Klient före/efter: Peter

En av de roligaste sakerna med att jobba med personlig träning och kostrådgivning är att man får jobba med så många olika människor med så olika bakgrunder. Det är lika utmanande och kul att hjälpa någon som precis börjat äta hälsosammare med att lägga om sina vanor, till att hjälpa de som tränat mycket och länge att komma i toppform. Oavsett målsättning och förutsättning är jobbet våra kunder gör lika inspirerande och motiverande! Alla vill på något sätt utvecklas och bli bättre.

Peter kontaktade oss för 6 månader sedan och ville ha hjälp med att komma i sitt livs form samt få lite ny inspiration till träningen då han tyckte att han stod och stampade på samma ställe.

Peter hade en riktigt bra grund att stå på så vi började med att under de första månaderna göra en reverse diet för att optimera förutsättningarna för att göra en diet-fas i slutet av de 6 månaderna. Fokus låg på mat av bra kvalitet samt tung styrketräning. Mot slutet av uppbyggnadsfasen åt han nästan dubbelt så mycket som han gjorde när vi började, trots detta gick han bara upp några kilon. Ökar man kalorierna långsamt och ger kroppen bra näring behöver man inte lägga på sig speciellt mycket fett, även under en uppbyggnadsfas! De sista 10 veckorna ändrade vi upplägg för att fokusera på att minska fettprocenten och Peter har verkligen lyckats ta sig till sitt livs bästa form. Han har följt våra instruktioner till 100% och vi är grymt imponerade av hans driv! Att bygga muskler tar tid och det gäller att vara tålmodig. Att förändra sin fysik sker inte över en natt men har man passionen och fortsätter kämpa så kommer resultaten med tiden. Mycket bra kämpat Peter, du kommer komma långt!!

"Har tränat i ungefär 13 år och började känna att man stannat av lite och fastnat i samma hjulspår, fick då inspiration av en annan på gymet som anlitat pt och fått riktigt bra resultat :-). 

Kände att lite nytänkande va på sin plats och motivation, och de har jag verkligen lyckats med hjälp av PT Sanna Backman och David Sundberg! 
Har tränat med dem i över ett halv år och fått både grym motivation och resultat samt mersmak av att fortsätta utvecklas."
/Peter

Vi har ett begränsat antal platser kvar nu till sommaren, så kika in på iformonline.se för mer information och maila info@iformonline.se om du är intresserad av att få hjälp med kost och/eller träning.

Stolt!

Igår hade jag en sådan där dag när allt bara kändes blä! Trött, omotiverad, tung i kroppen och totalt osugen på att träna. Jag vet inte riktigt hur jag lyckats planera min träning så illa men dagen till ära hade jag ben OCH hiit på schemat! Inte riktigt det man vill göra när man inte känner för att träna överhuvudtaget. Det regnade ute (så klart!) så backintervaller var inte att tänka på. Alternativet var intervaller på löpband eller på crosstrainern...kändes så trist och så jobbigt!

Jag stannade kvar på jobbet efter min sista kund och satt och scrollade lite på Instagram bara för att fördriva tiden. Efter ett tag insåg jag ju att ingen kommer göra jobbet åt mig så det vara bara att byta om och köra. Jag värmde upp, körde första övningarna i passet och det gick väl hyfsat. Gjorde det jag skulle men hade inte den där energin jag behövde för att kunna ge det där lilla extra. Jag tänkte att det är ändå bättre att göra något än inget alls och jag gör trots allt det här för min egen skull, ingen annans. Det började lossna lite men vid sista övningen var jag helt slut och jag var så nära att skita i intervallerna och gå hem. Men.....jag satte mig ner och rannsakade mig själv. Jag har nämligen satt upp några mål för mig själv och ett av de målen är att till 100% följa coach Laynes upplägg med kost och träning. Om jag struntade i att göra intervallerna hade det betytt att jag måste skicka en veckouppdatering där jag inte följt hans rekommendationer...för vad? För att jag inte hade lust? Inte ok! Vill jag bli starkare både mentalt och fysiskt? Vill jag känna mig stolt över mig själv? Vill jag känna att jag gjort allt jag kan för att nå det mål jag satt upp för mig själv? JA ABSOLUT! Blir det bättre av att jag ger upp och struntar i intervallerna? NEJ!

