Paleo-vänliga Chocolate chip kakor

Jag berättade ju för ett tag sedan om "baktävlingen" jag och några tjejer har på jobbet. Varje vecka ska någon baka något med det temat vi har på tävlingen, och sedan får de andra bedöma på smak, presentation, utseende, konsistens och hälsa.
Just nu har vi en utmaning (som har en liten paus över sommaren) i småkakor.
Jag var lite sent ute med planeringen av mina kakor men jag lyckades knåpa ihop lite ingredienser efter att ha sett det här receptet och fick fram en sats med riktigt goda Chocolate chip-kakor. Kollegorna gíllade dem men de är definitivt inte de vinnande kakorna i och med att min kollega Malin slog på stort och bakade nyttiga biskvier som var helt fantastiskt goda. Receptet på dem ska ni få så småningom, jag måste bara prov-baka dem först.

De här kakorna är Paleo-vänliga, dvs de innehåller bara naturliga ingredienser (jag använde dock sockerfri mörk choklad i dem i och med att det var det enda jag hade hemma, men det funkar lika bra med cacaonibs eller liknande). Det går säkert att blanda i lite vassleproteinpulver i dem om man vill ha upp proteinhalten, men jag gillar dem som de är. Om man inte gillar choklad (om det nu finns någon som inte gillar choklad, ha ha) så går det lika bra att ha nötter eller torkad frukt i.

De är lite sega med en härlig mandelsmak och de är jättegoda att bjuda på till fikat. Se till att du förvarar dem i en glasburk då de svalnat eftersom de blir ännu segare och nästan fuktiga om de förvaras i platsburk.

Chocolate chip kakor (paleo)

10 kakor

Orginalrecept här

2,5 dl mandelmjöl (120g)

1 krm salt

1 krm bikarbonat

3 msk smält kokosolja

2 msk honung

1/4 tsk vaniljpulver

1 msk valfri mjölk (mandelmjölk för paleo)

0,5 dl (ca 4 rutor) hackad sockerfri mörk choklad (eller kakaonibs)

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Blanda ihop alla torra ingredienser i en skål och blanda sedan ihop de blöta ingredienserna i en separat skål. Blanda ihop torra och blöta ingredienser och fyll sedan en matsked med deg/smet. Lägg degen på en bakplåt klädd med bakplåtspapper och tryck till kakorna lite så de plattas till något.

3. Grädda i ugnen i ca 10 minuter. Ta ut och låt svalna på galler. De kommer kännas mjuka när du tar ut dem men stelnar något då de svalnar.

Näringsvärde per kaka:
140 kcal
3 g protein
5 g kolhydrater
11 g fett

Tips på härlig sallad och 100K på Instagram

Borta bra men hemma bäst, det slår aldrig fel!
Igår åkte vi hem från Gävle och nu ska vi vara hemma i ca 2 veckor innan vi åker till New York. Det ska bli så skönt att bara vara hemma, träna, gå promenader med hundarna och njuta av Stockholm. Jag och David har också startat upp en litet projekt med online coaching som vi ska jobba lite med, men jag berättar mer om det i veckan.

Jag pratar ju ofta om att det är viktigt att planera sin mat och ta med sig mat om man inte vet vad som finns tillgängligt på vägen, och många av er är redan experter på matlådor och att ta med er mat när ni reser. För er som inte är det tänkte jag tipsa er om en riktigt god och krämig sallad som jag ofta brukar göra och ta med mig som matlåda (som ni ser på bilden så åt jag den i bilen igår på vägen hem, jag var hungrig och you gotta do what you gotta do).

Krämig kikärts- och tonfisksallad

1 port

1/2 box kikärtor

0,75 burk tonfisk i vatten

1 tomat

5 cm gurka

1/2 röd paprika

2,5 cm purjolök

lite isbergssallad

1 näve färsk bladspenat

2 soltorkade tomater (inte marinerade i olja utan de som är "torra").

3 msk lättkesella

2 tsk dijonsenap

örtsalt och peppar

Hacka grönsakerna och ha i allt i en skål. Rör om ordentligt och häll över i en matlåda. Förvara kallt (gärna i kylväska, det finns små nätta kylväskor att köpa nuförtiden) tills du ska äta.

Näringsvärde för denna portion:

354 kcal

44 g protein

34 g kolhydrater

4 g fett

I morse vaknade jag upp till 100 000 följare på Instagram (behöver jag säga att jag tycker Instagram är så himla roligt?!) och jag tänkte bjuda på en liten före och efter-bild på mig (som ni kanske sett tidigare?).

