söndag 15 september 2013

Vad bör man äta före och efter träning?

Det här är en fråga som väldigt ofta dyker upp och det är en väldigt intressant fråga! Vid det här laget vet de flesta av er vilken inverkan det du äter har på dina resultat.

Det första man måste ta hänsyn till är vilken typ av träning man ska köra och hur länge man ska hålla på. Ska du springa ett maraton behöver du onekligen ladda upp annorlunda än om du ska köra ett 60 min zumbapass. Intensitet spelar också roll och det är viktigare att ladda upp och äta för att återhämta sig efter ett HIIT-pass än en 60 min powerwalk.
Det andra du bör tänka på är vad du har för mål. Att gå ner i fett%? Prestera optimalt? Bygga muskler? Kosten kommer se annorlunda ut beroende på vad ditt mål är. Någon som tränar styrketräning intensivt 5-6 ggr i veckan behöver definitivt vara mer noggrann med näring före och efter träning än någon som kör lättare motionspass 2-3 ggr i veckan. För en elitidrottare som tränar mycket och länge kan det till och med gynna att dricka före/under/efter-träningsdricka som innehåller bla kolhydrater, bcaa och elektrolyter för att maximera deras prestationsförmåga.

När man tränar gör man av med glykogen, som lite enkelt förklarat är kolhydrater som är lagrade i muskeln och används som energi. För optimal återhämtning bör du därför äta något som innehåller kolhydrater OCH protein . Kolhydrater för att fylla upp musklerna med glykogen och protein för att optimera muskeluppbyggnad (när du tränar så bryter du ner musklerna).
Ju högre intensitet, desto större behov av kolhydrater. För att undvika att lägga på dig fett bör du se till att de mesta av de kolhydrater du äter används som energi under träningen och för att fylla upp glykogennivåerna i musklerna efter träning.

Före träning
Vad och hur mycket du äter innan träning har stor betydelse för din prestation. Beroende på hur känslig du är för att äta nära inpå ett pass, bör du äta något ca 1-3 timmar innan passet. Äter du 3-4 timmar innan träning kan du äta en större måltid medan du kanske bör fokusera på ett mindre mellanmål om du äter närmare passet. Fokusera på långsamma kolhydrater och protein och minimera fettet samt för mycket fiber då detta gör att maten bryts ner långsammare. Ca 1 g kolhydrater per kg kroppsvikt är ett bra riktmärke och en lagom mängd protein är ca 25-30 g.
Förslag på mat innan passet:

Gröt med mjölk och bär/frukt och en proteinsmoothie
En grov smörgås med kalkon/skinka, keso och grönsaker
Proteinsmoothie med havregryn, bär och proteinpulver
En fruktsallad med kesella
Kyckling med quinoasallad
Minipannkakor med hallonkesella, perfekt mål innan träning
Tränar du väldigt tidigt på morgonen och har svårt att äta innan passet kan det var smidigt att göra en smoothie på proteinpulver, lite banan, bär och mjölk eller vatten. Efter passet äter du frukost som vanligt.


Efter träning
För optimal återhämtning bör du äta något inom en timme efter passet. Vet du att det kommer dröja innan du ska äta nästa måltid kan det därför vara bra att äta något direkt efter passet, som en proteindrink med en banan/frukt eller några naturella riskakor.
Protein är nödvändigt för muskeluppbyggnad och för att reparera musklerna. Vassleprotein är otroligt populärt eftersom det är rikt på BCAA (branch chain amino acids) och är snabbsmält dvs det är lätt för kroppen att bryta ner och ta upp och använda för muskeluppbyggnad. Minst 20 g protein är det man brukar rekommendera.
Efter ett hårt pass kommer ditt blodsocker vara lågt och glykogendepåerna i musklerna att vara så gott som uttömda. Rent fysiskt så vill kroppen återställa blodsockernivån och muskelglykogenet så snabbt som möjligt så att inta snabba kolhydrater efter passet kommer därför att bespara protein, fylla på med glykogen, ge en topp i insulinnivåerna (vilket gör att man får in glykogenet i musklerna) och påskynda återhämtningen.
Många som tränar på gym dricker därför vitargo/dextropur (rena kolhydrater från majsstärkelse/druvsocker) blandat med proteinpulver direkt efter träning, en så kallad gainer, för att sedan äta en vanlig måltid efter 1-2 timmar.

