Kokos & lime kyckling nuggets med råris

Jag vet inte hur många kilo kyckling jag ätit under mina dagar som fitnesstävlande (7 år), men det konstiga är att jag aldrig tröttnar. Det finns så många olika sätt att tillaga kyckling på och det är alltid kul att testa nya sätt. Jag äter kyckling minst en gång per dag och försöker alltid hitta på nya recept så att det inte blir tråkigt :)

Det här receptet har jag gjort till Isodieten.se och det är superenkelt att göra och kycklingen blir så smakrik, speciellt tillsammans med dipsåsen. Har du grilleffekt på din ugn kan du sätta på den de sista minutrarna så blir kycklingen extra krispig!

Kokos & lime kycklingnuggets med ris och soja/lime-dip

2 port

Lime & kokoskycklingnuggets:

300 g kycklingfilé

1 ägg

1 msk färskpressad limesaft

½ tsk rivet limeskal

1 dl riven kokos

Salt & peppar

Dipsås:

½ dl färskpressad limesaft

2-3 msk glutenfri japansk soja

1/5 hackad chilifrukt

1 liten vitlöksklyfta

Tillbehör:

3 dl kokt ris

150 g kokt broccoli

1. Sätt ugnen på 225 C.

2. Vispa ihop ägget, limejuicen och limeskalet i en skål. Salta & peppra. Häll ut kokosen på ett fat.

3. Skär kycklingfilén i lagom stora bitar, doppa en bit i taget först i äggblandningen, sedan i kokosen. Lägg de färdiga bitarna på galler med en plåt under för att undvika kladd i ugnen. Fortsätt med resten av kycklingen. Stek i ugnen i ca 20 minuter eller tills kycklingen är färdig (ta ut och skär i en bit för att se om den är klar). Om du vill ha bitarna krispigare kan du sätta på grillfunktionen sista minutrarna.

4. Koka under tiden riset och broccolin enligt anvisningarna på paketen.

5. Blanda ihop alla ingredienser till dip-såsen och servera tillsammans med kycklingen, broccolin och riset.

Näringsvärde per portion:

497 kcal

45g protein      36E%

39g kolhydrater 31E%

18g fett             32,5E%

Lite nytt på hyllorna

Hade långlunch idag så jag gick förbi Fältöversten på Karlaplan (ett köpcenter i Stockholm för er som inte är Stockholmare) för att fönstershoppa lite. Jag gick in på Häslokraft för att se om de hade något roligt man kan baka med och mycket riktigt, de hade fått in 2 nya varor som jag velat testa ett tag:

Sukrin Gold från Funksjonell mat

Sukrin Gold är sammansatt av flera naturliga sötningsmedel och blandningen av dessa ger en rundare, varmare och fylligare smak än vanlig Sukrin eller Stevia strö. Det smakar precis som farinsocker och kan användas för en fyllig smak i bakverk och kakor.
Jag gillade Sukrin Gold skarpt och kommer absolut testa att baka med det istället för Stevia strö.

Spaghetti av svarta bönor

Det fanns även spaghetti av mungbönor och sojabönor men jag valde att köpa denna. Jag har inte testat den ännu men innehållet är kanon, spaghettin består endast av mjöl av svarta bönor. 
Näringsvärde per 100g: Energi 1344 Kj / 322,5 Kcal, Protein 45,1 g, Fett 3,6 g, Kolhydrater 16,2 g, Kostfiber 21,1 g, Natrium 7 mg.


Kul med lite nya och hälsosamma produkter! Det dyker upp mer och mer roliga produkter och även om det är lättare att få tag i dem i storstäderna så går det oftast att beställa på nätet.

Jag tänkte också passa på att tipsa er att läsa ett inlägg som Kitty, en av medlemmarna i Team Proteinbutiken och som jag berättat om tidigare, lagt upp. Hon skriver om att man inte alltid ska lita på vågen och har lagt upp två bilder som definitivt bevisar att man bör titta i spegeln och inte stirra sig blind på siffrorna på vågen.
När man bygger muskler går man (oftast) upp i vikt och tappar man samtidigt fett så kommer det se ut som att vikten står stilla trots att man kommer i bättre form. Därför är det så viktigt att ta mått och bilder för att jämföra, istället för att förlita sig på vågen.