Första bilden är då jag var relativt tung (och väldigt olycklig och obekväm med hur jag såg ut. Detta var ändå efter att jag gått ner några kilon) efter lite för mycket festande och godsaker i gymnasiet, och den andra bilden är dagarna före Luciapokalen 2011. Det har tagit år att forma kroppen och lära sig vad som funkar för mig men det har varit en otroligt lärorik resa. Nu ser jag självklart inte ut som på den andra bilden jämnt, jag hade dietat i ca 20 veckor för att se ut så. Men jag vill visa vad man kan (om man vill) göra med kroppen. Just nu älskar jag att äta bra mat, att experimentera i köket och att bli starkare och få mer muskler i gymmet. Jag älskar att coacha andra men när min kropp är redo så kommer jag tävla igen :)

Bilder från Tammerpokalen och Questbars åter i lager på Proteinbutiken!

Först av allt vill jag bara meddela alla er Questbar-älskare, att Proteinbutiken har fått in nästan alla smaker (utom den nya Raspberry white chocolate), till och med Chocolate chip cookie dough! Så skynda och BESTÄLL, de kommer ta slut på nolltid (jag har redan varit där och köpt en låda med Cookie dough-smak).

Jag har gått igenom alla bilder från Tammerpokalen och jag bara ler när jag ser hur bra Marcus, Petra och Pernilla lyckades pricka formen. De har verkligen gjort precis som David och jag har sagt och jag kunde inte vara mer nöjd. Det slutade med en 5:e plats (av 14 deltagare) för Marcus, en 4:e plats (av 5 deltagare) för Petra och en 5:e plats (av 9 deltagare) för Pernilla. Vi hörde från många att de tyckte att alla tre borde placerat sig högre, men det är trots allt en bedömningssport. Man kan bara göra sitt bästa och hoppas på att domarna gillar det. Det som känns roligast är att så många av de andra i Teamet kom och hejade och peppade och det betyder så otroligt mycket när man står där backstage och är lite nervös, att man har stöttande människor runt omkring sig.
Nästa tävling, där nästan alla i teamet ska tävla, är Luciapokalen i Göteborg den 30:e november-1 december. Jag och David ser otroligt mycket fram emot det och de flesta i teamet har redan påbörjat sina dieter.

Här kommer lite bilder från dagen men först lite före och efter bilder på Pernilla, Petra och Marcus....

Pernilla

 Petra

Marcus

Dagen började med att jag och David fixade lite frukost på vandrarhemmet vi bodde på. Det visade sig att det var Gatufesten i Sundsvall samma helg så alla hotell var fullbokade. Vi hittade tillslut ett vandrarhem på Alnön som var "prisvärt". Kesella med frukt och nötter och två skivor av mitt "Zucchini och blåbärs bröd" fick bli min frukost.

Vi mötte upp Petra kl 07.30 för att hon skulle hinna registrera sig och för att jag skulle hinna sminka henne lite. Vid 8-tiden började de andra dyka upp och snart var hela lokalen fylld med tävlande och coacher.

En stor del av tiden innan man kliver upp på scen går till att äta! Detta är för att fylla upp musklerna med glykogen (kolhydrater) så att man ser fylligare ut. Veckan innan tävling brukar man manipulera vätska och salt för att få bort så mycket vätska under huden som möjligt så att man så mycket detaljer som möjligt. Det är en väldigt avancerad process att "peaka" eller toppa formen på tävlingsdagen och många som tävlar för första gången brukar se bättre ut dagen efter tävling, just för att man gjort en tömning och laddning men kanske inte lyckats få formen perfekt på tävlingsdagen. Det är därför det är bra att ha en coach som vet hur man toppar formen och som förstår VARFÖR man gör på ett visst sätt, inte bara ATT man ska göra det. Det är i alla fall riktigt kul att se alla otroligt vältränade människor som sitter och trycker i sig godis, kakor, nutella, riskakor och annan kolhydratsrik mat. 

Innan man går upp på scen gäller det att "pumpa upp" så att musklerna sväller och ser större ut.

Innan tävlingarna började är det tradition på Tammerpokalen att alla tävlande går upp på scen och gör en så kallad "pose down" och spexar lite :)

Efter pose-downen gick vi backstage och näst på tur att gå upp på scen var Petra som tävlade i Body Fitness i korta klassen. Marcus klass låg senare i schemat och hans tjej Mia (som också tävlar för Proteinbutiken) tävlade i långa klassen i Body Fitness.

