Dagens....

Min första kund idag avbokade, vilket gjorde att jag fick lite egen tid för att träna.

Dagens pass blev följande:

RYGG & BRÖST

Marklyft, 5 set plus några uppvärmningsset

Chins, 4set

superset med

Lutande hantelpressar, 4 set

Breda latsdrag, 4 set

superset med

Armhävningar, 4 set

En arms hantelrodd, 4 set

superset med 

Maskin flyes, 4 set

Gick helt ok även om jag egentligen inte gillar att träna så tidigt på morgonen. Kroppen hade inte riktigt vaknat och det var riktigt segt att komma igång. Blev en 5:a på 85 kg i marklyft men sen orkade inte benen och ryggen mer :)

Dagens lunch:

Low carb burgare och bönsallad på Max i Uppsala på väg till Gävle.

Dagens möte:

På Proteinbutiken i Gävle om Team Proteinbutikens utvecklingsteam 2013

Dagens förrätt:

Två versioner av Salma lax, med inspiration från ett receptblad på ICA

1. Lax-kuber varvat med 10%-ig fetaost, äpple, gurka med pepparrots creamcheese och soja.

2. Lax rullad i sesamfrö med soja och lime-dressing, samt wasabi-creamcheese.

Ha en fantastisk kväll!!

Mag-cirkel, mer gröt och low carb wrap

Fotograf: Arvid Emtegren (www.aefoto.se)

Jag har sådan grym träningsvärk i magen idag!! Gjorde en cirkel med lite mer reps än vad jag brukar och det sved rejält i magen vill jag lova.

Det jag gjorde var:

Roll-ups, 15 st (som bilden men händer i golvet hela tiden och försök nå tårna)

Bild från squidoo.com

Kabelcrunches, 50 st

bild från homemadegymstuff.blogspot.com

Höftlyft, 50 st (jag hade händerna/armarna övanför huvudet och höll i en ribbstol)

Bild från www.shape.com

Sidolyft, 10 per sida

bild från www.realsimple.com

Vila 1-1,5 minut och upprepa 2-3 ggr. Aj aj!! :)

Jag lägger ju även ut en hel del recept och bilder på Instagram och tänkte dela med mig 2 av mina favoriter som jag gjort den senaste tiden.

Ni som har följt mig ett tag har kanske läst att jag ÄLSKAR gröt, framförallt havregrynsgröt, och gillar att variera den så det inte bara blir den vanliga kanel- och äppleversionen :) Imorse gjorde jag en riktigt god variant och det smakade nästan som att äta en stor skål med efterrätt! Vissa kanske tycker det är lite mastigt att äta söta saker på morgonen, men jag gillar det ;)

Detta är:

Moccachino proteingröt

1 dl havregryn

1 kapsyl vaniljessens

1/2 msk kakao

1,5 msk stevia strö

2-2,5 dl bryggt kaffe

1 skopa Whey complete choklad eller cappuchino

1. Ha i alla ingredienserna utom proteinpulvret i en kastrull och låt koka upp. Koka på svag värme i ca 4-5 minuter, rör om då och då. Tillsätt eventuellt mer kaffe om du gillar din gröt lösare (jag gillar när den är lite fastare).

2. Rör ner proteinpulvret i göten och häll upp på en tallrik.

Jag hade 1 tsk kokosmjölk, 1/2 msk whey complete cappushino blandat med lite vatten samt lite malt kaffe på gröten. Mums!

Näringsinnehåll: 271 kcal, 28 g protein, 24 g kolhydrater, 6 g fett.

En annan favorit är hemgjord low carb wrap fylld med ugnsbakat kycklingbröst, tomat, baby spenat, röd paprika, röd lök samt en smal tzatziki gjord på 0,5 dl lättkesella, 0,5 dl riven gurka, 1/2 pressad vitlöksklyfta, örtsalt och peppar.