Så även om du tränar sent på kvällen är det viktigt att äta något som innehåller både protein och kolhydrater för att optimera återhämtningen. Efter träning kan det vara en fördel att äta mindre fett i och med att du får en mindre höjning av blodsockret om du intar fett tillsammans med kolhydrater. I vanliga fall är detta något positivt, men just efter träning vill du ha ut kolhydraterna så snabbt som möjligt till musklerna.

Hur jag äter före/efter träning:
Jag har testat en massa olika upplägg för hur jag ska äta före och efter ett pass, och hur jag äter varierar beroende på vad mitt mål är för tillfället. Just nu vill jag bygga muskler utan att lägga på mig onödigt fett så det jag fokuserar på är att äta större delen av mina kolhydrater före och efter träning i och med att det är då de behövs som mest (som energi till passet och återhämtning efter passet). Vad jag äter beror på när jag tränar. Tränar jag på förmiddagen är frukosten den måltid jag äter före träning och då äter jag lite extra kolhydrater. Det kan vara havregrynsgröt med banan och keso eller kesella till, proteinpannkakor gjorda på havregryn, kesella med hemgjord müsli/granola och frukt eller några smörgåsar (oftast mina egna recept på bröd) med kalkon, keso och grönsaker på.
Efter träning dricker jag en skopa BCAA för att stimulera muskeluppbyggnad. Ca 1 timme efter passet äter jag en vanlig måltid, och beroende på när jag tränar kan detta vara lunch, mellanmål eller middag. Är det ett mellanmål, äter jag oftast en skål med havregrynsgröt, banan och en proteindrink. Äter jag lunch eller middag blir det någon form av kolhydratskälla (potatis, sötpotatis, ris, quinoa osv) och någon form av protein som kyckling, tonfisk eller kött.



19 kommentarer:

  1. Tack för tipsen!

    Kollade runt på usagodis igår,,, oj oj oj jag hittade massa skoj. Framförallt roligt godis ;-)

    SvaraRadera
  2. Alltid bra med lite tips och inspiration. Då jag hör till dem som oftast tränar tidigt på morgonen (både styrka och kondition) och har svårt att äta innan passet är jag väldigt noga med att få i mig bra mat så fort som möjligt efter avslutat pass. För att ändå motverka muskelnedbrytning dricker jag aminosyror före- och under passet. Det är i alla fall bättre än inget ;)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Absolut, allt är bättre än inget :)

      Radera
  3. :) bra tips. tack ! Vilket BCAA dricker du?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag dricker BCAA complex eller BCAA stack från Proteinbutiken. Riktigt god!!

      Radera
  4. Funderar på hur man ska äta om man som jag har diabetes typ 1. Det är ju mycket prat om återhämtning, om blodsockernivåer osv. Men hur ska jag göra för att gå ner i vikt då jag styr mitt blodsocker med hjälp av insulin?
    Tacksam för svar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du bör fokusera på kolhydrater med lågt GI. Du måste nästan prata med till läkare om hur du ska dosera ditt insulin om du vill äta mer kolhydrater efter ett pass. Men vill du ner i vikt bör du fokusera på kolhydrater med lägre GI hela tiden så du håller blodsockret på en stabil nivå.

      Radera
  5. Hej
    Underbar blogg, allt jag testat att göra är det ju fantastisk smak på. är så imponerad. tänkte lite på iherb, tycker det är så svårt att förstå engelskan, och då undrar jag: är allt nyttigt, eller finns det även sådant som inte är så bra där? fanns ju tex massor med olika nötsmör ( typ jordnötssmör osv. ) är det bara en smaksak vilken man väljer, och alla är lika bra?
    Annelie

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej, allt är inte nyttigt.
      När det gäller nötsmör så titta på innehållsförteckningen om det är en massa konstiga ingredienser i. Är det bara nötter,salt, ev lite kakao eller smaktillsatser så är det bra :)

      Radera
  6. "Någon som tränar styrketräning intensivt 5-6 ggr i veckan behöver definitivt vara mer noggrann med näring före och efter träning än någon som kör Friskis & Svettis 2-3 ggr i veckan."

