Metabolic damage - försämrad ämnesomsättning del 2: HIIT vs aerobisk träning

Jag berättade ju i mitt senaste inlägg om hur för mycket lågintensiv (aerob) konditionsträning (jag kallar det framöver cardio, det går snabbare att skriva) tillsammans med ett extremt lågt kaloriintag under mina dieter gjort att min ämnesomsättning blivit skadad.
Jag har nu bytt ut all lågintensiv cardio mot 2 stycken HIIT-pass (Hight Intensity Interval Training) per vecka och jag säger bara en sak: jag kommer aldrig köra timtals med cardio på en diet igen!! Trappmaskinen jag har haft stående i vardagsrummet är nu förvisad till källaren!

Jag vill påpeka att jag nu pratar om cardio för att förbättra kroppssammansättningen och för en optimal ämnesomsättning. Jag pratar inte om de som tävlar eller tränar i uthållighetssporter (maraton, triatlon osv), som då måste träna många och långa pass. Däremot vill jag påstå att deras ämnesomsättning definitivt inte är på topp, och för att ta ett exempel:
Tänk hur många tusen kalorier en person som tävlar i triatlon gör av med på en tävling. Tänk alla träningstimmar som ligger bakom. Hade denna person haft en maximal ämnesomsättning skulle han/hon behöva trycka i sig enorma mängder mat för att ens kunna fungera och för att täcka energibehovet som krävs för all träning. Det som hänt är att kroppen anpassat sig till denna mängd träning och sänkt ämnesomsättningen för att personen ska kunna överleva utan den mängd mat som egentligen krävs.

Det är tre saker jag vill ta upp:

• Fördelarna med HIIT
• Nackdelarna med aerob cardio.
• När vi bör utföra aerob cardio.

FÖRDELAR MED HIIT:

1) Ökad insulinkänslighet.

Ökad insulinkänslighet betyder kortfattat att du har en bättre tolerans mot kolhydrater .

Om din insulinkänslighet ökar, betyder det att det blir mycket lättare för kroppen att använda dina fettdepåer som energi. Du kommer också kunna hantera (tolerera) kolhydrater bättre (dvs använda dem till energi och muskelglykogen, istället för att de "matar" dina fettceller).

2) Starka hormonella fördelar, framförallt GH

Under HIIT, frisätter kroppen koncentrationer av katekolaminer, kortisol och tillväxthormon (GH).

Tillväxthormon är särskilt intressant. Din kropp får en enormt stor utsöndring av detta hormon som svar på högintensiv träning, och det efter så lite som 10 minuters träning över mjölksyratröskeln. Detta hormon och dess effekter är verkligen värt den höga ansträngning som krävs för HIIT. Det kommer att öka muskelmassan samtidigt som fettmassan minskar. Det ökar också mängden hormonkänsliga fettförbränningsenzymer.

HIIT förbättrar kroppens användande av fettsyror. Den effektiva kombinationen av de hormoner som frisätts vid träningen, kommer leda till en väldigt positiv effekt på kroppssammansättningen.

3) Ökad ämnesomsättning efter träning, på grund av EPOC.

När du tränar höjs din energiförbrukning rejält över det du förbränner i vila (viloförbrukning) och pågår hela tiden, under tiden du tränar. Hur mycket den höjs beror till största delen på hur hårt man tränar och hur länge. När du sedan slutar röra på dig kommer din syreförbrukning (och därmed kaloriförbrukning) förbli förhöjd under ytterligare tid efter passet, alltså en förbrukning i vila som är högre än den normala viloförbrukning. Denna höjning av ens syreförbrukning som höjer ens efterförbränning kallas för EPOC. Enkelt uttryckt är detta den "efterförbränning" du upplever efter intensiv träning.

För många ligger stort fokus på hur många kalorier de bränner under ett pass men hur många kalorier du bränner under ett träningspass har mindre betydelse än:

• hur många kalorier du bränner timmarna efter träningen - på grund av att din ämnesomsättning är högre än normalt (EPOC).
• Hur väl din kropp använder fettsyror som energi även när du inte tränar - en effekt som definitivt förbättras av HIIT.

Det finns en del forskning som funnit positiva effekter på ämnesomsättningen som varat upp till 2 dagar efter HIIT, även om den ökade kaloriförbrukningen framförallt sker direkt efter träningspasset.

4) Det är roligt och omväxlande

Medan lågintensiv cardio är väldigt enformigt och inte speciellt utmanande, finns det otroligt många sätt du kan utföra HIIT på (tänk tabata, backintervaller, olika intervaller på löpband/cykel, crosstrainer/trappmaskin, högintensiv cirkelträning osv), och du kommer aldrig bli uttråkad.

5) Det är tidseffektivt

Allt du behöver är ca 20 minuter, ett litet utrymme att vara på, och dina träningskläder. Håller du en hög intensitet är det den enda cardio du kommer behöva! Det har visats att så lite som 10 minuters träning på en riktigt hög intensitet är tillräckligt för att stimulera kroppen och öka ämnesomsättningen.

6) HIIT bevarar muskelmassa.

