Lite lunch och middagstips

Inspirationen till att laga lunch och middagar går i perioder för mig. Ibland lagar jag en massa olika nya maträtter med olika kryddning och mer eller mindre avancerad tillagning, medan jag ibland bara tycker det är dötrist och bara blandar ihop det som finns i skåpen till något som är någorlunda ätligt. Är det likadant för er?

Här kommer i alla fall lite tips på mina favoriträtter. Enkla och nyttiga luncher och middagar som går snabbt att göra:

1. Ljummen matkornssallad med tonfisk och avokadokräm
Koka matkorn och blanda med ärter, hackad röd paprika och vitkål (jag gillar den krispiga konsistensen). Krydda med örtsalt och peppar. Mixa ihop avokado med lättkvarg, 1/4 vitlöksklyfta, salt och peppar med en stavmixer. Servera med tonfisk eller kyckling.

2. Ugnsbakad pekannöts & limelax med grönsaksröra:
Krossa några pekannötter och strö över laxen. Riv lite limeskal över, salta och peppra. Baka på 200 C i ca 10 minuter. Stek ihop riven blomkål, zucchini, röd och gul paprika, vitlök, bladspenat i en stekpanna (i lite kokosolja). Salta & peppra.

3. Ugnsbakad kyckling med svart thai-ris och lätt kokossås:
Recept HÄR

4. Hemgjord glutenfri wrap med stekta grönsaker, kyckling och tzatziki:
1 stor wrap

3 äggvitor
1 msk kokosmjöl
2 tsk krossade linfrön eller 1 tsk fiberhusk
1/4 tsk bakpulver
valfria kryddor, jag använde örtsalt, peppar, rostad vitlök och oregano.

Mixa ingredienserna med en stavmixer så att smeten blir slät. Hetta upp en stekpanna med lite olivolja elelr neutral kokosolja. Häll i smeten i stekpannan och "vicka" på den så att smeten sprids ut och blir så tunn som möjligt. Stek i ca 2-3 minuter och vänd sedan försiktigt på wrapen. Stek i ytterligare ca 2 min.
Fyll med ugnsbakat kycklingbröst, tomat, baby spenat, röd paprika, röd lök samt en smal tzatziki gjord på 0,5 dl lättkesella, 0,5 dl riven gurka, 1/2 pressad vitlöksklyfta, örtsalt och peppar.

5. Sesamlax med tandoori-grönsaker:

Krydda laxen med Santa Maria wasabi sesame-krydda (jag använder gärna Salmalax). Stek snabbt i stekpannan. Häll ner frysta wokgrönsaker i en kastrull. Häll i kokosmjölk och tandorripasta (eller tandoori krydda) och låt koka upp.

6. Sesamkycklingwok med råris:
Skrä kycklingen i bitar och stek i lite kokosolja i en stekpanna. Häll i valfria grönsaker. Krydda med soja, lime, riven ingefära vitlök och chili. Servera med råris.

 7. Quinoasallad, ugnsbakad lax och ötrkesella:
Krydda laxen med rivet citronskal och salt & peppar. Ugnsbaka den på 200 C i ca 10 minuter. Koka quinoa, låt svalna och blanda ihop med riven morot, röd paprika, tomat, ruccola, lite olivolja, salt och peppar. Blanda ihop kvarg/kesella med gräslök, basilika och persilja. Krydda med örtsalt.

 8. Färska vårrullar med lax, vitlöksgroddar och grönsaker:
Blöt rispappersark i ljummet vatten i en stor skål i några sekunder. Lägg pappret på en handduk, fyll med lättstekt salma lax (eller kyckling eller räkor), morot, gurka, paprika och vitlöksgroddar. Vik ihop och doppa i dressing gjord på soja, lime, koriander och lite olivolja eller sesamolja.

9. Grönsaks- och blomkålsris med ugnsbakad kalkon och riven parmesan:
Krydda kalkonfilé (timjan och oregano) och ugnsbaka på 220 C i ca 20-25 minuter. Mixa blomkål i en matberedare och hacka zucchini, paprika, vitlök och purjolök. Stek i en stekpanna tills grönsakerna är mjuka, krydda med salt och peppar. Riv över parmesan.

10. Den enklaste måltiden någonsin som jag tar till om jag inte orkar laga mat:
Färdigkokta röda linser, frysta grönsaker och grillad (eller ugnsbakad) kyckling :) Ringla lite olivolja över rätten eller ät med avokado för att tillföra lite nyttigt fett.