Pernilla tävlade i mellanklassen i Bodyfitness (det var tre klasser: korta, mellan och långa) och pumpade upp igen innan hon skulle upp på scen. David matade henne riktigt bra med riskakor och jordnötssmör (trots att hon påpekade att hon var mätt) och efter ett tag hade hon ådror överallt!

'

Marcus gör sig i ordning för att kliva på scen...

Några av de obligatoriska poserna man gör i Classic Bodybuilding...

Vi har ett fantastiskt Team och jag är så glad att få vara en del av Team Proteinbutiken, ett företag med fantastiskt bra kosttillskott och en väldigt ödmjuk ägare (Thomas Malmberg) som stöttar oss och hjälper oss i våra satsningar.

Ni kan läsa mer om Petras upplevelse av tävlingen på hennes BLOGG. Marcus och Mia intervjuades av Falukuriren och berättar om tävlingen och resan dit. Artikeln kan ni läsa HÄR.

Jag kommer skriva lite mer om hur man "dietar" i ett senare inlägg, även om det blir väldigt generellt i och med att vi lägger upp individuella kost- och träningsprogram eftersom alla är olika och svarar annorlunda på olika upplägg.

Inget gym? Inga problem...

Ofta när man är på semester, utomlands eller i lite mindre städer där det inte finns tillgång till gym, kan det vara svårt att få in styrketräningen. Konditionsträning brukar ju inte vara något problem eftersom det bara är att ta med sig ett par skor och hitta en väg där man kan springa (eller varför inte springa barfota på stranden), man kan cykla eller gå promenader.
Styrketräningen däremot kan vara lite svårare men det finns väldigt mycket man kan göra och man kan hitta vikter och motstång i mycket som finns hemma.

Igår körde jag ett pass på Davids föräldrars gård och det var bland det jobbigaste jag gjort. Jag förstår självklart att alla inte har tillgång till traktordäck, slägga, släde och kettlebells, men det kanske kan ger er en idé vad man kan göra.

Detta körde jag 5 varv:
1. Upphopp på däcket 10 st
2. Slå med slägga på däcket, 10 per sida
3. Farmers walk i slalom med kettlebells
4. Axelpressar med skivstång 10 st (inte på bild)
5. Putta släde fram och tillbaka över gräsmattan
6. Däckvält 3 st

När jag reser brukar jag ofta ha med mig en TRX (som jag skrivit lite om HÄR), som man kan fästa överallt och göra enormt mycket olika övningar med.
Har man ingen tillgång till redskap kan man ändå få sig ett riktigt bra träningspass genom att göra kroppsviktsövningar och göra dem i relativt högt tempo. Detta är en cirkel som är riktigt jobbig och effektiv och allt du behöver är träningskläder och en handduk!
Se till att vara uppvärmd innan du börjar, så att jogga lite lätt i 5 minuter är att rekommendera.

• Mountain climbers: 1 set, 100 reps/25-50 reps för nybörjare
• Gående utfall: 1 set, 30 steg (med eller utan vikt)
• Armhävningar: 1 set, 15 reps (på knäna för nybörjare, fötterna på upphöjning för avancerade)
• Rygglyft: 1 set 20 reps

Vila 1-1,5 minut

• Mountain Climbers: 1 set, 100 reps/25-50 reps för nybörjare
• Sit Ups: 1 set, 15-20 reps
• Burpees: 1 set, 15 reps (med eller utan hantlar)
• 1 bens höftlyft: 1 set, 15 reps per ben

Vila 1-1,5 minut

• Mountain Climbers: 1 set,100 reps/25-50 reps för nybörjare
• Cykeln: 1 set, 30 reps
• Liggande lårcurl med handduk: 1 set, 15 reps
• Knäböj med kroppsvikt: 1 set 50 reps

Avsluta med plankan:

60 sekunder sedan direkt sidoplanka 45 sekunder per sida.

Upprepa 2 ggr.

Detta pass tar ca 15-20 minuter om man inte vilar för länge och jag kan lova att man är trött när man är klar!
Det viktigaste är ATT man tränar och aktiverar musklerna och jag gillar korta och intensiva pass framför långa och lågintensiva så man får mer tid över till annat på semestern. 3 stycken 20-minuters pass (som det ovan) i veckan är fullt tillräckligt för att få en effektiv fettförbränning och behålla formen.
Det finns massor med olika hemma-program på youtube och på sidor som Bodybuilding.com som är kanonbra. Det viktigaste är som sagt ATT man rör på sig.