Low carb wrap
1 stor wrap

3 äggvitor
1 msk kokosmjöl
2 tsk krossade linfrön eller 1 tsk fiberhusk
1/4 tsk bakpulver
valfria kryddor, jag använde örtsalt, peppar, rostad vitlök och oregano.

1. Mixa ingredienserna med en stavmixer så att smeten blir slät. Hetta upp en stekpanna med lite olivolja elelr neutral kokosolja. Häll i smeten i stekpannan och "vicka" på den så att smeten sprids ut och blir så tunn som möjligt. Stek i ca 2-3 minuter och vänd sedan försiktigt på wrapen. Stek i ytterligare ca 2 min.

Ta ur wrapen ur stekpannan och fyll med valfritt innehåll.
Näringsinnehåll för wrap-brödet utan fyllning: 98 kcal, 15 g protein, 2 g kolhydrater, 2 g fett.

Ha en fantastisk dag!!!

Kyckling med svart thairis, krispiga grönsaker och lätt kokossås

Det är alltid kul när man går och handlar och man hittar en ny produkt i affären. Jag upptäckte nyligen "Svart thairis", ett relativt nytt ris från Kung Markatta och jag var bara tvungen att testa. Jag gillade det verkligen!! Inte lika klibbigt som jasminris men håller ändå ihop lite bättre än råris. Det känns lite grövre än vanligt ris och har perfekt tuggmotstånd om man kokar det enligt anvisningarna.

Detta är en jättelätt rätt att göra och du fixar kycklingen, grönsakerna och såsen medan riset kokar. Jag valde kyckling till men lax eller annan fisk passar säkert lika bra. Jag hade vanlig kokosmjölk hemma men det går lika bra med lätt kokosmjölk, även om jag inte tycker man ska vara rädd för att använda riktig kokosmjölk, vilken har flera positiva hälsoeffekter. Med "lätt kokossås" menar jag att den inte är så tung och mäktig (tycker inte jag i alla fall :).
Detta är ytterligare ett recept jag gjort till Isodieten och är ytterligare ett exempel på att man inte behöver äta tråkigt bara för att man vill hålla formen eller gå ner i vikt.

Kyckling med svart thairis, krispiga grönsaker och lätt kokossås

1 port

150 g kycklingfilé

1/4 röd paprika

2 champinjoner

25 g purjolök

1 vitlöksklyfta, finhackad

2 bitar blomkål

Sås:

60 g kokosmjölk

1,5 tsk röd currypasta

1 msk soja (glutenfri)

1-2 tsk färskpressad limesaft

Salt & peppar

Tillbehör:

1,5 dl kokt svart thairis (Kung Markatta)

1. Koka riset enligt anvisningen på paketet.

2. Strimla kycklingen i bitar.

3.  Skär grönsakerna i mindre bitar och fräs dem sedan snabbt i en stekpanna i lite olivolja tills de fått färg. Lägg över på en tallrik.

4. Stek kycklingen i lite olivolja i stekpannan tills den är genomstekt. Ha i alla ingredienserna till såsen i stekpannan och rör om, smaka av med salt och peppar. Låt puttra ett par minuter så kycklingen får smak av såsen.

5. Häll i grönsakerna i stekpannan och rör om allt.

6. Servera kycklingen, grönsakerna och såsen med riset.

Näringsinnehåll per portion:

439 kcal

40 g protein 36E%

34 g kolhydrater 31E%

16 g fett 33E%

Kosttillskott jag använder och frukosttips

Först måste jag bara tipsa om min fantastiskt goda frukost jag gjorde i morse. Jag var uppe tidigt (04.30) och körde cardio innan jobbet idag. Jag kör oftast lågintensiv träning och gillar att göra den på morgonen innan frukost. Jag tycker att det funkar lite bättre men det största skälet att göra den på morgonen är helt enkelt att jag vill ha den gjord så jag inte behöver tänka på att hinna med det under dagen eller kvällen, då jag är som tröttast. Är du en kvällsmänniska går det absolut lika bra och ger samma resultat om du kör cardio på kvällen. Det viktigaste är att det blir gjort.

