fredag 16 november 2012

Lax & avocadotartar och Frågor & Svar

TGIF! :)
Det kommer bli en relativt lugnt helg och jag ska försöka hinna med det jag sällan hinner i veckorna, nämligen städa! Jag hatar när det är skitigt hemma och jag får nästan ångest när man kommer hem och det ligger kläder överallt, hundleksaker utspritt på golvet, disk från alla matlådor i diskhon, ja ni förstår kanske vad jag menar?! Usch! Men imorgon blir det storstädning och jag ska också ge mig på att baka en tårta till min mormor som fyller 95 år (!!) på måndag, men som vi firar på söndag. Det kommer bli en "vanlig" tårta till henne men ska även baka något till mig och David (min sambo) som vi kan äta på. Har en massa recept i huvudet som jag vill prova så ska försöka med det också....

FRÅGOR & SVAR
Tidigare i veckan bad jag er lämna era frågor om kost och träning. Jag har valt ut 5 frågor (några ställde fler samtidigt så jag valde ut några därifrån) som jag ska försöka svara på så gott jag kan :)

Fråga:
Har funderat länge på hur mkt man ungefär ska ärta av protein, kolhydrater och fett när man är offseason för att inte gå upp för mkt i fett..
Svar:
Det är svårt att säga på rak arm i och med att alla är olika och många faktorer spelar in (ålder, muskelmassa osv). Det beror lite på hur du ätit under din diet. Mitt tips är att inte se tävlingen som ett slut på dieten och att det är fritt fram att äta "normal" mat på en gång efter tävlingen. I och med att du legat på kaloriminus under många veckor och även förmodligen tappat lite muskelmassa är din förbränning ganska låg. Du kan självklart ha en dag eller två efter tävling där du slappnar av och äter lite vad du är sugen på men efter det bör du gå tillbaka till den dieten du höll ca 2 veckor innan tävling. Sedan ökar du på kalorierna, framför allt kolhydraterna, succesivt vecka för vecka samtidigt som du håller koll på hur kroppen svarar. Det är då bra att väga sig en gång i veckan samt fettmäta dig för att hålla koll på att utvecklingen går åt rätt håll, dvs att du ökar i muskelmassa och håller fett% inom rimliga nivåer. Man får testa sig fram helt enkelt.
Men det gäller att inse att man måste lägga på sig lite fett för att kroppen ska må bra och fungera optimalt. 

Fråga:
Jag undrar över hur du ser på LCHF och kolhydrater.
Svar:
Vad som egentligen är LCHF är så olika beroende på vem man frågar men nu utgår jag från att du menar LCHF där man äter bacon, ost, smör, grädde och feta såser.
Jag tycker att det kan vara en bra metod för de som är extremt överviktiga och inte rör på sig så mycket. Det kan ge en boost att gå ner mycket första tiden (man tappar vätska när man tar bort kolhydrater i kosten i och med att de binder vätska) och gör att man hittar motivationen att fortsätta gå ner i vikt. Jag tycker däremot inte att det är en kosthållning man ska följa om man är en frisk person som tränar mycket och som vill hålla sig i form. Jag har ALDRIG stött på en Fitness-profil eller extremt vältränad person (rent fysiskt, som fitnessmodeller och liknande) som äter grädde, bearnaisesås och följer LCHF.
Jag tycker att man ska äta en bra fördelning mellan näringsämnena, även kolhydrater men välja rätt kvalitet på kolhydraterna, äta en rimlig mängd och vid rätt tillfälle (ett sånt tillfälle är tex före och efter träning).
Det är ju trots allt inte näringsämnena i sig vi blir tjocka av utan det är mängden och kvaliteten på livsmedlen vi väljer som spelar roll. Jag har svårt att tro att någon skulle kunna äta sig tjock av havregrynsgröt!

Fråga:
Har du fått återfall (från att äta hälsosamt till att äta sämre och för mycket). Hur tacklar man detta bäst? Hur kommer man tillbaka?
Svar:
Om man av någon anledning spårat ut och börjat äta sämre mat måste man börja rannsaka sig själv och börja analysera sitt beteende. Vad är det egentligen jag vill uppnå? Kommer detta få mig att nå det mål jag satt upp? Varför började jag äta på det här sättet? Var det för att jag var uttråkad? Trött? Ledsen?
Det finns en massa frågor man kan ställa sig själv men i grund och botten måste man ta fram sin målbild och fundera på vad det skulle vara värt att nå dit och tänka sig hur det skulle kännas att vara där.
Om du ätit socker och snabba kolhydrater kommer det skapa ett sug efter mer (precis som ett beroende), det är så vi funkar när vi äter snabba kolhydrater. Suget försvinner efter ett par dagar om du bara fortsätter att äta hälsosamt. Är man medveten om detta och har det i bakhuvudet kanske det är lite lättare att stå emot suget i och med att man vet att det kommer försvinna. Stå emot suget och unna dig något som är bra för dig istället....en skål med färska bär, en fin fruktsallad med lite nötter eller liknande.