Det finns de som påstår att HIIT är katabolt (muskelnedbrytande)...det är därför alla explosiva idrottare som t.ex. sprinters är svaga och tjocka, eller?!

Borde vi då inte träna hårt eftersom det leder till att vi "förlorar muskler"?! Naturligtvis inte. Fördelarna med HIIT (bl.a. ökad ämnesomsättning) väger upp mångas rädsla för muskelnedbrytning och för de flesta människor är det bara positivt att lägga in HIIT i träningsschemat.

Om du inte får tillräckligt med återhämtning och om din träningsbelastning är väldigt hög, kan HIIT däremot göra att du kan förlorar muskelmassa.

En anledning till att vissa inte gillar HIIT är att de påstår att mängden kortisol (ett nedbrytande hormon) kommer att öka under intervallträning mer än det skulle under lågintensiv konditionsträning. Men det är inte så farligt som de får det att låta, det kommer inte göra att vi utsätts för de negativa konsekvenserna som kortisol kan ha. Vi behöver kortisol. Det har ett syfte. Kortisol är det som får dig gå upp på morgonen. Det är bara när kortisolnivåerna blir kroniskt förhöjda (genom t.ex brist på sömn, FÖR mycket träning osv) som det kan bli ett problem.

De kroppsliga anpassningar som kommer av HIIT tvingar faktiskt din kropp att bevara muskelmassa samtidigt som du tappar fett .

Det hemskt jobbiga grustaget i Gävle

Då pratar vi lite om syrekrävande lågintensiv konditionsträning ...

Du kanske har hört talas om den "optimala fettförbränningszonen" som baseras på din puls och där du bör ligga runt 50-65% av din maxpuls.
Många påstår att cardio med en lägre intensitet är bättre för fettförbränning eftersom du hamnar i "fettförbränningszonen". På de flesta gym, finns det till och med fettförbrännande pulszoner, baserat på ålder, förtryckta på löpband och motionscyklar.

Det är sant att du under lågintensiv konditionsträning använder fettsyror som energi, men det gör det inte till en bättre eller effektivare träningsform eftersom vi då inte räknar in de hormonella fördelarna som kommer med intensiv konditionsträning (HIIT) .

Här kommer några skäl till varför mycket och långvarig lågintensiv träning kan påverka din ämnesomsättning och hälsa negativt.

Nackdelarna med lågintensiv cardio:

1) Minskad energiförbrukning, du hamnar lätt på en "platå" och fettförbränningen avstannar

Även om du faktiskt kan bränna mer fett under lågintensiv träning, kommer mindre energi förbrukas totalt sett, och det är inte optimalt för fettförbränning på lång sikt. 
Detta på grund av två skäl:

• Det blir absolut ingen EPOC / ökad ämnesomsättning efter lågintensiv cardio.
• Din kropp älskar att vara i homeostas (efter grekiskans. homoios (liknande) och stasis (stopp, stillastående), är ett stabilt och konstant tillstånd gentemot omgivningen i ett biologiskt system). Den vill komma in i en rutin. Den gillar inte förändring!

Om du regelbundet kör mycket lågintensiv cardio, kommer din kropp att anpassa sig till den ökade energiförbrukningen och kommer istället att vilja spara energi .... Hur tror du annars den mänskliga kroppen lärt sig att överleva i tider av svält? Under flera tusen år har den mänskliga kroppen utvecklats till att bli mycket effektiv på att hålla sig vid liv på vad vi ger den, även om det inte är tillräckligt eller optimalt. Det kallas överlevnad!

Och hur frustrerande det än är, tycker kroppen att hålla sig vid liv är viktigare än se snygg ut i en bikini.

bild från www.xbodyconcept.com

2) Det finns inga hormonella fördelar utan snarare nackdelar

Den höga utsöndringen av tillväxthormon (GH) du får under HIIT kommer aldrig någonsin ske under lågintensiv cardio.

Det finns bevis som pekar mot ett möjligt negativt hormonellt påslag. Det man pratar om då är en utsöndring av insulin (ett fettlagrande hormon) som framkallas i kroppen ett par timmar efter ett lågintensivt konditionspass - Det även trots att du inte har ätit (insulin utsöndras annars när du äter kolhydrater, för att reglera blodsockret). Detta är inte bra för fettförbränningen utan det kommer att göra att kroppen vill lagra energi och du kommer känna dig sötsugen och hungrig, definitivt inte bränna fett längre!

3) Långvarigt ökade kortisolnivåer

Kortisol = det katabola hormon som ökar inflammation, bryter ner muskler, och kan kopplas till bukfetma och fettlagring kring buken.

Vill vi ha en massa kortisol i kroppen? Nej. Därför kan det vara bra att inte köra överdrivet mycket lågintensiv cardio.

4) Ökad inflammation och oxidativ stress

Inflammation blir ett problem när nivåerna av kortisol blir konstant förhöjda (som jag förklarade i föregående punkt). Det gäller inte en akut inflammation. Akut inflammation är nyttigt - det är det som hjälper kroppen att läka sig själv, t.ex. när du får ett sår.

