Pannkakssöndag: Päron och vaniljproteinpannkakor och pistol squats

Igår var min familj hemma hos oss för att fira min födelsedag (som var i onsdags). Jag ville självklart bjuda på något nyttigt och gott och experimenterade fram en chokladcheesecake med vit choklad mousse! Jag var väldigt osäker om den skulle bli bra så jag handlade en "back-up" tårta på ett bageri för säkerhetsskull ;) Men den blev kanonbra!!!! Alla tyckte till och med att den var godare än den köpta tårtan...bra betyg! Jag gjorde också "no bake chokladkakor med raw cashewnöt- och pärongrädde". Jag kommer lägga ut recept på båda under veckan. Receptet på kakorna har jag redan lagt ut på Instagram om ni är nyfikna och inte vill vänta på att det dyker upp på bloggen ;)

Innan fikat var jag och David och tränade och igår blev det fokus på teknik. Vi körde bland annat lätta knäböj, liggande lårcurl, glute ham raise, reversed hyperextensions och Pistol Squats. Pistol squats är en jättebra övning för att öva upp rörligheten och styrkan i höften, låret, rumpan och bålen.

1. Stå på en bänk eller något som är relativ högt.

2. Med armarna framför dig, böj benet och gå ner hela vägen ner tills du "sitter" ner i bottenläget. Det andra benet är i luften hela tiden.

3. Pressa dig upp utan att hjälpa till med armarna.

4. Repetera (6 ggr är lagom)

Kan du inte komma upp är det ändå jättebra för rörligheten att göra halva rörelsen, dvs bara göra övningen på nervägen. Gör ca 6 reps på varje ben en gång i veckan så kommer du se att du kommer längre och längre ner ju rörligare du blir. Ge inte upp!!

Idag är det pannkakssöndag och imorse slängde jag ihop ett gäng jättesaftiga och smakrika Vanilj och päronproteinpannkakor. Perfekt start på dagen! :)

 Vanilj och päronproteinpannkakor
1 port

1 dl havregryn
1 skopa (ca 20g) Whey complete vanilj
1/4 moget päron (ca 35g)
2 msk lätt kesella
1 msk osötat äppelmos
1 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver eller 1 tsk vanilsessens
1 tsk bakpulver
2 äggvitor

1. Blanda alla ingredienser med en stavmixer till en slät smet.
2. Stek i lite kokosolja i en stekpanna, ca 2 minuter på varje sida.

Jag toppade pannkakorna med lite päronbitar, valnötter och Walden Farms sockerfria pannkakssirap.

Näringsvärde per portion (utan topping):
282 kcal
30 g protein
30 g kolhydrater
3 g fett

"Förrättstips: lax & grönsakstorn" och intervall-pass

Inför tävling, när jag dietar, kör jag till 99% lågintensiv cardio, dvs jag försöker hålla min puls runt 65% av max och det brukar bli runt 130-140 bpm. Dels för att jag ligger på kaloriminus och inte direkt orkar pressa mig till en högre puls, dels för att kunna lägga så mycket energi och fokus som möjligt på styrketräningen så jag inte tappar så mycket muskler. Under diet är det i princip omöjligt att bygga muskler och det man gör genom att styrketräna är att man "säger åt" kroppen att behålla musklerna genom att man använder dem. Skulle man enbart köra konditionsträning är risken väldigt stor att kroppen "äter"/tar energi från musklerna istället för fettet i och med att den energin är mer lätttillgänglig.

När jag inte dietar och äter mer mat har jag däremot hur mycket energi som helst och gillar då ibland att lägga in intervallpass istället för lågintensiv cardio. Det är så kul att pressa sig till max och så gillar jag att passen inte blir så långa.
Detta är ett upplägg på löpband som jag älskar!:

Uppvärmning 5 minuter

Hoppa av bandet så att du står med ett ben per sida om löpbandet åt sidan och öka lutningen till 10% och farten till en hastighet som är utmanande (jag använder allt från 12-15 km/h).
Hoppa på löpbandet och spring i 15 sekunder
Hoppa av och vila i 15 sekunder (medan bandet har samma hastighet)
Hoppa på igen, spring 15 sekunder
Hoppa av och vila i  15 sekunder

Upprepa upp till 20 ggr (eller mer om du har mer energi)

Klart!
Det gäller att verkligen utmana sig själv och köra på en hastighet som är MYCKET ansträngande.