I alla fall, frukosten jag åt var så himla god och det var riktigt mysigt att äta en varm skål havregrynsgröt medan man tittade på snöfallet utanför :)

Detta är Chokladproteingröt med varma hallon och lite kokosmjölk ringlat över. Jag använde:

1 dl havregryn, 1/2 msk kakao, 1 msk stevia strö, 1 krm vaniljpulver och 2-4 dl vatten (beroende på hur tjock du vill ha din gröt, jag gillar när den är riktigt tjock så jag använder lite mindre vatten). Koka upp allt i en kastrull och lår koka i ca 5 minuter. När gröten är klar rör du ner 1 skopa vassleprotein. Till gröten värmde jag 1 dl hallon i micron som jag mosade och ringlade sedan 1-2 tsk kokosmjölk över. Himmel så gott det var!!

Näringsvärdet för denna portion blev: 271 kcal, 28 g protein, 24 g kolhydrater, 6 g fett.

KOSTTILLSKOTT

Jag får en hel del frågor på olika kosttillskott och tänkte skriva ner vilka jag använder och varför.

Det är en djungel därute och det finns hur mycket kosttillskott som helst som ska hjälpa en att bygga muskler, prestera bättre, sova bättre, bli piggare osv. Mycket är väldigt onödigt och jag lägger personligen hellre ner pengar på bra mat (gärna ekologiskt) än kosttillskott. Det finns däremot några som jag använder och som jag sett bevis och forskning på att de funkar:

Proteinpulver: Jag använder både vassle och casein och äter det framförallt om jag har ont om tid eller om jag bakar och gör någon god proteindessert som kvällsmål. Protein är byggstenar för våra muskler, hår, hud och naglar. Protein är också det näringsämne som mättar bäst vilket kan vara en fördel då man vill gå ner i vikt. Proteintillskott är därför inte enbart för de som tränar mycket utan även för de som vill hålla vikten eller gå ner i vikt.

BCAA: Jag dricker BCAA (ca 5 g) under träning för att motverka muskelnedbrytning och för att påskynda återhämtningen. 

Omega-3: Jag äter 1-2 g omega-3 (1-2 kapslar) per dag. Omega-3 är bra för fettförbränningen, förbättrar hjärt- och kärlhälsan, kan minska träningsverk och minska risken för stroke, hjärtsjukdomar och cancer.

Kreatin: Jag tar det inte så ofta själv men är det något kosttillskott som det gjorts enorm mycket forskning på så är det kreatin, som kan ge ökad styrka och muskelutveckling. Kreatin binder vätska i muskeln vilket gör att man får ett ökat tryck och muskelstorlek. Man har också sett ökad funktionsförmåga hos äldre personer som man gett kreatin. Kreatin hjälper till att bilda ATP, vilket är den energi som muskeln använder vid explosivt arbete (styrkelyft, sprint, hopp etc)

Kaffe & grönt te: Om jag behöver pigga upp mig dricker jag kaffe och tar ibland även grönt te-kapslar som har en fettförbrännande effekt, innehåller mycket antioxidanter samt piggar upp. Det sägs också reglera glukosnivåerna (blodsockret) och ha en aptihämmande effekt. Bild: idawarg.chic.se

Många använder även så kallade Pre-workouts och det finns en hel del olika märken och produkter. De används främst för att ge ökad cirkulation och därigenom bättre "pump" i musklerna (Arginin, som sägs ha en cirkulationshöjande effekt), ökad fokus (koffein), ökad uthållighet (beta-alanin, som förövrigt är det som kan ge stickande/kliande känslor i kroppen då man druckit en pre-workout), ökad styrka (kreatin) och minskad muskelnedbrytning (bcaa). Jag personligen använder inte pre-workouts speciellt ofta utan tycker att det mesta sitter i huvudet :) Men det är helt upp till var och en att prova och välja vad man vill lägga pengar på.