Kronisk inflammation är dock en helt annan sak. Kronisk inflammation är en följd av regelbundet höga nivåer av kortisol och fria radikaler, som båda aktivt ökas av stora mängder lång konditionsträning.

Inflammation har ett antal andra konsekvenser som:

• insulinresistens
• Cancer

När bör vi utföra lågintensiv cardio?

Nu när du har en grundläggande förståelse av HIIT mot lågintensiv konditionsträning, är det bara försöka få in lite högintensiv konditionsträning i ditt träningsprogram för att få bästa möjliga resultat.

Men det finns såklart något man bör tänka på. Lågintensiv konditionsträning är inte alltid dåligt!!

Ingen kan säga att lågintensiv cardio (dvs gå på ett lutande löpband, powerwalks etc) aldrig fungerar, eller är aldrig bra.

Det finns definitivt tillfällen då lågintensiv konditionsträning är att föredra, men inte nödvändigtvis när du vill börja försöka göra förändringar i din kroppssammansättning.

För de flesta, är det inte den bästa formen av cardio om fettförbränning är målet, om man tittar på effektivitet. Det ger dig liksom inte "valuta för pengarna".
Som jag tagit upp tidigare, är alltför mycket lågintensiv konditionsträning inte bara ineffektivt, det kan faktiskt vara skadligt.

Att ta en joggingtur då och då, eller en långpromenad kommer inte att skada dig men det kommer inte att vara den avgörande faktorn som får dig att tappa fett heller. Däremot finns det tillfällen då det passar bättre än andra . Så man kan inte säga att lågintensiv cardio aldrig ska utföras, vilket vissa påstår.

Det finns vissa fördelar med små mängder av lågintensiv konditionsträning:

1) När träningsintensiteten är hög och det kan hindra återhämtningen att öka mängden högintensiv träning men du fortfarande behöver en extra push i fettförbränning.

Att lägga till mer högintensiv träning om du redan har en stor mängd sådan i ditt träningsupplägg kan eventuellt försämra fettförbränningen genom att negativt påverka dina hormoner. Det kommer göra att du försämrar din återhämtning och eventuellt leda till att du bränner ut dig och blir övertränad.

Om detta är fallet kan lågintensiv konditionsträning vara något som gör att man får en ökad fettförbränning och samtidigt en påskyndad återhämtning från dina redan högintensiva pass.

2) Allmän återhämtning och ökat blodflöde.

Om du sitter stilla hela dagarna, kommer syre och andra näringsämnen inte att effektivt transporteras runt i kroppen. I slutändan kommer det försämra återhämtningen och göra dig slö.

Ett exempel: Efter ett benpass, känn efter hur du känner (och hur slut du är i benen) efter en av dessa två alternativ: antingen omedelbart sitta ner i en timme, eller efter en timmes stretching/promenad. Vilket kommer du bli mest slö av?

3) Om du är extremt överviktig, otränad eller precis börjat träna.

Om någon är ovan med  att träna eller har mycket övervikt att tappa skulle denna person  absolut må bra och få resultat av någon slags lågintensiv träning till en början, eftersom det är mindre fysiskt krävande.

4) Om du tycker det är roligt

Det är bra att variera sig och testa olika träningsformer och njuta av de endorfiner man får av träning.
Att spela fotboll med vänner eller gå ut och ta en lätt jogg och titta på omgivningen, andas in frisk luft och naturen är faktiskt väldigt njutningsbart och trevligt om man gör det lite då och då.

bild från www.outdoorgb.com

Om du vill lägga till lite lågintensiv cardio i ditt träningsschema, håll passen korta (inte mer än en timme), gör det inte så ofta, och var medveten om att om du vill förbättra din kroppssammansättning är högintensiv konditionsträning ett bättre alternativ .

Tillfällig lågintensiv konditionsträning för att träna upp alla delar av konditionen och kroppen är absolut bra  men inte alls nödvändigt. Det kan ju däremot vara skönt att känna att man klarar av att ta sig runt en 5 km's slinga. Det skulle ju ses som ganska pinsamt om vältränade, starka, kraftfulla killar och tjejer inte skulle vara fysiskt kapabla att springa ens 5 km.

Så för att sammanfatta det hela så är HIIT ett väldigt effektivt sätt att förändra sin kroppssammansättning på, samtidigt som det lämnar mycket tid över för annat. Tycker man det är skönt att promenera eller ta en joggingtur ska man absolut göra det (man ska trots allt göra det man mår bra av), men om man fastnat i tänket att flera timmars lågintensiv träning per dag kommer göra att du bränner optimalt med fett, bör du tänka om. Det har jag gjort....

Intervaller på den här är inte att leka med :)

Inlägget är delvis översatt från denna artikel

Vill passa på och tipsa om att Proteinbutiken har Crazy weekend denna helg och rear ut "Red AMP Stack Ripped Extreme", en riktigt bra fettförbrännare som jag använder ibland för att få en liten push i min träning under perioder med hård träning. Den är aptitdämpande och kan göra dig piggare och alertare så att du kan ta i mer på träningen och därigenom bränna mer kalorier.

