söndag 3 mars 2013

"Pannkakssöndag: Äpplelpaj proteinpannkakor med vaniljkräm och äppelkompott" och träningstips

Nu på förmiddagen träffade jag och David ett par som vi hjälpt med kost och träning under 1,5 månad. De har två barn och inget gymkort så vi har gett dem ett hemmaträningsprogram som de gjort 2 ggr i veckan och även gett dem lite rekommendation på kost. Det är helt otroligt vad små förändringar i vardagen kan göra!
Detta är deras resultat:

Start                                                                                     Efter 1,5 månad
                                       Man              Kvinna                                        Man                           Kvinna
Vikt:                               82,7 kg          50,7 kg                                        78,2kg                         50,9 kg
Fett%:                            23,85%          17,96%                                       15,24%                      13,24%
Muskelmassa:               62,98kg             42,97kg                                    64,24kg                      44,16kg                            
Armhävningar på 4 min 73st                 62 st                                            80 st                            80 st    

Så himla roligt att det går att förändra sin kropp med lite träning och bättre kost :)

Tänkte idag tipsa er om ett redskap som jag ofta använder mig av för att mjuka upp mina muskler då jag tränar mycket och det är: Foamrollern.
Denna rulle var min bästa vän då jag gick på dansskolan i New York eftersom man blev väldigt spänd i musklerna. Det kallas "SMR - self myofacial release" och fungerar i stort sett på samma sätt som massage eller triggerpunktsbehandling. Man kan rulla utsida lår, framsida- och baksida lår, rumpan, ryggen. latsen och vaderna. Känner man att man är extra spänd eller har ont på något ställe, är det bra att stanna kvar på detta ställe i ca 1 minut och eventuellt gnugga lite, detta gör att musklerna slappnar av och man kan öka sin rörlighet. Det gör riktigt ont men är fantastiskt bra!

Till dagens recept som jag blev riktigt nöjd med. Saftiga pannkakor med smak av kanel och kardemumma, söt vaniljkräm och en varm äppelkompott....smakar precis som äppelpaj!
Äppelpaj proteinpannkakor med vaniljkräm och äppelkompott
1 port

Pannkakor:
1 dl (35g) havregryn
2/3 skopa (ca 17g) whey complete vanilj
1 msk minikeso
2 äggvitor
2,5 msk osötat äppelmos
2 msk rivet äpple (ca 30g)
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemumma
1 tsk bakpulver
1 kapsyl vaniljessens

Vaniljkräm:
100 g minikeso
1 tsk stevia strö
1/2 kapsyl vaniljessens

Äppelkompott:
1/2 tärnat äpple (ca 50g)
1 tsk kanel
1 msk sockerfri pannkakssirap (Walden Farms) eller 2-3 tsk honung
1 msk vatten

1. Mixa alla ingredienserna, utom det rivna äpplet, med en stavmixer. Tillsätt det rivna äpplet.
2. Klicka ut till 4 små pannkakor och stek i en stekpanna (jag använde lite kokosolja i pannan), ca 2 minuter per sida.
3. Mixa ihop ingredienserna till vaniljkrämen med en stavmixer tills du får en slät kräm
4. Tärna äpplet och lägg i en kastrull och ha i de övriga ingredienserna. Koka i ett par minuter under lock tills äpplet blivit mjukt.
5. Servera pannkakorna med vaniljkrämen och äppelkompotten.
Näringsvärde per portion:
376 kcal
37 g protein
42 g kolhydrater
5 g fett

22 kommentarer:

  1. Åhh herregud vad smaskens! Var tvungen att testa detta omgående, delade med min man och vi blev helt sålda - pannkakssöndag kommer att bli en stående punkt i vårat liv ;)

    På tal om äpplen,jag saknar en proteinbar med äppelsmak, du kan säkert klura ut något åt mig där va? ;)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Tess!
      Åh vad kul att de blev bra!

