torsdag 22 augusti 2013

Träningsvärk, benpass & mer OIAJ

Jag gillar verkligen träningsvärk, det känns som att man får en bekräftelse på att man gett muskeln en rejäl omgång och att man använt en belastning som kroppen inte är van vid. Många av er vet säkert redan detta, men när man styrketränar och överbelastar musklerna (det vill säga använder en högre belastning dvs fler set, mer vikt eller fler reps än vad kroppen är van vid) bryter man ner och skapar små "micro-skador" i muskeln. För att försöka möta kravet på den ökade belastningen så läker muskeln, växer och blir starkare. Det gäller också att tillföra bra näring efter passet samt att man låter musklerna vila för att de ska läka optimalt.
Muskeln har nu anpassat sig den den ökning du gjorde i gymmet så för att muskeln ska växa och bli ännu starkare måste du öka belastningen ännu mer. Därför är det viktigt att man hela tiden försöker bli öka belastningen när man styrketränar, för gör man inga ökningar kommer kroppen inte se någon anledning att låta musklerna växa.
Man bryter alltså ner muskeln när man tränar och det är när man vilar som muskeln växer. Därför är det otroligt viktigt att man lägger in vilodagar samt inte tränar samma muskelgrupp flera dagar i rad, annars är risken att man bara bryter ner muskeln och man kan bli övertränad.

Träningsvärk är dock inte alltid ett mått på att man tagit i och tränat bra. Det är ofta jag inte får träningsvärk, trots att jag ökat vikterna. Den där otroligt smärtsamma träningsvärken man ibland  får kommer oftast om man byter övningar eller träningsprogram, eller ändrar antalet repetitioner eller set.
Efter Luciapokalen 2008
Igår vet jag inte vad jag gjorde på ben passet men träningsvärken idag är helt sjuk!!! Jag var jättetrött igår och hade nästan lite ångest inför passet, för ben är verkligen jobbigt att köra! (jag har en hat-kärlek till mina benpass). Jag var nära att ge upp efter 2 set in i passet men som vanligt när jag känner så, intalade jag mig själv att det var ok att inte köra fullt ut, bara jag genomförde passet. Men för varje övning jag klarade så ökade motivationen och efter passet låg jag som en blöt pöl på golvet och endorfinerna rusade i kroppen :) Återigen fick jag bekräftelse på att man aldrig ska ge upp!

Passet jag körde var:

Benspark 3x20 superset med
Sittande lårcurl 3x12
60 sek vila mellan seten

Knäböj, ner till parallellt, upp till lätt böjda ben dvs hela tiden spänning i låren (aj aj aj) 4x20
60 sek vila mellan seten

Gående utfall med hantlar (14 kg) 4x20
90 sek vila mellan seten

Hip thrusts med ryggen på en bänk 3x15 superset med
Sittande vadpress 3x20
60 sek vila mellan seten

Kabelcrunches 4x20
Vaderna höll på att explodera! Svart matkorn med ärter, morot & kyckling efter passet och sedan den obligatoriska kaffekoppen efter lunch  i väntan på nästa kund
När vi ändå talar om att inte ge upp, måste jag ge kredd till en av mina online kunder Sara som körde 1 månads online coaching med mig i våras (gick från 85,2 kg till 78,2 kg!) och efter det har hon själv fortsatt träna och äta bra och vilka resultat hon har fått hittills! Första bilden är 2010 precis innan hon blev gravid och andra bilden är för ett par veckor sedan. Förändringarna har inte skett över en natt, motivationer har gått upp och ner men med envishet, ändrade kostvanor och regelbunden träning så har resultaten kommit sakta men säkert. Det gäller att inte har för bråttom och att inte ge upp!!

Nyckeln till framgång (jag har sagt det förut och jag säger det igen) är att förändra sina vanor, beteenden och sin livsstil, göra det successivt och fortsätta hålla det en längre tid (längre än vad många tror krävs). Långsamma och små förändringar är det som bevisat funkar bäst för hållbara resultat. Det finns en anledning till att det dyker upp nya dieter och trender hela tiden och det är för att de flesta som testar dessa trend-dieter går upp i vikt igen. Ofta är det på grund av att kalorimängden är så låg så att man inte kan stå emot hungerkänslorna och "trillar dit" igen. Eller så är maten för enformig och tråkig....jag menar, vem kan leva resten av sitt liv utan att äta godsaker? Inte jag i alla fall :)
Bra jobbat Sara, jag ser fram emot nästa före-efter bilder!