Metabolic damage - skadad ämnesomsättning del 1: Min historia och "Vad är det egentligen?"

LA Figure 2008 (mitt livs bästa form hittills) och jag och min idol Gina Aliotti

Som jag skrev i gårdagens inlägg kommer jag inte att tävla i år och ett av skälen är att min ämnesomsättning blivit rejält försämrad av alla mina dieter (har tävlat 8 ggr sedan 2006).

Det är mycket jag skulle vilja skriva men jag ska försöka fatta mig kort. Jag tänkte börja med att berätta om min erfarenhet kring detta, vad det är och vad man kan göra om man drabbats. Jag vill påpeka att detta är vanligast bland fitnesstävlande personer (tjejer är mer drabbade) och något som händer om man dietar extremt hårt och länge och samtidigt tränar väldigt mycket. Det är inget man bör förväxla med att man inte går ner i vikt om man börjat som nybörjare börjat "banta", vilket ofta handlar om annat (för lite kunskap om kost, för högt kaloriintag, för lite motion osv). Det är inte säkert att det kommer hända bara för att man gör en diet/tävlingssatsning, men det gäller att vara medveten om vad man gör så man inte kör sin ämnesomsättning i botten. Något av det viktigaste är hur man sköter kosten och träningen EFTER en diet.
Imorgon kommer jag berätta mer om HIIT-intervallträning och aerobisk träning (lågintensiv träning).

Min historia
Jag anlitade en amerikansk coach till mina 3 första tävlingar. Jag hade ingen erfarenhet av att dieta så jag lyssnade på honom och gjorde EXAKT vad han sade att jag skulle göra. Skulle jag äta 10 mandlar åt jag 10 mandlar, varken mer eller mindre. Det funkade bra (till en början) och jag blev riktigt hård men något jag inte riktigt reflekterade över då var att han drog ner mina kalorier till ett extremt låg intag och jag åt i stort sett inga kolhydrater eller något fett mot slutet av dieterna. Jag körde också EXTREMT mycket lågintensiv cardio (vi pratar 2 upp till 3 timmar per dag) och dum som man är ifrågasatte jag ingenting utan trodde att detta var det som krävdes för att komma i form. Vad jag även insett i efterhand är att denna coach hade fler än 300 tjejer som han coachade och han "played it safe", dvs ökade cardio och minskade på maten hela tiden utan att egentligen se hur min kropp svarade. För ett minskat energiintag och ökad träning gör ju att man går ner i vikt, eller hur?!
Efter varje diet var det svårt att veta hur jag skulle äta och träna för att inte gå upp för mycket i vikt (detta var ingen man fick hjälp med), jag var ju trots allt väldigt nöjd med den formen jag lyckats kämpa mig till.  Kroppen skrek efter mat samtidigt som huvudet jobbade med att acceptera att jag behövde gå upp i vikt, det är trots allt inte hälsosamt att ligga så lågt i fett% som tjej och man bör inte ligga så lågt mer än ett par veckor. De fitnessmodeller och deffade människor man ser i fitnesstidningar ser med största sannolikhet inte ut så året runt, utan dietar inför tävlingar och fotograferingar.

Jag började äta lite mer varierat men gick upp i vikt ganska snabbt och jag fattade inte varför, jag åt ju hälsosamt och fortsatte träna. Visst slank det ner lite godsaker och skräpmat men inte så mycket att jag borde gå upp så mycket i vikt. Gick upp ännu mer och mådde ganska dåligt över det, vilket gjorde att jag bestämde mig för att tävla igen. Jag tycker att det är otroligt roligt, men samtidigt var det för att försöka komma i ÄNNU bättre form än senast. Påbörjade en ny diet och fick kämpa oerhört mycket för att komma ner i fett%, nästan mer än tidigare dieter. Och samma visa började om igen efter tävlingen.
Det ska tilläggas att detta var långt innan jag utbildade mig och lärde mig hur ämnesomsättning, hormoner, träning och kost fungerar.

Jag har ändå fortsatt tävla för att jag tycker det är så roligt men ju mer och mer jag lärt mig om hur kroppen funkar började jag inse att något inte stämde med min ämnesomsättning. Det blev väldigt tydligt under min senaste diet inför SM 2012 att kroppen inte funkade som den skulle. Trots att jag ökade cardion extremt mycket (åter igen 2-3 timmar per dag) och åt ett sjukt lågt intag av kalorier så gick jag inte ner i fett% så mycket som jag förväntade att jag skulle göra. Jag läste bloggar och jämförde mig med andra och fattade inte varför det inte funkade....drog ner maten ännu mer...ökade på cardion ännu mer....det är ju det man ska göra....right? Många fitnesstävlande kör väldigt mycket cardio och äter torsk och gurka mot slutet av dieterna så man tror ju att det är så det ska vara. Men det ska inte krävas så mycket, det vet jag nu. Jag kom absolut inte i den form jag hade önskat trots en 24 veckors diet och började forska mer och mer om vad det skulle kunna vara som var fel. Ordet jag kom fram till om och om igen var "Metabolic damage - skadad ämnesomsättning".