Dagens tips är en jätteenkel men jättegod förrätt (eller varmrätt om du äter 2) ;) Jag fick inspiration till den här rätten av @fitmencook på Instagram som lagt upp flera recept på "torn" av olika maträtter. Grönsakerna går självklart att variera men denna kombination blev kanongod !

Lax & grönsakstorn
2 port

2 low carb bröd (jag använde Nystart av Carb Zone)
20g bladspenats
50g hackad gul paprika
50g hackad röd paprika
2 msk 5% Philadelphia ost
1 tsk rivet citronskal
1/2 avocado (ca 50g), grovt hackad
20g alfa alfa groddar
100 g ugnsbakad lax (eller salmalax om du vill ha laxen rå)
30g skalade rökta (eller färska) räkor

1. Rosta bröden
2. Hacka alla grönsaker
3. Ta fram en aluminiumring (som DENNA) och tryck ut en cirkel av brödet. Bred först Philadelphiaosten på brödet och fyll sedan på (i ringen) med grönsaker i olika lager. Lägg till sist på laxen och toppa med räkorna. Trä försiktigt av ringen (uppåt) och lägg över tornet på en fin tallrik.

Näringsvärde per portion (för 1 torn):
243 kcal
22 g protein
6 g kolhydrater
11 g fett

Nu blir det bakning för fulla muggar, imorgon blir det födelsedagsfika med familjen :)

Nutellafyllda vaniljproteinmuffins med choklad cream cheese-frosting och födelsedagsfrukost

Igår var det min födelsedag och jag vill passa på att tacka alla er som skrev hälsningar på Instagram och Facebook. Jag uppskattar verkligen att ni tog er tid att skriva och gratta mig!

Jag blev väckt igår morse och fick en helt fantasktisk frukost som David fixat i ordning. Jag fick grekiskt yoghurt med nötter och honung, färsk frukt, rostat Low carb bröd, 5% Philadelphiaost blandat med gräslök, kallrökt lax och skivad röd lök...nästan precis som min favoritbagel som jag brukade äta ibland när jag bodde i New York. Dagen började verkligen bra!

Vi hade bokat bord på American Table på kvällen men efter jobbet var vi båda så trötta så vi köpte hem lite god mat och satt hemma och myste med en film istället...

Istället för att baka en tårta till jobbet tänkte jag att kollegorna skulle få smaka på lite nyttigare bakverk :) Resultatet blev en Vaniljproteinmuffins fylld med "nutella" och med en choklad cream cheese-frosting. Alla muffins gick åt och jag fick bara positiva kommentarer så jag tror de gick hem :) Här kommer receptet om ni vill testa....

Nutellafyllda vaniljproteinmuffins med choklad cream cheese-frosting
10 st (jag dubblade receptet och gjorde 20 st)

Muffins:
1,5 stor skopa (40g) Whey complete vanilj
drygt 2 dl (60g) havregryn
0,5 dl (10g) mandelmjöl
1 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
1/2 tsk vaniljpulver
2,5 msk stevia strö
2 äggvitor
1,75 dl havremjölk (eller valfri mjölk)
1 dl osötat äppelmos

Nutella-fyllning:
2,5 msk hasselnötssmör (eller mandelsmör)
2-3 tsk kakao
2 tsk stevia strö
0,5 msk vatten

Choklad cream cheese-frosting:
100 g 5% Philadelphiaost
3 tsk kakao
2 tsk sukrin melis (eller annat sötningsmedel)

1. Sätt ugnen på 175 C,
2. Ha i alla ingredienser i en bunke. Mixa med stavmixer tills du får en slät smet.
3. Fördela smeten i muffinsformar.
4. Blanda ihop ingredienserna till nutella-fyllningen och lägg en klick i mitten av varje muffins.
5. Grädda muffinsen i ugnen i ca 15-20 minuter. Övergrädda dem inte, då blir de lätt torra!
6. Ta ut och låt svalna och blanda under tiden ihop ingredienserna till frostingen. Klipp upp ett litet håk på en plastpåse, tryck i en sprits, fyll påsen med frostingen och garnera muffinsen.

Näringsvärde per muffins:

98 kcal

7,2 g protein

7,1 g kolhydrater
4,2 g fett

"Vad gör jag för fel?" och "4 ingredienser no bake Nutella proteinbar"

 "Jag har försökt äta rätt och träna, men jag går inte gå ner i vikt! Vad gör jag för fel? Hjälp! "

Jag får den här frågan väldigt ofta från tjejer som är frustrerade över att viktiminskningen går långsamt eller att de inte ser några resultat eller framsteg. Tyvärr är det i princip omöjligt för mig att avgöra vad som är problemet när det gäller just DIN kost och motion i och med att jag inte kan SE vad du gör. Prova att göra din egen utvärdering med den här checklistan!