      Såklart jag kan...ska prova fram något ;)

      Radera
  2. Mums och mys med pannkakssöndagar :)

    SvaraRadera
  3. hej! har en fråga till dig som inte har med pannkakorna att göra! jag är en normalviktig tjej som tränar i snitt 3 ggr/v. jag äter frukost lunch mellis middag mellis. har haft samma vikt i ungefär 4 år. jag bor själv och kan inte ha massa mat hemma för då äter jag upp allt. även då jag är "mätt" blir jag sjukt sugen och kan äta hur mycket som helst. sover någon här eller sover jag borta så kan jag hålla mig. förstår verkligen inte varför! måste därför handla för varje enskild dag utom när det gäller fryst lax, fryst kyckling. yoghurt, frukt etc kan jag inte ha i kylen för jag äter allt! superjobbigt! vet du vad detta kan bero på?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det är svårt att säga. Det låter som när du beskriver det som om det sitter mer i huvudet än att det skulle vara något fysiskt? Äter du verkligen tillräckligt? Äter du hälsosamma fetter (som håller oss mättare och nöjdare)? Är du hungrig eller är det bara ett sug?
      Det måste ju ha något med ditt förhållande till mat att göra i och med att du kan "hålla dig" när någon är med, men inte om du är ensam. Börja analysera ditt beteende och fundera varför du vill äta när du är ensam...

      Radera
  4. Vad du är duktig! Både på att göra grymma recept, men som också kan hjälpa andra att gå ned i vikt. Superkul att läsa, blir glad varje gång du uppdaterar din blogg! Blir även riktigt hungrig när jag ser detta äppelrecept, ska definitivt ta och prova det i dagarna :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Sofia!
      Det är det bästa med det här jobbet, att man kan hjälpa människor. Det är så roligt när man ser resultatet konkret på pappret :)
      Hoppas du gillar pannkakorna!

      Radera
  5. Hej
    Jag har en fråga angående fett%, i ditt exempel hade kvinnan gått ner till en fett% på under 14. Vad är det för fördel med att ha en sån låg procent? (om man inte tävlar). Är inte hennes tidigare fett% mer hälsosam? Har hört att mensen kan försvinna vid under 15 osv..

    Tack för en bra blogg!

    //Mia

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Mia!
      Det är inget hon strävar efter utan hon har naturligt en hög förbränning och har, i och med att byggt mer muskler, även minskat i fett%. Så hon kommer behöva äta mer :)
      Om man tränar väldigt mycket kan mensen förvinna och även om man ligger lågt i fett%. Så ja, hennes tidigare fett% är mer hälsosam och att bli smalare är inget hon strävar efter utan har skett "automatiskt" :)

      Radera
  6. Hej
    Hur räknar man ut sin fett% och muskelmassa? Finns det någon sida där man kan räkna ut det?

    SvaraRadera
  7. Du måste mäta ditt underhudsfett med en kaliper, sedan lägger man in måtten i ett program. Det finns flera formler för att räkna ut fett%, man kan mäta på 3 ställen på kroppen, 4, 7, 9 och 11 ställen :)

    SvaraRadera
  8. Godaste pannkaksreceptet! Var verkligen hur gott som helst!
    Hade ingen keso så jag tog mager kvarg i stället, och vaniljpulver istället för essens.
    Tack för ett toppenrecept!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Åh vad roligt att höra! Jag blev riktigt nöjd med dem själv :)

      Radera
  9. Hej Sanna!
    Låter suveränt gott, sugen på att göra detta som helgfrukost. :) Har tyvärr inget proteinpulver hemma, kan jag byta ut det mot något annat eller helt enkelt bara utesluta det?
    Ha en fin helg!
    Mvh Sofi

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Sofi!

      Du kan testa att byta ut proteinpulvret mot en blandning av havremjöl och mandelmjöl (ca 15-20g). Jag har inte testat själv men det borde funka :)

      Radera
  10. Hejsan! har precis hittat till denna blogg och känner mig redan inspirerad att ta tag i mina matvanor. Det jag dock blev riktigt intresserad av är foamrollern - Vart hittar jag en sådan? Tränar capoeira och har ständigt ont i vissa muskler, och denna rollern verkar vara precis vad jag behöver.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Vad roligt att höra!! :)
      De finns på www.extremepower.se :) De är riktigt bra!!

      Radera
  11. detta ska jag göra till frukost imorgon LÄNGTAR!!!

    SvaraRadera
  12. Jösses!!
    Va det såg gott ut :)Du är verkligen suverön på att mixa och trixa fram recept :D
    En fråga: Vart kan man köpa den blåa SMR-.."rullen" du mjukar upp kroppen med?

    /Maria C.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!
      Tack :)
      De finns lite överallt men det går att beställa på www.extremepower.se men tror de finns på gymgrossisten också :)

      Radera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...