    Den här raden förstörde hela min läsning på en annars så bra blogg! Du verkar vara en bra tjej med sund inställning och har massor med bra inspiration. Synd (och irriterande) att du har sådan förutfattad medning om F&S. För uplysningen är det inte bara mjukgörande pansionärs gympa som försegår där. Jag vet att du inte menar illa men jag tog illa vid eftersom jag har muskelbygge i sikte tränar intensivt 6-7 gånger i veckan både gym och hårda pass på just F&S.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag är ledsen om du tog illa vid dig, det var absolut inte min mening. Jag hade min mamma i åtanke, som tränar lättare gruppass på Friskis 2 ggr i veckan. SJÄLVKLART finns det otroligt intensiva och tuffa pass på F&S, som förövrigt har utvecklats till en mycket bra gymkedja.
      Kanske var en dum generalisering, men jag menade någon som tränar lättare motionspass mot någon som kör tung styrketräning.

      Radera
  7. Jag har en fråga jag undrar, jag har hört från alla möjliga håll att de är bra att ta ett glas citronvatten innan frukost på morgonen.
    Till min fråga, det finns ju såkallade "citrondroppar" man kan köpa, en liten burk i form av en citron. Är det samma sak som en vanlig citron eller är det fyllt med massa dåliga medel?
    Superbra blogg tycker du är så inspirerande! kram

    SvaraRadera
    Svar
    1. Har de förklarat varför det är bra? Det är bra att kolla upp varför man ska göra något innan man gör det, inte bara lyssna på andra ;)
      Till din fråga, citrondroppar på flaska är citronjuice med lite konserveringsmedel i så optimalt är väl att pressa färsk citron.

      Radera
  8. Det här verkar bra! :-)

    SvaraRadera
  9. Hej! Superbra blogg för det första, har följt dig under en tid nu men aldrig kommenterat. Jag undrar om du vet något om att man förbränner mer fett om man tränar på tom mage, finns det någon sanning i detta?

    SvaraRadera
  10. Hej Susanna! Grym blogg och jag kommer hit ibland och läser gamla inlägg m.m. för att bli påmind.
    Jag har en liten fråga som jag hoppas att du kan svara på :) Har fått upp ögonen för styrketräning, blandar ibland med dans och löpning. Men jag tänkte börja beställa BCAA för att det tydligen ska vara bra att dricka under träningen ( för att undvika nerbrytning ) och sedan åka hem och äta en bra måltid. Men det som gör mig förvirrad är att du pratar om proteinpulver och BCAA.. tar du BCAA under träning sedan proteinpulver efter typ whey för att? räcker inte det att äta mat efter BCAA'n? känns som att jag inte riktigt förstår skillnaden mellan BCAA och proteinpulver .. tack för svar! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Ida!
      Ja BCAA är bra att dricka både under och efter ett träningspass. Jag dricker sällan proteinpulver efter träning nu för tiden utan dricker det oftast till mellanmål. BCAA är ju aminosyror och samma aminosyror finns även i proteinpulver. BCAA går snabbare ut i musklerna och förhindrar muskelnedbrytning.
      Det räcker absolut att äta mat efter träning om du druckit bcaa under och/eller efter passet.

      Radera
  11. Vilken fantastisk blogg jag hittade! Tack för det :)
    Har du någon koll på hur pass bra "Core Whey" och andra produkter från Core, Svenskkosttillskott är? Min läkare tyckte igår att jag skulle sluta med allt kosttillskott då jag är i obalans hormonellt bla.. Jag använder mig av BCAA, Whey och ibland Casien. (Har tidigare gått ner mkt i vikt men nu tränar jag för att bli starkare och må bra) Jag äter även riskakor innan och efter träning.
    Tack för svar :)

    SvaraRadera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...