Sötpotatis-proteinmuffins

Som många av er redan vet så har jag för länge sedan tröttnat på att dricka blaskiga proteinshakes och det är en av anledningarna till att började baka och experimentera med proteinpulver för drygt 2 år sedan. I början misslyckades jag fler gånger än jag lyckades och David fick provsmaka allt...och varje gång såg han lika misstänksam ut, ha ha! Jag hade ingen aning om att casein och whey/vassle får olika konsistens när man bakar med dem och jag hade inte heller någon aning om vad man skulle ha i smeten för att det jag bakade skulle få bra konsistens. Bakar man med vassleprotein måste man vara väldigt noga med att inte baka för länge eller på för hög värme (max 175C). Gör man det blir det extremt torrt och hårt som en pappkartong! Casein är också lätt att misslyckas med och konsistensen blir lätt seg om man inte har i rätt ingredienser för att balansera upp caseinet.

Det viktigaste när man bakar med proteinpulver (med alla ingredienser egentligen) är att man inte är rädd för att prova. Det är ju så man lär sig hur olika ingredienser reagerar med varandra, vad som gör att det man lagar blir saftigt eller kompakt, torrt eller luftigt.
Det har dykt upp en hel del nya mjölsorter i bakhyllorna som nyponmjöl, kokosmjöl, mandelmjöl, hasselnötsmjöl, rismjöl osv och om man inte experimenterar sig fram, hur ska man då lära sig hur de funkar att baka med?

Som jag nämnde i början så är det numera väldigt sällan som jag dricker proteindrinkar. Jag bakar hellre proteinmuffins, proteinbars och proteinbröd och har med mig till mellanmål. Jag bakar ofta en stor sats och fryser in så att det bara är att ta fram om jag inte hinner fixa något annat mellanmål eller om jag ska resa och inte vet vad det kommer finnas för mat (jag menar, flygplansmaten är ju bara för bedrövlig). Då vet jag i alla fall att jag har något som är nyttigt och gott med mig om det skulle krisa.

Dessa muffins gjorde jag igår i och med att jag skulle träna innan min första kund och jag visste att jag inte skulle hinna äta en "riktig" måltid efter träningen. De innehåller både protein och bra kolhydrater, de är riktigt fluffiga i konsistensen och de mättar otroligt bra. Sötpotatisen ger en fin sötma och jag hade i lite kanel för att piffa till smaken ytterligare. Det tog mig ca 25 minuter allt som allt att göra dem och de blev riktigt goda!! En muffins innehåller endast 70 kcal så jag brukar äta 3-4 st till ett mellanmål.

Sötpotatis proteinmuffins
6 muffins

1,5 dl (50g) havregryn
100g lagad sötpotatis (jag kör den i micron i ca 5-7 minuter)
0,5 msk kokosmjöl
1 skopa (25g) whey complete vanilj
1 msk stevia strö
1 tsk kanel
1 tsk bakpulver
2 äggvitor
1 dl osötad mandelmjölk (märke Alpro, men annan valfri mjölk funkar också bra)

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Mixa ihop alla ingredienserna med en stavmixer tills du får en slät smet. Häll smeten i muffinsformar och grädda i ugnen i ca 16-18 minuter. Ta ut och låt svalna.

Näringsvärde per muffins:
70 kcal
6 g protein
9 g kolhydrater
1 g fett

Ingen träning utan mina Versa Grips!

När jag började träna var jag inte speciellt stark och jag körde ofta ganska enkla övningar i maskiner och kabelmaskiner. Dels tyckte jag att det var lite läskigt att försöka mig på övningar jag inte kunde så bra och dels för att jag inte ville göra bort mig (det hade ju varit grymt pinsamt att råka tappa en vikt eller ramla baklänges när det står en massa andra och tittar!). När man är nybörjare känns det ofta som att alla tittar på en och att alla kan så mycket mer än en själv, vilket självklart inte är fallet...