Det blev ett väldigt blandat inlägg det här, men jag kan ju inte lämna er utan ett recept så idag bjuder jag på min fantastiskt goda OIAJ som jag åt i morse. Idag blev det med vanilj, citron, blåbär och banan....helt oslagbar kombination!! Det finns ju flera sätt att göra OIAJ på, antingen låta havregrynen svälla i kesella/yoghurt/mjölk över natten (overnight oats) eller så kan man koka gröt och varva med olika saker och äta varm eller kall. Jag föredrar nog den senare varianten, även om den tar lite längre tid att göra.
Vanilj OIAJ med citronkräm, blåbär och banan
1 port

Vanilj zoats:
1,2 dl (40g) havregryn
2,5 dl osötad mandelmjölk
50 g finriven gul (eller grön) zucchini
2 tsk stevia strö
1 tsk vaniljarom
2 äggvitor
2 tsk psylliumfrö

Citronkräm:
75 g lättkesella
75 g minikeso
1-2 tsk stevia strö
2 tsk citronskal
1/2 tsk vaniljarom

100 g blåbär
100 g banan

1. Gör gröten genom att ha i alla ingredienser utom äggvitorna i en kastrull. Låt koka på medelvärme i ca 3-4 minuter. Tillsätt äggvitorna under omrörning så att det inte bildas klumpar och låt koka i ytterligare någon minut. Låt svalna något.
2. Mixa ihop ingredienserna till citronkrämen med en stavmixer.
3. Varva zoats med citronkräm, blåbär och banan. Ät på en gång eller förvara i kylen över natten och ät kall. Den håller ett par dagar i kylen så det går bra att förbereda flera på en gång.

Näringsvärde för hela portionen:
460 kcal, 34 g protein, 63 g kolhydrater, 8 g fett
För bara zoats och citronkräm (utan blåbär och banan):
319 kcal, 32 g protein, 39 g kolhydrater, 7 g fett

12 kommentarer:

  1. =) Härligt. Älskar träningsvärk, lika mkt som jag hatar den =)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag håller med! Värst är när man ska på toa ;)

      Radera
  2. Hur lång tid brukar ett sånt benpass ta som du nämner i inlägget? Och hur värmer du upp innan passet? //Pernilla

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag värmer upp i ca 5 minuter på cykel eller rask gång på lutande löpband, sedan gör jag lite rörlighetsövningar.
      Ett sånt här pass tar ca 45-50 minuter för mig.

      Radera
  3. Din blogg är toppen!! Jag testade OIAJ och det var supergott! Har du bra tips på hur man kan öka proteinhalten?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Menar du i detta recept? Det har mer än 30 g protein, fullt tillräckligt för en tjej :)
      Men ha i lite proteinpulver så får du upp proteinhalten mer :)

      Radera
  4. Sv. Haha, ja. Den är inte rolig :)

    SvaraRadera
  5. Intressant inlägg, men det väckte funderingen: Betyder det att man måste öka vikten för den övningen man gör varje gång man gör den för att den ska ge effekt?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det räcker med att du ökar i någon övning du gör från förra vecka för att det ska bli en utveckling. Kör du tex 4 övningar för axlarna räcker det med att du ökar på 1 set i en övning för att det ska bli en utveckling från föregående vecka. Därför kan det vara smart att föra träningsdagbok. Du aktiverar fortfarande muskeln om du tränar med samma vikter, men för att den ska växa och bli starkare måste du pressa dig själv att köra med tyngre vikter.

      Radera
  6. Vilken duktig tjej! Bra jobbat!
    Och duktig du är som kör med 14kg, eller de kanske är 7 i varje näve? ;) Dör lite varje gång efter utfallssteg men satan va de ger!!

    SvaraRadera
    Svar
    1. 14 kg i varje hand såklart, hi hi :)
      De tar som f-n, älskar det!

      Radera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...