Kittys inlägg hittar du HÄR.

Pannkakssöndag: Cappuchino proteinpannkakor och ett övningstips

Dags för södagstraditionen pannkakssöndag! Längtar efter söndagspannkakorna nuförtiden, så roligt att komma på lite nya varianter på proteinpannkakor.

Igår blev det axlar på gymet och jag tänkte tipsa om en jättebra övning för att stabilisera axlarna samt få fram definitionen på axlarna (självklart måste man ligga ganska lågt i fett% för att få definierade axlar) men det är en riktigt bra övning och man behöver inte använda så mycket vikt. Jag utför övningen lite långsammare än på videon för att verkligen kunna stabilisera skuldrorna och se till att jag inte spänner nacken för mycket.

Six ways shoulder raise

Över till pannkakor. Jag var kaffesugen när jag vaknade men hade ingen mjölk hemma (jag gillar inte kaffe utan mjölk) så det fick bli pannkakor med cappuchinosmak för att stilla suget :) Har du inget proteinpulver med Cappuchinosmak går det lika bra att använda choklad eller vanilj-smak och tillsätta 1/2-1 tsk snabbkaffepulver istället.

Cappuchino proteinpannkakor med vaniljkräm och chokladsås

1 port, 4 små pannkakor

Pannkakor:

1 dl (35g) havregryn

1 skopa whey complete cappuchino (eller vanilj/choklad + 1/2-1 tsk snabbkaffepulver)

1 tsk bakpulver

1 msk Stevia strö

2 äggvitor

2 msk lättkesella

1 msk osötat äppelmos

Vaniljsås:

50 g lättkesella

1/2 tsk vaniljpulver

2 tsk stevia strö

Chokladsås:

1 msk kakao

1 tsk stevia strö

2-3 msk mjölk

1. Blanda ihop ingredienserna till pannkakorna med en stavmixer.

2. Stek i lite kokosolja (eller annan naturell olja), ca 2 minuter per sida.

3. Blanda ihop ingredienserna till vaniljsåsen.

4. Rör ihop kakaon, stevia och mjölk till önskad konsistens (spä på med mer mjölk om det behövs).

5. Lägg upp pannkakorna, klicka på vaniljsås och ringla över chokladsåsen.

Näringsvärde per portion, bara pannkakorna:
263 kcal
30 g protein
26 g kolhydrater
3 g fett

Med vaniljkräm och chokladsås:
336 kcal
38 g protein
29 g kolhydrater
6 g fett

"Chokladcheesecake med vit chokladmousse" och "bakad bär-gröt med proteinglass"

Så skönt med helg! Jag sov till kl 10 idag, har inte hänt på länge :) Jag kände mig lite hängig igår och hade nåt konstigt lock för örat så jag tog en vilodag. Det är viktigt att lyssna på kroppen! Idag mår jag mycket bättre och ska åka och träna lite senare. Axlar och intervaller står på schemat. För er som vill hänga på mitt upplägg på intervaller så är det denna vecka och nästa (vecka 1 & 2), 6 st intervaller med 40 sek sprint/spurt och 2 min vila. Jag kommer köra på 17 km/h på intervallerna och 8,5 km/h på vilan. Detta görs 2-3 ggr per vecka.

I morse blev det en kanongod frukost: Bakad bär-gröt med proteinglass

Jag använde:
1 dl havregryn
3 msk osötat äppelmos
4 msk mjölk (jag använde lättmjölk)
1 tsk chiafrön (kan uteslutas)
1 tsk vaniljextrakt
5 hallon och 10 blåbär

1. Blanda ihop och häll i en ugnsfast form. Baka på 175C i ca 20-25 minuter.

För glassen mixade jag bara 100g frysta jordgubbar med 1 skopa Whey complete vanilj med en stavmixer.

Näringsvärde för hela portionen:
332 kcal
27 g protein
42 g kolhydrater
5 g fett

Idag tänkte jag även dela med mig av min födelsedags-"tårta" som jag gjorde förra helgen. Jag köpte ju även en back-up tårta eftersom jag inte visste hur min kaka skulle bli men efter att alla hade smakat var vi eniga...den köpta smakade bara kemiskt och min cheesecake var MYCKET godare!