Så jag sade till mig själv att jag bara behövde göra 5 intervaller (jag gör normalt sett 10 stycken) och att jag skulle köra någon form av intervaller som jag inte gjort förut och som jag tyckte verkade roliga. Så jag släpade fram gymmets box-säck (en tung sandsäck) och lade den på golvet.  Jag satte min mobiltimer Gymboss på 25 sekunders-intervaller med 1,5 min vila mellan. Det vara bara att börja putta säcken fram och tillbaka över golvet...oj oj vad jobbigt! När jag gjort 5 kände jag att jag lika gärna kunde göra en till eftersom jag redan gjort 5 stycken och det slutande med att jag gjorde alla 10 intervallerna!

Känslan efteråt var helt obeskrivbar! Jag gjorde det, jag klarade att pressa mig genom en svacka och jag kände mig så jäkla stolt över mig själv.

Alla har vi svackor, men det är sådant här som gör att man växer! Jag har inte nått mitt mål än, men jag klarade av ett hinder på vägen och jag är ett steg närmare. Det är lätt att ge upp, men det är när det är jobbigt som man måste tro på sig själv, tro på att man klarar det! Det är viktigt att fokusera på sitt mål men man får inte glömma att fira de framsteg man gör på vägen, att njuta av känslan då man överkommit ett hinder, oavsett om det är att tacka nej till fikabröd, köra ett träningspass fast man inte känner för det eller står upp för sig själv om någon försöker intala en att man inte kan.
Nu menar jag inte att man aldrig ska kunna hoppa över ett pass om man är trött och att allt hänger på att man pressar sig själv hela tiden, men om man har ett mål så måste man jobba för det! Inget kommer gratis och man måste kämpa.

Idag kan jag stolt skicka uppdateringen till Layne och skriva att jag följt schemat till 100% OCH jag har nått ett av mina delmål! Fint avslut på veckan :) Jag firade med att gå till Eva på Best of Nails och fixa naglarna och med att äta en god lunch på Ichaicha (jag älskar det stället!) som ligger i Mood-gallerian. Det blev Angus biff med zucchininudlar, grönsaker och teriyaisås, riktigt gott och så fräscht. Ett ställe jag varmt rekommenderar om ni vill äta bra och gott i Stockholm.

Måste också tipsa om att Proteinbutiken har crazy weekend denna helg och erbjuder 25% rabatt på Nutri-Nicks sortiment. Deras nya kexbar som är sötad med stevia är riktigt god, smakar som kexchoklad och steviadropparna är jättebra!

Nu, mina vänner ska jag snart möta upp mina kollegor på gymet för sommarfest med brännboll om vädret tillåter. Trevlig fredag!

Low carb flatbread "pizza" med keso, avokado och tomat

Ibland är det bara så svårt att hitta på namn på det man bakar eller lagar. Jag satt nog i 20 minuter och försökte hitta på ett bra namn på den här kreationen men tillslut fick det bli någon halvknasig svengelsk variant. För vad ska man kalla det här egentligen?

Jag är fortfarande helt galen i blomkål och det finns nog ingen som kan slå mitt intag av grönsaker just nu....jag ÄLSKAR grönsaker!! Jag får nog i mig ett par kg varje dag, tur att jag har en mage av stål som klarar den höga fibermängden ;)

Igår var en sådan där dag när jag var galet sugen på bröd men eftersom jag inte hade så mycket kolhydrater kvar att äta på kvällen (jag åt större delen före och efter träning) så blev det till att bli lite kreativ. Och det ångrar jag inte en sekund! Jäklar vad gott det här blev....vad vi nu ska kalla det.

Det är inte som en pizza eftersom botten är så tjock (om ni vill ha pizza så kan jag rekommendera mitt recept på dietpizza eller pizza med botten på kikärtsmjöl), det är inte direkt ett bröd och inte heller en paj. En panpizza kanske? Eller ett flatbread? Hur som helst är jag grymt nöjd med både konsistensen och smaken. Det är en ganska brödig konsistens och jag kan tänka mig att det skulle funka bra att äta en bit till frukost med lite kalkon, keso och grönsaker på. Eller varför skära upp botten i små bitar och ha på cream cheese, rökt lax och gräslök som en förrätt till midsommar? (nu när jag tänker efter kommer jag definitivt göra det till midsommar!).

