tisdag 20 november 2012

Det tar tid att bygga muskler!

Många som jag kommer i kontakt med via träning eller kostrådgivningar har ofta samma mål: att komma i form och få "synliga muskler". Det är absolut ett mål de flesta kan uppnå men det många måste förstå är att det tar TID att bygga muskler! Jag har styrketränat seriöst sedan 2006 då jag tävlade i min första tävling i USA, och även om jag tränade på gym innan var det mest lite allmän styrka för att komplimentera min dansträning. Jag började dieta 16 veckor innan denna tävling och mot slutet vägde jag inte mer än dryga 48 kg...jag var inte stor och hade inte mycket muskler!

Jag har sedan 2006 tävlat 7 ggr (4 i USA och 3 ggr i Sverige) och jag har under dessa år tränat i genomsnitt 4-5 pass i veckan på gymmet, förutom några längre perioder då jag varit skadad, och största delen av tiden ätit en bra och balanserad kost. Nedan kan ni se bilder på hur jag såg ut vid min första tävling och sedan nu precis inför SM 2012. Visst har det hänt saker men det jag försöker komma till är att det tar tid att bygga muskler! Det handlar om att träna regelbundet år ut och år in, hela tiden försöka utvecklas och samtidigt ge kroppen byggstenar och näring för att växa.  
 Som tjej ska man absolut inte vara rädd för att styrketräna, det kommer inte göra dig stor och "bullig". Tvärtom, styrketräning formar kroppen och ju mer muskler du har, desto högre förbränning får du. Äter du sedan näringsrik och nyttig mat i lagom mängd kommer dina muskler att växa och du kommer få de där "synliga" musklerna som de flesta vill ha. Äter du däremot mer än vad du behöver och väljer mat av sämre kvalitet kommer du gå upp i vikt och du kommer se större ut. Så det är inte styrketräningen som gör dig stor och "bullig", utan ett överskott av kalorier som bidrar till ökat underhudsfett som lägger sig över dina muskler och ger ett intryck av att du är större.

En av mina stora förebilder är fitnessmodellen Jamie Eason och hon styrketränar 4-5 dagar i veckan, äter bra mat året runt, tränar inte så mycket kondition/förbränningsträning (eftersom hon tycker det är trist) och håller en GRYM form året runt! :)
Bild från www.bodybuilding.com
Jag tränar just nu 5 styrketräningspass per vecka:
Dag 1
Bröst/axlar/triceps
Dag 2
Rygg/biceps/vader
Dag 3
Vila
Dag 4
Axlar/armar
Dag 5
Rygg (fokus tjocklek i ryggen, mycket rodd-övningar)/mage
Dag 6
Ben
Dag 7
Vila

Cardio är olika beroende på vilken fas jag är i men jag kör nästan året runt minst 3-4 pass á 25-30 minuter. När jag inte tävlar lägger jag in mer intervall-baserad cardio och varierar den ganska mycket. Jag älskar att springa utomhus men även att köra intervaller på löpband.
Inför tävling ökar jag successivt cardion (beroende på hur kroppen svarar på dieten) och kör ofta mot slutet upp mot 2 timmar per dag, mest i form av promenader eller på min trappmaskin hemma.

Så tjejer, börja styrketräna! (om ni inte redan gör det såklart). Och ät bra mat som gör att ni kan utvecklas av träningen (det är ju dumt att lägga ner en massa tid i gymmet och sedan inte se resultat på grund av att kosten inte är optimal). Kom ihåg. 80% av resultatet hänger på kosten, 20% på träningen!
Rutorna byggs i köket ;)


Ps. Imorgon kommer recept på pepparkakor!

21 kommentarer:

  1. Grymt innlegg!! :D du ser flott ut!

    SvaraRadera
  2. Haha...maila dih precis...min idol är nämligen också jamie eason:) karin

    SvaraRadera
  3. Jätte klokt och bra inlägg som alla dina inlägg är. Har under en tid nu inte kört någon cardio alls utan bara styrketränat, men tycker ändå inte jag utvecklas eller blir starkare. Vet inte vad jag gör för fel. Äter mycket, ofta och bra mat varje dag. Du kanske har några tips. Vid dina pass kör du olika övningar för varje gång eller hur brukar dina pass se ut? När du tar bcaa hur mycket tar du? Såg att du tar innan, under och efter. Sen undrar jag vad som påverkar hur mycket kalorier man bränner typ vid promenad osv. En del kan ju bränna jätte mycket bara av att gå. Själv bränner jag typ inget inte ens när jag joggar. Tar jag i för lite då?

    Therese

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Therese!
      Det du skriver ger mig för lite information för att kunna hjälpa dig. Jag behöver veta mer om hur du tränar/äter/sover/jobbar osv. Är du intresserad av att få hjälp med din träning kan du gå in på länken "Kostrådgivning" och kontakta mig för priser för mina tjänster :)

      Radera
  4. Tack för ett inspirerade inlägg! Kul att se en sån stor skillnad mellan din första och den senaste tävlingen

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack!
      Ja det är kul att jämföra bilder, det är då man verkligen kan se förändringarna!

      Radera
  5. Längtar till pepparkaksreceptet :)

    tack för din toppenblogg, du är en sann inspirationskälla :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Anna! :)
      Pepparkakorna kommer snart!