Den här cheesecaken är baserad på min "nyttiga proteincheesecake med jordgubbs- och chiafrö topping" men jag gjorde lite ändringar. Cheesecaken blev lagom söt, krämig och med ett fluffigt lager av vit chokladmousse på toppen. Denna kan man absolut bjuda på till go´fikat...och vilket näringsvärde!! :)

 Chokladcheesecake med vit chokladmousse
 10 bitar

Botten:
1,25 dl mandelmjöl
1 dl riven kokos
1 msk kakao
1,5 msk kokosolja
1,5 msk stevia strö

Cheesecake:
250 g keso (jag använde mini)
175 g lättkesella
150 g Philadelphia light 12%
1 ägg
1 äggvita
1 skopa whey complete choklad
2 msk kakao
2,5 msk stevia strö

Vit chokladmousse:
2 äggvitor
150 g lättkesella
1 tsk vaniljpulver
50 g sockerfri vit choklad **
1,5 msk snabbgelatinpulver
Valfritt: 1 msk stevia strö

**Har du inte sockerfri vit choklad går det bra utan men moussen smakar mer vanilj och inte så mycket vit choklad.

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop ingredienserna till botten och tryck ut den i en pajform med löstagbara kanter. Smörj gärna botten och kanterna så lossnar kakan bättre. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter, tills botten fått lite färg. Ta ut formen.
3. Blanda ihop ingredienserna till cheesecaken i en matberedare eller med en stavmixer. Häll smeten över botten och grädda i ugnen i ca 35-40 minuter. Kakan ska ha stelnat i mitten. Ta ut och låt svalna helt.
4. När cheesecaken svalnat gör du moussen. Vispa äggvitorna hårt. Smält chokladen i en skål i micron. Blanda ihop kesella, vitchoklad, vanilj, gelatinpulver och stevia. Vänd försiktigt i äggvitorna, rör inte för mycket, då blir moussen inte lika luftig.
5. Bred ut moussen över cheesecaken och ställ in i kylen över natten. Dekorera med valfria bär (jordgubbar passade jättebra till) och lite riven sockerfri choklad.

Näringsvärde per bit (av 10):
185,4 kcal
13,5 g protein
5,5 g kolhydrater
11,6 g fett

"Pannkaksrulle fylld med keso & kesellakräm, hallon och jordgubbar" och middagstips

Glad Alla hjärtans dag på er!

Brukar ni fira alla hjärtans dag? Vi firar det inte så mycket här hemma utan försöker göra mysiga saker året runt istället :) David började omänskligt tidigt imorse (06.30) så jag åt frukost själv efter min morgoncardio. Intervallerna sparar jag till imorgon så det blev lite lugn cardio imorse, jag gillar att starta dagen med att röra på mig.

Imorse gjorde jag en jättegod frukost: Pannkaksrulle fylld med kesella & kesokräm, färska hallon och jordgubbar. Riktigt gott och faktiskt något man skulle kunna äta på diet :)

Pannkaksrulle fylld med keso & kesellakräm, färska hallon och jordgubbar

1 port

Pannkaksrulle:

1 dl (ca 35g) havregryn

2 äggvitor

1/4 tsk bakpulver

1/2 tsk kanel

1 msk stevia strö

2 tsk kokosmjöl

1 msk valfri mjölk

Fyllning:

100g lättkesella

100g minikeso (eller mer kesella om du inte gillar keso)

1 msk stevia strö

1/2 tsk vaniljpulver

10 färska (eller frysta) halln

2 jordgubbar

1. Mixa ihop alla ingredienser till pannkakan med en stavmixer. Stek på medelhög värme i telflonpanna (eventuellt i lite kokosolja), ca 2 minuter per sida. Lägg på en tallrik.

2. Ha i kesellan, keson, stevia strö och vaniljpulver i en skål och blanda ihop med en sked. Hacka jordgubbarna och ha i dem och hallonen i krämen.