1. Äter du under ditt kaloribehov? Ta reda på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt och minska detta med 300-500 kalorier. Detta är ett kaloriunderskott. Gå absolut inte under 1200-1300 kalorier, det finns ingen anledning att svälta för att gå ner i vikt! Skriv ner vad du äter i en matdagbok eller en i app till din telefon (typ Shape up). Detta är ett bra sätt att hålla koll på hur mycket du äter per dag. Om du har ätit väldigt lite kalorier under en längre tid, kan det vara så att din ämnesomsättning har anpassat sig till ditt låga energiintag och därmed sjunkit. Att cykla kolhydrater/kalorier är ett bra sätt att lösa detta (du kan Googla på vad cykling av kolhydrater/kalorier är).
2. Tränar du intensivt nog? 100 situps eller 15 minuters jogging gör inte så stor inverkan på din dagliga kaloriförbrukning. Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att få ett bra och effektivt träningspass. Lyft (tunga!) vikter och lägg till HIIT (högintensiv konditionsträning/intervaller) eller cirkelträning i ditt träningsschema om du inte redan gör detta. Framförallt HIIT kan göras väldigt effektivt på kort tid.
3. Äter du rätt portionsstorlekar? Det är extremt lätt att äta för stora portioner utan att inse det. Tills du blir bra på att mäta med ögonmåttet, väg upp dina portioner (särskilt när det kommer till  hälsosamma fetter som t.ex nötter som är väldigt kaloritäta, och där det är lätt att äta för mycket). Du kan använda doseringsmått eller en matvåg.
4. Väljer du verkligen hälsosamma och naturliga livsmedel? Var ärlig mot dig själv: var de där "nyttiga  fullkornskexen" verkligen vad du borde ha ätit, eller skulle en frukt, bär eller grönsaker varit ett bättre val? Undvik processade livsmedel som kex (även om det är fullkorn!), chips, kakor och godis. Välj magert protein (keso/lättkesella, fågel, fisk, magert kött, ägg, mager ost osv), långsamma kolhydrater, frukt, grönsaker och nyttiga fetter som nötter, olivolja, avokado och naturligt nötsmör.
5. Använder du ofta kryddor och andra smaksättare? Ketchup, majonnäs, milda mat, mjölk, grädde, salladsdressing, marinader, socker och annat man ha i maten som smakförstärkare kan, utan att man är medveten om det, göra att du äter upp till flera hundra kalorier extra per dag. Kalorier i dessa saker kan göra att du lägger på dig fett precis som andra livsmedel gör.
6. Äter du mycket socker? Socker är verkligen inget du bör äta om du vi gå ner i vikt eller att komma i form. Samtidigt som det kan vara bra att äta/dricka snabba kolhydrater efter träningen (så att dina muskler får snabb energi och återhämtning), är det inte bra att äta snabba kolhydrater någon annan tid på dagen om du har viktminskning som mål. Socker gör att kroppen utsöndrar insulin som främjar fettlagring och i princip "stänger av" fettförbränningen tillfälligt. Läs innehållsförteckningar noggrant och välj livsmedel med lite eller inget tillsatt socker.
7. Dricker du alkohol? Om du gör det, sluta eller dra ner rejält på alkoholkonsumtionen. Alkohol och viktminskning går inte ihop! I och med att både fett och alkohol förbränns i levern, avstannar din fettförbränning (temporärt) för att kroppen ska kunna bryta ner alkoholen istället.

(Inspiration till detta inlägg från www.muffin-topless.com)

Dagens recept är ett EXREMT snabbt och väldigt enkelt recept på hemgjord proteinbar....det innehåller bara 4 ingredienser! (om man inte räknar vattnet, då blir det 5;) Det är så smidigt att blanda ihop alla ingredienser på kvällen innan (eller till och med på morgonen) och sedan ha med sig dem under dagen som mellanmål. De klarar sig i väskan hela dagen och du kan göra flera åt gången och förvara i kylskåp i upp till en vecka och ta med de du behöver.

Det går att variera smaker och innehåll lite hur man vill men detta är min favorit just nu.