Fråga:
Jag skulle vilja veta hur man räknar ut kaloribehov! Vad finns det för olika metoder?
Svar:
Det finns en massa olika metoder och formler för att räkna ut ditt BMR (Basal Metabolic Rate), dvs det din kropp förbränner under total vila. Det finns nu för tiden många sidor på nätet där du bara fyller i vikt, längd, ålder osv och som räknar ut detta åt dig, men den vanliga formeln man använder är Harris & Benedict-ekvationen från 1919:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BMR, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BMR:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren och summan du får fram visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger. Vill du gå ner i vikt drar du generellt av 500 kcal från denna summa, och tvärtom om du vill upp i vikt.

Fråga:Jag undrar hur ofta man bör träna för att hålla vikten? Kan man inte äta lösgodis om man vill ha en vältränad kropp?
Svar:
Återigen är det svårt att svara på i och med att så många faktorer spelar in. Men rent generellt anser jag att man borde träna minst 5 timmar per vecka (ansträngande träning, då räknar jag inte promenader) om man vill FÖRÄNDRA sin fysik. Om du vill hålla vikten får du exprimentera dig fram genom att hålla koll på vågen. Om du tränar 4 timmar per vecka och står still i vikt är det perfekt. Går du däremot upp i vikt får du antingen röra på dig mer eller se över vad du äter.

När det kommer till lösgodis och annat tror jag stenhårt på att man inte känner det som ett "straff" att inte äta sötsaker. Jag kan äta sötsaker när jag vill men jag VÄLJER att inte göra det, dels för att det triggar igång mitt sötsug och jag vill bara ha mer, dels för att det inte kommer få mig i den formen jag vill vara i. Visst kan du äta lite lösgodis eller en kanelbulle någon gång om du tränar regelbundet och i övrigt äter bra mat. En gång kommer inte göra dig tjock! Allt handlar om mängd och om hur ofta du gör det. Men vill du ha en vältränad kropp som en fitnessmodell så måste du nog definitivt välja att inte äta godis, utan äta det som kommer ta dig mot din drömkropp.

Hoppas detta gav er lite klarhet :)

Dagens recept är en förrätt (eller huvudmål om man komplemeterar med mer grönsaker och eventuellt en kolhydratskälla) som vi ofta gör här hemma på helgen. Vi köper alltid Salma Lax i och med att man kan äta den rå utan förberedelser. Använder du vanlig färsk lax måste du frysa den i minst 2 dygn för att eventuella parasiter ska dö. Har i och för sig läst att Livsmedelsverket säger att det ska vara ok att äta den utan att frysa den innan, men jag tar hellre det säkra före det osäkra :)
 Lax & avocado tartar
2 port

200 g Salma Lax
1/2 mogen avocado
1 salladslök
1 msk sesamfrön

Dressing:
1/2 dl soja
saften från 1/2 lime
1 vitlöksklyfta
1/4 röd chili

1. Skär laxen och avocadon i mindre bitar. Hacka salladlöken och blanda med laxen och avocadon.
2. Blanda ihop dressingen och blanda försiktigt ihop med lax/avocado.
3. Lägg över på 2 fat och strö över sesamfrön.
Näringsvärde per portion:
298 kcal
21g protein
1 g kolhydrater
23g fett (nyttigt fett från lax och avocado)


17 kommentarer:

  1. Hej. Kan du inte skriva lite om hur vad och när du tränar. Ggr per vecka. Muskelgrupper set reps osv:) cardio i samband med styrka eller separat. Taxk:) ha en mysig fredagskväll

    SvaraRadera
  2. Åh va gott de ser ut!!! älskar din blog.. kan inte du hitte på nå recept på kladdkaka en riktigt kladdig o god;) kram

    SvaraRadera
    Svar
    1. (Kan av någon anledning inte välja någonting annat än anonym från iPhone)

      Grymt bra svar, tack! Väldigt motiverande! Men jag undrar om kvinnors BMR, ska det vara 655.1 som du skrev eller 65.51?

      Du skrev att promenader inte är fysisk träning, hur menar du då? Jag powerwalkar snabbare än många joggar. På bandet brukar jag gå i 8,6-9,0 i lutning. Är inte det träning? När jag är ute och promenerar brukar jag ligga på en pace på 6,45-7,15. Enligt mitt pulsband så har jag ingen vilopaus utan ligger mestadels av passet på 70-90% av maxpuls, likvärdigt med ett spinpass.