Vilken är din favoritlunch/middag? Dela gärna med dig i kommentarsfältet :)

Baked coconut banana oatmeal och frysta godsaker på Picard

Jag gjorde den här bakade gröten till frukost igår och tänkte först strunta i att lägga upp den i och med att jag gjort så många recept på frukostar på bloggen. Men sedan slog det mig att många frågat efter förslag och recept på mellanmål som är lätta att planera och ta med sig, och det är är faktiskt ett riktigt passande recept för ändamålet!

Jag gjorde det här som en portion men det går jättebra att dubbla eller till och med fyrdubbla receptet och skära upp i bitar och ta med som mellanmål med en klick keso eller kvarg på för lite mer protein som mättar bättre. Konsistensen är saftig och gröt-kakan (eller vad man nu ska kalla den) har en härlig smak av kokos och banan.

En rolig variation till gröten eller ett mättande och gott mellanmål, passar lika bra till båda.

Baked coconut banana oatmeal

1 portion

1,5 dl (ca 50g) havregryn

1/2 tsk bakpulver

1/2-1 msk stevia sötströ/sukrin

0,75 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)

3 msk osötat äppelmos

1/2 tsk vaniljarom

1 äggvita

1/2 liten (50g) banan

1/2 msk fettreducerad riven kokos (eller vanlig kokos, jag hade ingen vanlig hemma)

1. Sätt ugnen på 200 C.

2. Blanda ihop alla ingredienser, utom bananen och kokosen, i en skål med en sked. Häll smeten i en liten ugnsform (jag använde en liten form från IKEA, ca 10x10 cm). Skiva bananen på längden i 3 delar och lägg över smeten. Strö över kokosen och ställ in i ugnen, ca 20-25 minuter.

Jag gjorde en vaniljkräm som jag åt till, gjord på 200 g lättkvarg, 1 msk stevia sötströ och ca 1/2 tsk vaniljarom.

Näringsvärde för bara den bakade gröten:
295 kcal
47 g kolhydrater
11 g protein
7 g fett

Med vaniljsås: 445 kcal, 54 g kolhydrater, 37 g protein, 9 g fett

Jag jobbar väldigt nära Karlavägen på Östermalm och jag har hört att många av mina kunder har pratat om affären Picard som öppnade för ca 1 år sedan. Picard kommer från Frankrike, där det finns drygt 900 butiker och de har tydligen utsetts till Frankrikes mest uppskattade livsmedelskedja tre år i rad. Det finns flera affärer runt om i stan (Stockholm) men de gånger jag gått förbi har det inte känts så lockande att gå in, det ser så stelt ut. Men, idag fick jag helt plötsligt lust att gå in och titta och det ångrar jag inte en sekund!!! Deras koncept är helt enkelt frysta livsmedel och det finns allt från grönsaker, fisk, kött, kyckling, kryddor, till färdiga rätter och efterrätter.

Det är väldigt prisvärt och titta vad jag hittade:

Färdiga (okryddade) 5% nötfärsbiffar, tonfiskburgare med bara en enda ingrediens: tonfisk (ca 129 kr/kg) och en massa fina frysta grönsaker.

Nu gäller det bara att göra plats i frysen, här kommer jag handla oftare!!

3:e veckan på dieten och pannkakstacos

I fredags var det dags att uppdatera coachen igen och nu har jag kört 3 veckor på min mini-diet. Min kropp svarar kanske inte lika bra som jag hade förväntat mig men samtidigt är jag inte stressad, jag ska inte tävla och jag har inget datum jag måste "passa". Jag gör det för att se om det jag hittills har gjort för att öka ämnesomsättningen har funkat och för att jag märker att min kropp inte alls gillar den viktuppgång som skett senaste 10 månaderna. Jag har fått hopparknä i båda knäna, det är tungt att springa och jag är mycket orörligare vilket gör det svårt i övningar som marklyft och knäböj. Så för min prestationsförmågas skull längtar jag efter att bli lite lättare.