Har ni några bra tips på vad ni brukar göra får ni gärna skriva det i kommentarerna nedan :)

Vilken dag....

....det var igår! Jag var helt slut igår kväll när vi kom tillbaka till Gävle efter en heldag i Sundsvall på Tammerpokalen. Det var en otroligt välorganiserad tävling och det var väldigt hög klass på de som tävlade, trots att det är en nybörjartävling. Det blir fler och fler tävlande för varje år och det märks att intresset för bikini/body fitness och bodybuilding har ökat. Jag tror att mycket beror på de nya grenarna Bikini och Physique som gjort att mer tjejer fått upp ögonen för sporten. I grenen Bikini krävs det inte lika mycket muskelmassa som i Body Fitness, Physique och Bodybuilding utan man ska ha en lite nättare fysik, vilket tilltalar många tjejer.

Förutom de i Team Proteinbutikens utvecklingsteam som tävlade igår, var de flesta av de övriga medlemmarna i teamet där och stöttade och hejade på. Vilket härligt gäng det är!!

Petra, Pernilla, Linda, Madeleine, Elaine, Sandra, Mia (Marcus tjej som också tävlade igår) och Marcus.

Jag håller på att ladda upp de bilderna jag tog och jag ska få lite fler bilder av Petra och Pernilla ikväll, så det kommer ett inlägg med bilder och lite mer om tävlingen senare.

Jag och David är fortfarande på Davids föräldrars gård och kommer stanna här några dagar. Det finns inget gym i närheten så träningen kommer bestå av lite "strongman-liknande" träning med kettlebells, välta traktordäck, slå med slägga och så vidare, varvat med träning med kroppsvikt.

Ska precis ut på gården och köra ett pass men innan dess var jag ju tvungen att äta frukost, och idag blev det "Ljummen morotskaka-äggvite-gröt med vaniljkräm". Den kan ätas varm (direkt med krämen som topping) eller kall (gör den kvällen innan, häll i ett glas/burk och förvara i kylen över natten. Ät på morgonen). Supergott och perfekt uppladdning innan passet.

Ljummen morotskaka-äggvite-gröt med vaniljkräm
1 port

Gröten:
1,5 dl (ca 50g) havregryn
1 medelstor morot, finriven
1/2 msk psylliumfrön
1-2 tsk kanel
1 äggvita (gör gröten krämig och god och får upp proteinhalten)
1,5 dl vatten
0,5 dl valfri mjölk
Valfritt: 0,5 msk stevia strö

Vaniljkräm:
75 g minikeso
75 g lättkesella
1 tsk vaniljarom (Dr Oetker, finns i vanliga livsmedelsbutiker)
2-3 tsk stevia strö

1. Ha i alla ingredienserna till gröten (utom äggvitan) i en kastrull och koka på svag värme i ca 3-4 minuter. Tillsätt äggvitan under omrörning. Koka i ytterligare ca 2-3 minuter.
2. Mixa ihop ingredienserna till vaniljkrämen med en stavmixer tills det blir en slät kräm.

Ät varm eller kall.

Näringsvärde för bara gröten:
241 kcal, 13 g protein, 39 g kolhydrater, 4 g fett
Med vaniljkräm: 348 kcal, 30 g protein, 43 g kolhydrater, 6 g fett

Nu är det dags för träning! Imorgon kommer lite tips på träning man kan göra utan tillgång till gym :)

Blåbär och zucchinibröd

Godmorgon på er!
Jag och David är på Davids föräldrars gård utanför Gävle där vi övernattat innan det är dags att bege oss upp mot Sundsvall och Tammerpokalen som är imorgon. Petra, Pernilla och Marcus (som alla ska tävla imorgon) skickade bilder igår och de ser helt fantastiska ut! Jag och David blev nästan lite tårögda när vi såg bilderna...de har varit så otroligt duktiga! (Man känner sig nästan som en stolt mamma, ha ha).

Jag som är en storstadstjej hade nästan lite svårt att somna igår kväll för att det var så tyst här, gården ligger verkligen på landet. Men det är väldigt stillsamt och rofyllt här och det var helt underbart att vakna och titta ut genom fönstret.