Allt eftersom jag lärt mig mer om träning, utbildat mig, provat på olika träningsformer och blivit starkare så vågar jag mig på andra och mer avancerade övningar. Numera inkluderar jag alltid basövningar som marklyft, knäböj och bänkpress i mina pass, något jag aldrig körde när jag började träna i och med att de är väldigt tekniskt avancerade övningar som lätt kan göra mer skada än nytta om man gör dem fel.

Något jag däremot inte tränat så mycket är min greppstyrka (jag är helt enkelt för lat för att träna den specifikt) och när jag kör marklyft och chins är det greppet som sviker först. Jag är mycket starkare i benen och ryggen än vad greppet tillåter mig att lyfta, så för att kunna köra tyngre använder jag alltid mina Versa Grips. Jag har testat dragremmar men kan inte hjälpa att tycka att det är ganska krångligt, men Versa grips är så smidiga och enkla. Man kan använda dem istället för handskar då det är som en "läder-flik" som man har mellan hanteln/stången och handflatan så att man slipper de värsta valkarna (ja, man får ofta valkar i händerna om man lyfter mycket vikter), eller så använder man den för att "haka fast" läder-fliken runt handtaget/stången/hanteln så att man drar mer med handleden och avlastar greppet.

Jag köpte mina Versa Grips för 7 år sedan och de håller fortfarande. Jag köpte dem när jag var på ett FEM-Camp-läger i USA med fitnessikonen Monica Brant, men de finns att köpa på nätet. Jag tror de finns att köpa i vissa träningsbutiker i Sverige också och de finns i flera olika modeller (jag har den som kallas FIT). Jag rekommenderar dem varm och de är riktigt bra om man känner att handlederna eller greppet inte riktigt orkar med.

Idag jobbar jag hemifrån med mina online-kunder nu på förmiddagen men ska till gymmet på eftermiddagen. Jag hade tänkt träna innan jobbet och kommer inte hinna äta en vanlig måltid innan jag ska jobba. Så därför har jag bakat lite proteinmuffins som jag äter som mitt "efter-tränings-mål", närmare bestämt sötpotatis proteinmuffins. Det gäller att planera för att kunna hålla sig till matschemat! Jag har inte testat det här receptet förut så vi får se om det blir bra. Då kommer jag självklart dela med mig av receptet :)

Trevlig dag på er!

"Kokos & lime proteinbollar" och stort grattis till Marcus från Team Proteinbutiken

Jag måste återigen frångå den traditionella "pannkakssöndagen" för att skriva om lite annat. Nästa söndag blir det pannkakor, det lovar jag och det kanske kan vara ett bra avbrott efter all midsommarmat :)

Idag vill jag ge ett stort grattis till Marcus Näs, en av medlemmarna i Team Proteinbutikens utvecklingsteam som tävlade i sin första Classic Bodybuilding-tävling, Alströmertrofén, igår. Marcus har kämpat sig genom en 13 veckor lång diet och han kom till slut på en 6:e plats av 15 deltagare. Riktigt bra jobbat! David har skött det mesta kring Marcus kost och träning och jag är riktigt imponerad över resultatet!

Här kommer lite före/efter-bilder samt bilder från tävlingen (som jag och David tyvärr inte kunde åka till utan David skötte coachningen via telefon och mail).

Nästa tävling för Marcus är Tammerpokalen den 6:e juli där även Petra och Pernilla från teamet ska tävla i Body Fitness. Ni kommer få läsa mer om dem snart.

Igår var jag och David hemma hos våra vänner Malin och Stellan på middag. Det var fantastiskt väder och vi blev bjudna på en riktigt god middag med grillat, ugnsbakad sötpotatis, potatis och broccoli samt en massa goda såser och röror. Jag stod för efterrätterna och gjorde en nyttig blåbärspaj och "kokos & lime proteinbollar".
Blåbärspajen är samma recept som min Jordgubbs- och rabarber smulpaj, men jag använde blåbär istället för jordgubbar och rabarber (den var inte så svår att lista ut, ha ha). Kokos & lime proteinbollarna är i stort sett samma recept som mina choklad frukt & nötbollar men med lite annat smått och gott i. Riktigt goda till kaffet som alternativ till kakor eller annat godis och kokos & lime-smaken passar perfekt nu på sommaren.