Hur som helst är det här ett jättebra grundrecept som du själv kan göra egna varianter av genom att tillsätta olika kryddor och toppings.

Blomkåls flatbread pizza
2 portioner

Botten:
350 g blomkål
1/2 dl (30g) kokosmjöl
2 tsk fiberhusk
1 tsk timjan
1 tsk oregano
1/2 tsk salt
2 msk näringsjäst (valfritt med ger en riktigt god smak, riven parmesan skulle också funka)
4 äggvitor/1,25 dl flytande äggvita (eller 2 hela ägg)

Topping:
150 g minikeso
50 g körsbärstomat
75 g avokado
5 cm purjolök
2 msk hackad persilja
havssalt och peppar

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Mixa blomkålen i en matberedare tills konsistensen blir som ris.

Häll över blomkålen i en tallrik eller en skål och micra på full effekt i ca 2-3 minuter. Ta ut och låt svalna något. Lägg sedan blomkålen på en kökshandduk och vrid om ordentligt så att du får bort all vätska (för mycket vatten ger en blöt botten). Häll tillbaka blomkålen i skålen och ha i resterande ingredienser, blanda ihop och låt smeten svälla i ett par minuter.
3. Bred ut smeten i botten av en rund ugnsform med löstagbara kanter, ca 28 cm diameter (smörj dem med olivolja eller kokosolja), grädda i mitten av ugnen i ca 25 minuter. Ta ut och låt svalna.

4. Toppa med keso, avokado, tomater, purjolök och persilja och strö över lite havssalt och svartpeppar.

Näringsvärde för bara botten:
260 kcal
29,1 g protein
24,5 g kolhydrater (21 g fiber!!)
4,7 g fett

Näringsvärde per portion inklusive toppings (om du delar pizzan i två delar):
243 kcal
23,9 g protein
13,3 g kolhydrater (11,6 g fiber!)
9,3 g fett

Fish tacos med mango & avokadosalsa

Ända sedan jag var i LA i maj och åt Fish tacos på Beverly Hills hotel, har jag haft tankarna på att testa att göra något liknande själv. Jag älskar verkligen tacos men man tröttnar ganska snabbt på tacokrydda och köttfärs, Sveriges nationalrätt nummer 1 till fredagsmyset ;)

Om jag ska vara ärlig så äter jag sällan vit fisk. Jag älskar lax och det är mitt förstahandsval om det står fisk på menyn. Torsk är gott om man lyckas laga till den bra och färsk tonfisk är lyxigt (men dyrt!) men det blir mest kyckling och lax för min del. När jag bodde i USA åt jag tilapia så det stod härliga till men efter många och långa dieter med mycket vit fick och grönsaker på schemat har det inte känts lika kul att äta tilapia....förrän nu!

Tilapia är fast i köttet och har en mild fisksmak som inte tar över. Jag kan tänka mig att torsk eller pangasus funkar minst lika bra, men jag kan verkligen rekommendera er att testa tilapia. Den brukar finnas i de flesta livsmedelsbutikerna, jag köper den oftast fryst. Marinerad i lime och med en fräsch mango & avokadosalsa till är detta ett riktigt roligt sätt att äta fisk. 

Jag testade för första gången Carb Zones low carb tortillas, trots att det varit en hel del diskussioner huruvida det näringsvärde de angett på förpackningen verkligen stämmer, men jag gillade smaken och jag kan absolut tänka mig använda dem till tacos, wraps, hemgjorda tortillachips och liknande. Det går självklart bra att använda vilka tortillas som helst, fullkorn rekommenderas eftersom de innehåller mer fiber.

Det här kommer göras fler gånger hemma hos mig i sommar!