 Till och med Dexter (som annars är ganska "vaktig" och stressad) tycker det är skönt här :)

Vi tog en lugn promenad när vi vaknade och sedan var det dags för frukost. Hade inte med mig mina "vanliga" ingredienser och det fanns inte så mycket att hurra för i butiken som finns i närheten så jag fick improvisera lite med det jag hade.

Jag var sugen på något "brödigt" och det fick blir ett "Blåbär och zucchinibröd",ett recept jag testat några gånger och som jag verkligen gillar.

Zucchinibread är ganska vanligt i USA, precis som banana bread (som ni hittar mitt recept på HÄR) och man äter det egentligen som en söt kaka, men jag gillar att blanda sött och salt så det blev perfekt med det lite söta brödet tillsammans med keso, tomat och lite örtsalt.

Blåbär och zucchinibröd
1 limpa, 12 skivor

3 dl havregryn

2 skopor (40g) whey complete vanilj (eller naturellt proteinpulver. Det borde även gå att byta mot valfritt mjöl)

1 tsk bakpulver

1/4 tsk salt

60 g finriven zucchini (krama ur vätskan)

4 äggvitor

1 dl valfri mjölk (jag använde mellanmjölk)

25 g blåbär

Varlfritt: 1 tsk kanel

1 msk solrosfrön på toppen

1. Sätt ugnen på 175C.

2. Blanda hälften av havregrynen till ett mjöl i en matberedare. Blanda ihop alla torra ingredienser i en bunke och ha sedan i de blöta ingredienserna. Blanda ihop väl och häll sedan i en smord brödform.

3. Grädda i ugnen i ca 25-30 minuter. Ta ut och låt svalna.

Brödet går bra att frysa, skiva gärna innan och ta fram de antalet skivor du vill ha. De passar utmärkt till mellanmål, till fikat eller som "bröd" till frukost.

Näringsvärde per skiva:
69 kcal
7 g protein
8 g kolhydrater
0 g fett
(det är 6 g fett i hela brödet)

I eftermiddag åker vi till Sundsvall och imorgon är det Tammerpokalen som gäller. Följ mig på Instagram (@tastyhealth) för bilder från tävlingen.

Gör ditt eget pistagesmör

Jag älskar verkligen nötsmör! Jag använder det i stort sett varje dag, både i matlagning (typ i DETTA recept), i bakverk (typ DETTA) eller som topping på muggkakor eller på gröten.
Och nu pratar jag inte Skippys jordnötssmör eller Nutella (som ju kallas för nötkräm) utan naturella nötsmör som endast är gjorda av malda nötter och eventuellt lite salt. Nötter innehåller nyttiga fetter, lite protein (även om man inte kan räkna nötter som en proteinkälla) och är kolhydratssnålt. Det innehåller däremot mycket kalorier, runt 600 kcal per 100g, så även om det är nyttigt så måste man hålla koll på mängden man äter. Äter man med sked direkt ur burken är det lätt att man får i sig för mycket så jag brukar oftast mäta upp hur mycket jag ska äta.

Mina favorit-nötsmör är mandelsmör, vit mandelpasta och mandel & hasselnötssmör men nu på senare tid har jag sett att även pistagesmör dykt upp. Jag kollade affären jag handlar i  och såg att Renée Voltaire tillverkar det, men hörrni....kolla kilopriset!!!!

Nä, då är det betydligt billigare att göra eget och det är faktiskt väldigt enkelt.

Allt du behöver är:

Pistagenötter (jag köpte färdigskalade som är torrostade och saltade och jag använde 2 påsar och fick en stor burk med smör)

Matberedare

5-10 minuter av din tid

Du häller helt enkelt nötterna i matberedaren och börjar mixa på full effekt. Det tar upp till 10 minuter så ha tålamod. Först blir det ett mjöl, sedan lite klumpar och man ser att det bildas lite olja (denna är helt naturlig och inget du ska ta bort), och tillslut blir det ett krämigt smör. Det kan krävas att du då och då skrapar ner smöret från kanterna och att du kanske skakar om matberedaren lite grann så att bladen inte fastnar.

När du fått ett smör kan du förvara det i en glasburk i rumstemperatur i flera månader och använda när du behöver.

100 g pistagenötter innehåller:

627 kcal

17 g protein

8 g kolhydrater

62 g fett

1 msk brukar vara ca 15 g, så 1 msk pistagesmör innehåller:

94 kcal

3 g protein

1 g kolhydrater

9 g fett

 I det HÄR inlägget får du veta hur man gör kokossmör :)