Vad använder ni för kosttillskott?

Äpple & kanelproteinmuffins

Det är så kul att kunna träna igen! Min kropp mår så mycket bättre av att röra på sig, och mitt ryggonda och min stelhet som jag kände av efter att inte ha tränat på nästan 3 veckor, är helt borta! Nu är det fokus på att förbättra mig till SM i oktober som gäller.

Igår hade vi "kalas" för David och i stort sett hela hans familj var hemma hos oss. Vi gjorde en tårta till (med samma mäktiga nutella-och bananfyllning) och jag bakade äpple & kanelproteinmuffins för att det åtminstone skulle finnas något nyttigt på bordet. Jag bakade också choklad- och valnötskakor men jag måste förbättra receptet lite innan jag kan dela det med er.

Jag blev riktigt nöjd med muffinsen och till och med Davids brorsöner mumsade i sig av dem (barn som oftast brukar gilla när det är jättesött). De blev väldigt saftiga med en lätt smak av kanel. Perfekt till fikat men funkar även som mellanmål, ca 2 stycken är ett lagom mellanmål tycker jag.

 Äpple & kanelproteinmuffins
8 st

2,5 dl (100g) havremjöl (jag maler eget i matberedare)
2 skopor (ca 40g) whey complete vanilj
1 tsk kanel
1 krm salt
1 tsk bakpulver
2,5-3 msk stevia strö
1 kapsyl vaniljextrakt
2 äggvitor
0,5 dl kokosmjölk (fullfett)
0,5 dl valfri mjölk (jag använde lättmjölk)
0,5 rivet äpple
0,5 finhackat äpple + 0,2 tsk kanel + 1 tsk honung/agavesirap/sockerfri sirap

1. ätt ugnen på 175C.
2. Blanda all torra ingredienser. Ha i de blöta och rör om ordentligt.
3. Häll smeten i 8 st muffinsformar (gärna silikon)
4. Blanda det finhackade äpplet med kanel och honung och fördela äppelblandningen över muffinsen.
5. Grädda i ca 20 minuter. Låt svalna.

Näringsvärde per muffins:
93 kcal
6,5 g protein
11 g kolhydrater
2,4 g fett

Tårtkalas och Superset: tidseffektiv träning

I morse var jag uppe med tuppen för att förbereda frukost och paketen till David på hans 30-års dag. Vid frågan på vad han ville han till frukost blev svaret: en köttbit!!?? Han är en av dem som inte gillar "normal" frukostmat (yoghurt, gröt, smörgåsar osv) utan äter hellre en riktig måltid till frukost. Alla är vi olika! :) Så självklart fick han det han ville ha.

Jag gjorde också en 1-minuts mandel & vanilj mugg-kaka med blåbär och som jag dekorerade med  kesella blandat med vaniljpulver och stevia strö så det såg ut som en liten tårta :)

Tårtan vi bakade igår fylldes med nutella, mosad banan, riven choklad, grädde och Noblessa biscotti. Vi dekorerade den med grädde, chokladsås och Noblessa. En riktig kaloribomb! Har inte smakat på den, och kommer antagligen inte göra det heller så jag kan inte säga om det blev gott eller inte;)
Idag ska vi åka och träna men sen blir det nog bara en mysig middag hemma.

Idag är det axlar och biceps som står på schemat. Även detta pass har vi lagt upp som superset, ett sätt att träna som jag ofta använder.
Superset är då man gör två övningar i följd utan vila, antingen för samma muskelgrupp eller för två olika, beroende på vad ditt mål med träningen är.

Det finns flera fördelar med superset, bland dessa är detta huvudanledningarna:
1. Superset ökar produktionen av mjölksyra, vilket hjälper till att öka tillväxthormonerna i kroppen. Tillväxthormon är ett kraftigt fettförbrännings- och muskelbyggande hormon.
2. Tidseffektivt. Du hinner med lika mycket träning på kortare tid.
3. Olika superset-kombinationer ökar intensiteten och musklerna får en extra "push" genom att man kan öka aktiviteten av fler muskelfibrer.