Jag tänkte på mitt inlägg Skit i vågen i går morse då jag vägde mig. Vågen har inte förändrats överhuvudtaget (minus några hundra gram kanske) och hade jag bara använt vågen som ett mått på framsteg hade jag antagligen blivit helt förtvivlad och gett upp. Men, nu tar jag både mått, tar bilder och mäter fett% och där ser jag klart och tydligt att det hänt saker och jag har gått ner ca 1% i fett sedan start. Även om många tycker det är obekvämt att ta bilder är det något jag verkligen rekommenderar. Man blir lätt "hemmablind" och när man ser sig själv i spegeln varje dag är det svårt att se skillnad på kroppen. Jag har regelbundet tagit bilder sedan jag flyttade till USA (2003) och det är jättekul att kunna jämföra hur olika träningsupplägg och förändringar i maten har gjort att kroppen utvecklats. Jag hittade några bilder på mig från 2001 som jag lade upp på Instagram förra veckan. Det här var långt innan jag började styrketräna seriöst och där jag till största del dansade och körde spinning som träning. Vikten var ca 54 kg och jag har ingen aning om vad min fett% var. 7 år senare var min vikt högre, ca 55 kg men det är en otrolig skillnad på muskelmassa och fett%. Detta är bara ytterligare ett bevis på att vågen egentligen inte spelar någon roll. När du styrketränar ökar din muskelmassa och muskelmassa tar upp mindre volym än fett och gör att du ser mindre och fastare ut, trots att vikten är lika eller högre. Det kan tilläggas att jag på den högra bilden styrketränade TUNGT 5 ggr per vecka varvat med cardio medan jag på den vänstra bilden enbart körde cardio. Så det här med att tjejer blir stora och "bulkiga" av att styrketräna vet jag inte om jag kan hålla med om ;)

Coachen gjorde i alla fall lite små justeringar i schemat och ett av dem var att öka antalet intervaller på mina HIIT-pass (3 st per vecka) från 8 intervaller till 9 stycken. Vilken skillnad det är med att öka med en intervall och jag körde backintervaller på fredagkvällen, sjukt jobbigt!

Igår blev det tacos för hela slanten! :) Jag började dagen med Pannkakstacos....egentligen bara en variation på mina tunna plättar, men en bra ursäkt att få äta med händerna :)

Härliga tunna pannkakor med en krämig kokosfyllning .....

Pannkakstacos
1 portion, ca 4-5 tacos

1 dl (35g) havregryn
1/2 tsk bakpulver
1/2-1 msk stevia sötströ eller annan sötning
2 msk osötat äppelmos (eller mosad banan)
3 äggvitor (1 dl flytande äggvita)
2 msk osötad mandemjölk (eller valfri mjölk)
Valfritt: 1/2 tsk smörarom

Vanilj- och kokoskräm:
175 g lättkvarg
2 msk lätt kokosmjölk (eller fullfett)
1 msk fettreducerad riven kokos (eller vanlig riven kokos)
1/2 tsk vaniljarom
2 tsk stevia sötströ

50 g blåbär

1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja i och häll sedan ut ca 3 msk smet per pannkaka i pannan (jag fick plats med 3 pannkakor per gång). Stek i ca 45 sekunder-1 minuter per sida.
2. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen. Lägg pannkakorna på ett fat, dela upp fyllningen och lägg den på varje pannkaka. Vik ihop pannkakorna, toppa med blåbär och lite mer riven kokos och ät sedan som en taco.

Näringsvärde för hela portionen:
399 kcal
41 g kolhydrater
39 g protein
10 g fett

På kvällen blev det benträning med Marie (plus familj) och sedan tacos hemma hos dem.

Superset med trappgång och sedan front squats

5% nötfärs, mager ost, hemgjord guacamole, kesella istället för gräddfil, en massa grönsaker och fullkornstortillas (eller vitkålsblad/salladsblad som skal) är en riktigt bra och näringsrik middag.

Nä, nu är det dags att bege mig ut och njuta av solen, vilket fantastiskt väder det är i dag!

Månadens gästrecept: Marjas Päron- och hallonkaka

Då var det dags för månadens gästrecept igen!

Den här månaden var det lite glest i inkorgen så jag valde faktiskt ett recept som kom in förra månaden, denna oemotståndliga kaka från Marja som driver bloggen www.bakasockerfritt.se. Jag har följt Marja länge och hon har en otroligt fin blogg med underbara sockerfria recept, så kika in hos henne och bli inspirerad!

Om du har ett recept som du vill dela, maila mig på manadensrecept@tasty-health.se med en kort beskrivning av receptet, ingredienser och instruktioner, en bild om du har och ditt namn och eventuellt din bloggadress om du har en sådan. Mer information hittar du under fliken "Månadens recept".

Men nu över till Marjas kaka!