No bake "Nutella" proteinbar

1 portion=2 små bars eller 1 stor

1 dl (35g) havregryn

1 skopa (ca 25g) Whey complete vanilj eller choklad

1/2 msk kakao

1 msk mandel-eller hasselnötssmör

1 tsk chiafrön eller linfrön (eller andra valfria frön)

1-1,5 msk vatten

1. Ha i alla ingredienserna i en skål. Börja med 1 msk vatten och ha i mer om det behövs. Har du i för mycket blir barsen kletiga.

2. Blanda ihop allt med händerna tills du får en fast deg. Dela i 2 delar och forma till bars (eller bollar).

3. Linda in i aluminiumfolie och förvara i kylen tills du behöver dem. De klarar sig jättebra i rumstemperatur i 1-2 dagar.

Näringsvärde per portion (2 små bars eller 1 stor):

377 kcal

32 g protein

27 g kolhydrater

14 g fett

Pannkakssöndag: "Blåbär & kokosproteinpannkakor"

Vilket fantastiskt väder det har varit hela helgen!!! Tyvärr har det inte blivit så mycket promenader eftersom vår yngsta hund Dexter bröt en klo i slutet av förra veckan. Vi var till veterinären i fredags och en klo senare (och 4000 kr senare för oss!!) kom han hem med ett stort paket runt tassen och vi fick order om att inte promenera så mycket tills det har läkt. 

Stackarn, nu sitter han där med tratt runt huvudet och tittar storögt på oss....

Igår var jag ute på Bosön och tränade och körde bland annat marklyft. Jag måste ju träna på det om jag ska nå mitt mål att ta 100 kg innan året är slut ;) Däremot började jag känna av min korsrygg efter marklyften och börjar inse att jag måste stärka upp en hel del av mina svagheter innan jag kan köra tyngre.

Jag har haft en hel del problem men min rygg efter mina år som dansare då allt gick ut på att ta ut alla rörelser i ytterläge. Jag kan ärligt säga att jag inte varit speciellt bra på att rehab-träna och stärka upp mina svagheter och till slut säger kroppen ifrån med att man får ont eller skadar sig. Så nu får jag skärpa mig och börja stärka upp mina nedre trapezius (som bl.a stabiliserar skulderbladen), serratus och bålen.

Idag är det dags för den nya traditionen pannkakssöndag igen och i morse slängde jag ihop lite hade jag hade hemma och resultatet blev super!!! Saftiga och söta blåbärspannkakor som jag varvade med en kesella, vanilj och cream cheese-kräm. Riktigt lyxigt och mättande samtidigt som det är en perfekt start på dagen med både långsamma kolhydrater, mycket protein, antioxidanter från blåbären och nyttiga fetter.

Saftiga blåbär & kokosproteinpannkakor
1 port, 4 små pannkakor

1 dl havregryn
1 skopa (20g) Whey complete vanilj
1 tsk bakpulver
1 msk kokosmjöl
2 msk lättkesella
1 msk osötat äppelmos (eller mosad banan eller blomkålspuré)
1 ägg
1 äggvita
1.5 msk stevia strö
2 tsk riven kokos
0,5 dl (ca 30g) blåbär

Frosting:
75 g lättkesella
2 tsk Philadelphiaost 5%
1 msk stevia strö

1. Ha i alla ingredienser utom blåbären i en bunke och mixa med stavmixer tills du får en slät, tjock smet. Vänd i blåbären och rör försiktigt.
2. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja (eller annan naturell olja) och  klicka up 4 delar av smeten i stekpannan. Stek i ca 2 minuter per sida.
3. Blanda ihop ingredienserna till frostingen och lägg mellan pannkakorna. Toppa med lite blåbär och riven kokos.

Näringsvärde för endast pannkakorna:
372 kcal
37 g protein
29 g kolhydrater
12 g fett

Med frosting:
460 kcal
50 g protein
34 g kolhydrater
14 g fett

TIPS! Det går bra att göra en hel sats, äta halva och sedan spara pannkakorna till mellanmål senare på dagen eller dagen efter.

"Nytt gästinlägg på Proteinpow: citron och pistageproteinmuffins med citronfrosting" och lunch/middagstips

Som jag skrivit tidigare kommer jag ha ett gästinlägg en gång i månaden på www.proteinpow.com. Denna månad bjuder jag på saftiga Citron & pistage proteinmuffins med citronfrosting. För att komma till detta recept klickar du HÄR.