      Radera
    2. Här kommer dagens nybörjarfråga. Tränar bara efter eget huvud och kan därför inte begreppen - vad menas med cardio-träning?

      Radera
    3. Alla frågor är bra frågor ;)
      Cardio kommer från engelskans "cardiovascular training" och då menar man alltså träning där du tränar hjärta och lungor, dvs konditionsträning. Denna kan ske med olika intensitet beroende på mål (bränna fett, förbättra kondition/syreupptagningsförmåga osv).

      Radera
  6. Å en ny blogg om träning. Grymt fin kropp och muskler. Ska du tävla i Luciapokalen?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack så mycket! :)
      Nej jag ska inte tävla på Lucia men jag ska ner och titta och hejja på alla snygga tjejer som tävlar. Jag kommer även jobba i Proteinbutikens monter och bjuda på lite godsaker :)

      Radera
  7. hej..har du några tips att bli av magfett...tränar 5 gg i veckan,pilates å äter nyttligt mat..har även 100 cm runt magen..jag är 160 cm å 64 kilo..

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Jättesvårt att säga eftersom jag inte vet mer om dig, hur mycket och vad du äter. Rent generellt är det ganska enkelt....gör av med mer energi än var du äter. Man måste oftast göra någon typ av förändring i kosten, din kropp har troligen vant sig vid den nivån du ligger på nu. Definitionen av nyttig är också en tolkningsfråga, vad som är nyttigt enligt dig kan vara något annat för någon annan.
      Så det är jättesvårt att säga vad just du ska göra, vi alla är olika och svarar olika på kost och träning.
      Om du verkligen behöver hjälp skulle jag rekommendera dig att uppsöka en kostrådgivare :)

      Radera
  8. Du är bäst! Jag har läst på många ställen att man ska ligga på ett underskott av 500 kalorier mot vad ens energibehov är om man vill gå ner i vikt men förstår jag det rätt att detta inte är något du rekommenderar? Jag syftar alltså på om man inte vill gå ner i vikt utan fett medan man bygger muskler precis som du skrivit om!

    Vänliga hälsningar
    Mathilda

    SvaraRadera
  9. Du är bäst! Jag har läst på många ställen att man ska ligga på ett underskott av 500 kalorier mot vad ens energibehov är om man vill gå ner i vikt men förstår jag det rätt att detta inte är något du rekommenderar? Jag syftar alltså på om man inte vill gå ner i vikt utan fett medan man bygger muskler precis som du skrivit om!

    Vänliga hälsningar
    Mathilda

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack :)

      Om du vill ner i vikt (och har en del att tappa) så kan det vara smart att ligga på ett sånt underskott. Men om du vill behålla dina muskler (och kanske bygga lite samtidigt) så räcker till med mindre underskott. Äter du så att du ligger på ett kalori-underhåll dvs du står stilla i vikt eller kanske till och med ett lätt överskott av kalorier (men då av bra mat), kan du bygga muskler vilket gör att du bränner mer kalorier och då samtidigt blir av med fett. Det krävs att du är noggrann med kosten och träningen, men det är absolut möjligt :)

      Radera
  10. Ok! Tack så jättemycket för svaret :)

    SvaraRadera
  11. Hej Susanna!
    försöker räkna ut hur jag ska äta för att gå ner i fett % men bli slimmad och mer muskler.
    Från att jag läst lite det du skrivit ska jag ta 1,6g protein gånger min vikt (ligger på 63kg nu, men vill ner lite så skriver 60kg) 1,6x60=96g protein per dag. 1,6gx63=100g protein per dag. Och ska fördela det på 5 eller 6 måltider är det ca 20g protein per gång. Vad det är för protein kan man ju välja antar jag och får då fram kcal inehållet, men hur vet jag hur mycket kolhydrater jag får äta/ska äta per mål? Är 170cm lång och gymmar 5 gånger i veckan och dansar lite men ska nog lägga om schemat och börja springa eller så. Räknar jag ut vilket kalori intag jag ska ligga på är det 2200/2500 kcal om dagen. Om jag delar det på 5 måltider ska jag äta ca 440kcal per måltid. Är det bra fördelat eller ska man kanske äta 500kcal till frukost, 250 mellis, 500 lunch, 250mellis, middag 500, kvälls snacks 250?

    Känner att jag läst mig till det mesta och mer söker ett svar på om jag tänker rätt?

    Så om vi säger att jag äter frukost vid 9.00 som består av 500kcal, och jag vet att jag ska få i mig 20g protein som kan bestå av 1dl lätt kvarg på 122kcal, ska jag få äta vad jag vill på kolhydrats hyllan som tex 1dl havregryn på 130kcal med äpple 60kcal med 2dl havremjölk 86kcal? om jag nu vill gå ner i fett % eller ska man inte äta kolhydrater alls ? Sen spelar ju såklart stor roll hur nära inpå jag ska träna om det är 1 timme eller 3 timmar kvar. Men nu tänker jag mig runt en timme efter intaget. hade det varit runt 2 på dagen och jag åt lunch hade jag bombat med bulgur istället och mixat en sallad ? bara en pusch om jag är på rätt spår eller tips där jag kan läsa mer ?

    ps: du är grym

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...