SM 2012, jag i mitten

Jag hittade den här videon (eller rättare sagt, David hittade den och visade den för mig) som i stort sett satte fingret på det som hänt mig. Titta på denna! Den är 26 minuter lång men mycket intressant. Detta är Dr Layne Norton, en mycket framstående Näringsfysiolog/forskare men även framgångsrik bodybuilder, föreläsare, coach och författare. Han har även gjort en uppföljning på denna video som heter "Layne Norton metabolic damage vol 2" om ni är intresserade av att veta mer.

Vad är Metabolic damage?
Det finns väldigt lite forskning på detta och många anser till och med att det inte existerar men i och med att intresset för fitness-tävlingar (Figure/Body Fitness, bodybuilding, Fitness) och antalet tävlande ökar börjar det bli mer och mer vanligt och jag tycker det är dags att man börjar prata om det även i Sverige. I USA börjar det bli ett välkänt begrepp och man börjar inse problematiken med det ökade antalet drabbade individer.
Metabolic damage definieras av "brist på viktnedgång som kan förväntas av den begränsade kalorimängden och träningsmängden man utför". Med andra ord, trots att man drastiskt begränsat kalorimängden och ökat träningsmängden till den grad att det i princip är omöjligt att inte går i vikt, så gör man det inte.

Våra kroppar är otroligt smarta och kommer i stort sett göra vad som helst för att vi ska överleva. Skulle vi hamna i en situation (t.ex. en diet eller att vi skulle hamna i en situation där vi inte får tag på mat) så sänker kroppen sin ämnesomsättning för att vi inte ska svälta ihjäl. Det gör den bland annat genom att ta energi ("äta upp") musklerna i kroppen. Muskler är vävnad som ständigt kräver, och gör av med energi och skulle vi hamna i ett tillstånd av svält så kommer en stor muskelmassa göra att du svälter ihjäl snabbare och därför kommer kroppen vilja göra sig av med dem. Mindre muskler = lägre ämnesomsättning. Smart av kroppen men inte så bra för oss som vill gå ner i fett% utan att tappa muskler.
Vad som händer efter en diet är att kroppen kommer reagera (på olika sätt) för att förhindra att den utsätts för svält igen. Ett alltför lågt kaloriintag (vilken många som dietar ofta felaktigt har) och för mycket träning  under en längre tid kommer resultera i en försämrad ämnesomsättning som kan hålla i sig upp till flera år om man inte tar tag i det och reparerar den. Resultatet blir att att man går upp väldigt mycket i vikt, trots en restriktiv kosthållning med lite kalorier och kolhydrater. Skulle man sedan vilja dieta igen leder det ofta till att man, felaktigt, ökar cardion ännu mer och minskar kaloriintaget ännu mer och vips är man inne i en ond cirkel.
En diet är egentligen en kontrollerad form av svält, men genom ett högt proteinintag och regelbunden styrketräning kan man minimera muskelförlusten samtidigt som man tappar fett. Det är dock ofrånkomligt att ämnesomsättningen sjunker i och med att kroppen anpassar sig till det låga kaloriintaget plus att man nästan alltid tappar lite muskelmassa under en hårt diet.
Äter man på slutet av sin diet, säg 800 kcal (detta är ett extremt lågt intag, i stort sett under svältgränsen men många av dagens dieter med pulversoppor och liknande ligger under denna nivå),  kommer kroppen anpassa sig till detta intag och alla kalorier över denna mängd kommer göra att du går upp i vikt. Lägger man också till att man tränat minst 1 timme om dagen så är nettointaget betydligt lägre. Stannar viktminskningen av trots detta låga intag är detta ett exempel på en "skadad ämnesomsättning". Äter du sedan mer än 800 kcal när dieten är över, vilket många definitivt gör, kommer du gå upp i vikt eftersom du hamnat på ett kaloriplus, även om du äter väldigt lite kalorier och bra mat.

Mååånga timmar har jag stått på denna

Vad gör man om man har drabbats?
Det viktigaste som man bör tänka på när man gjort en diet eller "deff", är att man måste göra en omvänd diet när tävlingen eller slutdatumet är över. Man måste långsamt öka på kaloriintaget vecka för vecka (så lite som 50-100 kcal per vecka kan räcka) så att kroppen sakta vänjer sig vid mer mat och ökar sin ämnesomsättning.
Det är också otroligt viktigt att man styrketränar så att man ökar sin muskelmassa och därigenom också ökar ämnesomsättningen. Minska på den lågintensiva cardion och lägg till 1-2 intervallpass per vecka (mer om detta imorgon).
Ha tålamod, det kommer ta tid att reparera ämnesomsättningen, men de inte upp!

Jag är på god väg och har gått från att äta 0 g kolhydrater (efter senaste dieten) till att nu äta över 200 g kolhydrater, bli starkare men har ändå inte gått upp så himla mycket i vikt. Visst lite viktuppgång får man räkna med och det bjuder jag på, ha ha, men det ska inte behöva vara mer än 0,5 kg per månad om man gör det rätt.