För er som har svårt med engelskan har ni ingredienserna nedan. För instruktioner går ni in på Proteinpow och översätter texten med Google Chrome :)

Citron & pistage proteinmuffins med citronfrosting
8 st

Muffins:
1,75 dl (ca 85 g ) havremjöl
2 skopor (40g) Whey complete vanilj
2,5 msk stevia strö
1 msk kokosmjöl
1/4 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt
1 tsk bakpulver

0,5 dl (60g) osötat äppelmos
2 äggvitor
0,75 dl valfri mjölk
rivet citronskal från 1 mellanstor citron
1 tsk pressad citron
0,5 dl (25g) pistagenötter, grovt hackade

Frosting:
100 g lättkesella
1 tsk rivet citronskal
1 tsk pressad citron
1 msk vanilj casein eller 1 msk whey + 1 msk kokosmjöl

Näringsvärde per muffins utan frosting:
93 kcal, 7,5 g protein, 8,9 g kolhydrater, 2,6 g fett
med frosting:
107 kcal, 10 g protein, 9,4 g kolhydrater, 2,8 g fett

Idag på lunchen gjorde jag en supergod "Spenatrulle" fylld med en massa godsaker. Jag blev inspirerad av @thecavery på Instagram som hade en tävling förra veckan som gick ut på att göra rullar med olika teman varje dag (typ efterrätt, frukost, paleo osv). Jättekul idé och det är så gott och smidigt att förbereda och ha med sig till lunch om man är på språng.

Jag använde DETTA recept till spenatrullen men lade till en näve babyspenat i smeten. När jag gjort rullen/wrapen fyllde jag den med:

100 g kalkonskivor

1 msk 5% philadelphiaost

hackad röd och gul paprika

hackad puljolök

Alfa alfa groddar

10 g 10% fetaost

Rulla ihop och ät på en gång eller rulla i den i aluminiumfolie och ha med till lunch. Den håller sig upp till 2 dagar i kylskåp utan att rullen blir degig.

Jag åt också en liten skål havregrynsgröt för att få i mig lite mer kolhydrater eftersom jag precis tränat ;)

Näringsvärde för denna rulle blev:

243 kcal, 38 g protein, 6 g kolhydrater, 6 g fett

I min matkasse och intervaller

Jag får många frågor om var jag köper alla mina ingredienser. Det är lite olika och utbudet varierar stor beroende på vart i landet man bor. I Stockholm är det relativt lätt att få tag på "ovanliga" livsmedel och det mesta finns på Ica, Coop, Hemköp och City Gross.
Igår var jag och handlade på en Ica-butik i stan efter jobbet (Ica Esplanad) och kom hem med följande ingredienser.

Kokosolja från Kung Markatta
Ekologiskt naturellt jordnötssmör från Green Choice (min favorit)
Stevia strö
Low carb bröd: Nystart från Carb Zone i två olika smaker
Mini keso
Philadelphia extra light 5%
Lite grönsaker (broccolin kostade 5 kr styck!! Grymt Ica)
Spenat och ruccola (även de till extrapris)
Färska jordgubbar...de luktade så gott så jag var tvungen ;)

Mitt kokosmjöl och mandelmjöl köper jag också på Ica, märket Risenta.

bild från www.risenta.se

bild från www.risenta.se

Nötsmör brukar också finnas på Ica eller Coop, annars hittar jag det i Hälsokostbutiker som Life.

bild från www.kungmarkatta.se

bild från www.kungmarkatta.se

Igår uppdaterade jag min coach och han var jättenöjd med hur min kropp svarar på mitt nuvarande upplägg, så han lade till ännu mer kolhydrater (yes!! ÄLSKAR kolhydrater). Jag äter i stort sett samma mängd fett, protein och kolhydrater varje dag men varierar livsmedel/råvaror så att det inte blir tråkigt. På detta upplägg har jag varit viktstabil ett tag och för att kunna lägga på mig lite mer muskler (till SM i oktober) ökade vi på kalorimängden lite.

Hade massor med energi imorse så istället för att köra lågintensiv cardio, som jag nästan alltid kör annars, kände jag för att göra lite intervaller. Upplägget blev följande:

Bild från www.lifefitness.com

5 min uppvärmningsjogg (på 10 km/h)
1 minut gå på 6 km/h
1 min jogg på 8.5 km/h
1 min spring på 16-17 km/h

Upprepade detta 10 gånger (30 min). Tiden gick hur snabbt som helst och jag var riktigt trött när jag var klar :)

Trevlig kväll på er!!