söndag 24 februari 2013

Pannkakssöndag: Choklad & mandel proteinpannkakor (low carb) + mitt intervallupplägg

Söndag och återigen dags för pannkakor till frukost! Längtar varje vecka efter söndagsfrukosten :) I morse tänkte jag experimentera lite med en low carb variant, inte för att jag dragit ner på kolhydraterna i min kost utan mer för att testa lite recept inför min diet (inför SM i oktober) som börjar någon gång i maj. Beroende på hur kroppen svarar kan det vara nödvändigt att dra ner kolhydraterna lite och då kan det alltid vara bra att kunna äta gott utan att gå från kostschemat.

Idag blir det intervaller igen och för er som vill haka på mitt upplägg tänkte jag skriva ner det här så ni kan köra dem på egen hand. Jag kör annars oftast lågintensiv cardio men vill testa lite nytt, vi får se hur länge jag pallar ;)
Detta intervallpass görs 2-3 ggr per vecka. Det är viktigt att du på intervallerna väljer en hastighet (och lutning på bandet) som är VÄLDIGT utmanande. Efter passet ska du känna att du inte kunnat gjort så mycket mer. Första veckan kan det vara bra att köra 1-2 "provpass" så att du hittar en nivå och hastighet som du kan köra på. Varje vecka görs en ökning för att kroppen hela tiden ska kunna utvecklas och utmanas. Värm upp ca 5-10 min innan du börjar.
Jag kör på löpband och HI är på 4% lutning i 17 km/h, LI på 4% lutning 8 km/h.
HI= Hög intensitet
LI= Låg intensitet

Vecka 1-2
6 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 3-4
7 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 5-6
8 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 7-8
9 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 9-10
10 set
HI:40 sek
LI: 2 min

Vecka 11-12
11 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 13-14
12 set
HI: 40 sek
LI: 2 min

Vecka 15-16
12 set
HI: 45 sek
LI: 1 min 45 sek

Detta är bara ett förslag på ett av oändligt många intervallupplägg, det viktigaste är att man hela tiden utmanar sig själv och att man försöker göra någonting mer/bättre än veckan innan.

Över till pannkakorna :)
Choklad & mandel proteinpannkakor (low carb)
1 portion

1 skopa (ca 20g) whey complete choklad
2 msk kokosmjöl
1 msk mandelmjöl
1 tsk bakpulver
0,5 msk kakao
1-1,5 msk stevia strö
1 ägg
1 äggvita
2 msk lättkesella
3 msk pumpapuré (eller mosad banan eller osötat äppelmos)
5 st hackade mandlar (för att få lite tuggmotstånd)

1. Blanda ihop alla ingredienser utom de hackade mandlarna med en stavmixer tills du får en tjock och slät smet. Rör i mandlarna.
2. Stek i en stekpanna (i lite kokosolja om du inte har en bra teflonpanna), ca 2-3 minuter per sida.
3. Toppa med valfria tillbehör, de passade kanon med färska jordgubbar och lite kesella blandat med stevia strö och vanjljextrakt.

Näringsvärde per portion (för bara pannkakorna)
346 kcal
37 g protein
9 g kolhydrater
17 g fett

16 kommentarer:

  1. Ser ut som en dröm =)
    Härligt upplägg också...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det blev faktiskt riktigt goda...och mättande :)
      När man väl kommer in i det är det fantastiskt jobbiga!

      Radera
  2. Fortsätter att missa pannkakorna på just söndagar, men äter dem som tur är under veckan istället ;) Nu har jag dock såååå många olika recept på hög så vet inte vilket jag skall testa nästa gång. Spar även detta och kanske lägger jag det överst ;)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ha ha, det kan lätt bli så...så mycket annat gott man kan äta på helgerna :)
      Förra veckans pannkakor var nog snäppet godare än dessa ;)

      Radera
  3. Dina pannkaksbilder är ju to die for! Pannkakssöndag föär mig med :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack :)
      Åh, ja vad roligt, då kan vi byta pannkasidéer!! :))

      Radera
  4. Hej!
    Superbra blogg!
    Om man önskar att gå ner i vikt vad rekommendera du då? Långsam cardio eller ditt intervallschema? :-) hur ofta ska man köra det för optimalt resultat? (Givetvis med ett kaloriminus)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack :)
      Det mesta handlar bara om att hamna på ett kaloriminus. Gör det du tycker är roligt (roligast). Kör du lågintensiv cardio måste du hålla på längre för att göra av med lika mycket energi som du gör under ett kortare intervallpass. Så intervallträning är väldigt tidseffektivt samtidigt som det kräver mer av dig, du måste kunna pressa dig till max.
      Detta upplägg skulle jag rekommendera att göra 2-3 gånger per vecka beroende på hur du tränat innan, men kanske även lägga in några längre lågintensiva pass. Håll koll på vikten, går du ner gör du rätt, går du inte ner måste du ändra något (öka träningsdosen/intensiteten eller minska på kalorierna).

      Radera
  5. Tusen tack för dina träningstips.. Här ska det testas. Blir lika lycklig varje gång du lägger ut dina tips.

    Eva

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Eva!
      Vad kul att höra! Det kommer fler tips, jag lovar ;)

      Radera
  6. Jag älskade dessa pannkakor! Till gjorde jag en kräm gjord på kesella, jordgubbar, en bit banan och stevia vaniljdroppar. Helt underbart. Tror du att det skulle kunna gå att göra muffins från det här receptet? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad roligt att höra! :)
      Ja det tror jag borde gå :)

      Radera
    2. Perfekt! Ska testa redan idag. Vad bör temperatur och tid ligga på? 175 grader i 10-12 min?

      Radera
    3. Yes, 175 C och börja med 10 minuter, ta hellre ut dem lite för tidigt.

      Radera
  7. Älskar det här receptet, men gör om pannkakorna till vanilj istället för choklad med vaniljprotein istället och vaniljpulver istället för kakao. <3

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...