Kokos & lime proteinbollar
ca 20 st

180 g urkärnade dadlar
50 g mandlar
2 skopor (ca 40g) whey complete vanilj
rivet skal från 1 lime
4 msk (20g) riven kokos
1 dl (35g) havregryn

2 msk kokos blandat med 2 tsk riven limeskal att rulla

1. Ha i alla ingredienserna i en matberedare och kör tills allt är ordentligt blandat och du får en formbar "deg". Rulla till små bollar och täck med kokos-lime blandningen. Förvara i kylen. De går att frysa också.

Näringsvärde per boll:
63 kcal
3 g protein
8 g kolhydrater
2 g fett 

Jag fick tips häromdagen av en läsare om ett vegetabiliskt proteinpulver som var bra, så det här tipset är för er som är vegetarianer/veganer:
Hej! Som ägg och mjölkproteinallergiker vill jag tipsa om Warrior Blend Växtprotein, chokladsmak. Den är gjort på hampa, ärt- och tranbärprotein och är sjukt god att dricka och toppen att baka med! Risprotein tycker jag inte är lika gott och inte heller växtproteinet med vaniljsmak. Men chokladsmaken är verkligen en tiopoängare. Produkten är 100 procent Raw och finns att köpa hos clearlife på nätet. Hade själv svårt att hitta ett gott och bra protein och vill därför tipsa om detta.

Tack för tipset! :)

Crazy weekend på Proteinbutiken och dagens övningstips

Det var ett tag sedan jag skrev något om träning....bli mycket mat men det är för att jag tycker det är så himla roligt att experimentera fram recept. Träningen håller jag ju på med hela dagarna då jag tränar kunder på gymmet samt tränar själv, men matlagningen är ju något jag gör på min fritid (då jag inte skriver recept till Isodieten förstås).
Det blir lite mer träning framöver då jag kommer uppdatera lite om de som ska tävla snart från Team Proteinbutikens utvecklingsteam. Jag har också några online-kunder som jag kört med ett bra tag som jag vill berätta lite om och förhoppningsvis kan det ge lite inspiration :)
Det kommer även lite förslag på HIIT-pass som går att köra både på gym, ute och med kroppsvikt...håll utkik!

Men idag blir det tips på en övning som jag tycker är riktigt bra, nämligen:
Front squats (jag gillar att göra med hantlar men skivstång går lika bra och är nästan ett måste om du ska köra tungt)

Att squats (knäböj) är en riktigt bra övning för ben, rygg och mage är nog inget jag behöver utveckla (och behöver jag det så säg till), men front squats är nästan snäppet bättre när det kommer till att stärka upp bålen och övre delen av ryggen.

• Du använder mer framsida lår i front squat jämfört med vanliga squats
• Front squats är snällare mot ländryggen eftersom din överkropp är mer upprätt och därigenom blir det mindre belastning på nedre delen av ryggen.
• Om du lutar dig framåt för mycket kommer du tappa vikten, så det är omöjligt att luta sig för mycket framåt.
• Front squats är en bra övning för att förbättra jerks, push pressar och olympiska lyft.
• Det krävs mycket bålstabilisering för att göra en front squat.
• Det krävs bra rörlighet och kontroll för att göra en front squat så var noga med tekniken! Armbågarna ska peka framåt hela tiden, så se till att du inte "tappar" ner dem mot golvet.

Denna helg har Proteinbutiken Crazy weekend och de rear ut BCAA Complex, min absoluta favoritprodukt efter Whey Complete. Den är riktigt god och jag dricker den efter mina träningspass samt ibland mellanmåltiderna om det går för många timmar mellan målen. Det gäller att försöka göra det man kan för att förhindra muskelnedbrytning :)

Så passa på, riktigt bra pris:

Crazy weekend pris: 249kr,

Ordinarie pris: 419kr

Nu ska jag göra mig i ordning för personalfest med jobbet. Kanske lämpligt att ha på sig annat än träningskläder ;)

Produkttips och mer "OIAJ - mandel, päron och vanilj overnight oats"