Fish tacos med mango & avokadosalsa

1 port

125 g tilapiafilé

rivet skal från en halv lime

saften från 1/2 lime

salt och peppar

Mango & avokadosalsa:

50 g avokado

10 g finhackad röd lök

50 g mango

50 g tomat

2 msk hackad koriander

salt och peppar

Tillbehör:

1 low carb wrap (eller valfri wrap)

15 g ruccola

1. Hacka alla grönsaker till salsan och blanda ihop. Låt stå medan du gör i ordning fisken.

2. Riv limeskal över fisken, salt och peppra. Stek på medelhög värme i en stekpanna (jag stekte i lite kokosolja), ca 2-3 min per sida. Pressa över limesaften när fisken börjar bli klar.

3. Ta fram tortillan, lägg ruccola i botten, sedan fisken och toppa med salsan.

Näringsvärde per portion om du använder de ingredienser jag använt:

281 kcal

33,4 g protein

15,7 g kolhydrater (2,54 g fiber)

8,4 g fett

Ny proteinglass i Sverige!

Igår var jag på matfestivalen "Smaka på Stockholm" i Kungsträdgården. Det var olidligt mycket folk men samtidigt lite kul att en matfestival drar så mycket folk. När jag gick och strosade och kollade på alla matvagnar såg jag något som genast fångade mitt intresse, nämligen ett ställe som sålde Proteinglass!

Företaget LOHILO lanserade sin proteinglass på festivalen och jag var så klart tvungen att smaka....

Ända sedan jag smakade proteinglassen Arctic zero i USA och WheyHey i England har jag hoppats att någon ska göra något liknande i Sverige!
Glassen finns i 4 smaker:
Belgian chocolate
Vanilla/gojiberry
Aloe/citrus
Coffee

Jag var så klart tvungen att smaka alla och jag blev både blown away och lite besviken samtidigt. Kaffe-smaken och aloe/citrus var riktigt goda! Friska, glassiga och inte för söta. Jag blev däremot besviken på belgian chocolate och vanilj/goji som båda var mjöliga och smakade proteinpulver. Om de lyckas göra om receptet lite på de smakerna kommer jag vara en trogen kund! Glassen innehåller inget socker (förutom naturligt förekommande socker från mjölk) och inga e-ämnen och kalorimängden per 100 g ligger mellan 130-160 kcal.

Glassen kommer börja säljas i vanliga livsmedelsbutiker inom kort så håll utkik! Kul med nya produkter, hoppas på mer sådant här i framtiden :)

Mättande lågkalorigröt och fitnessmyter....

Goddagens!

Har precis avnjutit dagens lunch som idag bestod av det jag normalt äter till frukost...vem säger att man inte kan äta gröt till lunch? :)

Idag har jag vilodag och som vanligt håller jag nere kolhydraterna med ca 20% eftersom jag inte gör av med lika mycket energi och inte heller behöver lika mycket kolhydrater som återhämtning efter träning. Jag gillar ändå att äta MYCKET och jag vill känna mig mätt så för att få volym på gröten blev det både blomkål och pumpapuré i idag. Jag bytte också ut havregrynen mot havrekli, som innehåller betydligt mer fiber (hela 18% kostfiber) vilket gör att man håller sig mättare längre och håller magen i trim.

Havrekli är det yttre skalet på havregrynen och innehåller ungefär dubbelt så mycket fibrer som havregryn och det är rikt på bland annat E-vitamin, fosfor och järn. Havrekli har en enorm absorptionsförmåga och kan absorbera upp till 25 gånger sin egen vikt så fort den når vatten i tex magsäcken, vilket gör att man snabbt känner sig mätt. Perfekt för dagar då man är lite extra hungrig med andra ord :)
Receptet på gröten är enkelt (det går också att göra "vanlig gröt" på havrekli, utan grönsakerna i):
0,5-1 dl havrekli (jag använde 0,5 dl/20g), 150 g blomkålsris, 100 g pumpapuré, 1 msk stevia sötströ, 1 tsk kanel, 1/2 tsk kardemumma, 2 dl mandelmjölk och 2 äggvitor.

Koka ihop alla ingredienser utan äggvitan i en kastrull. Tillsätt äggvitorna och rör om ordentligt tills gröten blir tjock och krämig.
Näringsvärde per portion: 197 kcal, 21 g kolhydrater, 15 g protein och 5 g fett.