3. Bred ut krämen på pannkakan och rulla ihop.

Näringsvärde per portion:
337 kcal
38 g protein
31 g kolhydrater
6 g fett

Det har blivit mycket bakverk och frukost på senaste tiden så jag tänkte tipsa om en enkel och god middag som jag äter ofta:

Ugnsbakad lax med ugnsrostade rotfrukter och citron & persilja kesella-sås

1 port

• Rosta valfria grönsaker i ugnen på 225C i ca 25-30 minuter. Jag hade på timjan, oregano, salt & peppar och ca 1/2 msk olivolja.
• Jag hade på salt och peppar, sesamfrön och lite limeskal på laxen (jag använde färsk lax) och ugnsbakade den sedan på 200C i ca 20 minuter.
• Till såsen hade jag drygt 0,5 dl lättkesella, 1 msk hackad persilja, 1 pressad vitlöksklyfta, 1 msk citronskal, salt och peppar. Rör om och servera till grönsakerna och laxen.

"Snabb jordgubb- och vaniljglass" och ännu mer intervaller :)

Jättekul att se så många positiva kommentarer på mitt senaste inlägg! Det verkar som det är på tapeten nu det här med hälsa/ohälsa och det är mycket diskussioner kring "hetsen" med att pressas till att vara nyttig och att träna och det är även mycket diskuterande om varför man måste försvara sig om man valt att äta nyttigt. Jag måste erkänna att jag sällan läser andra bloggar, jag finner helt enkelt inte tiden, men jag har förstått att det är många som skriver om liknande saker just nu. Att hälsa är något positivt är ju ingen som kan förneka men alla måste få gå sin egna väg. Men så är det ju med allt här i livet :) Jag måste också säga att jag varit väldigt skonad från negativa kommentarer, något jag förstått att många andra bloggare fått utstå.
Ni, mina kära läsare, är helt underbara och ger mig massa positiva kommentarer och feedback och det gör det bara roligare att fortsätta blogga och dela med mig av mina recept.

bild från www.el3mentsofwellness.com

Idag blev det intervaller på löpbandet igen. Har faktiskt tänk se hur min kropp svarar på att skippa den lågintensiva cardion ett tag och köra intervaller 3 ggr per vecka nu under uppbyggnadsperioden. När det är dags att dieta inför SM igen (börjar nog i slutet av maj) så blir det nog mer lågintensiv förbränning igen men just nu är jag sugen på att se hur kroppen mår av intervaller! Alltid kul att prova nya saker.
Har fått ett 12 veckors upplägg på intervaller där man ökar antalet intervaller och minskar vilan för varje vecka....superkul!!

Idag blev det ganska enkelt:
5 min uppvärming
2 min lågintensivt (småjoggade på 8-9 km/h)
40 sek sprint (jag körde på 17 km/h)
Upprepas 6 gånger.

Detta kommer jag köra 3 gånger per vecka i 2 veckor.
Vecka 3 & 4 lägger jag till 1 intervall
Och så vidare...Mot slutet minskar jag även vilan.
Någon som vill haka på detta upplägg? ;)

Dagens recept kan man väl egentligen inte kalla ett recept utan mer ett tips. Det är superenkelt att göra och smakar precis som yoghurtglass. Jag brukar variera mellan jordgubbar, hallon och blåbär och äter det ibland till mellanmål eller kvällsmål, eller som efterrätt på helgerna tillsammans med lite nötter eller en "Muggkaka".
Snabb vanilj- och jordgubbsglass
1 port

200g lättkesella
100g frysta jordgubbar (eller hallon om du gillar det bättre)
1,5 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver

1. Ha i alla ingredienser i en bunke/skål. Mixa med en stavmixer tills det mesta är mixat. Jag gillar att det är lite kesella som inte blir mixat, då blir det lite mer vaniljsmak på glassen och det blir en snygg "marmorerad" effekt :).
2. Skopa över blandningen i en platsbunke med lock och ställ in i frysen i ca 20 min. Ta ut och rör om en gång så glassen inte stelnar helt, ställ in i frysen i ytterligare 15-20 min.
3. Ta ut och servera.

*Du kan också skippa steg 2 och äta glassen på en gång, men den blir mer likt glass (och inte som en sorbet) om den får stå i frysen.