Jag kommer att tävla igen, men nästa gång kommer jag dieta på RÄTT sätt, dvs börja med en ämnesomsättning som är frisk, dra ner på kalorierna successivt och aldrig aldrig köra mer flera timmar cardio per dag eller inte äta några kolhydrater...det ska inte behövas!

Keso- och spenatfylld kycklingfilé med råris och grönsaker i tomatsås

 

Satt precis och kollade i kalendern...det är snart bara 6 veckor kvar till midsommar! Varför måste vintern kännas så lång, mörk och kall medan våren bara flyger förbi? Det är otroligt vad mycket mer man orkar när det är ljust. För någon månad sedan var jag helt färdig när jag kom hem från jobbet och att gå ut med hundarna var riktigt plågsamt, men nu har jag så mycket mer energi och det är nästan så man inte vill gå och lägga sig.

Träningen går också så mycket bättre nu och igår gjorde jag en 5:a på 90 kg i marklyft vilket skulle betyda att mitt max just nu är drygt 105 kg! Ska testa att maxa snart igen.
Ett av skälen till styrkeökningarna är att jag har bytt ut min långsamma cardio (som jag kört till förbannelse under dieterna) mot 2 stycken intervallpass per vecka. Det är fantastiskt tidssparande (ett pass tar ca 20 minuter för mig) och jag ser verkligen resultat, både på flåset, styrkan och på hur min kropp ser ut. FÖR mycket förbränningsträning hindrar muskeltillväxt och gör att ämnesomsättningen sjunker med tiden, inget man vill sträva efter!
Jag har också bestämt mig för att inte tävla i år...Det är så mycket annat som händer just nu som jag vill fokusera på och sen måste jag jobba på att få upp min ämnesomsättning som tagit lite stryk av alla mina dieter. Jag berättar mer om det i ett senare inlägg.

Sitter just nu och mumsar på lite "Pumpa, apelsin och kanelproteinmuffins" efter mitt intervallspass på cykeln. Så smidigt att ha med till mellanmål! Jag utgick från DETTA recept men hade i 1,25 dl havregryn, 2 äggvitor, 0,5 dl mjölk, 1 dl pumpapuré, 1/4 banan, 1 msk kesella och några droppar sweet leaf droppar med apelsinsmak...score! Blev 5 stycken saftiga och riktigt goda muffins (74 kcal, 5 g protein, 8 g kolhydrater och 1 g fett per muffins).

Måste också dela med mig av mina otroligt goda middag som jag gjorde igår. Ibland måste man piffa upp kycklingen lite, annars tröttnar man :) Detta är en ganska normal portionsstorlek, men justera mängden kyckling och ris efter dina behov.

Keso- och spenatfylld kycklingfilé med råris och grönsaker i tomatsås

1 port

125 g kycklingfilé

50 g minikeso

1 liten näve babyspenat

valfria kryddor

Grönsaker i tomatsås:

100g passerade tomater

2 champinjoner

50 g riven zucchini

1 näve baby spenat

ca 3 cm hackad purjolök

1 tsk oregano

1/2 vitlöksklyfta

1,5 dl kokt råris

1. Sätt ugnen på 225 C.

2. Skär ett snitt på mitten av kycklingen och dela den, men skär inte av den helt. Salta och peppra och fyll med spenat och keso. Ställ in i ugnen och ugnsstek i ca 20-25 minuter eller tills kycklingen är färdig.

3. Hacka grönsakerna i mindre bitar. Stek i en stekpanna tills de är mjuka. Häll i tomaterna och vitlöken, krydda efter smak.

4. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.

5. Servera!

Näringsvärde per portion:
356 kcal
39 g protein
34 g kolhydrater
6 g fett

Nödlösnings-lunch: "Oatmeal cookie pizza"

Även om jag lagar VÄLDIGT mycket mat hemma (jag tycker det är så himla roligt samtidigt som jag vill veta vad jag får i mig) så får det då och då bli nödlösningar även för mig. Ibland har jag ingen mat hemma eller så är jag helt enkelt för hungrig för att laga något ordentligt. Aldrig att jag skulle gå och köpa en låda fryst färdigmat, utan nödlösningarna för mig är enklare och betydligt nyttigare (och till och med snabbare!) än så.
Man MÅSTE ju faktiskt inte äta "traditionell" lunchmat med kyckling/kött/fisk tillsammans med ris/quinoa/potatis och grönsaker. För mig spelar det ingen roll om jag äter havregryn eller quinoa (kolhydrater som kolhydrater så länge de kommer från bra källor), kyckling eller keso...bara jag får i mig långsamma kolhydrater, protein, lite fett och grönsaker eller bär.