Jag fick en glad överraskning när jag handlade på Ica igår. Jag hittade osötad mandelmjölk!!! I USA använder många mandelmjölk, dels för att den är laktosfri, dels för att den är väldigt kalori- och kolhydratssnål men i Sverige ligger vi lite efter. Det har länge funnits mandelmjölk (märke Alpro) men den har varit sötad med agavesirap och jag gillade inte alls smaken. Men nu finns det alltså en osötad variant och jag är överlycklig! Den är supergod, nästan lite krämig och inte alls blaskig som många andra laktosfria alternativ kan vara och den innehåller endast 13 kcal och 1 g kolhydrater per 100 ml. Jag rekommenderar den varmt. Finns i kyldisken i välsorterade livsmedelsbutiker.

Jag var självklart tvungen att prova mandelmjölken i min "OIAJ" som jag åt i morse (tur att jag förberedde den igår kväll, försov mig imorse och då var det riktigt smidigt att bara ta ut den ur kylen och äta). Idag blev det en variant med päron, mandelmjölk och vanilj och jag hade Proteinbutikens proteinpulver med päron/vanilj-smak i....oj vad gott!!!

 OIAJ - Overnight oats med mandel, päron & vaniljsmak
1 port

1 dl (35g) havregryn
2/3 päron (ca 75g), i bitar
1/2 skopa (10g) whey complete päron/vanilj**
1 msk Sukrin Gold (eller annan sötning)
50 g finriven zucchini (kan uteslutas men gör det krämigt och ger volym)
2 tsk chiafrön (gör konsistensen tjock och krämig och har riktigt bra hälsoeffekter, finns i vanliga livsmedelsbutiker)
150 g lättkesella
ca 1,5 dl mandelmjölk, Alpro (eller vanlig mjölk eller vatten)

Tillbehör: 5 g rostade kokosflingor

1. Blanda ihop alla ingredienserna med en sked. Häll upp i en burk med lock (eller en skål med plastfolie över) och ställ in i kylen över natten. Ta ut och ät med sked. Om det är för tjockt kan du späda med lite vatten eller mjölk.
**Använder du inte proteinpulver behövs det mindre vatten/mjölk.

Näringsvärde per portion (med kokosflingor):

372 kcal

33 g protein

43 g kolhydrater

8 g fett

Annars har det varit en riktigt bra dag och humöret är på topp :)

• Blev banan-havregrynsgröt med bär och en proteinshake innan träningspasset.
• Körde ett riktigt bra rygg, axlar, biceps och mag-pass (hann med mycket, ha ha).
• Efter passet blev det en färdigköpt sallad från Planet Food (Östermalmshallen) med råris och räkor. Till efterrätt blev det riktigt goda bigarråer.
• Och nu ska jag leka lite med "min" nya leksak. Eller det är egentligen jobbet som köpt in dem för att vi ska kunna lägga in kundernas träningsprogram och journaler lättare. Men jag ska testa den för att se om jag gillar den, då kommer jag köpa en i USA i sommar.

Ni som har Ipad, gillar ni dem? Är de bra?

OIAJ (Overnight oats in a jar) med äpple & vaniljsmak

Sitter här och beundrar alla fina klänningar som bars på Prinsessan Madeleines bröllop i lördags. Och jag tittar lite extra på vackra Andrea Engsäll, en av mina online-kunder, som kämpat riktigt bra och kommit i fantastiskt form! Härligt Andrea! Nu är det nya mål som gäller ;)

Man drömmer sig bort lite när man tittar på bilderna på alla uppklädda människor. Tror jag varit så uppklädd en, eller max två gånger i mitt liv. Jag går runt i träningskläder typ 95% av tiden, inte speciellt glamoröst, ha ha!

Jag har tidigare tipsat om Overnight oats, en riktigt snabb och smidig frukost som man förbereder kvällen innan och förvarar i kylen tills det är dags att äta den. Det är väldigt tidssparande om man har det stressigt på morgonen och är även ett smidigt mellanmål att ha med sig. Dagens recept kallas för OIAJ (Oats In A Jar...ett ord jag snappat upp på Instagram) och det känns faktiskt lite extra lyxigt att äta det ur en fin burk eller skål....