      Tacksam för svar!
      Hälsningar,
      Jasmine :)

      Radera
    2. Hej!
      Powerwalks är absolut fysisk aktivitet, jag menar promenader i vanligt "gå"-tempo, dvs det det flesta människor som inte tränar så mycket går i. Vill du däremot ha en kropp som SER vältränad ut måste du även styrketräna eller utmana dina muskler på annat sätt, inte bara köra förbränningsträning. Styrketräning formar dina muskler och säger åt kroppen att behålla dem om du samtidigt försöker bli av med fettet på kroppen. Kör du enbart kondition kommer du med största sannorlikhet tappa musklelmassa och din förbränning sjunker.
      Det ska vara 655.1 som jag skrev :)

      Radera
  3. Räknar du protein från grönsaker också eller bara de 'fullvärdiga' ? Hur mkt protein tycker du man behöver 3 g per kroppsvikt är det för mkt?:)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Normalt sett räknar jag inte grönsaker till det totala kolhydratsintaget, möjligtvis mot slutet av en lång diet men inte annars. Det är lite individuellt men jag tror på att hålla proteinet ganska högt. Jag äter i genomsnitt under året runt 2-3 g/kg.

      Radera
  4. Vilken härlig blogg du har! Jag ska absolut prova lite av dina recept, de ser riktigt goda ut. För att ge lite klarhet om man måste frysa laxen eller ej. Om man köper vildfångad lax så behöver man inte frysa den innan. Men om den är odlad så behöver man göra det pga att odlad lax lever på så lågt vatten att det kan komma upp en massa skit från botten. Samma sak att man inte ska köra bilen på tom tank för den sista slatten bensin kan innehålla en massa skit som då kan komma upp och förstöra systemet :) Jag arbetar på ICA om du behöver en källa till detta uttalande :D

    Mvh Helena

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Helena!
      Tack så mycket för informationen, bra att veta!
      Jag köper oftast Salma lax för den är så lyxigt god men det är bra att veta nu till jul när man gravar laxen själv och gör många rätter med lax. Tack igen :)

      Radera
    2. Hej Helena! Intressant kommentar kring lax, om du ser efter vad Livsmedelsverket rekommenderar så är det tvärtemot!
      I vilket vatten eller på vilket djup är inte problemet utan det är mer för smak och konsístent. Men däremot vad laxen har stoppat i sig det är av största betydelse och det är också i tarmarna som denna nematod (mask) finns och den finns mer eller mindre i vild lax! Med andra ord skall man alltid frysa vild fisk / Lax innan den äts rå!
      SALMA odlas upp under mycket kontrollerade former dessutom försedd med Sveriges första färskhets garanti, samt att den är filead och packeterad ut mot kunden i skyddande emballage inom 4 h från att den fisken lämnat vattnet!

      Radera
    3. tack för en bra log

      Radera
    4. Tack så mycket ulrika :)

      Radera
  5. Hej! Jeg vill bara säga att det du lagar och skriver om är väldigt inspirerande!! Jag ser upp till dig, så fortsätt! :)
    Jag hade nästan gett upp mitt mål nu, efter att inte fått träna sedan sommaren på grund av många förskyldningar på rad.. men tack vare att jag försökt hålla mig till ganska nyttig mat har inte kroppen "förfallit" helt! :) Det har blivit lite tröstätande nån gång ibland, men det hjälper att läsa dina innlägg och bli påmind om varför jag gör det (tränar och äter nyttigt).
    Men imorgon tror jag att jag kan börja träna igen! <3
    Hälsningar Milla

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Milla!
      Det är otroligt svårt att hålla motivationen uppe att äta bra om man är sjuk, så all cred till dig att du lyckats :)

      Håller tummarna att du kan träna idag! :)

      Radera
  6. hej jag är en tjej som är 14 år och har börjat med att äta nyttigt och gjort det i några månader nu och nu när det har gått ett tag så börja folk märka att jag blivit smalare och jag har märkt det också fast på nåt sätt känns det som dom menar på ett dåligt sätt. Jag äter ca 5-6 gånger om dagen och äter tills jag är mätt och jag känner mig inte dåligt eller nåt, mår mycket bättre än vad jag gjorde förr fast blir ändå orolig om jag äter för lite för mina kompisar komenterar ofta om att jag måste äta mer fast jag äter jätte mycket bara inte onyttigt

    SvaraRadera
    Svar
    1. så hur vet jag att jag äter tillräckligt?

      Radera
    2. Om du går ner för mycket i vikt, blir trött och energilös äter du antagligen för lite. Känner du dig pigg och mår bättre så äter du antagligen lagom. När man äter nyttig mat måste man äta lite större portioner i och med att den är kalorisnålare än onyttig mat. Men som sagt, mår du bra så äter du antagligen tillräckligt.

      Radera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...