Päron- och hallonkaka

Min största hobby i livet är just nu mitt projekt jag kallar ”Baka Sockerfritt”, där jag skapar hälsosamma bakverk som varken innehåller mjöl eller socker. Ett av de bakverk jag gjort är just denna Päron- och hallonkaka, som är lätt – både när det kommer till tillvägagångssättet och till kakans innehåll.

Ingredienser

1 ägg

2 msk + ½ tsk sötströ

ca 2 droppar bittermandelarom (efter smak)

3 msk skyr naturell (eller dylikt)

½ dl mandelmjöl

½ msk kokosmjöl

1 msk riven kokos

1 msk hasselnötsmjöl

½ tsk bakpulver

1 krm vaniljpulver

40 gram hallon

½ litet päron (ca 40 gram i bitar)

10 gram nötter (ex. pecannötter)

Instruktioner

1. Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa en springform ca 12 cm i diameter.

2. Vispa ägg poröst med elvisp och droppa i ett par droppar bittermandelarom. Blanda samman nötmjölen, riven kokos, bakpulver, vanilj, skyr och 2 msk sötströ. Rör ner det vispade ägget. Blanda hallonen med ½ tsk sötströ och vänd försiktigt ner hallonen i smeten. Häll smeten i formen.

3. Kärna ur och skär päronet i mindre skivor/bitar, fördela det över kakan och tryck ner bitarna lite. Hacka 10 gram nötter och fördela över kakan. Grädda mitt i ugnen i ca 25 minuter. Låt svalna.

Hälsningar,

Marja Folcke

www.bakasockerfritt.se

Näringsvärde för hela kakan:

541 kcal

15 g kolhydrater

22 g protein

43 g fett

Delar du kakan i 4 bitar blir det ca 135 kcal per bit :)

Kokos, är det bra eller dåligt?

Det här med fettets vara eller inte vara går ju i trender. För 10 år sedan var allt low-fat och fat free och senaste tiden har LCHF dominerat på löpsedlarna. I många år har mättade fettsyror, som i kokosfett, framhållits som ohälsosamma, kopplade till högt kolesterol och risk för hjärt-kärlsjukdomar. Vissa undviker mättade fetter som pesten, medan andra hävdar att mättat fett inte alls är så illa som andra säger. Men hur är det egentligen, är kokosolja, riven kokos och kokosmjölk nyttigt?

Man delar upp fett i maten i mättade fetter (tex kokosfett, animaliskt fett), enkelomättade fetter (tex nötter, avokado, olivolja) och fleromättade fetter (tex fisk och vegetabiliska oljor). Mättade fetter har en mindre gynnsam effekt på blodfetter jämfört med enkelomättade fetter, och det finns studier som tyder på att mättade fetter lättare lagras som kroppsfett än vad de omättade fetterna gör. Det är däremot viktigt att vi får i oss en viss mängd mättat fett eftersom en kost med enbart omättade fetter skulle betyda en högre stress för kroppen då de är mer härskningsbenägna än mättade fetter. Och fett är väldigt viktigt att få i sig! Förutom att ge energi är fett viktigt för att vi ska få i oss fettlösliga vitaminer (A,D,E och K) och antioxidanter.

bild från everindex.nl

Inom kategorin mättat fett finns medelånga fettyror (MCT-fett) och långa fettsyror (LCT-fett). Deras fettsyror har olika långa kolkedjor i sin struktur och därmed helt olika kemiska egenskaper. En stor skillnad mellan MCT och LCT är deras upptag i tunntarmen och dess inverkan på kroppen. LCT-fettsyror verkar kunna orsaka skador i kärlen men det gör inte MCT-fettsyrorna. Därför bör man inte generalisera ihop begreppet ”mättat fett” utan prata om enskilda fettsyror.

Kokosfett består främst av mättat fett (90%). Det som gör kokosfettet så unikt är att 50% av fettet i kokosnöten består av medellånga fettsyror (MCT-fett). MCT absorberas helt intakta i tunntarmen och genomgår inte nedbrytning. Det leder till att detta fett lättare ingår i energiomsättningen och sällan lagras som fett i fettväven utan förbränns i stället, vilket ökar termogenesen.

bild från www.kungmarkatta.se

Nästan 50% av kokosoljans fettsyror består av laurinsyra. Den förbränns i levern och hjälper att skydda mot virus- och bakterieangrepp. Laurinsyra blir till monolaurin våra kroppar och denna används av människor och djur för att bekämpa eventuella virus i kroppen, som till exempel HIV, herpes och influensa.
Kokosoljan innehåller också kaprylsyra, en fettsyra som även hittas i bröstmjölk. Den gynnar tillväxt av goda tarmbakterier, hjälper immunförsvaret, samt skyddar mot infektioner och motverkar Candida (en dålig svamp som kan förekomma i tarmen).