Igår kväll var jag riktigt trött och ville sova så länge som möjligt och inte behöva kliva upp och fixa med frukosten, så jag förberedde detta precis innan jag gick och lade mig. På morgonen var det bara att kliva upp, släpa mig till köket, ta ut burken ur kylen, ta fram en sked.....och hugga in! Det är så enkelt!!

Smaken går att variera i oändlighet men igår valde jag en äpple & vanilj-variant och jag hade även i lite Sukrin Gold som gav det en nästan lite knäckig smak. Jag hade i lite proteinpulver för att få upp proteinhalten men det går absolut att utesluta om du inte har proteinpulver hemma.

Jag gillar att få i mig grönsaker till frukost (behöver jag ens förklara hälsofördelarna med grönsaker?) så jag rev även lite zucchini och hade i, som inte ger något smak överhuvudtaget, utan endast en krämig och fyllig konsistens (det går självklart att utesluta detta också).

Testa, det är sååå gott!

OIAJ - Overnight oats med äpple & vaniljsmak
1 port

1 dl (35g) havregryn
2/3 äpple (ca 75g), i bitar
1/2 skopa (10g) whey complete vanilj**
1 msk Sukrin Gold (eller annan sötning)
50 g finriven zucchini
2 tsk chiafrön (gör konsistensen tjock och krämig och har riktigt bra hälsoeffekter, finns i vanliga livsmedelsbutiker)
150 g lättkesella
ca 1,5 dl vatten (eller mjölk om du hellre känner för det)

Tillbehör: 10 g (ca 1/2 msk) mandelsmör och 3 jordgubbar (mandelsmöret ger en grymt god smak!)

1. Blanda ihop alla ingredienserna med en sked. Häll upp i en burk med lock (eller en skål med plastfolie över) och ställ in i kylen över natten. Ta ut och ät med sked. Om det är för tjockt kan du späda med lite vatten eller mjölk.
**Använder du inte proteinpulver behövs det mindre vatten/mjölk.

Näringsvärde per portion (inkl tillbehören):
382 kcal
35 g protein
40 g kolhydrater
10 g fett

Vinnare i tävlingen "Vinn kom-i-form-paket från Proteinbutiken"!

Vilka härliga smoothierecept ni har tipsat om i tävlingen "Vinn kom-i-form-paket" från Proteinbutiken! Jag måste erkänna att jag själv inte är så bra på att göra smoothies, jag gillar att äta min mat och jag bakar oftast (som ni kanske redan vet) med proteinpulvret istället för att dricka shakes eller smoothies...men jag tror jag får tänka om och testa de recept ni skrivit ner!

Det var som vanligt otroligt svårt att välja en vinnare och alla förtjänar ett pris, men det finns tyvärr bara ett paket och denna gången går det till:

Sara sandberg

Här har ni hennes härliga recept och motivering:

Bästa, bästa Sommarsmoothien

Ingredienser 2 personer
- Färsk babyspenat eller frusen, hackad spenat
- 4 Bananer
- 2 Koppar frysta hallon
- 1 kopp frysta körsbär
- 2 dadlar
- 1 dl Whey complete vanilj
- En bit färsk ingefära (stor som en sockerbit ungefär)
- kokos

Blanda helt enkelt alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn konsistens. Rör i kokosen och N J U T!

Önskar vinna så att jag kan få proteinpulvret med neutral smak och testa baka dina kesella/ havrefrallor. Man har ju inte alltid råd som student att beställa (läs testa) allt man skulle vilja och därför hade det här paketet varit en riktigt fin & välkommen present i mitt kök!
Blir alltid så inspirerad av dina recept och testar så mycket jag kan, hinner och orkar äta ;)
Grattis Sandra, ett paket kommer hem till dig inom kort!

Håll utkik efter fler tävlingar här på bloggen :)

Nu blir det soffläge för min del, har haft ont i magen hela dagen (nog en släng av IBS som jag tampas med lite då och då) så jag ska bara krypa upp under en filt och titta på en bra film.

Kram på er!