpanna på meduim värme, håll koll så havregrynen inte bränns. Söta eventuellt med stevia strö eller honung.

3. Mixa kesella, keso, vaniljpulver, proteinpulver och stevia strö till en slät smet med en stavmixer

.4. Varva äppel-kokoskompotten med kesella/keso-smeten i ett fins glas eller en skål. Toppa med havreströsslet.

Näringsvärde per portion:

360 kcal

38g protein

31g kolhydrater

9g fett