Idag var en nödlösningsdag. Jag var vrålhungrig när jag kom hem från jobbet på lunchen och all mat i kylskåpet var slut. Panik!! (jag kan nämligen bli riktigt otrevlig om jag inte får mat när jag är hungrig och det vill jag inte utsätta min kära sambo för). Tittade i skafferiet: havregryn, check! Tittade i fruktskålen: banan, check! Tittade i kylen: keso, kesella, färska bär och lite pumpapuré, check!
Resultatet av detta: En "Oatmeal cookie pizza" med vaniljkrämstopping och färska bär...mums! Jag skulle egentligen kunnat skriva stekt gröt med keso/kesella och bär, men det låter inte lika roligt ;)

"Oatmeal cookie pizza" med vaniljkrämstopping och färska bär
1 port

1,25 dl (45g) havregryn
1/2 banan, ca 50g
50 g pumpapuré (eller 50g banan eller äppelmos)
1 tsk kanel
1 msk stevia strö
1/2 tsk bakpulver
2 msk vatten eller mjölk (jag använde vatten)

Topping:
100 g minikeso
75 g lättkesella
1/2 tsk vaniljpulver
1-2 tsk stevia strö

50 g hallon och blåbär

1. Mixa ihop ingredienserna till havrepizzan med en stavmixer. Stek i lite kokosolja i en stekpanna, ca 1 minut per sida. Smeten är ganska tjock så bred ut den lite i stekpannan med en sked.
2. Mixa ihop toppingen med en stavmixer. Bred på pizzan och toppa med färska bär.

Näringsvärde per portion:
366 kcal
29 g kolhydrater
48 g kolhydrater
6 g fett

Glöm inte att ge tips på bra hälsokostbutiker och/eller nyttiga restauranger i staden där du bor (skriv tipsen i kommentarsfältet på gårdagens inlägg). Jag kommer i helgen göra en sammanställning så att man lätt kan titta på den och hitta bra butiker och restauranger om man besöker andra städer eller om man vill ha tips på var man kan köpa bra produkter :)

Tipsa mig om bra hälsokostbutiker i landet

Jag fick ett jättebra förslag av en läsare i förrgår efter mitt inlägg om tips på butiker i Stockholm där man kan handla roliga och bra produkter att baka med. Jag inser absolut att vi som bor i Stockholm har ganska tur i och med att det är lätt att få tag i olika produkter som kanske inte finns i resten av landet. Ju mindre stad man bor i, desto sämre är utbudet.
Det går självklart att beställa det mest på nätet nu för tiden men för att underlätta för alla er som bor runt om i Sverige och som har svårt att hitta produkterna jag använder, kan inte ni i kommentarsfältet nedan skriva:

1. Vilken stad du bor i
2. Din favoritbutik/er där det finns bra hälsokost/saker att baka eller laga mat med
3. Vad som är bra med butiken

Så sammanställer jag detta och gör en liten lista över bra butiker runt om i landet. Vad tror ni om det? Skriv ner förslag fram till fredag så sammanställer jag detta i helgen.

Igår fick jag hem lite prover på fler smaker på Sweet Leaf stevia dropparna som jag skrivit lite om tidigare. Vad sägs om: Hasselnöt, Cola (!?) och apelsin? Man kan tydligen använda dem som smaksättare i vatten och liknande och inte bara till att baka med så det ska jag definitivt testa. Återkommer med en recension snart.

Pannkakssöndag: Cinnabon pannkaksrullar med vaniljfyllning och cream cheese-"icing"

Ni som varit i USA eller varit på en amerikans flygplats måste ha sett (och känt lukten av) Cinnabon-"butikerna". Det är Sveriges svar på kanelbullar men serveras såklart på äkta amerikanskt vis: enormt stora bullar, kletiga, varma och fulla med smör....och en sötsliskig icing med smör, florsocker och säkert en massa annat man inte vill veta vad det är.

Jag undvek faktiskt att smaka på dem under alla år jag bodde i USA men jag föll för trycket då jag och David var på LA's flygplats på väg hem från Hawaii för 3 år sedan. Jag tog en tugga sen var jag proppmätt (och lite lätt illamående)! Det var kul att testa men nej tack, det var den fösta och sista gången jag åt en Cinnabon.

Jag fick en massa fina tips på pannkaks-smaker förra veckan och ett av dem var kanelbulle. Denna idé fastnade i huvudet och jag fick för mig att testa att göra en nyttig, pannkaksvariant av Cinnabon...det här blev bättre!!

Saftiga smakrika pannkakor med krämig fyllning och en len icing på toppen. Skippa inte icingen, den gjorde verkligen skillnad och Sukrin gold, som smakar som farinsocker, gjorde att fyllningen fick en djupare smak.
Jag passade på att testa quinoamjölet som jag köpte i fredags men jag vet inte om jag är överförtjust. Det har en ganska bitter smak så pannkakorna skulle nog blivit ännu godare med bovetemjöl eller rismjöl (eller dinkel, fullkornsmjöl för de som inte är känsliga mot gluten).

Testa dessa!!! Sååå goda. Enough said, över till receptet.