Näringsvärde per portion:
180 kcal
27 g protein
12 g kolhydrater
3 g fett

Kan man äta godis och "skräp" och ändå vara i form?

bild från www.sverigesradio.se

Jag fick en kommentar från Martina på mitt inlägg "Vad gör jag för fel?" som löd:

"Jätteintressant inlägg! Men jag har hört många dietister och personliga tränare som säger att i slutändan så handlar det om "kalorier in, kalorier ut", hur ställer du dig till det? Jag vet också många träningsbloggar som faktiskt äter godis och annat socker minst en gång i veckan men som ändå har väldigt fina kroppar och vars muskler är väldigt markanta, utan att gå upp i vikt. 

Jag kan förstå att det är svårare att bygga muskler på dåliga kolhydrater som kommer genom sötsaker, men det verkar vara möjligt? Det verkar även som om det är möjligt att hålla vikten på sådant intag? Några bloggar som jag läser äter dåliga kolhydrater dagligen och är ändå mer vältränad än många!

Även Anonym skrev:

"Detta har jag också tänkt på några gånger.. Jag tycker att din blogg är jättebra och du har många bra idéer och recept! Men jag tycker att det ligger en lite dålig aura kring sötsaker som inte innehåller proteinpulver och andra nyttigheter. Det framstår som om det är nästintill omöjligt att ha en fin kropp om man tillåter sig sån kost och så tittar man på andra träningssidor som unnar sig allt från dagligen till en dag i veckan men som ändå har en kropp i nivå till din och då blir man lite fundersam. 

Jag hoppas att du inte tar illa upp av min kommentar för jag menar verkligen inget taskigt! :-)

Jag känner att jag måste förklara hur jag tänker och min åsikt kring detta.

Visst är det så att det i slutändan är kalorier in, kalorier ut som gäller! Jag skulle kunna dieta mig i tävlingsform på att äta Ahlgrens bilar, så länge jag ligger på kaloriminus, men hur bra skulle jag må?
De som tränar mycket (framförallt de som tävlar) äter oftast väldigt restriktivt i veckorna för att sedan unna sig ett eller ett par "fusk-mål" i veckan. Äter man bra mat minst 80% av tiden så kan man absolut äta lite godis/sötsaker och ändå hålla formen. Fanny har skrivit ett jättebra inlägg om 80/20-regeln, ni kan läsa det HÄR. Även jag äter efterrätter eller tar en fika ibland (även om det är vääääldigt sällan) och jag håller formen ganska bra ändå.

För mig handlar mat om så mycket mer än bara vikt och att vara i form. Maten vi äter är ju i grund och botten byggstenar för våra kroppar! För att vi ska må så bra som möjligt, ha energi, förebygga sjukdomar, vara starka och friska så gäller det att äta så näringsrik mat som möjligt.

En annan orsak till att jag sällan äter godis är att det triggar igång mitt sockersug. Äter jag en godisbit har jag enormt svårt att sluta och det slutar ofta med att jag äter upp allt som finns hemma. Sötsuget håller ofta i sig ett par dagar och jag tycker det är otroligt jobbigt att behöva gå och vänta på att sockersuget försvinner. För mig är det inte värt det!
Jag har inte heller "ätardagar" som många har när de dietar, just av denna anledning. Det triggar igång sötsuget och försvårar min diet. Jag har hellre "påfyllnadsdagar" då jag äter mer mat, men då riktig mat med mycket näring som ger mig energi att träna hårdare...och inte gör mig slö och trött.

Många av mina kostrådgivningskunder har ofta problem med sötsug och för att de ska lyckas med sin viktnedgång (om de har det som mål) rekommenderar jag inte att de "unnar sig" sötsaker, det skulle enbart trigga igång sötsuget ytterligare. För någon som tränar mycket och regelbundet är det en annan femma. Då kan man oftast hantera sötsaker bättre (bättre insulinkänslighet) och man har oftast bättre rutin på att äta hälsosamt.

Så för att summera det hela:
Självklart kan man äta godis och sötsaker och ändå vara i form, allt handlar om den totala mängden kalorier man äter. Är du en person som kan hantera socker och sug utan problem så är det kanon, men för många så kan socker bli till ett beroende och leda till viktuppgång, sjukdomar och till och med diabetes. Du måste själv lista ut vad som funkar för dig!