Superset för samma muskelgrupp: 
Du kör två övningar i följd utan vila för samma muskelgrupp, tex latsdrag och sittande rodd. Fördelarna med detta är att man jobbar i olika vinklar i muskeln och då man inte ger muskeln en chans att vila kommer den jobba mycket hårdare under övning två (för att kunna klara setet) än vad den skulle gjort annars. Detta kan ge ökad muskelutveckling.

Antagonistiska superset:
Du gör två övningar i följd utan vila för två olika muskelgrupper som jobbar över samma led, tex biceps mot triceps och framsida lår mot baksida lår.
Fördelen är att det är tidssparande och i och med att den motsatta muskeln vilar medan den andra jobbar. Man kan då behålla en stor del av muskelstyrkan under passet och samtidigt hålla pulsen och intensiteten uppe.

Föruttröttande superset:
Man gör först en isoleringsövning, tex benspark och sedan en basövning, tex knäböj. Tanken med detta (i denna kombination) är att trötta ut framsida lår för att få den att jobba hårdare i knäböjen. De övriga musklerna som jobbar i knäböjen (bland annat baksida lår och rumpa) hjälper det redan trötta framsida låret att pressa upp vikten.

Förutom alla fördelar ovan så är det riktigt kul med lite variation i sin träning. Detta ska man inte göra hela tiden, men det är ett bra sätt att chocka kroppen på om man tycker att utvecklingen i gymmet avstannat.

Nej nu är det dags att fortsätta fira David :)

Jordnöt & vaniljproteinbollar rullade i kakao

Körde rygg och triceps igår och jäklar var passet tog! Jag och David körde superset (vi gjorde två övningar för olika muskelgrupper som görs direkt efter varandra utan vila) genom hela passet och  efter att inte ha tränat på mer än 2 veckor var flåset inte det bästa...helt sjukt vad snabbt man tappar konditionen! Men det är så skönt att kunna träna igen. Träningsvärken idag är inte att leka med :)

I morse hoppade jag över pannkakorna och det blev gröt istället. Har nästan förätit mig på pannkakorna så nu blir det gröt för fulla muggar ett tag tror jag :)

Havregrynsgröt med färska blåbär, vaniljpulver och psylliumfrön med blåbärsprotein-fluff. Riktigt gott!

Imorgon fyller David år (30) och vi ska baka en tårta ikväll att ta med till jobbet. Vi brukar varje år göra tårtor på varandras födelsedagar och försöka ha i så mycket kalorier utan att det blir äckligt, ha ha! Inte för att vi äter så mycket av dem sen men det är en kul grej. Förra året fick jag en tårta med grädde, nutella, banan, dajm och maryland-kakor!!

Tårtan jag fick för två år sedan :)

 Så vi får se vad kollegorna blir bjudna på imorgon ;)

Igår var jag sugen på något efter middagen och svängde ihop dessa bollar på 2 minuter. Man kan knappt kalla det för ett recept ;) Supergoda och superenkla, de innehåller nyttiga fetter, bra med protein och antioxidanter från kakaon. Kanon till mellanmål tillsammans med en frukt eller som kvällsmål om du är lite sugen.

Jordnöt & vaniljproteinbollar i kakao

2 port

0,5 dl naturellt jordnötssmör (ca 3 msk)

1 skopa whey complete vanilj

0,5 msk stevia strö (kan uteslutas)

1-2 tsk vatten

kakao blandat med lite stevia strö att rulla i (ca 5-10 g kakao)

1. Blanda alla ingredienser i en skål men händerna. Blir det för torrt har du i lite vatten. Rulla bollarna och rulla dem sedan i kakaon. Ställ i kylen en stund och ta fram när du ska äta dem.

Näringsvärde per portion (1 av 2):
215 kcal
19,5 g protein
4,5 g kolhydrater
14 g fett