onsdag 15 maj 2013

Keso- och spenatfylld kycklingfilé med råris och grönsaker i tomatsås

 
Satt precis och kollade i kalendern...det är snart bara 6 veckor kvar till midsommar! Varför måste vintern kännas så lång, mörk och kall medan våren bara flyger förbi? Det är otroligt vad mycket mer man orkar när det är ljust. För någon månad sedan var jag helt färdig när jag kom hem från jobbet och att gå ut med hundarna var riktigt plågsamt, men nu har jag så mycket mer energi och det är nästan så man inte vill gå och lägga sig.

Träningen går också så mycket bättre nu och igår gjorde jag en 5:a på 90 kg i marklyft vilket skulle betyda att mitt max just nu är drygt 105 kg! Ska testa att maxa snart igen.
Ett av skälen till styrkeökningarna är att jag har bytt ut min långsamma cardio (som jag kört till förbannelse under dieterna) mot 2 stycken intervallpass per vecka. Det är fantastiskt tidssparande (ett pass tar ca 20 minuter för mig) och jag ser verkligen resultat, både på flåset, styrkan och på hur min kropp ser ut. FÖR mycket förbränningsträning hindrar muskeltillväxt och gör att ämnesomsättningen sjunker med tiden, inget man vill sträva efter!
Jag har också bestämt mig för att inte tävla i år...Det är så mycket annat som händer just nu som jag vill fokusera på och sen måste jag jobba på att få upp min ämnesomsättning som tagit lite stryk av alla mina dieter. Jag berättar mer om det i ett senare inlägg.

Sitter just nu och mumsar på lite "Pumpa, apelsin och kanelproteinmuffins" efter mitt intervallspass på cykeln. Så smidigt att ha med till mellanmål! Jag utgick från DETTA recept men hade i 1,25 dl havregryn, 2 äggvitor, 0,5 dl mjölk, 1 dl pumpapuré, 1/4 banan, 1 msk kesella och några droppar sweet leaf droppar med apelsinsmak...score! Blev 5 stycken saftiga och riktigt goda muffins (74 kcal, 5 g protein, 8 g kolhydrater och 1 g fett per muffins).
Måste också dela med mig av mina otroligt goda middag som jag gjorde igår. Ibland måste man piffa upp kycklingen lite, annars tröttnar man :) Detta är en ganska normal portionsstorlek, men justera mängden kyckling och ris efter dina behov.

Keso- och spenatfylld kycklingfilé med råris och grönsaker i tomatsås

1 port

125 g kycklingfilé
50 g minikeso
1 liten näve babyspenat
valfria kryddor

Grönsaker i tomatsås:
100g passerade tomater
2 champinjoner
50 g riven zucchini
1 näve baby spenat
ca 3 cm hackad purjolök
1 tsk oregano
1/2 vitlöksklyfta

1,5 dl kokt råris

1. Sätt ugnen på 225 C.
2. Skär ett snitt på mitten av kycklingen och dela den, men skär inte av den helt. Salta och peppra och fyll med spenat och keso. Ställ in i ugnen och ugnsstek i ca 20-25 minuter eller tills kycklingen är färdig.
3. Hacka grönsakerna i mindre bitar. Stek i en stekpanna tills de är mjuka. Häll i tomaterna och vitlöken, krydda efter smak.
4. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.
5. Servera!
Näringsvärde per portion:
356 kcal
39 g protein
34 g kolhydrater
6 g fett

23 kommentarer:

  1. Åh det såg gott ut! Nu äter jag inte kött men just kycklingrecept kan ibland få mig att överväga det beslutet :)
    Det ska bli väldigt intressant att läsa om ämnesomsättningen, jag har visserligen inga planer att tävla men har själv varit lite "rädd" för att deffa för det känns lite skrämmande att laborera och kanske skada kroppen framöver. Och såklart den psykiska biten att gå upp igen.
    Tack för en finfin blogg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ha ha, ja det är riktigt gott, kycklingen blir saftig och smakrik :)
      Vet man vad man gör så behöver kroppen inte ta så mycket skada, det är när man anlitar en coach som inte riktigt har full koll eller om man laborerar mycket själv (utan att veta vad som händer med kroppen) som det kan bli riskabelt.

      Kommer inlägg om detta snart :)

      Radera
  2. Hur många gram protein innehåller kycklingrätten?

    SvaraRadera
  3. och en fråga till jag blev nyfiken på.. det är kring det att för mkt förbränningsträning sänker ämnesomsättningen, gäller de även powerwalks? och isf varför är det så?:) TACK för en inspirerande blogg men massa grymma recept

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja. Det kommer ett inlägg idag som förklarar :)

      Radera
  4. Följer din blogg med spänning varje dag! Så mycket goda recept! Jag som aldrig varit intresserad av bakning eller matlagning, gör inget annat än står i köket (enligt övriga familjen).
    Men hur bra jag än äter och tränar så går jag upp i vikt och det är inte bara på vågen det syns, utan även när jag mäter mig så blir jag bara tjockare. Vad gör jag för fel? Jag äter utifrån dina recept och tränar nästan varje dag, både styrka och kondition. Och så går jag upp i vikt?
    Tack för en otroligt inspirerande läsning;)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad roligt att höra att du fått upp intresset för matlagning och bakning!
      Det kan vara så att du trots att du äter nyttigt får i dig mer kalorier än vad du gör av med. Det är ok om vikten inte går ner (i och med att du får mer muskler medan fett% går ner så står man ofta stilla i vikt trots bättre form), men går måtten också upp låter det som du inte ligger på ett kaloriminus.
      Lägg in vad du äter i appen Shape up så kan du få ett hum om hur många kalorier du äter...