Förutom de positiva hälsoeffekter som jag nämnt ovan så tål kokosolja högre temperaturer än tex olivolja och är ett bra alternativ att steka med. Man bör ändå vara försiktig med stekfett, dvs inte använda stekfett som är kvar i pannan till att göra såser på, i och med att när du steker med värmekänsliga fleromättade fetter, som tex solrosolja och andra vegetabiliska oljor, förstörs fettet och bildar nya typer av fetter, så kallade ”funny fats” som transfetter och peroxider. Dessa kan skada hjärta och blodkärl men också ge negativa effekter på hjärnan och öka risken för cancer.
Om jag ska steka maten använder jag alltid kokosolja (jag försöker att inte steka på för hög värme) och jag älskar den här oljan. Chilismaken är kanon att steka kött i! Finns att köpa på www.bodystore.com.

Jag anser definitivt att kokos är nyttigt och har många bra hälsoeffekter. Man måste däremot komma ihåg att även om något anses nyttigt betyder inte det att man kan äta hur mycket som helst av det. Kokos är fortfarande väldigt energirikt och man bör tänka på portionsstorleken.

Cinnamon raisin blondie brownies

Att baka med bönor är inget nytt, men när jag tittade igenom mitt receptarkiv kunde jag bara hitta mitt recept på Cookie dough. Hur kan jag inte ha ett recept på en kaka gjord på bönor?

Har ni testat att baka med bönor någon gång? Om inte så måste ni testa detta recept! Bönorna ger en fantastisk konsistens, krämig och saftig precis som en brownie ska vara.

Brownies på svarta bönor är en klassiker, precis som Blondies gjord på kikärtor. Så för att göra det lite roligare gjorde jag en variant med båda och för att piffa till det lite extra gav jag blondisen smak av kanel och russin...helt makalöst gott! Smakar nästan precis som Peanut Butter & co jordnötssmörssmak Cinnamon Raisin Swirl...

bild från www.ilovepeanutbutter.com

Ibland blir jag förvånad över hur något som består av så pass nyttiga ingredienser kan bli så gott. Kan det verkligen vara sant att en bit endast innehåller 89 kalorier?! Jajamen, och bönorna mättar riktigt bra vilket gör att man blir rätt nöjd efter en bit :)

Cinnamon raisin blondie brownies
16 bitar

Cinnamon blondies:
1 skopa (20g) whey complete vanilj
1/4 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
15 g russin
2 tsk kanel
1 tetrapak avsköljda vita bönor (ca 230 g bönor)
0,75 dl (75g) naturellt jordnötssmör
0,5 dl sockerfri pannkakssirap (honung funkar lika bra men kalorierna och kolhydratmängden blir lite högre)
1 tsk vaniljarom
2 ägg
Valfritt: 1 msk stevia sötströ

Chocolate brownies:
1,5 skopa (30g) whey complete choklad
1 msk stevia sötströ
3 tsk kakao
1/4 tsk salt
1/4 tsk bakpulver
1 tetrapak avsköljda svarta bönor (ca 230 g bönor)
0,5 dl sockerfri pannkakssirap
0,75 dl pumpapuré (eller osötat äppelmos)
1 ägg

1. Mixa ihop alla ingredienser till brownien med en stavmixer eller i en matberedare. Häll smeten i en medelstor bakform (ca 20x20 cm), klädd med bakplåtspapper.
2. Mixa sedan ihop alla ingredienser utom russinen med en stavmixer eller i en matberedare. Rör i russinen och häll sedan smeten över brownie-smeten.
3. Grädda i mitten av ugnen på 175C i ca 25-30 minuter. Grädda inte för länge, de ska gärna vara lite kladdiga.

Går jättebra att frysa!

Näringsvärde per bit:
89 kcal
6 g kolhydrater
7 g protein
4 g fett

Och vinnaren är......

Det var otroligt många som var med i utlottningen, betydligt fler än jag hade trott, jättekul!!!

Som vanligt gick utlottningen till så att jag skrollade ner i kommentarsfältet, blundade och pekade på en kommentar och den här gången blev vinnaren:

Malin Hübinett

Grattis Malin, jag kontaktar dig via mail och jag hoppas du gillar produkterna.

Tack alla ni som deltog, det kommer fler chanser till fina utlottningar framöver :)