Jag måste bara passa på att tacka alla er som lämnat så fina kommentarer och skrivit positiva mail om mitt inlägg om den mentala aspekten av hälsa (inlägget fredagstankar...). Jag försöker vara så personlig jag kan i bloggen och dela med mig av sådant jag tycker är viktigt (förutom recept då så klart). Det är däremot alltid läskigt när man skriver om sina egna erfarenheter och känslor eftersom man aldrig vet hur det tas emot. Men det verkar som att detta är ett ämne som berör många så jag ska absolut skriva mer om det!

Apropå ämnen som berör så håller jag på att skriva några inlägg om fitnessmyter...ni vet de där: man ska inte äta kolhydrater på kvällen, man blir tjock av att äta morötter eftersom det är snabba kolhydrater, man måste äta var 3:e timme, 1000 cruches om dagen ger dig rutor på magen osv. Det finns så många!

Är det någon myt du vill att jag tar upp eller som du själv undrar över? Eller något annat ämne som du vill att jag skriver om på bloggen? Kommentera nedan så ska jag göra mitt bästa för att tillgodose alla förfrågningar :)

Peanut butter cup blondies

Varning! De här blondiesarna är livsfarliga! Det finns en stor möjlighet att du inte kommer kunna nöja dig med en. Däremot så innehåller 1 bit dryga 9 g protein, 3 g fiber endast 139 kcal, så det kanske inte gör något om det blir två stycken ;)

Jag har länge haft en låda Quest Cravings Peanut butter cups hemma utan att veta vad jag ska göra med dem. Visst, de är goda som de är, eller som topping på glass eller pannkakor men jag ville hitta på något annat. Efter att ha gjort en massa cheesecakes (jag har ett grymt recept på en cheesecake som jag gjorde i helgen som kommer upp på bloggen snart) och muffins senaste tiden var det dags för något nytt! Något som smakar som att man äter något riktigt onyttigt fast man inte gör det....

Ni måste bara testa det här receptet, det blev så goda! Jag testade faktiskt att göra en sats utan proteinpulver så om du av någon anledning inte vill använda proteinpulver så är det bara att skippa det, men de behöver lite längre tid i ugnen då. Om du inte har Quest Peanut butter cups så går det bra med hackad choklad + några klickar jordnötssmör också, men jag rekommenderar er verkligen att testa receptet som det är. Jag har så klart testat receptet några gånger för att försäkra mig om att det funkar, och en av gångerna råkade jag grädda kakan några minuter för länge...big mistake! De blev inte alls sådär kletiga och sega som jag vil att blondies ska vara, så håll noga koll på tiden. Bara 1-2 min för mycket gör att konsistensen blir helt annorlunda. Kolla att den fortfarande är lite kletig i mitten. Och om du kan, vänta några minuter tills den svalnat så du inte bränner munnen på den varma chokladen....jag kan ha gjort det misstaget, he he!

Peanut butter cup blondies
9 bitar

3 dl havremjöl (140 g, ca 4 dl havregryn som du maler till ett mjöl i en matberedare)
1 skopa (20 g) whey complete vanilj
3 msk sukrin gold (eller stevia sötströ eller kokossocker)
1/2 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
1 tsk vaniljarom
1 tsk smörarom (valfritt)
1/2 dl (60g) naturellt jordnötssmör
1/2 dl (60g) osötat äppelmos
2 msk mandelmjölk
1 ägg
2 äggvitor
2 st Quest Cravings Peanut butter cups

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ta fram en ugnsform, ca 20x20 cm (mindre går bra, tar lite längre tid i ugnen bara) och lägg bakplåtspapper i botten och upp längst kanterna.
3. Ha i alla ingredienser utom Peanut butter cups:en i en stor bunke och mixa ihop dem med en stavmixer (eller använd matberedare). Häll smeten i formen. Hacka peanut butter cups:en i mindre bitar och strö över smeten. Grädda i mitten av ugnen i ca 10-15 minuter. Se till att inte baka den för länge, den ska vara lite kletig i mitten. Håll koll, så lite som en minut kan göra den torr. Ta ut och låt svalna, skär sedan i 9 bitar. Kan förvarats i frysen upp till 3 månader.

Näringsvärde per bit:
139 kcal
8,4 g protein
12,9 g kolhydrater (vara 2,7 g fiber)
6,5 g fett