      Radera
  5. Ska bli intressant med inlägget om hur man arbetar upp ämnesomsättningen, fick nyligen konstaterat av läkare att min är låg till följd av stor viktnedgång :(

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det är ett mycket intressant ämne. Ska försöka hinna skriva allt nu i veckan (mycket jag vill ta upp).

      Radera
  6. Hej Sanna! Har följt din blogg sedan ett par månader tillbaka. Vill tacka dig för att du förgyller min vardag med massor av inspiration och goda recept. Jag tror inte det går en dag utan att jag bakar, har till och med börjat våga mig på att laborera fram egna recept så smått:-). Har ett stort intresse för hälsa och träning och har i flera år varit sugen på att arbeta med det. I söndags blev jag träningsinstruktör och i juli påbörjar jag PT-utbildning. Din blogg var den sista knuffen jag behövde för att få maskineriet att komma igång på allvar. Så stort tack! En liten fråga, vad använder du för mixer? Jag fullkomligen älskar att göra egna nötsmör, kokossmör och diverse annat där mixern verkligen måste arbeta. Nu är jag inne på min andra Bosch och även den har gett upp efter bara några veckor :-(.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Charlotte!
      Gud vad härligt att höra! Ibland har man tankar och idéer men man behöver bara, som du säger, få en liten knuff för att ta tag i det man vill göra.
      Jag önskar dig all lycka och du har verkligen gjort rätt, träning och hälsa är enormt givande att jobba med!!

      Jag använder märket Wilfa (köpt på El Giganten), den har (peppar peppar) hållit i över 1 år...trots alla mina fluff med frysta bär :)

      Radera
  7. Hej Sanna!
    Du har säkert svarat på det tidigare någonstans, men vad är det för formar du använder till dina muffins? Ser ut att vara sådana man kan använda om och om igen?

    Tack för en otroligt bra blogg. Har testat många av dina recept nu och ALLT har varit gott. Var skeptisk till zoats först, men slutade med att jag äter det flera gånger i veckan nu och tvivlar aldrig på att något du tipsar om är smarrigt. :)

    Nu är du redan grym på att svara i kommentarsfälten, men kan inte du ha en frågstund? Hade varit roligt att veta lite mer om hur du tränar och allt möjligt.

    Ha det så bra!


    Jag undrar vad du tycker om risprotein? Kan man använda det i dina recept ist för whey & casein?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Jag använder silikonformar som man kan återanvända. Grymt bra och man kan köpa dem på typ Åhléns och Cervera.
      Tack så mycket! :)))

      Det kan jag absolut ha, ska försöka få in det så småningom :)

      Risprotein kan du byta ut mot casein :) Det smakar inte lika gott i och med att de flesta risprotein är naturella, men det är bra till bröd och pizzabottnar.

      :)

      Radera
    2. Ok Sanna, tusen tack för svar :)

      Radera
  8. Vad har du för spenat i kycklingen, är det också babyspenat? :)

    SvaraRadera
  9. Jag hittade din sida för ett tag sen och jag - och min sambo - är helt frälsta. All den nya inspirationen får oss att go bananas med träning och matlagning och bakning! :) Jag har på några år gått ner en hel del med träning och bra mat, som mest visade vågen på minus 72 kg, men senaste året har det varit trögt och det har stått stilla och gått lite uppåt. Nu har jag verkligen fått motivationen att köra stenhårt igen med alla nya tips. Vi är väldigt olika i våra mål du och jag, men ändå känns det som vi är på samma våglängd. Skumt, men kul! Jag har massor kvar att gå ner egentligen, men kommer nöja mig med ca -85 totalt. Du kommer hjälpa mig så mycket med det. Stor kram och tack!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Kristina!

      Tack för din fina kommentar! Wow, vilket jobb du gjort, grattis!!
      Även om vi har olika mål så har vi ändå haft samma inställning till mat (jag har varit riktigt kraftig när jag var yngre) och vi gillar antagligen båda sötsaker...det är därför jag gillar att bara nyttigt ;)

      Lycka till på din resa och fortsätt, ge inte upp. Bara du är envis så kommer du nå ditt mål, utan tvekan!!

      Kram

      Radera
  10. Skulle ju också säga att vi testade kycklingrätten igår, den var underbar! (missade det när jag blev så exalterad av det andra jag skrev. ;)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad roligt! Det här är ett av mina favoritrecept just nu :)

      Radera
  11. Kanske är trög men ska man skära kycklingen på långsidan så man får i keso och spenat? :)
    Eller hur menas det?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Precis, du skär ett snitt på sidan och skär igenom nästan hela kycklingen. Som att du ska dela den i två delar men inte skär hela vägen :)

      Radera

Lämna gärna en kommentar, då blir jag glad :-)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...