Cinnabon pannkaksrullar med vaniljfyllning och cream cheese-"icing"

1 port

Pannkakor:

1 rågad dl (45g) havregryn

1 msk quinoamjöl (eller valfritt mjöl, typ dinkel, rismjöl, bovetemjöl)

1 tsk bakpulver

1 msk stevia strö

1/4 tsk kardemumma

1/4 tsk kanel

3 äggvitor

2 msk pumpapuré eller äppelmos

3 msk lättmjölk

Fyllning:

150 g minikeso (eller lättkesella)

1 msk sukrin gold (eller annan sötning, typ stevia strö)

1 tsk kanel

Icing:

1 msk Philadelphiaost, valfri fetthalt (jag hade extra light hemma)

1 msk whey complete vanilj

1 msk walden farms pannkakssirap (eller honung/agavesirap)

1. Mixa ihop alla ingredienserna till pannkakorna med en stavmixer tills du får en slät smet. Klicka ut små cirklar av smeten i en stekpanna (jag gjorde 6 pannkakor, 3 st åt gången) och stek ca 30 sekunder per sida. Gör dem inte för tjocka, då går de sönder när du rullar dem.

 2. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen med en stavmixer så du får bort alla klumpar från keson. Blanda ihop ingredienserna till icingen i en separat skål med en sked.

 3. Bred ut fyllningen på pannkakorna och strö över lite kanel.

 4. Skär varje pannkaka i 3 strimlor.

 5. Rulla försiktigt ihop strimlorna till rullar.

6. Lägg rullarna i en form och ringla över icingen.

7. Dig in!!

Näringsvärde per portion:
426 kcal
43 g protein
44 g kolhydrater
7 g fett

(bara pannkakorna är 279 kcal, 20 g protein, 39 g kolhydrater, 4 g fett)

Tips på butiker och produkter

Goddagens!

Igår var jag med min mamma på söder här i Stockholm och efter att ha avnjutit en fantastiskt god lunch på Urban Deli (kan verkligen rekommendera den grillade tonfisken!! Dyr, men äter man inte ute så speciellt ofta är det definitivt värt det!).

Efter lunchen gick vi och strosade runt och det blev mest att vi hamnade i hälsokostbutiker och matbutiker (ni kan ju ana vilket mitt största intresse är). Jag hittade en massa roliga produkter så jag tänkte att jag kunde skriva ner några bra ställen där jag hittar många av mina ingredienser så att ni vet vart ni ska leta ;)

Saltå Kvarn, Renstiernas gata 27
Saltå Kvarns nyöppnade butik med ekologiska produkter (de finns i Järna också). Måste bara tipsa om att de har en ny produkt, nämligen Quinoaflingor och quinoamjöl. Glutenfritt såklart! Köpte med mig en förpackning av varje och ska definitivt testa att baka med dem. Köpte även frystorkade hallon som jag tror är riktigt gott att strö över gröten på morgonen.

Cajsa Warg, Renstiernas gata 20
En riktigt bra butik och de har både det ena och det andra. Fina grönsaker, kött och frukt men även roliga skafferi-produkter som man inte hittar någon annan stans.

Good Store, Skånegatan 92
Liten men naggande god! De har en massa produkter som jag använder i min bakning. Tex xanthangum (som ni behöver för att göra min "Nyttiga kanelbullar"), rårispasta, osötad mandelmjölk, och pasta gjord på sötpotatis och pumpa. De har  även en nätbutik där man kan beställa saker.

Ecoist, Sibyllegatan /Kommendörsgatan
Riktigt bra butik som har en massa bakprodukter, sockerfri choklad, glutenfri pasta, hemgjorda nyttiga muffins, GI/LCHF-luncher osv.

Blueberry Lifestyle, bland annat på Sibyllegatan
Har mycket bra produkter, egen müsli, vegetariska proteinpulver och även hälsosamma luncher.

www.proteinbutiken.se
Här köper jag ALLA mina proteinpulver! Älskar deras pulver och kosttillskott. Whey complete är det jag använder mest (choklad, cappuchino, vanilj och päron/vanilj är mina favoriter) men jag köper även Optimum Nutritions Caseinpulver, omega 3, BCAA och annat från dem.

Life-butiker, runt om i Sverige
Life har ett bra sortiment och har många butiker runt om i Sverige. Brukar finnas sukrin, kokosmjölk, mandelmjöl, olika proteinpulver mm.

Hälsokraft, runt om i Sverige
Även denna hälsokostbutik har ett bra sortiment.

www.usagodis.se
Här köper jag min pumpapuré. Finns även lite andra roliga produkter man kan spana in.

www.bodystore.com
De mesta ingredienserna som jag använder kan man köpa här. Sockerfri choklad, olika mjölsorter, smakessenser mm

www.iherb.com
Min favoritbutik på nätet. Jättebillig frakt (under 50 kr om paketet väger mindre än 4 kg) och tullen baseras ju på vikten av paketet så den brukar inte bli så mycket.
De har MASSOR av roliga produkter, tex Questbars, Ezekiel-granola, walden farms-produkter, kokossmör, olika nötsmörer, low carb-bakmixer osv.
Använd min kod TMC520 för $10 rabatt på ditt första köp.

Det finns fler butiker i Stockholm som är bra men detta är de jag oftast handlar på. Har ni några bra tips? :)